Gli effetti sulla salute dei grassi saturi sono un argomento controverso.
In passato, si credeva che i grassi saturi fossero una delle principali cause di malattie cardiache. Oggi gli scienziati non sono del tutto convinti.
Una cosa è chiara: i grassi saturi non sono un singolo nutriente. È un gruppo di diversi acidi grassi con diversi effetti sulla salute e sul metabolismo.
Questo articolo esamina in dettaglio i 10 acidi grassi saturi più comuni, compresi i loro effetti sulla salute e le fonti alimentari.
Cosa sono i grassi saturi?
I grassi saturi e insaturi sono le due principali classi di grassi.
Questi gruppi differiscono leggermente nella loro struttura chimica e proprietà. Ad esempio, i grassi saturi sono generalmente solidi a temperatura ambiente, mentre i grassi insaturi sono liquidi.
Le principali fonti alimentari di grassi saturi sono carne grassa, strutto, sego, formaggio, burro, panna, olio di cocco, olio di palma e burro di cacao.
Tutti i grassi sono composti da molecole chiamate acidi grassi, che sono catene di atomi di carbonio. I diversi tipi di acidi grassi saturi possono essere distinti dalla lunghezza delle loro catene di carbonio.
Ecco gli acidi grassi saturi più comuni nella dieta umana:
- Acido stearico: 18 atomi di carbonio lunghi
- Acido palmitico: 16 atomi di carbonio lunghi
- Acido miristico: 14 atomi di carbonio lunghi
- Acido laurico: 12 atomi di carbonio lunghi
- Acido caprico: 10 atomi di carbonio lunghi
- Acido caprilico: 8 atomi di carbonio lunghi
- Acido caproico: 6 atomi di carbonio lunghi
È raro trovare acidi grassi saturi diversi da questi nella dieta.
Gli acidi grassi saturi di lunghezza inferiore a sei atomi di carbonio sono noti collettivamente come acidi grassi a catena corta.
Questi sono prodotti quando i batteri intestinali fermentano la fibra. Sono creati nel tuo intestino dalla fibra che mangi e possono anche essere trovati in tracce in alcuni prodotti alimentari fermentati.
SOMMARIO Gli acidi grassi saturi sono una delle due principali categorie di grassi. Gli acidi grassi saturi alimentari comuni includono acido stearico, acido palmitico, acido miristico e acido laurico.
In che modo i grassi saturi influiscono sulla salute?
La maggior parte degli scienziati ora accetta che i grassi saturi non siano malsani come si pensava in precedenza.
Le prove suggeriscono che non causano malattie cardiache, sebbene il loro ruolo esatto sia ancora oggetto di dibattiti e indagini.
Tuttavia, sostituire i grassi saturi con grassi insaturi, come gli omega-3, può ridurre il rischio di attacchi di cuore.
Questo non significa necessariamente che i grassi saturi siano malsani. Suggerisce semplicemente che alcuni grassi insaturi aiutano la tua salute.
Per questo motivo, mangiare basse quantità di grassi insaturi probabilmente non è una buona idea. Per ridurre il rischio di malattie cardiache, assicurati che i grassi insaturi costituiscano una parte sostanziale dell'assunzione totale di grassi.
In confronto, la sostituzione dei grassi saturi con i carboidrati non fornisce alcun beneficio per la salute. Danneggia anche il tuo profilo lipidico nel sangue, che è una misura dei livelli di lipidi nel sangue, come colesterolo e trigliceridi.
Sebbene sia chiaro che alcuni grassi saturi possono aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), il legame tra i livelli di colesterolo e le malattie cardiache è più complesso.
Ad esempio, i grassi saturi aumentano i livelli di grandi particelle di colesterolo LDL, che non sono così fortemente associate alle malattie cardiache quanto le particelle più piccole e più dense.
SOMMARIO I grassi saturi non sono così dannosi come si credeva in precedenza. Prove crescenti suggeriscono che non ci sono forti legami tra grassi saturi e malattie cardiache.
1. Acido stearico
L'acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana.
Rispetto ai carboidrati o ad altri grassi saturi, l'acido stearico abbassa leggermente il colesterolo LDL (cattivo) o ha effetti neutri. In quanto tale, potrebbe essere più sano di molti altri grassi saturi.
La ricerca mostra che il tuo corpo converte in parte l'acido stearico in acido oleico, un grasso insaturo sano. Tuttavia, secondo alcune stime, il tasso di conversione è solo del 14% e potrebbe non avere molta rilevanza per la salute.
