Una guida completa per coinvolgere il tuo core

Probabilmente hai sentito la frase "coinvolgere il tuo core" almeno una volta nella tua vita, anche se hai mai visto un programma di esercizi, letto una rivista di fitness o messo piede in una palestra. A volte è incoraggiato dolcemente, mentre altre volte viene urlato mentre stai sudando per l'ultima ripetizione.

Tuttavia, potresti chiederti qual è il tuo core, cosa significa coinvolgerlo e come farlo.

Il nucleo è costituito dai muscoli che circondano il tronco, inclusi addominali, obliqui, diaframma, pavimento pelvico, estensori del tronco e flessori dell'anca.

Il tuo core fornisce stabilità al tronco per l'equilibrio, oltre a movimenti come sollevare pesi e alzarsi da una sedia. Fornisce inoltre mobilità per consentire al busto di muoversi secondo necessità, ad esempio quando si allunga la cintura di sicurezza o si fa oscillare una mazza da golf.

Inoltre, i muscoli centrali sono coinvolti nelle normali attività quotidiane come la respirazione, il controllo della postura, la minzione e la defecazione.

Ogni volta che espiri e inspiri, il tuo diaframma gioca un ruolo importante nel consentire all'aria di fluire dentro e fuori i polmoni. Quando ti siedi con la schiena dritta, i muscoli centrali si contraggono per mantenere il busto in posizione verticale. Quando usi il bagno, sono lì per avviare e fermare la tua attività.

Questo articolo discute cosa sono i muscoli centrali e il loro ruolo nella stabilità del tronco, oltre a rivedere gli esercizi di base che puoi incorporare nel tuo regime di allenamento.

Quali sono i tuoi muscoli centrali?

I tuoi muscoli centrali sono composti da diversi gruppi muscolari.

Retto dell'addome

Il retto dell'addome, noto anche come muscolo del six-pack, si attacca dalle costole inferiori alla parte anteriore del bacino. Staticamente, stabilizza il tuo tronco. Ad esempio, quando fai flessioni, mantiene il bacino e il tronco a livello.

Il movimento principale che esegue è portare le spalle verso il bacino, come quando ti siedi sul letto o esegui uno scricchiolio.

Obliqui interni ed esterni

Gli obliqui interni ed esterni si attaccano ai lati del tronco dalle costole al bacino. Staticamente, forniscono stabilità alla parte anteriore e ai lati del tronco.

I loro movimenti primari comportano la rotazione del tronco, come quando fai oscillare una mazza da baseball e il piegamento laterale.

Addominali trasversali

L'addome trasversale si attacca dalla colonna vertebrale inferiore sotto le costole e intorno al corpo al retto dell'addome. È il più profondo dei muscoli addominali e il suo compito è quello di stringere e fornire supporto alla colonna vertebrale.

Pavimento pelvico

I muscoli del pavimento pelvico si attaccano alla parte inferiore del bacino. Questi muscoli avviano e interrompono il flusso di urina e feci.

Diaframma

Il diaframma si attacca alla parte inferiore delle costole inferiori. È responsabile dell'inspirazione e dell'espirazione.

Estensori posteriori

Gli estensori della schiena sono muscoli multistrato, inclusi i muscoli erettori spinali, il quadrato dei lombi e i multifidi. Si attaccano lungo la colonna vertebrale al bacino. Il loro compito è sostenere la colonna vertebrale quando ti pieghi in avanti e sollevi carichi, come durante gli squat o il curl dei bicipiti.

Flessori dell'anca

I flessori dell'anca includono lo psoas e i muscoli iliaci. Si attaccano alla colonna vertebrale e all'interno del bacino. Portano le gambe verso il busto, come quando fai esercizi con le ginocchia alte.

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Il tuo core comprende diversi gruppi muscolari, inclusi gli addominali, il pavimento pelvico, il diaframma, gli estensori della schiena e i flessori dell'anca.

Esercizi per coinvolgere il tuo core

Di seguito sono riportati gli esercizi di stabilità addominale di base che puoi utilizzare per coinvolgere il tuo core. Non sono affatto esaustivi ma utili per capire come coinvolgere i muscoli centrali.

