Ammettiamolo: alzarsi dal letto a volte può sembrare impossibile. Se ti senti spesso intontito al mattino, tieni presente che il cibo che mangi può fare una grande differenza dandoti l'energia e la motivazione per affrontare la giornata.
Una colazione equilibrata comprende proteine, carboidrati a digestione lenta e grassi sani, insieme a frutta o verdura. Ecco perché sono importanti:
- Proteine. Questi sono usati per costruire e riparare i tessuti nel tuo corpo, trasportare e immagazzinare sostanze nutritive e fornire energia al tuo corpo.
- Carboidrati. Queste sono la principale fonte di energia per il tuo corpo. La fibra è un tipo di carboidrato che aiuta la digestione.
- Grassi. Questi forniscono energia e aiutano anche il tuo corpo ad assorbire alcune vitamine. Ottieni molti grassi monoinsaturi o polinsaturi, come quelli che si trovano nelle noci, negli avocado e nell'olio d'oliva.
L'aggiunta dei seguenti alimenti o una combinazione di questi elementi alla colazione può darti la carica energetica di cui hai bisogno per affrontare la giornata.
1. Farina d'avena
Il tuo corpo elabora il cibo per rilasciare l'energia che contiene. Gli alimenti ricchi di carboidrati possono essere i più facili da convertire in carburante.
Ma i carboidrati semplici, come lo zucchero, tendono ad essere utilizzati molto rapidamente. Ciò significa che ti daranno solo una breve scarica di energia che si esaurirà rapidamente.
Per un'energia duratura, aggiungi un carboidrato complesso, come avena e cereali, alla tua colazione.
La farina d'avena senza zuccheri aggiunti è una delle tue migliori opzioni. L'avena è un alimento integrale e una buona fonte di carboidrati e fibre, insieme ad alcune proteine e grassi.
L'avena è anche ricca di vitamine e minerali, tra cui:
- manganese
- fosforo
- magnesio
- rame
- ferro
- zinco
- folato
- vitamina B1
A causa del loro contenuto di fibre, l'avena ti farà sentire più pieno più a lungo. In altre parole, la farina d'avena fornirà una sazietà duratura per affrontare la giornata.
La farina d'avena può essere mangiata facendo bollire l'avena con acqua per fare un porridge. È quindi possibile aggiungere un'ampia varietà di condimenti o mix-in, tra cui:
- frutta
- proteine in polvere
- polvere di cacao
- noccioline
L'avena può anche costituire la base di prodotti da forno o frittelle.
2. Burro di mandorle
Le mandorle sono una buona fonte di:
- grassi
- antiossidanti
- ferro
- calcio
- vitamina E
Le mandorle contengono anche alcune proteine.
Sebbene ad alto contenuto di grassi, questo è il tipo di grasso che vorresti a colazione. Il burro di mandorle è ricco di grassi monoinsaturi, un tipo di grasso legato a una riduzione delle malattie cardiache e un migliore controllo della glicemia.
Due cucchiai di burro di mandorle contengono circa 3,3 grammi di fibre e 6,7 grammi di proteine, il che può significare che ti sentirai pieno più a lungo.
Puoi incorporare facilmente il burro di mandorle in un frullato o mescolarlo in una ciotola calda di farina d'avena. Quando acquisti burro di mandorle, assicurati di acquistare un marchio che non contenga zuccheri aggiunti, grassi trans o ingredienti artificiali.
La moderazione è fondamentale quando si tratta di burro di noci, poiché sono spesso ricchi di calorie.
3 uova
Le uova sono un altro alimento potente che sono una buona scelta per la colazione. Un uovo contiene 75 calorie, insieme a 6 grammi di proteine e 5 grammi di grassi sani.
Sono un'ottima opzione per formare la base di una colazione super sana. Le uova sono anche estremamente versatili. Possono essere trasformati in una frittata con verdure, strapazzate, bollite sode, bollite morbide - l'elenco potrebbe continuare.
4. Yogurt greco
Lo yogurt greco è una buona fonte di probiotici. Si tratta di microrganismi viventi che aiutano il tuo intestino a rimanere in salute, quindi non dovrai preoccuparti di sentirti pigro durante il giorno a causa della cattiva digestione.
La cosa fantastica dello yogurt greco è quanti cibi energetici diversi puoi aggiungere sopra. Bacche, noci, avena, muesli, semi, miele, mele, papaia, mango, cocco e oltre una dozzina di altri frutti possono rendere la colazione un modo piacevole e soddisfacente per iniziare la giornata.
5. Papaya
Le papaie sono un'ottima aggiunta alla colazione, in un frullato con latte di cocco, per esempio, o aggiunte allo yogurt. O semplicemente tagliarlo e mangiarlo come contorno.
