Anche se potresti non aver mai sentito parlare del selenio, questo straordinario nutriente è vitale per la tua salute.
Il selenio è un minerale essenziale, il che significa che deve essere ottenuto attraverso la dieta.
È necessario solo in piccole quantità, ma svolge un ruolo importante in processi importanti nel tuo corpo, incluso il metabolismo e la funzione tiroidea.
Questo articolo delinea 7 benefici per la salute del selenio, tutti supportati dalla scienza.
1. Agisce come un potente antiossidante
Gli antiossidanti sono composti negli alimenti che prevengono il danno cellulare causato dai radicali liberi.
I radicali liberi sono normali sottoprodotti di processi come il metabolismo che si formano quotidianamente nel tuo corpo.
Spesso subiscono una cattiva reputazione, ma i radicali liberi sono essenziali per la tua salute. Svolgono funzioni importanti, inclusa la protezione del corpo dalle malattie.
Tuttavia, cose come il fumo, l'uso di alcol e lo stress possono causare un eccesso di radicali liberi. Questo porta a stress ossidativo, che danneggia le cellule sane.
Lo stress ossidativo è stato collegato a condizioni croniche come malattie cardiache, Alzheimer e cancro, nonché invecchiamento precoce e rischio di ictus.
Gli antiossidanti come il selenio aiutano a ridurre lo stress ossidativo tenendo sotto controllo il numero dei radicali liberi.
Agiscono neutralizzando i radicali liberi in eccesso e proteggendo le cellule dai danni causati dallo stress ossidativo.
Riepilogo Il selenio è un potente antiossidante che combatte lo stress ossidativo e aiuta a difendere il tuo corpo da condizioni croniche, come malattie cardiache e cancro.
2. Può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Oltre a ridurre lo stress ossidativo, il selenio può aiutare a ridurre il rischio di alcuni tumori.
Ciò è stato attribuito alla capacità del selenio di ridurre i danni al DNA e lo stress ossidativo, rafforzare il sistema immunitario e distruggere le cellule tumorali.
Una revisione di 69 studi che includevano oltre 350.000 persone ha rilevato che avere un alto livello di selenio nel sangue era associato a un minor rischio di alcuni tipi di cancro, tra cui tumori al seno, ai polmoni, al colon e alla prostata.
È importante notare che questo effetto era associato solo al selenio ottenuto attraverso gli alimenti, non agli integratori.
Tuttavia, alcune ricerche suggeriscono che l'integrazione con selenio può ridurre gli effetti collaterali nelle persone sottoposte a radioterapia.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che gli integratori orali di selenio hanno migliorato la qualità generale della vita e ridotto la diarrea indotta dalle radiazioni nelle donne con cancro cervicale e uterino.
Riepilogo Livelli ematici più elevati di selenio possono proteggere da alcuni tipi di cancro, mentre l'integrazione con selenio può aiutare a migliorare la qualità della vita nelle persone sottoposte a radioterapia.
3. Può proteggere dalle malattie cardiache
Una dieta ricca di selenio può aiutare a mantenere il cuore sano, poiché bassi livelli di selenio sono stati collegati a un aumento del rischio di malattie cardiache.
In un'analisi di 25 studi osservazionali, un aumento del 50% dei livelli di selenio nel sangue è stato associato a una riduzione del 24% del rischio di malattie cardiache.
Il selenio può anche abbassare i marcatori di infiammazione nel corpo, uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache.
Ad esempio, una revisione di 16 studi controllati che includevano oltre 433.000 persone con malattie cardiache ha dimostrato che l'assunzione di integratori di selenio ha ridotto i livelli della proteina C-reattiva (PCR) marcatore infiammatorio.
Inoltre, ha aumentato i livelli di glutatione perossidasi, un potente antiossidante.
Ciò indica che il selenio può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache riducendo l'infiammazione e lo stress ossidativo nel corpo. Lo stress ossidativo e l'infiammazione sono stati collegati all'aterosclerosi o all'accumulo di placca nelle arterie.
L'aterosclerosi può portare a pericolosi problemi di salute come ictus, attacchi di cuore e malattie cardiache.
