Mangiare soia è salutare o malsano?

La soia è probabilmente uno degli argomenti nutrizionali più controversi.

Da un lato, è ricco di sostanze nutritive e le diete che lo contengono sembrano essere collegate a benefici per la salute, come livelli di zucchero nel sangue più bassi, miglioramento della salute del cuore, meno sintomi della menopausa e forse anche un minor rischio di alcuni tumori.

Tuttavia, d'altra parte, alcune persone sono preoccupate per la salubrità delle diete ricche di soia. Ad esempio, alcuni temono che mangiare troppa soia possa aumentare il rischio di cancro al seno, ostacolare la funzione tiroidea o avere effetti femminilizzanti negli uomini, solo per citarne alcuni.

Questo articolo esamina le ultime prove scientifiche per determinare se il consumo di soia ha maggiori probabilità di avere effetti positivi o negativi sulla salute.

Contiene vari nutrienti

I semi di soia sono naturalmente ricchi di proteine ​​e contengono tutti gli amminoacidi essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno. Sono anche ricchi di grassi vegetali, fibre e diverse importanti vitamine, minerali e composti vegetali benefici.

Esistono vari prodotti derivati ​​dalla soia. Ecco un confronto del contenuto di nutrienti di diverse opzioni popolari, per porzione da 3,5 once (100 grammi):

Nota: un trattino nella tabella indica che i dati per questo nutriente non sono disponibili nel database FoodData Central. Il cibo in questione potrebbe ancora contenere questo nutriente.

Semi di soiatofuTempehfagioli di soiaYogurt di soiaLatte di soiaCalorie172 1441951219443Proteina18 grammi17 grammi20 grammi12 grammi4 grammi3 grammiGrasso9 grammi9 grammi11 grammi5 grammi2 grammi1 grammoCarboidrati8 grammi3 grammi8 grammi9 grammi16 grammi5 grammizucchero3 grammi––2 grammi1 grammo4 grammiFibra6 grammi2 grammi–5 grammimeno di 1 grammomeno di 1 grammoCalcio -% del valore giornaliero (DV)8%53%7%5%9%9%Ferro -% del DV29%15%12%13%6%2%Magnesio -% del DV20%14%18%15%10%4%Fosforo -% del DV20%15%20%14%3%3%Potassio -% del DV11%5%9%9%1%3%Zinco -% del DV10%14%14%12%3%2%Rame -% del DV45%42%60%38%8%18%Manganese -% del DV36%51%56%45%––Selenio -% del DV13%32%0%1%24%4%Tiamina -% del DV13%13%5%17%3%2%Riboflavina -% del DV22%8%27%12%2%14%Vitamina B6 -% del DV14%5%12%6%1%2%Folato -% del DV14%7%5%78%2%2%

Oltre al loro contenuto di vitamine e minerali, i semi di soia sono una fonte naturale di polifenoli, un tipo di antiossidante che può aiutare a proteggere il tuo corpo dai danni cellulari e da malattie come le malattie cardiache.

I semi di soia sono particolarmente ricchi di isoflavoni, una sottoclasse di polifenoli denominati fitoestrogeni grazie alla loro capacità di attaccarsi e attivare i recettori degli estrogeni nel corpo.

Si ritiene che gli isoflavoni di soia siano uno dei motivi principali alla base dei numerosi presunti benefici per la salute degli alimenti a base di soia. I semi di soia bolliti contengono 90–134 mg di isoflavoni per 3,5 once (100 grammi), a seconda della varietà.

A causa della loro struttura simile, si ritiene spesso che gli isoflavoni di soia imitino l'ormone estrogeno. Tuttavia, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia differiscono dagli estrogeni in molti modi, ognuno dei quali ha effetti unici sul corpo umano.

SOMMARIO

La soia e gli alimenti da essa derivati ​​sono tipicamente ricchi di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Contengono anche isoflavoni di soia, che si ritiene offrano una varietà di benefici per la salute.

Può offrire diversi benefici per la salute

Le diete ricche di soia sono state collegate ad alcuni potenziali benefici per la salute.

Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Diversi studi suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo) e aumentare il colesterolo HDL (buono).

Ad esempio, una recente revisione suggerisce che un'assunzione media di 25 grammi di proteine ​​di soia al giorno può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) di circa il 3%.

Tuttavia, gli autori ritengono che, in pratica, le riduzioni potrebbero essere maggiori quando le persone mangiano proteine ​​di soia invece di proteine ​​animali. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermarlo.

Un'altra revisione suggerisce che le diete ricche di soia possono aiutare a ridurre i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) del 2-3%. Possono anche aumentare il colesterolo HDL (buono) del 3% e ridurre i livelli di trigliceridi di circa il 4%.

Attualmente, le persone con fattori di rischio esistenti per le malattie cardiache, come il colesterolo alto, l'obesità o il diabete di tipo 2, sembrano essere tra quelle che traggono i maggiori benefici dalle diete ricche di soia.

Inoltre, gli alimenti a base di soia minimamente trasformati, come i semi di soia, il tofu, il tempeh e l'edamame, sembrano migliorare i livelli di colesterolo più dei prodotti e degli integratori di soia trasformati.

Può aiutare a proteggere la salute del cuore

Le diete ricche di legumi, compresa la soia, possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sembra che gli isoflavoni di soia possano aiutare a ridurre l'infiammazione nei vasi sanguigni e migliorare la loro elasticità, due fattori che si ritiene proteggano la salute del tuo cuore.

Una recente revisione collega inoltre le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 20% e del 16% di ictus e malattie cardiache, rispettivamente.

Ulteriori ricerche suggeriscono che le diete ricche di cibi a base di soia possono ridurre il rischio di morire di malattie cardiache fino al 15%.

Può abbassare la pressione sanguigna

I semi di soia e gli alimenti che ne derivano sono generalmente ricchi di arginina, un amminoacido che si ritiene aiuti a regolare i livelli di pressione sanguigna.

I semi di soia sono anche ricchi di isoflavoni, un altro composto che si ritiene offra benefici per l'abbassamento della pressione sanguigna.

In uno studio, si è scoperto che mangiare 1/2 tazza (43 grammi) di noci di soia al giorno riduce la pressione diastolica (il numero più basso di una lettura della pressione sanguigna) di circa l'8% in alcune, ma non tutte le donne.

Altri studi collegano l'assunzione giornaliera di 65-153 mg di isoflavoni di soia a riduzioni della pressione sanguigna di 3-6 mm Hg nelle persone con pressione alta.

Tuttavia, non è chiaro se questi piccoli benefici per l'abbassamento della pressione sanguigna si applichino a persone con livelli di pressione sanguigna normali ed elevati.

Alcuni studi suggeriscono che entrambi possono trarne beneficio, mentre altri suggeriscono che solo le persone con ipertensione potrebbero sperimentare questo effetto.

Chiaramente, sono necessarie ulteriori ricerche su questo argomento, ma per il momento gli effetti sulla pressione sanguigna della soia, se ce ne sono, sembrano essere molto piccoli.

Può abbassare lo zucchero nel sangue

Una revisione che include 17 studi di controllo randomizzati - il gold standard nella ricerca - suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle donne in menopausa.

Gli isoflavoni di soia possono anche aiutare a ridurre la resistenza all'insulina, una condizione in cui le cellule non rispondono più normalmente all'insulina. Nel tempo, la resistenza all'insulina può causare livelli elevati di zucchero nel sangue e portare al diabete di tipo 2.

Inoltre, ci sono alcune prove che gli integratori di proteine ​​di soia possono aiutare a ridurre leggermente i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2 o sindrome metabolica.

La sindrome metabolica si riferisce a un insieme di condizioni, tra cui glicemia alta, livelli di colesterolo, pressione sanguigna e grasso addominale, che insieme tendono ad aumentare il rischio di una persona di diabete di tipo 2, malattie cardiache e ictus.

Tuttavia, questi risultati non sono unanimi e diversi studi non sono riusciti a trovare un forte legame tra i cibi a base di soia e il controllo della glicemia nelle persone sane e in quelle con diabete di tipo 2.