Questa delizia tropicale è ricca di fibre e antiossidanti noti come carotenoidi, così come di vitamine A e C.
La vitamina C può aiutare con l'assorbimento del ferro non eme, che è il tipo di ferro che si trova negli alimenti a base vegetale. Può anche aiutare a sostenere il tuo sistema immunitario.
Tuttavia, è una vitamina idrosolubile, il che significa che non è facilmente immagazzinabile nel tuo corpo. Quindi, dovrai mangiare regolarmente cibi ricchi di vitamina C per rifornire le tue scorte.
6. Semi di lino macinati
I semi di lino macinati possono portare la colazione al livello successivo. Il lino è ricco di fibre solubili, che possono aiutare a rallentare la digestione e abbassare la glicemia. Se tendi a fare uno spuntino tra i pasti, l'aggiunta di semi di lino alla tua colazione può funzionare per allontanare i morsi della fame.
Cospargi un paio di cucchiai di semi di lino macinati sulla farina d'avena o sullo yogurt, oppure prova ad aggiungerlo a un frullato o ai prodotti da forno. Puoi preparare un "tè" al lino mescolandolo con acqua calda, succo di limone, miele e spezie.
7. Bacche
Mirtilli, fragole, lamponi e more sono spesso considerati supercibi. Sono ricchi di antiossidanti, fibre e vitamina C.
Sebbene possano avere un sapore dolce, le bacche sono generalmente a basso contenuto di calorie, quindi non devi lesinarle. Anche le persone che seguono una dieta a basso contenuto di carboidrati e chetogenica possono gustare i frutti di bosco con moderazione.
Le bacche possono essere facilmente incorporate in frullati a base di mandorle, avena, latticini o latte di cocco, oppure possono essere aggiunte a farina d'avena o yogurt. Fanno anche un ottimo spuntino a metà mattina.
8. Semi di Chia
I semi di chia sono un'alta fonte di fibre. Il tipo di fibra nei semi di chia è una fibra viscosa, il che significa che assorbe l'acqua. Man mano che il cibo si muove attraverso il tratto digestivo, si espanderà di volume.
Aggiungere solo uno o due cucchiai di semi di chia alla colazione può significare sentirsi sazi per molto più tempo.
Puoi anche sperimentare una varietà di budini di semi di chia diversi fatti aggiungendo semi di chia al latte. Quando i semi di chia assorbono il latte e si espandono, creano una consistenza simile a un budino.
Ecco una ricetta per un budino di semi di chia ricco di proteine che renderà sicuramente migliore la tua giornata:
- 3 cucchiai. semi di chia
- 2 cucchiai. proteine in polvere
- 3/4 tazza di latte di mandorle non zuccherato (o latte a scelta)
- 1 cucchiaio. polvere di cacao
- 1/2 cucchiaio. sciroppo d'acero (o quantità equivalente di dolcificante a scelta)
- pizzico di sale
In una ciotola, mescola tutti gli ingredienti. Copri e metti in frigorifero per almeno 1 ora. Prima di mangiare, puoi guarnire con bacche o scaglie di cocco o mescolare in 1 cucchiaio. burro di mandorle per una carica extra di energia.
9. Avocado
C'è una buona ragione per cui l'avocado toast è diventato l'ultima mania della colazione. Gli avocado sono un frutto che contiene un'ampia varietà di sostanze nutritive, inclusi grassi sani, vitamine e minerali.
Gli avocado contengono:
- vitamina K.
- folato
- vitamina C
- potassio
- Vitamine del gruppo B.
- vitamina E
L'avocado può essere aggiunto sopra una frittata o schiacciato su un toast integrale. Puoi anche aggiungerlo a un frullato per dare alla bevanda una consistenza cremosa.
10. Cocco
Le noci di cocco forniscono principalmente grassi, ma contengono anche diversi importanti minerali e piccole quantità di vitamine del gruppo B.
L'alto contenuto di fibre della polpa di cocco può anche aiutare a rallentare la digestione e regolare i livelli di zucchero nel sangue.
Il cocco in fiocchi o rasato aggiunge un sapore gradevole ai piatti della colazione dolce. Provalo su yogurt, farina d'avena o ricotta insieme ad altri frutti, come manghi o bacche.
Il cibo da asporto
L'aggiunta di uno qualsiasi di questi alimenti alla colazione può darti la spinta extra di cui hai bisogno per superare una giornata impegnativa.
Molti di questi alimenti contengono una buona dose di fibre per rallentare la digestione e mantenerti sazio. Le vitamine e gli antiossidanti combinati con proteine e grassi sani ti faranno sentire pieno di energia durante la giornata.
Per ottenere il massimo dal tuo pasto mattutino, cerca di fare una colazione che includa una proteina insieme a carboidrati a digestione lenta, grassi sani e frutta o verdura.
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