Il pareggio addominale

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate. Questo può essere fatto anche da seduti.
2. Risucchia lo stomaco, immaginando di portare l'ombelico alla colonna vertebrale. Dovresti comunque essere in grado di respirare, ma potresti sentire i muscoli intorno all'addome e ai fianchi irrigidirsi. La tua schiena non dovrebbe muoversi: assicurati che non sia inarcata o spinta nel terreno.
3. Mantieni la posizione per 5-10 secondi. Rilassare. Ripetere.

Guarda questo video per una panoramica del sorteggio addominale.

La tavola

1. Inizia in una posizione di flessione sulle mani e sulle dita dei piedi. Se è troppo difficile, puoi sostenerti sulle ginocchia e sui gomiti.
2. Disegna l'addome verso la colonna vertebrale e tieni i glutei in linea con il tuo corpo. Dovresti sentire tutti i muscoli dell'addome che lavorano.
3. Mantieni questa posizione per 20-60 secondi.

È importante notare che questo esercizio esercita carichi elevati sulla colonna vertebrale. Se hai mal di schiena, è consigliabile astenersi da questo esercizio.

Guarda questo video per una panoramica della plancia.

La plancia laterale

1. Girati su un fianco con il gomito a terra e un piede sopra l'altro.
2. Solleva l'anca in aria in modo che il tuo fianco sia perpendicolare al suolo e ti stai sostenendo sull'avambraccio e sul lato del piede.
3. Mantieni un buon allineamento di piedi, fianchi e gomiti. Inoltre, tieni la spalla sopra il gomito. Dovresti sentire gli obliqui nella parte inferiore che lavorano.
4. Mantieni questa posizione per 20-60 secondi.

Guarda questo video per una panoramica della plancia laterale.

Il cane uccello

1. Inginocchiati su mani e ginocchia come se fossi un tavolo.
2. Appiattisci la schiena senza inarcare o affondare.
3. Inizia allungando un braccio davanti a te in modo che sia alla pari con la testa e il busto.
4. Quindi estendi la gamba opposta, in linea con il busto e il braccio. Assicurati di tenere i fianchi rivolti verso il basso verso il pavimento, piuttosto che rivolti verso l'esterno. Dovresti sentire i muscoli dell'addome e della schiena che lavorano.
5. Mantieni la posizione per 5 secondi, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti.

Guarda questo video per una panoramica del cane uccello.

L'insetto morto

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate ei piedi piatti.
2. Stringi gli addominali e mantieni la schiena piatta mentre sollevi le ginocchia in modo che i fianchi e le ginocchia siano piegati a un angolo di 90 gradi.
3. Batti lentamente un dito del piede a terra e torna indietro.
4. Per aumentare il livello di difficoltà, allunga le braccia verso l'alto sopra le spalle. Mentre abbassi un piede a terra, porta il braccio opposto sopra la testa, mantenendo la parte bassa della schiena sul pavimento e le costole tirate in dentro.
5. Allunga la gamba il più possibile mantenendo la schiena piatta.
6. Ritorna e cambia lato.

Guarda questo video per una panoramica del bug morto.

Il ponte

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Tieni il tronco e il bacino uniti mentre stringi i glutei e li sollevi da terra.
3. Mantieni la posizione per un conteggio fino a cinque.
4. Rilassati e sdraiati a terra. Ripetere.

Guarda questo video per una panoramica del ponte.

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Ci sono più esercizi per coinvolgere i muscoli centrali. Quelli di base includono il pareggio addominale, la tavola, il cane da uccello, l'insetto morto e il ponte.

Cosa fa il core?

Il tuo core ha molteplici funzioni, tra cui stabilizzazione, equilibrio, respirazione e controllo dell'intestino e della vescica.

Stabilità del tronco

Durante attività come sollevare qualcosa sopra la testa, raccogliere qualcosa dal pavimento o spingere o tirare un oggetto, i muscoli centrali si contraggono per mantenere stabile il tronco e sostenere la colonna vertebrale.

Questi muscoli sono importanti anche nel sollevamento pesi e nelle attività atletiche, come il judo, la corsa e il calcio. Mantenere stabile la colonna vertebrale riduce il rischio di lesioni.

Equilibrio

I muscoli del core aiutano a mantenere l'equilibrio quando sei fermo, così come quando il tuo equilibrio viene sfidato dinamicamente.