Pertanto, sono necessari ulteriori studi prima di poter trarre conclusioni solide.

Può migliorare la fertilità

Alcune ricerche suggeriscono che le donne che mangiano diete ricche di soia possono beneficiare di una migliore fertilità.

In uno studio, le donne con un elevato apporto di isoflavoni di soia avevano 1,3-1,8 volte più probabilità di partorire dopo trattamenti per la fertilità rispetto a quelle con assunzioni inferiori di isoflavoni di soia. Tuttavia, gli uomini potrebbero non sperimentare gli stessi benefici per l'aumento della fertilità.

In un altro studio, è stato scoperto che i cibi a base di soia offrono una certa protezione contro gli effetti del bisfenolo A (BPA), un composto presente in alcune materie plastiche che si ritiene riduca la fertilità.

Tuttavia, questi risultati a sostegno dei benefici per la fertilità non sono universali.

Ad esempio, una revisione suggerisce che l'ingestione di 100 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la funzione ovarica e i livelli di ormone riproduttivo, due importanti fattori di fertilità.

Inoltre, un'altra revisione suggerisce che le donne che consumano più di 40 mg di isoflavone di soia al giorno possono avere il 13% in più di probabilità di avere problemi di fertilità rispetto a quelle con assunzioni inferiori a 10 mg al giorno.

Tuttavia, la maggior parte degli studi fino ad oggi riporta che le diete contenenti 10-25 mg - e forse anche fino a 50 mg di isoflavoni di soia al giorno - come parte di una dieta variata non sembrano avere effetti dannosi sull'ovulazione o sulla fertilità.

Queste quantità di isoflavoni di soia equivalgono a circa 1–4 porzioni di cibi a base di soia al giorno.

Può ridurre i sintomi della menopausa

La soia è ricca di isoflavoni, una classe di composti denominati anche fitoestrogeni o estrogeni vegetali, a causa della loro capacità di legarsi ai recettori degli estrogeni nel corpo.

Durante la menopausa, i livelli di estrogeni di una donna diminuiscono naturalmente, provocando sintomi spiacevoli, come affaticamento, secchezza vaginale e vampate di calore.

Legandosi ai recettori degli estrogeni nel corpo, si ritiene che gli isoflavoni di soia aiutino a ridurre in qualche modo la gravità di questi sintomi.

Ad esempio, la ricerca suggerisce che gli isoflavoni di soia possono aiutare a ridurre la frequenza e la gravità delle vampate di calore.

Gli isoflavoni di soia sembrano anche aiutare ad alleviare l'affaticamento, i dolori articolari, la depressione, l'irritabilità, l'ansia e la secchezza vaginale sperimentati durante la menopausa e / o negli anni precedenti.

Tuttavia, non tutti gli studi riportano gli stessi benefici. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche prima di trarre conclusioni solide.

Può migliorare la salute delle ossa

I bassi livelli di estrogeni riscontrati durante la menopausa possono causare la fuoriuscita di calcio dalle ossa.

La conseguente perdita ossea può indurre le donne in postmenopausa a sviluppare ossa deboli e fragili, una condizione nota come osteoporosi.

Alcune prove suggeriscono che l'assunzione di 40-110 mg di isoflavoni di soia al giorno può ridurre la perdita ossea e migliorare i marker di salute delle ossa nelle donne in menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per confermare questi risultati.

Per mettere questo in prospettiva, questo sarebbe l'equivalente di mangiare circa 5–15,5 once (140–440 grammi) di tofu o 1/3–1 tazza (35–100 grammi) di soia cotta ogni giorno.

Può ridurre il rischio di cancro al seno

Le diete ricche di soia sono state anche collegate a un minor rischio di alcuni tumori.

Ad esempio, una recente revisione di 12 studi suggerisce che le donne con un'elevata assunzione di soia prima di ricevere una diagnosi di cancro possono avere un rischio inferiore del 16% di morire per questa condizione, rispetto a quelle con l'assunzione più bassa.