La principale fonte alimentare di acido stearico è il grasso animale. I livelli di acido stearico sono generalmente bassi nei grassi vegetali, ad eccezione dell'olio di cocco, burro di cacao e olio di palmisti.
L'acido stearico è considerato un grasso saturo sano e non sembra aumentare il rischio di malattie cardiache.
Ciò è stato vero anche in uno studio di 40 giorni su persone la cui assunzione di acido stearico costituiva fino all'11% del loro apporto calorico totale.
SOMMARIO L'acido stearico è il secondo grasso saturo più comune nella dieta americana. Sembra avere effetti neutri sul tuo profilo lipidico nel sangue.
2. Acido palmitico
L'acido palmitico è il grasso saturo più comune nelle piante e negli animali.
Questo acido può comprendere oltre la metà dell'assunzione totale di grassi saturi negli Stati Uniti.
La fonte alimentare più ricca è l'olio di palma, ma l'acido palmitico costituisce anche circa un quarto del grasso della carne rossa e dei latticini.
Rispetto ai carboidrati e ai grassi insaturi, l'acido palmitico aumenta i livelli di colesterolo totale e di colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono).
Alti livelli di colesterolo LDL sono un noto fattore di rischio per le malattie cardiache.
Tuttavia, non tutto il colesterolo LDL è uguale. Marcatori più accurati di malattie cardiache sono la presenza di un gran numero di particelle LDL e di particelle LDL piccole e dense.
Sebbene l'acido palmitico aumenti il colesterolo LDL totale, ciò è principalmente dovuto a un aumento delle particelle LDL di grandi dimensioni. Molti ricercatori ritengono che alti livelli di grandi particelle LDL siano meno preoccupanti, anche se altri non sono d'accordo.
Quando l'acido linoleico, un tipo di grasso insaturo, viene consumato contemporaneamente, può compensare alcuni degli effetti dell'acido palmitico sul colesterolo.
L'acido palmitico può anche influenzare altri aspetti del metabolismo.Studi su topi e esseri umani indicano che una dieta ricca di acido palmitico può influire negativamente sull'umore e ridurre l'attività fisica.
Diversi studi sull'uomo suggeriscono che mangiare quantità maggiori di acido palmitico riduce il numero di calorie bruciate, rispetto a mangiare più grassi insaturi, come l'acido oleico.
Questi aspetti dell'acido palmitico devono essere studiati ulteriormente prima di poter giungere a conclusioni chiare.
SOMMARIO L'acido palmitico è l'acido grasso saturo più comune, che costituisce oltre la metà di tutti i grassi saturi consumati negli Stati Uniti. Aumenta i livelli di colesterolo LDL (cattivo) senza influire sul colesterolo HDL (buono).
3. Acido miristico
L'acido miristico provoca un aumento significativo del colesterolo totale e del colesterolo LDL (cattivo) rispetto all'acido palmitico o ai carboidrati. Tuttavia, non sembra influenzare i livelli di colesterolo HDL (buono).
Questi effetti sono molto più forti di quelli dell'acido palmitico. Tuttavia, simile all'acido palmitico, l'acido miristico sembra aumentare i livelli di grandi particelle LDL, che molti scienziati considerano meno preoccupante.
L'acido miristico è un acido grasso relativamente raro, non presente in quantità elevate nella maggior parte degli alimenti. Eppure alcuni oli e grassi ne contengono una discreta quantità.
Sebbene l'olio di cocco e l'olio di palmisti contengano quantità relativamente elevate di acido miristico, forniscono anche altri tipi di grassi, che possono compensare gli effetti dell'acido miristico sul profilo lipidico del sangue.
SOMMARIO L'acido miristico è un acido grasso saturo a catena lunga. Aumenta il colesterolo LDL più di altri acidi grassi.
4. Acido laurico
Con 12 atomi di carbonio, l'acido laurico è il più lungo degli acidi grassi a catena media.
Aumenta il colesterolo totale più della maggior parte degli altri acidi grassi. Tuttavia, questo aumento è in gran parte dovuto a un aumento del colesterolo HDL (buono).
In altre parole, l'acido laurico riduce la quantità di colesterolo totale rispetto al colesterolo HDL. Questi cambiamenti sono associati a un ridotto rischio di malattie cardiache.
In effetti, l'acido laurico sembra avere effetti più benefici sui livelli di colesterolo HDL rispetto a qualsiasi altro acido grasso saturo.
