Come identificare e gestire i tuoi trigger emotivi

In un dato giorno, probabilmente provi una serie di emozioni: eccitazione, disagio, frustrazione, gioia, delusione. Spesso si riferiscono a eventi specifici, come l'incontro con il tuo capo, parlare di eventi attuali con un amico o vedere il tuo partner.

La tua risposta a questi eventi può variare in base al tuo stato d'animo e alle circostanze che circondano la situazione.

Un innesco emotivo è qualsiasi cosa, inclusi ricordi, esperienze o eventi, che scatena un'intensa reazione emotiva, indipendentemente dal tuo stato d'animo attuale.

I trigger emotivi sono associati al disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

Sapere quali sono i tuoi trigger emotivi (e come affrontarli) è una componente chiave per una buona salute emotiva.

Come identificare il tuo

Quasi tutti hanno alcuni trigger emotivi, anche se questi potrebbero sembrare un po 'diversi da persona a persona.

Potrebbero includere promemoria di ricordi indesiderati, argomenti scomodi, parole o azioni di un'altra persona, persino i tuoi comportamenti.

Le situazioni comuni che innescano emozioni intense includono:

• rifiuto
• tradimento
• trattamento ingiusto
• convinzioni sfidate
• impotenza o perdita di controllo
• essere esclusi o ignorati
• disapprovazione o critica
• sentirsi indesiderati o non necessari
• sensazione di soffocamento o pure necessario
• insicurezza
• perdita di indipendenza

Ascolta la tua mente e il tuo corpo

Un passaggio fondamentale per imparare a riconoscere i fattori scatenanti consiste nel prestare attenzione quando le situazioni generano una forte risposta emotiva.

Oltre alle emozioni in aumento, potresti anche sperimentare alcuni sintomi fisici di ansia, come:

• cuore che batte
• mal di stomaco
• tremore o vertigini
• mani sudate

Fai un passo indietro

Quando noti questi segni, fermati a considerare cosa è appena successo e la risposta che ha attivato.

Supponiamo che tu abbia passato il pomeriggio a pulire a fondo il tuo appartamento e a riorganizzare il soggiorno. Quando il tuo partner torna a casa dal lavoro, aspetti con entusiasmo che commentino.

Invece, si dirigono in cucina per uno spuntino e poi si sistemano sul divano senza dire una parola.

Sei deluso dal fatto che il tuo duro lavoro non sia stato riconosciuto e inizi ad arrabbiarti e frustrarti. Puoi sentire il tuo cuore battere forte e la mascella che si stringe. Ci vuole tutto in te per non scattare e dire qualcosa del tipo "Hai notato qualcosa di diverso?" o "Non posso credere che tu sia così ignaro!"

Traccia le radici

Prova a seguire questi sentimenti fino alle origini ripensando ad altre situazioni che ti hanno fatto provare ciò che stai provando attualmente.

Forse all'improvviso ti è sembrato di essere di nuovo un adolescente, che cercava di rendere la casa perfetta per guadagnare l'approvazione di un genitore indifferente che viaggiava spesso.

Quando il grilletto emotivo (l'indifferenza del tuo partner) si è acceso, vieni trasportato indietro a quel momento della tua vita, quando ti sentivi come se niente di ciò che hai fatto fosse abbastanza buono.

Diventa curioso

A volte, la connessione non è così chiara, quindi potresti dover scavare un po 'di più.

Quando emergono emozioni forti, non cercare di ignorarle o combatterle. Invece, avvicinati con curiosità per ottenere maggiori informazioni su ciò che potrebbe averli innescati.

Ci sono modelli che risaltano? Ad esempio, le discussioni sulle relazioni potrebbero suscitare invidia e frustrazione legate alla tua paura di essere solo.

Gestirli al momento

Una volta identificati i fattori scatenanti emotivi, potresti pensare: "Bene, è facile. Tutto quello che devo fare è evitare quelle situazioni. "

Tuttavia, non è così semplice. Non puoi evitare o scappare da ogni situazione difficile che la vita ti pone. Ed è praticamente una garanzia che emozioni spiacevoli volontà di tanto in tanto.