Ad esempio, quando vieni urtato, il tuo cervello e il tuo tronco riconoscono questa forza improvvisa e il cambiamento di equilibrio. Quindi reagiscono per aiutare a mantenere il corpo in posizione verticale.

I muscoli centrali supportano anche l'equilibrio in attività come il sollevamento pesi olimpico, in cui il tronco deve reagire e rimanere stabile durante i cambiamenti nella distribuzione del peso.

Respirazione e stabilità del tronco

Il diaframma è un muscolo importante nel controllo della respirazione. Ha una forma a "U" rovesciata e allinea le costole inferiori.

Si appiattisce mentre si contrae, consentendo ai polmoni di espandersi quando si inspira. Al contrario, quando il diaframma si rilassa, comprime la cavità polmonare, costringendo l'aria fuori dai polmoni in modo simile a come funzionano le cornamuse.

Inoltre, il diaframma può contrarsi isometricamente per trattenere il respiro quando ti sforzi quando sollevi qualcosa di pesante. Questa azione sostiene il tronco per evitare lesioni e mantenere la stabilità.

Controllo dell'intestino e della vescica

I muscoli del pavimento pelvico aiutano a controllare l'intestino e la vescica, permettendoti di urinare o defecare (o tenerlo premuto se non puoi andare in bagno).

Se questi muscoli non sono forti, si verifica una condizione chiamata incontinenza. Tuttavia, questi muscoli possono essere rafforzati per aiutare a prevenire o gestire questa condizione in molti casi.

Inoltre, i muscoli del pavimento pelvico e del diaframma lavorano insieme al resto del core per mantenere la stabilità della colonna vertebrale aumentando la pressione addominale sulla colonna vertebrale.

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I muscoli centrali hanno molteplici funzioni, tra cui stabilità del tronco, controllo dell'equilibrio, respirazione e controllo dell'intestino e della vescica.

Scenari che coinvolgono il tuo core

Coinvolgi il tuo core durante una varietà di scenari di base. Questi includono:

• Seduta. Siediti in posizione eretta con la schiena dritta ma non arcuata. Succhia l'ombelico verso la colonna vertebrale. Puoi anche contrarre lo stomaco come se qualcuno stesse per darti un pugno nell'intestino.
• Respirazione. Rilassa addominali, spalle e collo. Inspira lentamente, lasciando che lo stomaco si spinga delicatamente verso l'esterno. Cerca di ridurre al minimo quanto le spalle si alzano (o alzano le spalle) verso le orecchie, poiché ciò significa che stai utilizzando i muscoli accessori delle spalle e del collo per respirare.
• Sollevamento pesi. Il tuo core si impegna durante le attività di resistenza in cui stai tenendo il peso tra le braccia, come i curl dei bicipiti, gli squat, gli stacchi da terra e il military press. Puoi anche coinvolgere un lato più dell'altro eseguendo esercizi a braccio singolo o gamba singola.
  • Uno studio su vari esercizi ha rilevato il più alto tasso di contrazione volontaria del core con esercizi a peso libero.
• Cardio. Le attività cardiovascolari comportano più movimenti in varie direzioni che coinvolgono il nucleo.
• Yoga. Questa pratica popolare coinvolge il nucleo in molti movimenti, tra cui assi, ponti e assi laterali, così come l'equilibrio su uno o entrambi i piedi tramite posizioni come Tree Pose e Warrior Pose, tra le altre.

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Puoi coinvolgere il tuo core stando seduto o respirando. Usi ampiamente il tuo core anche durante il sollevamento pesi, il cardio e lo yoga.

La linea di fondo

Coinvolgere il tuo core significa contrarre i muscoli del tronco per fornire supporto al tuo tronco in posizioni statiche e durante i movimenti dinamici delle estremità. Questi muscoli sono usati per l'equilibrio, il sollevamento, la spinta, la trazione e il movimento generale.

Un nucleo forte aiuta a migliorare l'equilibrio, ridurre il rischio di lesioni e sostenere la colonna vertebrale durante i movimenti energici.

Nel complesso, i muscoli centrali sono coinvolti nella stabilità e mobilità della colonna vertebrale. Sono il "nucleo" di tutti i movimenti che il tuo corpo fa durante il giorno.