Quando ti senti giù, puoi essere tentato di rivolgerti al cibo per sollevare il morale. Tuttavia, i dolcetti zuccherini e ipercalorici a cui molte persone ricorrono hanno conseguenze negative.
Quindi, potresti chiederti se qualche cibo sano può migliorare il tuo umore.
Recentemente sono emerse ricerche sul rapporto tra alimentazione e salute mentale. Tuttavia, è importante notare che l'umore può essere influenzato da molti fattori, come lo stress, l'ambiente, il sonno povero, la genetica, i disturbi dell'umore e le carenze nutrizionali.
Pertanto, è difficile determinare con precisione se il cibo può sollevare il morale.
Tuttavia, alcuni alimenti hanno dimostrato di migliorare la salute generale del cervello e alcuni tipi di disturbi dell'umore.
Ecco 9 cibi sani che possono migliorare il tuo umore.
1. Pesce grasso
Gli acidi grassi omega-3 sono un gruppo di grassi essenziali che devi ottenere attraverso la tua dieta perché il tuo corpo non è in grado di produrli da solo.
I pesci grassi come il salmone e il tonno bianco sono ricchi di due tipi di omega-3 - acido docosaesaenoico (DHA) e acido eicosapentaenoico (EPA) - che sono collegati a livelli più bassi di depressione.
Gli Omega-3 contribuiscono alla fluidità della membrana cellulare del cervello e sembrano svolgere un ruolo chiave nello sviluppo del cervello e nella segnalazione cellulare.
Sebbene la ricerca sia mista, una revisione degli studi clinici ha dimostrato che in alcuni studi il consumo di omega-3 sotto forma di olio di pesce riduce i punteggi di depressione.
Sebbene non esista una dose standard, la maggior parte degli esperti concorda sul fatto che la maggior parte degli adulti dovrebbe assumere almeno 250-500 mg di EPA e DHA combinati al giorno.
Dato che una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone fornisce 2.260 mg di EPA e DHA, mangiare questo pesce un paio di volte a settimana è un ottimo modo per introdurre questi grassi nella tua dieta.
sommarioI pesci grassi come il salmone sono ricchi di acidi grassi omega-3, che possono ridurre il rischio di depressione.
2. Cioccolato fondente
Il cioccolato è ricco di molti composti che stimolano l'umore.
Il suo zucchero può migliorare l'umore poiché è una rapida fonte di carburante per il tuo cervello.
Inoltre, può rilasciare una cascata di composti di benessere, come caffeina, teobromina e N-aciletanolamina, una sostanza chimicamente simile ai cannabinoidi che è stata collegata a un miglioramento dell'umore.
Tuttavia, alcuni esperti discutono se il cioccolato contenga una quantità sufficiente di questi composti per innescare una risposta psicologica.
Indipendentemente da ciò, è ricco di flavonoidi che promuovono la salute, che hanno dimostrato di aumentare il flusso sanguigno al cervello, ridurre l'infiammazione e migliorare la salute del cervello, il che può supportare la regolazione dell'umore.
Infine, il cioccolato ha un alto grado edonico, il che significa che il suo gusto, la consistenza e l'odore piacevoli possono anche promuovere il buon umore.
Poiché il cioccolato al latte contiene ingredienti aggiunti come zucchero e grassi, è meglio optare per il cioccolato fondente, che è più ricco di flavonoidi e più basso di zuccheri aggiunti. Dovresti comunque limitarti a 1-2 quadratini (con il 70% o più di solidi di cacao) alla volta poiché è un alimento ipercalorico.
sommarioIl cioccolato fondente è ricco di composti che possono aumentare le sostanze chimiche del benessere nel cervello.
3. Alimenti fermentati
I cibi fermentati, che includono kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti, possono migliorare la salute dell'intestino e l'umore.
Il processo di fermentazione consente ai batteri vivi di prosperare negli alimenti che sono quindi in grado di convertire gli zuccheri in alcol e acidi.
Durante questo processo vengono creati i probiotici. Questi microrganismi vivi supportano la crescita di batteri sani nell'intestino e possono aumentare i livelli di serotonina.