L'acido laurico costituisce circa il 47% dell'olio di palmisti e il 42% dell'olio di cocco. In confronto, altri oli o grassi comunemente consumati forniscono solo tracce.
SOMMARIO L'acido laurico è l'acido grasso a catena media più lunga. Sebbene aumenti in modo significativo il colesterolo totale, ciò è in gran parte dovuto a un aumento del colesterolo HDL, che è benefico per la salute.
5–7. Acido caproico, caprilico e caprico
L'acido caproico, caprilico e caprico sono acidi grassi a catena media (MCFA).
I loro nomi derivano dal latino "capra", che significa "capra femmina". A volte vengono indicati come acidi grassi capra, a causa della loro abbondanza nel latte di capra.
Gli MCFA vengono metabolizzati in modo diverso rispetto agli acidi grassi a catena lunga. Vengono assorbiti più facilmente e trasportati direttamente al fegato, dove vengono rapidamente metabolizzati.
Le prove suggeriscono che gli MCFA possono avere i seguenti vantaggi:
- Perdita di peso. Diversi studi indicano che possono aumentare leggermente il numero di calorie bruciate e promuovere la perdita di peso, soprattutto se confrontate con gli acidi grassi a catena lunga.
- Aumento della sensibilità all'insulina. Alcune prove suggeriscono che gli MCFA aumentano la sensibilità all'insulina, rispetto agli acidi grassi a catena lunga.
- Effetti anticonvulsivanti. Gli MCFA, in particolare l'acido caprico, possono avere effetti anticonvulsivanti, specialmente se combinati con una dieta chetogenica.
A causa dei loro potenziali benefici per la salute, gli MCFA sono venduti come integratori, noti come oli MCT. Questi oli di solito sono costituiti principalmente da acido caprico e acido caprilico.
L'acido caprico è il più comune di questi. Costituisce circa il 5% dell'olio di palmisti e il 4% dell'olio di cocco. Quantità minori si trovano nel grasso animale. Altrimenti, è raro negli alimenti.
SOMMARIO L'acido caprico, caprilico e caproico sono acidi grassi a catena media con proprietà uniche. Possono favorire la perdita di peso, aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre il rischio di convulsioni.
8–10. Acidi grassi a catena corta
Gli acidi grassi saturi che contengono meno di sei atomi di carbonio sono noti come acidi grassi a catena corta (SCFA).
Gli SCFA più importanti sono:
- Acido butirrico: 4 atomi di carbonio lunghi
- Acido propionico: 3 atomi di carbonio lunghi
- Acido acetico: 2 atomi di carbonio lunghi
Gli SCFA si formano quando i batteri intestinali benefici fermentano le fibre nel colon.
Il loro apporto alimentare è minimo rispetto alla quantità di SCFA prodotti nel colon. Sono rari nel cibo e si trovano solo in piccole quantità nei grassi dei latticini e in alcuni cibi fermentati.
Gli SCFA sono responsabili di molti dei benefici per la salute associati all'assunzione di fibre. Ad esempio, l'acido butirrico è un'importante fonte di nutrimento per le cellule che rivestono il colon.
I tipi di fibra che promuovono la formazione di acidi grassi a catena corta sono noti come prebiotici. Includono amido resistente, pectina, inulina e arabinoxilano.
SOMMARIO Gli acidi grassi saturi più piccoli sono noti come acidi grassi a catena corta (SCFA). Si formano quando i batteri amici fermentano le fibre nel colon e hanno molti potenziali benefici per la salute.
La linea di fondo
Diversi acidi grassi saturi hanno effetti diversi sulla salute.
La maggior parte degli studi ha esaminato gli effetti sulla salute dei grassi saturi nel loro complesso, senza distinguere tra i diversi tipi.
Le prove sono in gran parte costituite da studi osservazionali che indagano sulle associazioni. Molti di loro collegano un'elevata assunzione di grassi saturi a un aumento del rischio di malattie cardiache, ma le prove non sono del tutto coerenti.
Sebbene alcuni tipi di grassi saturi a catena lunga possano aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo), nessuna prova convincente dimostra che qualcuno di essi causa malattie cardiache. È necessaria una ricerca di più alta qualità.
Tuttavia, la maggior parte delle organizzazioni sanitarie ufficiali consigliano alle persone di limitare l'assunzione di grassi saturi e di sostituirli con grassi insaturi.
Mentre gli effetti dannosi dei grassi saturi sono ancora oggetto di dibattito, la maggior parte concorda sul fatto che la sostituzione dei grassi saturi con grassi insaturi ha benefici per la salute del cuore.
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