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Il Mindful Eating è una tecnica che ti aiuta a controllare le tue abitudini alimentari.
È stato dimostrato che promuove la perdita di peso, riduce le abbuffate e aiuta a sentirsi meglio.
Questo articolo spiega cos'è il mangiare consapevole, come funziona e cosa devi fare per iniziare.
Cos'è il mangiare consapevole?
Il consumo consapevole si basa sulla consapevolezza, un concetto buddista.
La consapevolezza è una forma di meditazione che ti aiuta a riconoscere e far fronte alle tue emozioni e sensazioni fisiche.
È usato per trattare molte condizioni, inclusi disturbi alimentari, depressione, ansia e vari comportamenti legati al cibo.
Consapevolezza del mangiare consiste nell'usare la consapevolezza per raggiungere uno stato di piena attenzione alle proprie esperienze, voglie e segnali fisici quando si mangia.
Fondamentalmente, mangiare consapevolmente implica:
- mangiare lentamente e senza distrazioni
- ascoltando segnali di fame fisica e mangiando solo fino a quando non sei pieno
- distinguere tra i fattori scatenanti della vera fame e quelli della non fame per il mangiare
- coinvolgere i tuoi sensi notando colori, odori, suoni, consistenze e sapori
- imparare ad affrontare il senso di colpa e l'ansia per il cibo
- mangiare per mantenere la salute e il benessere generale
- notando gli effetti che il cibo ha sui tuoi sentimenti e sulla tua figura
- apprezzando il tuo cibo
Queste cose ti consentono di sostituire i pensieri e le reazioni automatiche con risposte più consapevoli e più sane.
SOMMARIOIl consumo consapevole si basa sulla consapevolezza, una forma di meditazione. Il consumo consapevole riguarda lo sviluppo della consapevolezza delle proprie esperienze, dei segnali fisici e dei sentimenti riguardo al cibo.
Perché dovresti provare a mangiare consapevolmente?
La società frenetica di oggi tenta le persone con un'abbondanza di scelte alimentari.
Inoltre, le distrazioni hanno spostato l'attenzione dall'atto reale di mangiare verso televisori, computer e smartphone.
Mangiare è diventato un atto insensato, spesso fatto in fretta. Questo può essere problematico, dal momento che il tuo cervello impiega fino a 20 minuti per rendersi conto che sei pieno.
Se mangi troppo velocemente, il segnale di sazietà potrebbe non arrivare fino a quando non hai già mangiato troppo. Questo è molto comune nelle abbuffate.
Mangiando consapevolmente, ripristini la tua attenzione e rallenti, rendendo il mangiare un atto intenzionale anziché automatico.
Inoltre, aumentando il tuo riconoscimento della fame fisica e dei segnali di sazietà, sei in grado di distinguere tra fame emotiva e vera, fame fisica.
Aumenta anche la tua consapevolezza dei trigger che ti fanno venire voglia di mangiare, anche se non sei necessariamente affamato.
Conoscendo i tuoi trigger, puoi creare uno spazio tra loro e la tua risposta, dandoti il tempo e la libertà di scegliere come reagire.
SOMMARIOMangiare consapevolmente ti aiuta a distinguere tra fame emotiva e fisica. Aumenta anche la tua consapevolezza dei trigger legati al cibo e ti dà la libertà di scegliere la tua risposta a loro.
Alimentazione consapevole e perdita di peso
È risaputo che la maggior parte dei programmi di perdita di peso non funziona a lungo termine.
Circa l'85% delle persone obese che perdono peso ritorna o supera il peso iniziale entro pochi anni.
Il binge eating, il mangiare emotivo, il mangiare esterno e il mangiare in risposta alle voglie di cibo sono stati collegati all'aumento di peso e al recupero di peso dopo una perdita di peso riuscita.
L'esposizione cronica allo stress può anche svolgere un ruolo importante nell'eccesso di cibo e nell'obesità.
La stragrande maggioranza degli studi concorda sul fatto che un'alimentazione consapevole ti aiuta a perdere peso modificando i tuoi comportamenti alimentari e riducendo lo stress.