È importante notare che non tutti gli alimenti fermentati sono fonti significative di probiotici, come nel caso della birra, di alcuni tipi di pane e del vino, a causa della cottura e del filtraggio.
La serotonina è un neurotrasmettitore che colpisce molti aspetti del comportamento umano, come l'umore, la risposta allo stress, l'appetito e il desiderio sessuale. Fino al 90% della serotonina del tuo corpo è prodotta dal tuo microbioma intestinale o dalla raccolta di batteri sani nell'intestino.
Inoltre, il microbioma intestinale svolge un ruolo nella salute del cervello. La ricerca sta iniziando a mostrare una connessione tra batteri intestinali sani e tassi più bassi di depressione.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come i probiotici possono regolare l'umore.
sommarioPoiché fino al 90% della serotonina del corpo viene prodotta nell'intestino, un intestino sano può corrispondere a un buon umore. Alimenti fermentati come kimchi, yogurt, kefir, kombucha e crauti sono ricchi di probiotici che supportano la salute dell'intestino.
4. Banane
Le banane possono aiutare a capovolgere il cipiglio.
Sono ricchi di vitamina B6, che aiuta a sintetizzare neurotrasmettitori di benessere come la dopamina e la serotonina.
Inoltre, una banana grande (136 grammi) fornisce 16 grammi di zucchero e 3,5 grammi di fibre.
Se abbinato alla fibra, lo zucchero viene rilasciato lentamente nel flusso sanguigno, consentendo livelli di zucchero nel sangue stabili e un migliore controllo dell'umore. Livelli di zucchero nel sangue troppo bassi possono causare irritabilità e sbalzi d'umore.
Infine, questo onnipresente frutto tropicale, soprattutto quando mostra ancora il verde sulla buccia, è un'ottima fonte di prebiotici, un tipo di fibra che aiuta a nutrire i batteri sani nell'intestino. Un robusto microbioma intestinale è associato a tassi inferiori di disturbi dell'umore.
sommarioLe banane sono un'ottima fonte di zucchero naturale, vitamina B6 e fibre prebiotiche, che lavorano insieme per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e l'umore.
5. Avena
L'avena è un cereale integrale che può mantenerti di buon umore tutta la mattina. Puoi gustarli in molte forme, come avena notturna, farina d'avena, muesli e muesli.
Sono un'ottima fonte di fibre, fornendo 8 grammi in una singola tazza grezza (81 grammi).
La fibra aiuta a rallentare la digestione dei carboidrati, consentendo un rilascio graduale di zucchero nel flusso sanguigno per mantenere stabili i livelli di energia.
In uno studio, coloro che hanno mangiato 1,5-6 grammi di fibre a colazione hanno riportato livelli di umore ed energia migliori. Ciò è stato attribuito a livelli di zucchero nel sangue più stabili, che è importante per controllare gli sbalzi d'umore e l'irritabilità.
Sebbene altre fonti di cereali integrali possano avere questo effetto, l'avena può essere particolarmente vantaggiosa, in quanto è anche un'ottima fonte di ferro, con 1 tazza cruda (81 grammi) che vanta il 19% del fabbisogno giornaliero.
L'anemia da carenza di ferro, una delle carenze nutritive più comuni, è associata a un basso apporto di ferro. I suoi sintomi includono affaticamento, lentezza e disturbi dell'umore.
Alcune ricerche suggeriscono che le persone sperimentano miglioramenti in questi sintomi dopo aver mangiato cibi ricchi di ferro o aver integrato con ferro, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
sommarioL'avena fornisce fibre che possono stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue e migliorare il tuo umore. Sono anche ricchi di ferro, che può migliorare i sintomi dell'umore in quelli con anemia da carenza di ferro.
6. Bacche
Curiosamente, mangiare più frutta e verdura è collegato a tassi più bassi di depressione.
Sebbene il meccanismo non sia chiaro, una dieta ricca di antiossidanti può aiutare a gestire l'infiammazione associata alla depressione e ad altri disturbi dell'umore.
Le bacche contengono una vasta gamma di antiossidanti e composti fenolici, che svolgono un ruolo chiave nella lotta allo stress ossidativo, uno squilibrio di composti nocivi nel corpo.