In altre parole, faresti meglio a rinunciare a quel piano di fuga e prepararti ad affrontare eventuali fattori scatenanti che potrebbero sorgere nella tua vita quotidiana.

Ecco alcuni suggerimenti per aiutarti a rispondere.

Prendi possesso dei tuoi sentimenti

Per prima cosa, ricorda a te stesso che è totalmente OK sentire quello che stai provando in quel momento. Triste, arrabbiato, spaventato, pazzo: i trigger possono evocare molte emozioni, e questo è normale.

Ma prima di poter iniziare a lavorare su quelle emozioni, devi accettarle. Negare o ignorare ciò che senti in genere non fa che peggiorare le cose nel tempo.

Può aiutarti a ricordare a te stesso le differenze tra il passato e il presente, ma fallo con compassione per te stesso, non con giudizio.

Supponiamo che un collega prenda il tuo libro e ti chieda: "Cosa stai leggendo?"

Se questo ti fa ricordare i compagni di classe che ti stuzzicavano e nascondevano i tuoi libri, potresti sentirti ansioso e infastidito e voler strappare il libro.

Riconosci invece che, sebbene le circostanze in passato possano aver causato dolore e portato a sentirti in quel modo, quelle circostanze non si stanno ripetendo in questo momento.

Questo promemoria può aiutarti a riprendere il controllo e a scegliere attivamente un'altra risposta, ad esempio riassumere brevemente il libro o dare seguito a una domanda su ciò che stanno leggendo.

Concediti un po 'di spazio

Andarsene fisicamente può aiutarti a evitare il travolgimento emotivo. Se puoi, scusati per fare una breve pausa. Questo può aiutarti a evitare una reazione istintiva di cui potresti pentirti in seguito.

Una volta da solo, prova alcuni esercizi di respirazione o di radicamento per calmarti e calmarti.

L'obiettivo qui non è evitare completamente le circostanze che hanno innescato le tue emozioni. Ti stai solo dando la possibilità di rinfrescarti in modo da poter gestire la situazione in modo più produttivo. Una volta che ti senti più rilassato, puoi tornare alla situazione con la mente più lucida.

Mantieni una mente aperta

In generale, la maggior parte delle persone nella tua vita non cerca di farti sentire male di proposito. Alcune delle loro azioni o parole che ti turbano potrebbero anche essere un sottoprodotto di loro inneschi emotivi o altri fattori di cui non sei a conoscenza.

Il tuo partner che è entrato e non si è reso conto che avevi cambiato completamente il soggiorno? Forse hanno ricevuto cattive notizie o hanno avuto una giornata difficile e avevano bisogno di un po 'di spazio per rilassarsi prima di parlarne.

Ognuno ha emozioni uniche che ribollono sotto la superficie in un dato momento e potresti non sapere cosa sta succedendo a meno che non te lo dicano.

È anche più facile interpretare male il comportamento o l'intenzione quando non conosci bene qualcuno. Ciò rende ancora più importante considerare la loro prospettiva.

Comunicare

Quando le azioni di qualcun altro innescano le tue emozioni, aprirti può aiutarti a evitare una situazione simile con loro in futuro.

Prenditi un minuto per ritrovare la calma, se necessario, quindi prova a utilizzare le dichiarazioni in prima persona e altre sane capacità di comunicazione per affrontare la situazione:

• Invece di sbattere il cassetto della tua scrivania e urlare: "Dove hai messo la mia cassetta?"
• Prova a dire con calma: "Mi sento frustrato quando prendi le mie cose senza chiedere e non le restituisci.

In alcuni casi, può essere utile sfidare l'altra persona a praticare una migliore comunicazione.

Se il trattamento del silenzio, il comportamento passivo-aggressivo o le osservazioni scortesi o sarcastiche sono per te inneschi emotivi, prova un educato, "Che cosa hai in mente?" oppure "Mi spiace, non sono sicuro di cosa intendi."

Guarigione a lungo termine

Le strategie di coping a breve termine possono aiutarti a migliorare nell'affrontare specifici trigger emotivi man mano che emergono, ma ciò non significa che devi semplicemente abituarti a conviverci.