Un'elevata assunzione di soia prima e dopo la diagnosi può anche ridurre il rischio di recidiva del cancro al seno nelle donne in postmenopausa fino al 28%. Tuttavia, questo studio suggerisce che le donne in premenopausa potrebbero non avere lo stesso beneficio.

D'altra parte, un altro studio suggerisce che sia le donne in pre- e postmenopausa che mangiano diete ricche di soia possono beneficiare di un rischio di cancro inferiore del 27%.

Tuttavia, i benefici protettivi della soia sono stati osservati solo nelle donne asiatiche, mentre le donne occidentali sembravano trarne pochi benefici.

Sulla base di questi studi, una percentuale di donne che consumano diete ricche di soia può beneficiare di un minor rischio di cancro al seno. Tuttavia, sono necessari ulteriori studi per determinare quali donne potrebbero trarne maggiori benefici.

Può ridurre il rischio di altri tipi di cancro

Le diete ricche di soia possono anche aiutare a ridurre il rischio di altri tipi di cancro.

Ad esempio, gli studi suggeriscono che un'assunzione elevata di isoflavoni di soia può ridurre il rischio di cancro dell'endometrio di circa il 19%.

Inoltre, alcuni studi hanno collegato le diete ricche di soia a un rischio inferiore del 7% di tumori del tratto digerente e un rischio inferiore dell'8-12% di tumori del colon e del colon-retto, soprattutto nelle donne.

D'altra parte, gli uomini che mangiano diete ricche di soia possono beneficiare di un minor rischio di cancro alla prostata.

Infine, una recente revisione di 23 studi ha collegato le diete ricche di cibi a base di soia a un rischio inferiore del 12% di morire di cancro, in particolare i tumori dello stomaco, dell'intestino crasso e dei polmoni.

SOMMARIO

Le diete ricche di soia possono migliorare la salute del cuore e abbassare i livelli di pressione sanguigna, zucchero nel sangue e colesterolo. Possono anche migliorare la fertilità, ridurre i sintomi della menopausa e proteggere da alcuni tipi di cancro. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.

Perché alcune persone sono preoccupate per la soia?

I semi di soia e gli alimenti da essi derivati ​​fanno parte della dieta umana da secoli. Tuttavia, alcune persone si preoccupano di includere la soia nella loro dieta a causa delle seguenti aree di preoccupazione:

• Effetti che imitano gli estrogeni. Si pensa spesso che gli isoflavoni della soia imitino l'estrogeno dell'ormone riproduttivo femminile. Sebbene abbiano una struttura simile a questo ormone, gli isoflavoni di soia hanno effetti più deboli e leggermente diversi rispetto agli estrogeni.
• Rischio di cancro. Alcune persone credono che gli isoflavoni di soia possano aumentare il rischio di cancro al seno o all'endometrio. Tuttavia, la maggior parte degli studi non ha riscontrato effetti negativi. In alcuni casi, possono persino offrire una certa protezione contro alcuni tipi di cancro.
• Funzione tiroidea. Studi in provetta e su animali suggeriscono che alcuni composti presenti nella soia possono ridurre la funzione della ghiandola tiroidea. Tuttavia, gli studi sull'uomo hanno riscontrato effetti negativi minimi o nulli, specialmente negli esseri umani con una sana funzione tiroidea.
• Effetti femminilizzanti negli uomini. Alcuni temono che gli isoflavoni di soia possano ridurre la produzione dell'ormone maschile testosterone. Tuttavia, gli studi sull'uomo trovano un legame debole tra i due.
• Pericolo per i bambini. Alcuni temono che la formula della soia possa influire negativamente sullo sviluppo cerebrale, sessuale, tiroideo o immunitario. Tuttavia, gli studi in genere non riescono a osservare eventuali effetti negativi a lungo termine della formula di soia nei bambini sani a termine.
• OGM. I semi di soia sono spesso geneticamente modificati (OGM). La soia OGM può contenere meno nutrienti e più residui di erbicidi rispetto alla soia convenzionale o biologica. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti a lungo termine sulla salute della soia OGM.
• Antinutrienti. I semi di soia contengono composti che possono ridurre la capacità del corpo di assorbire le vitamine e i minerali che contengono. L'ammollo, la germinazione, la fermentazione e la cottura sono modi per ridurre questi livelli di antinutrienti nella soia.
• Problemi digestivi. Gli studi sugli animali suggeriscono che gli antinutrienti nella soia possono ridurre la funzione di barriera dell'intestino, con possibile conseguente infiammazione e problemi digestivi. Tuttavia, sono necessari più studi sull'uomo per confermarlo.

