Il digiuno intermittente è un modello alimentare che è diventato popolare tra le persone che cercano di perdere peso.
A differenza delle diete e di altri programmi di perdita di peso, non limita le tue scelte alimentari o l'assunzione. Invece, tutto ciò che conta è quando tu mangi.
Mentre alcune persone affermano che il digiuno intermittente può essere un modo sicuro e salutare per perdere peso in eccesso, altri lo considerano inefficace e insostenibile.
Questo articolo spiega se il digiuno intermittente funziona per la perdita di peso.
Cos'è il digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente prevede il ciclismo tra periodi di alimentazione e digiuno.
La maggior parte dei tipi di questo modello dietetico si concentra sul limitare i pasti e gli spuntini a una finestra temporale specifica, in genere tra le 6 e le 8 ore del giorno.
Ad esempio, il digiuno intermittente 16/8 comporta la limitazione dell'assunzione di cibo a sole 8 ore al giorno e l'astensione dal mangiare durante le restanti 16 ore.
Altri tipi comportano il digiuno per 24 ore una o due volte alla settimana o il taglio significativo dell'apporto calorico alcuni giorni alla settimana, ma il mangiare normalmente durante gli altri.
Sebbene la maggior parte delle persone pratichi il digiuno intermittente per migliorare la perdita di peso, è stato associato anche a molti altri benefici per la salute. In effetti, gli studi dimostrano che il digiuno intermittente può migliorare i livelli di zucchero nel sangue, diminuire il colesterolo e aumentare la longevità.
SommarioIl digiuno intermittente è un modello alimentare popolare che limita l'assunzione di cibo a una finestra temporale specifica. Non limita i tipi o la quantità di cibo che mangi.
Funziona per la perdita di peso?
Diversi studi dimostrano che il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso attraverso diversi meccanismi.
In primo luogo, limitare i pasti e gli spuntini a una finestra temporale rigorosa può naturalmente ridurre l'apporto calorico, il che può aiutare la perdita di peso.
Il digiuno intermittente può anche aumentare i livelli di noradrenalina, un ormone e neurotrasmettitore che può aumentare il metabolismo per aumentare il consumo di calorie durante il giorno.
Inoltre, questo schema alimentare può ridurre i livelli di insulina, un ormone coinvolto nella gestione della glicemia. Livelli ridotti possono aumentare la combustione dei grassi per favorire la perdita di peso.
Alcune ricerche mostrano anche che il digiuno intermittente può aiutare il tuo corpo a trattenere la massa muscolare in modo più efficace rispetto alla restrizione calorica, che può aumentare il suo fascino.
Secondo una revisione, il digiuno intermittente può ridurre il peso corporeo fino all'8% e diminuire il grasso corporeo fino al 16% in 3-12 settimane.
Sinergia con cheto
Se associato alla dieta chetogenica, il digiuno intermittente può accelerare la chetosi e amplificare la perdita di peso.
La dieta cheto, che è molto ricca di grassi ma povera di carboidrati, è progettata per dare il via alla chetosi.
La chetosi è uno stato metabolico che costringe il tuo corpo a bruciare i grassi per il carburante invece dei carboidrati. Ciò si verifica quando il tuo corpo è privato del glucosio, che è la sua principale fonte di energia.
Combinare il digiuno intermittente con la dieta cheto può aiutare il tuo corpo a entrare in chetosi più velocemente per massimizzare i risultati. Allo stesso modo può mitigare alcuni degli effetti collaterali che spesso si verificano quando si inizia questa dieta, inclusa l'influenza cheto, che è caratterizzata da nausea, mal di testa e affaticamento.
SommarioLa ricerca indica che il digiuno intermittente può aumentare la perdita di peso aumentando la combustione dei grassi e il metabolismo. Se usato in tandem con la dieta chetogenica, può aiutare ad accelerare la chetosi per massimizzare la perdita di peso.
Altri benefici
Il digiuno intermittente è stato anche collegato a molti altri benefici per la salute. Esso può:
- Migliora la salute del cuore. È stato dimostrato che il digiuno intermittente riduce i livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo), così come i trigliceridi, che sono tutti fattori di rischio per le malattie cardiache.
- Supporta il controllo della glicemia. Un piccolo studio su 10 persone con diabete di tipo 2 ha notato che il digiuno intermittente ha contribuito a ridurre significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
- Diminuisci l'infiammazione. Diversi studi hanno scoperto che questo schema alimentare può ridurre specifici marcatori ematici di infiammazione.
- Aumenta la longevità. Sebbene la ricerca sugli esseri umani sia carente, alcuni studi sugli animali suggeriscono che il digiuno intermittente può aumentare la durata della vita e rallentare i segni dell'invecchiamento.
- Proteggi la funzione cerebrale. Studi sui topi rivelano che questo modello alimentare può migliorare la funzione cerebrale e combattere condizioni come il morbo di Alzheimer.
- Aumenta l'ormone della crescita umano. Il digiuno intermittente può aumentare naturalmente i livelli dell'ormone della crescita umano (HGH), che può aiutare a migliorare la composizione corporea e il metabolismo.
SommarioIl digiuno intermittente è associato a numerosi benefici per la salute, tra cui una diminuzione dell'infiammazione, un aumento della salute del cuore e del cervello e un migliore controllo della glicemia.
Potenziali svantaggi
La maggior parte delle persone può praticare il digiuno intermittente in modo sicuro come parte di uno stile di vita sano. Tuttavia, potrebbe non essere la scelta migliore per tutti.
I bambini, le persone con una malattia cronica e le donne che sono incinte o che allattano dovrebbero consultare un professionista sanitario prima di iniziare questo schema alimentare per assicurarsi che stiano ricevendo i nutrienti di cui hanno bisogno.
Anche le persone con diabete dovrebbero prestare attenzione, poiché il digiuno può portare a pericolose cadute dei livelli di zucchero nel sangue e può interferire con alcuni farmaci.
Mentre gli atleti e coloro che sono fisicamente attivi possono praticare in sicurezza il digiuno intermittente, è meglio pianificare i pasti e le giornate veloci attorno ad allenamenti intensi per ottimizzare le prestazioni fisiche.
Infine, questo modello di stile di vita potrebbe non essere altrettanto efficace per le donne. Infatti, studi sull'uomo e sugli animali indicano che il digiuno intermittente può influire negativamente sul controllo della glicemia nelle donne, contribuire alle anomalie del ciclo mestruale e diminuire la fertilità.
SommarioSebbene il digiuno intermittente sia generalmente sicuro ed efficace, potrebbe non essere adatto a tutti. In particolare, alcuni studi suggeriscono che potrebbe avere diversi effetti negativi nelle donne.
La linea di fondo
È stato dimostrato che il digiuno intermittente aumenta il metabolismo e la combustione dei grassi preservando la massa corporea magra, il che può aiutare la perdita di peso.
Se combinato con altre diete come la dieta cheto, può anche accelerare la chetosi e ridurre gli effetti collaterali negativi, come l'influenza cheto.
Anche se potrebbe non funzionare per tutti, il digiuno intermittente può essere un metodo di perdita di peso sicuro ed efficace.