Ci sono diversi modi per affrontare le cause profonde dei tuoi trigger emotivi, il che può aiutarli ad avere un impatto minore nel tempo.

Lavora sulla consapevolezza

Gli esercizi di consapevolezza ti aiutano a imparare a prestare maggiore attenzione a ciò che senti e sperimenta nel presente.

Aumentare le capacità di consapevolezza può aiutarti a diventare più consapevole delle emozioni che emergono durante la giornata. Essere più in sintonia con i tuoi sentimenti può rendere più facile sia capire cosa li scatena sia trovare modi utili per affrontarli.

La ricerca del 2019 suggerisce che la meditazione consapevole può aiutare a migliorare la tua capacità di elaborare e regolare le emozioni.

Altri tipi di meditazione possono anche aiutarti a imparare a focalizzare la tua consapevolezza e trovare una calma interiore, anche di fronte a sentimenti difficili o indesiderati.

Impara come iniziare una normale pratica di meditazione.

Identifica i modelli di relazione tossici

Quando si tratta di gestire i trigger emotivi, gran parte del lavoro spetta a te. Le altre persone non si assumono la responsabilità delle tue reazioni. Tuttavia, sono responsabili delle loro azioni, che potrebbero scatenare le tue emozioni.

Ecco un esempio:

Uno dei tuoi amici sta tradendo il proprio partner. Quando l'hanno menzionato per la prima volta, hai detto loro che sentire dell'infedeltà ti ha messo a disagio. Sebbene tu abbia chiesto loro di non condividere ulteriori dettagli, continuano a parlarne, anche dopo che hai ribadito questo confine. Ti senti arrabbiato, sconvolto e deluso per aver imbrogliato e la loro mancanza di rispetto per i tuoi confini.

Le persone che sembrano voler premere intenzionalmente i tuoi pulsanti spesso continueranno a farlo, non importa quante volte chiedi loro di smettere.

Le relazioni sane implicano considerazione e rispetto reciproci. L'alternativa - una relazione in cui i tuoi bisogni emotivi vengono regolarmente ignorati - spesso finisce per danneggiarti più di quanto ti avvantaggi.

Tieni un diario dell'umore

Tracciare regolarmente le tue emozioni in un diario può aiutarti a riconoscere schemi specifici, come trigger emotivi e momenti di maggiore vulnerabilità.

Forse noti che trovi abbastanza facile mantenere la calma quando il tuo capo critica il tuo lavoro, ma lo stesso non si può dire quando senti che il tuo partner non vuole passare del tempo con te.

Queste informazioni possono guidare un cambiamento positivo. La tua solita risposta a questo trigger, che si sta spegnendo, di solito ti fa solo sentire peggio. Invece, decidi di iniziare una conversazione con il tuo partner la prossima volta che si manifestano queste emozioni.

Parla con un professionista

La regolazione delle emozioni è un'abilità difficile da padroneggiare per la maggior parte delle persone e non è sempre facile identificare i trigger da soli.

Le tue reazioni istintive a determinati fattori scatenanti possono diventare così profondamente radicate nel tuo comportamento che potresti anche non renderti conto di come le tue reazioni causino danni. Se sei troppo vicino ai tuoi trigger per riconoscerli e affrontare il loro effetto sulle tue interazioni, la terapia può aiutarti.

La terapia fornisce uno spazio sicuro e non giudicante per identificare le situazioni scatenanti ed esplorare potenziali ragioni dietro i trigger.

Un terapista può anche:

• aiutarti a esercitarti utilizzando strategie di comunicazione più produttive per esprimere emozioni in qualsiasi situazione
• offri guida e supporto mentre lavori per curare la fonte dei tuoi trigger

La nostra guida alla terapia economica può aiutarti a iniziare.

La linea di fondo

Imparare a riconoscere e gestire i tuoi trigger emotivi può richiedere del tempo, ma questo sforzo può ripagare in alcuni modi importanti quando si tratta delle tue relazioni e del benessere generale.

Gli eventi spiacevoli possono provocare forti reazioni in chiunque, ma quando puoi gestire i trigger in modo efficace, troverai più facile navigare in situazioni di tensione senza inutili angosce.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.