Prova questo: esercizi McKenzie per il mal di schiena

Cosa sono gli esercizi McKenzie?

Molte persone sperimentano qualche forma di mal di schiena nel corso della loro vita. Negli Stati Uniti, il mal di schiena colpisce il 75-85% di tutti gli adulti.

Se soffri di mal di schiena, è meglio contattare il tuo medico per determinare la causa. Questo può aiutarti a trovare l'opzione di trattamento più sicura ed efficace.

Per alcuni, questo include seguire il metodo McKenzie, a volte chiamato diagnosi e terapia meccanica. Include una serie di linee guida per valutare il movimento di qualcuno, nonché esercizi progettati per migliorare la mobilità e la postura della colonna vertebrale.

Per sfruttare appieno i vantaggi del metodo McKenzie, è meglio lavorare con un fisioterapista che possa darti una valutazione adeguata.

Tuttavia, puoi provare alcuni esercizi McKenzie a casa per alleviare il dolore alla schiena.

Come provare in sicurezza gli esercizi McKenzie

Il metodo McKenzie non è per tutti. Se hai subito un intervento chirurgico alla schiena, è meglio evitare questo programma. Dovresti anche evitarlo se hai una grave condizione della colonna vertebrale, come una frattura spinale.

Inoltre, non fa male consultare il proprio medico prima di provare questi esercizi. Possono aiutarti a garantire che non peggiorino il tuo mal di schiena.

Se decidi di provare gli esercizi McKenzie da solo, assicurati di muoverti lentamente. I movimenti bruschi potrebbero peggiorare i sintomi.

Se avverti i seguenti sintomi in una o entrambe le gambe, interrompi immediatamente l'esercizio:

• aumento del dolore
• intorpidimento
• formicolio

Potresti provare un temporaneo mal di schiena mentre fai gli esercizi di McKenzie. Questo è previsto. Aspetta che il dolore si attenui mentre esegui un esercizio prima di passare a quello successivo.

1. Sdraiato sullo stomaco

Questa mossa riduce il dolore scaricando la pressione sulla parte bassa della schiena. Aiuta anche ad allineare la colonna vertebrale.

1. Sdraiati a pancia in giù. Metti le braccia lungo i fianchi.
2. Gira la testa di lato o a faccia in giù.
3. Mantieni la posizione per 2 o 3 minuti. Ripeti fino a otto volte al giorno.

2. Sdraiato su un cuscino

Per sostenere la parte bassa della schiena, aggiungi un cuscino sotto l'addome.

1. Sdraiati a faccia in giù e metti un cuscino sotto lo stomaco e il bacino. Metti le braccia lungo i fianchi.
2. Gira la testa di lato o a faccia in giù.
3. Mantieni la posizione per 2 o 3 minuti. Ripeti fino a otto volte al giorno.

3. Prona sui gomiti

Questo esercizio ti aiuterà a ripristinare la curva naturale nella parte bassa della schiena. È anche noto come sdraiato a faccia in giù in estensione.

1. Sdraiati a pancia in giù. Appoggiati sugli avambracci con le spalle sopra i gomiti.
2. Mantieni la posizione per 2 o 3 minuti.
3. Abbassa la parte superiore del corpo. Ripeti fino a otto volte al giorno.

4. flessioni prono

Le flessioni inclinate aiutano anche a ripristinare la curva naturale della parte bassa della schiena.

1. Sdraiati a pancia in giù. Metti le mani sotto le spalle.
2. Raddrizza lentamente le braccia per sollevare la parte superiore del corpo. Mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Completa 10 ripetizioni. Ripeti fino a otto volte al giorno.

5. Estensione in piedi

L'estensione in piedi aiuta il movimento di flessione all'indietro della parte bassa della schiena. È anche comodo da fare poiché non devi sdraiarti sul pavimento.

1. In piedi dritto. Metti le mani sulla parte bassa della schiena.
2. Piegati all'indietro il più possibile, mantenendo le ginocchia dritte. Mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Completa 10 ripetizioni. Ripeti fino a otto volte al giorno.

6. Flessione sdraiata

La flessione sdraiata è il primo passo per ripristinare il movimento di flessione in avanti della parte bassa della schiena. Una volta che il dolore alla schiena è migliorato, inizia con questo esercizio per recuperare la libertà di movimento.

Se non ti senti a tuo agio sulla schiena, appoggia la testa su un cuscino. Ciò ridurrà la pressione sulla colonna vertebrale.

1. Sdraiati sulla schiena. Appoggia i piedi sul pavimento, alla larghezza dei fianchi.
2. Porta entrambe le ginocchia verso il petto, tenendo il coccige a terra. Mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Completa 6 ripetizioni. Ripeti fino a quattro volte al giorno.

7. Flessione da seduti

La flessione da seduti aiuta a ripristinare il movimento di flessione in avanti della schiena. È una versione intermedia della flessione sdraiata.

1. Siediti sul bordo di una sedia. Raddrizza la schiena e appoggia i piedi sul pavimento.
2. Piegarsi in avanti. Allunga le mani tra le gambe verso il pavimento. Mantieni la posizione per 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
3. Ripeti 6 ripetizioni. Completa fino a quattro volte al giorno.

8. Flessione in piedi

La flessione in piedi, l'esercizio più impegnativo di questa serie, aumenta anche la capacità della colonna vertebrale di piegarsi in avanti.

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle.
2. Piegati in avanti sui fianchi, mantenendo le ginocchia dritte. Allunga le mani verso il pavimento.
3. Pausa per 1 o 2 secondi. Ritorna alla posizione di partenza.
4. Ripeti 6 ripetizioni. Completa fino a due volte al giorno.

Non preoccuparti se non puoi arrivare molto lontano. Questo migliorerà nel tempo.

La linea di fondo

Il metodo McKenzie è un approccio per il trattamento del mal di schiena. Sebbene il metodo sia tipicamente utilizzato dai fisioterapisti, ci sono alcuni esercizi che puoi provare da solo. Assicurati solo di muoverti lentamente e di metterti in contatto con il tuo medico se qualcosa non va bene.