Sono particolarmente ricchi di antociani, un pigmento che conferisce ad alcune bacche il loro colore viola-blu. Uno studio ha associato una dieta ricca di antociani con un rischio inferiore del 39% di sintomi di depressione.
Se non riesci a trovarli freschi, prova ad acquistare bacche congelate, che vengono congelate al massimo della loro maturazione per trattenere la massima quantità di antiossidanti.
sommarioLe bacche sono ricche di antociani che combattono le malattie, che possono ridurre il rischio di depressione.
7. Frutta a guscio e semi
Noci e semi sono ricchi di proteine vegetali, grassi sani e fibre.
Inoltre, forniscono triptofano, un amminoacido responsabile della produzione di serotonina che stimola l'umore. Le mandorle, gli anacardi, le arachidi e le noci, così come la zucca, il sesamo e i semi di girasole, sono ottime fonti.
Inoltre, noci e semi sono una componente importante sia della MIND che della dieta mediterranea, che possono supportare un cervello sano. Ognuna di queste diete promuove cibi freschi e integrali e limita l'assunzione di prodotti lavorati.
Inoltre, uno studio di 10 anni su 15.980 persone ha collegato l'assunzione moderata di noci a un rischio di depressione inferiore del 23%.
Infine, alcune noci e semi, come noci del Brasile, mandorle e pinoli, sono buone fonti di zinco e selenio. La carenza di questi minerali, importanti per la funzione cerebrale, è associata a tassi più elevati di depressione, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche.
sommarioAlcune noci e semi sono ricchi di triptofano, zinco e selenio, che possono supportare la funzione cerebrale e ridurre il rischio di depressione.
8. Caffè
Il caffè è la bevanda più popolare al mondo e può anche rendere il mondo un po 'più felice.
La caffeina nel caffè impedisce a un composto naturale chiamato adenosina di legarsi ai recettori cerebrali che promuovono la stanchezza, aumentando così la vigilanza e l'attenzione.
Inoltre, aumenta il rilascio di neurotrasmettitori che stimolano l'umore, come la dopamina e la norepinefrina.
Uno studio su 72 persone ha scoperto che sia il caffè con caffeina che quello decaffeinato hanno migliorato significativamente l'umore rispetto a una bevanda placebo, suggerendo che il caffè contiene altri composti che influenzano l'umore.
I ricercatori hanno attribuito questo aumento dell'atteggiamento a vari composti fenolici, come l'acido clorogenico. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
sommarioIl caffè fornisce numerosi composti, tra cui caffeina e acido clorogenico, che possono migliorare il tuo umore. La ricerca suggerisce che il caffè decaffeinato può persino avere un effetto.
9. Fagioli e lenticchie
Oltre ad essere ricchi di fibre e proteine vegetali, i fagioli e le lenticchie sono pieni di sostanze nutritive per il benessere.
Sono un'ottima fonte di vitamine del gruppo B, che aiutano a migliorare l'umore aumentando i livelli di neurotrasmettitori come la serotonina, la dopamina, la norepinefrina e l'acido gamma aminobutirrico (GABA), tutti importanti per la regolazione dell'umore.
Inoltre, le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo chiave nella segnalazione nervosa, che consente una corretta comunicazione tra le cellule nervose. Bassi livelli di queste vitamine, in particolare B12 e folato, sono stati collegati a disturbi dell'umore, come la depressione.
Infine, sono una buona fonte di zinco, magnesio, selenio e ferro non eme, che possono anche elevare il tuo umore.
sommarioFagioli e lenticchie sono ricche fonti di nutrienti che stimolano l'umore, in particolare le vitamine del gruppo B.
La linea di fondo
Quando ti senti blu, potresti desiderare cibi ricchi di calorie e ricchi di zuccheri come gelati o biscotti per cercare di sollevare il morale.
Anche se questo potrebbe darti una corsa allo zucchero, è improbabile che ti aiuti a lungo termine e potrebbe anche avere conseguenze negative.
Invece, dovresti mirare a cibi sani che hanno dimostrato non solo di migliorare il tuo umore ma anche la tua salute generale. Prova alcuni degli alimenti sopra indicati per dare il via alla tua routine di positività.
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