Tieni presente che, sebbene queste preoccupazioni siano comuni, alcune di esse sono supportate da una solida scienza. Inoltre, quando sono stati osservati effetti negativi, spesso sono seguiti al consumo di quantità molto elevate di soia.

Ad esempio, gli uomini che hanno riferito di aver sperimentato effetti femminilizzanti dalla soia consumata ammontano fino a 9 volte più dell'assunzione media degli uomini con diete ricche di soia. Sebbene possibile, sarebbe difficile per la maggior parte delle persone mangiare così tanta soia ogni giorno.

SOMMARIO

Le preoccupazioni di cui sopra sono comunemente citate quando si tratta di soia. In generale, pochi sono supportati da una scienza forte e sono necessarie ulteriori ricerche per confermare il resto.

Non tutti gli alimenti a base di soia sono uguali

Vale la pena ricordare che non tutti i cibi a base di soia sono ugualmente nutrienti o benefici.

In generale, meno un alimento a base di soia è elaborato, più vitamine, minerali e composti benefici può contenere. D'altra parte, più un alimento a base di soia è elaborato, più sale, zucchero, grassi e additivi e riempitivi non necessari probabilmente contiene.

Ecco perché gli alimenti a base di soia minimamente trasformati, come semi di soia, tofu, tempeh, edamame e latte di soia non zuccherato e yogurt, sono considerati superiori alle proteine ​​in polvere a base di soia, alle carni finte, alle barrette energetiche o al latte di soia zuccherato e agli yogurt.

Gli alimenti a base di soia minimamente trasformati possono anche offrire benefici oltre a quelli associati al loro contenuto di nutrienti. Ad esempio, sembrano più efficaci nel ridurre i livelli di zucchero nel sangue o di colesterolo rispetto agli alimenti o integratori a base di soia trasformati.

Inoltre, i cibi a base di soia fermentata, come la salsa di soia, il tempeh, il miso e il natto, sono spesso considerati più benefici dei prodotti a base di soia non fermentata. Questo perché la fermentazione aiuta a ridurre alcuni degli antinutrienti naturalmente presenti negli alimenti a base di soia.

Questo può aiutare a migliorare la capacità del tuo corpo di assorbire i nutrienti presenti nella soia. La cottura, la germinazione e l'ammollo sono tecniche di preparazione aggiuntive che possono aiutare a ridurre il contenuto di antinutrienti dei cibi a base di soia e migliorarne la digeribilità.

SOMMARIO

Gli alimenti a base di soia minimamente trasformati, come semi di soia, tofu, tempeh, edamame e latte e yogurt di soia non zuccherati, sono considerati superiori a quelli altamente trasformati. Gli alimenti a base di soia fermentata possono offrire ulteriori vantaggi.

La linea di fondo

I semi di soia sono ricchi di sostanze nutritive e composti vegetali benefici. Le diete ricche di cibi a base di soia minimamente trasformati possono offrire vari benefici per la salute, tra cui una migliore salute del cuore, un minor numero di sintomi della menopausa e un minor rischio di alcuni tumori.

Tuttavia, alcuni si preoccupano dei potenziali svantaggi della soia, compreso il suo contenuto di OGM, i possibili effetti simili agli estrogeni e l'influenza a lungo termine sulla crescita, la digestione, la maturazione sessuale, la salute della tiroide e il rischio di cancro al seno.

Attualmente, alcune di queste preoccupazioni sono supportate da una solida scienza. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche. Coloro che desiderano includere la soia nella loro dieta trarrebbero beneficio dalla scelta di cibi minimamente trasformati rispetto a quelli altamente trasformati.