Un seminario di gruppo di 6 settimane sul mangiare consapevole tra le persone con obesità ha portato a una perdita di peso media di 9 libbre (4 kg) durante il seminario e il periodo di follow-up di 12 settimane.
Un altro seminario di 6 mesi ha portato a una perdita di peso media di 26 libbre (12 kg), senza alcun recupero di peso nei 3 mesi successivi.
Modificando il modo in cui pensi al cibo, i sentimenti negativi che possono essere associati al mangiare vengono sostituiti con consapevolezza, migliore autocontrollo ed emozioni positive.
Quando si affrontano comportamenti alimentari indesiderati, le possibilità di successo nella perdita di peso a lungo termine aumentano.
SOMMARIOMangiare consapevolmente può aiutare la perdita di peso modificando i comportamenti alimentari e riducendo lo stress associato al mangiare.
Consapevolezza del mangiare e abbuffate
Il binge eating comporta il consumo di una grande quantità di cibo in un breve lasso di tempo, senza mente e senza controllo.
È stato collegato a disturbi alimentari e aumento di peso e uno studio ha dimostrato che quasi il 70% delle persone con disturbo da alimentazione incontrollata è obeso.
Il consumo consapevole può ridurre drasticamente la gravità e la frequenza degli episodi di abbuffate.
Uno studio ha rilevato che dopo un intervento di gruppo di 6 settimane su donne con obesità, gli episodi di alimentazione incontrollata sono diminuiti da 4 a 1,5 volte a settimana. Anche la gravità di ogni episodio è diminuita.
SOMMARIOMangiare consapevolmente può aiutare a prevenire le abbuffate. Può sia ridurre la frequenza delle abbuffate che la gravità di ogni abbuffata.
Consapevolezza alimentare e comportamenti alimentari malsani
Oltre ad essere un trattamento efficace per il binge eating, i metodi di alimentazione consapevole hanno anche dimostrato di ridurre:
- Mangiare emotivo. Questo è l'atto di mangiare in risposta a determinate emozioni.
- Alimentazione esterna. Ciò si verifica quando si mangia in risposta a segnali ambientali legati al cibo, come la vista o l'odore del cibo.
Comportamenti alimentari malsani come questi sono i problemi comportamentali più comunemente segnalati nelle persone con obesità.
Mangiare consapevolmente ti dà le capacità di cui hai bisogno per affrontare questi impulsi. Ti mette a capo delle tue risposte invece che secondo il capriccio del tuo istinto.
SOMMARIOIl consumo consapevole può trattare efficacemente comportamenti alimentari comuni e malsani come il mangiare emotivo ed esterno.
Come praticare il mangiare consapevole
Per praticare la consapevolezza, hai bisogno di una serie di esercizi e meditazioni.
Molte persone trovano utile frequentare un seminario, un corso online o un workshop sulla consapevolezza o sul mangiare consapevole.
Tuttavia, ci sono molti semplici modi per iniziare, alcuni dei quali possono avere potenti vantaggi da soli:
- Mangia più lentamente e non affrettare i pasti.
- Mastica bene.
- Elimina le distrazioni spegnendo la TV e abbassando il telefono.
- Mangia in silenzio.
- Concentrati su come ti fa sentire il cibo.
- Smetti di mangiare quando sei pieno.
- Chiediti perché stai mangiando, se hai veramente fame e se il cibo che hai scelto è sano.
Per cominciare, è una buona idea scegliere un pasto al giorno per concentrarsi su questi punti.
Una volta presa la mano, la consapevolezza diventerà più naturale. Quindi puoi concentrarti sull'implementazione di queste abitudini in più pasti.
SOMMARIOMangiare consapevolmente richiede pratica. Prova a mangiare più lentamente, mastica bene, elimina le distrazioni e smetti di mangiare quando sei pieno.
La linea di fondo
Mangiare consapevolmente è uno strumento potente per riprendere il controllo del tuo mangiare.
Se le diete convenzionali non hanno funzionato per te, vale la pena prendere in considerazione questa tecnica.
Se vuoi provare a mangiare consapevolmente, puoi trovare molti buoni libri sull'argomento nei negozi e online. In alternativa, puoi partecipare alla Healthline Mindful Eating Challenge per iniziare.
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