Incorporare cibi ricchi di selenio nella tua dieta è un ottimo modo per mantenere i livelli di stress ossidativo e infiammazione al minimo.
Riepilogo Il selenio può aiutare a mantenere il cuore sano tenendo sotto controllo lo stress ossidativo e riducendo il rischio di malattie cardiache.
4. Aiuta a prevenire il declino mentale
La malattia di Alzheimer è una condizione devastante che causa la perdita di memoria e influisce negativamente sul pensiero e sul comportamento. È la sesta causa di morte negli Stati Uniti.
Il numero di persone con malattia di Alzheimer è in crescita. Pertanto, trovare modi per prevenire questa malattia degenerativa è fondamentale.
Si ritiene che lo stress ossidativo sia coinvolto sia nell'insorgenza che nella progressione di malattie neurologiche come il Parkinson, la sclerosi multipla e l'Alzheimer.
Diversi studi hanno dimostrato che i pazienti con malattia di Alzheimer hanno livelli ematici di selenio più bassi.
Inoltre, alcuni studi hanno scoperto che gli antiossidanti sia negli alimenti che negli integratori possono migliorare la memoria nei pazienti con Alzheimer.
Un piccolo studio ha scoperto che l'integrazione con una noce del Brasile ricca di selenio al giorno ha migliorato la fluidità verbale e altre funzioni mentali nei pazienti con lieve deterioramento cognitivo.
Inoltre, la dieta mediterranea, ricca di cibi ad alto contenuto di selenio come frutti di mare e noci, è stata associata a un minor rischio di sviluppare la malattia di Alzheimer.
Riepilogo Una dieta ricca di selenio può aiutare a prevenire il declino mentale e migliorare la perdita di memoria nelle persone con malattia di Alzheimer.
5. È importante per la salute della tiroide
Il selenio è importante per il corretto funzionamento della ghiandola tiroidea. In effetti, il tessuto tiroideo contiene una quantità maggiore di selenio rispetto a qualsiasi altro organo del corpo umano.
Questo potente minerale aiuta a proteggere la tiroide dai danni ossidativi e svolge un ruolo essenziale nella produzione degli ormoni tiroidei.
Una ghiandola tiroidea sana è importante, poiché regola il metabolismo e controlla la crescita e lo sviluppo.
La carenza di selenio è stata associata a condizioni tiroidee come la tiroidite di Hashimoto, un tipo di ipotiroidismo in cui il sistema immunitario attacca la ghiandola tiroidea.
Uno studio osservazionale che ha coinvolto oltre 6.000 persone ha scoperto che bassi livelli sierici di selenio erano associati a un aumentato rischio di tiroidite autoimmune e ipotiroidismo.
Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che gli integratori di selenio possono giovare alle persone con malattia di Hashimoto.
Una revisione ha concluso che l'assunzione giornaliera di integratori di selenio per tre mesi ha portato alla riduzione degli anticorpi tiroidei. Ha anche portato a miglioramenti dell'umore e del benessere generale in quelli con la malattia di Hashimoto.
Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche prima che gli integratori di selenio possano essere raccomandati a coloro che soffrono della malattia di Hashimoto.
Riepilogo Il selenio protegge la ghiandola tiroidea dallo stress ossidativo ed è necessario per la produzione di ormoni tiroidei. Il selenio può aiutare le persone con la malattia di Hashimoto e altri tipi di malattie della tiroide, ma sono necessarie ulteriori ricerche.
6. Rafforza il tuo sistema immunitario
Il tuo sistema immunitario mantiene il tuo corpo sano identificando e combattendo potenziali minacce. Questi includono batteri, virus e parassiti.
Il selenio svolge un ruolo importante nella salute del tuo sistema immunitario. Questo antiossidante aiuta a ridurre lo stress ossidativo nel tuo corpo, che riduce l'infiammazione e migliora l'immunità.
Gli studi hanno dimostrato che l'aumento dei livelli ematici di selenio è associato a una migliore risposta immunitaria.
D'altra parte, è stato dimostrato che la carenza danneggia la funzione delle cellule immunitarie e può portare a una risposta immunitaria più lenta.
Gli studi hanno anche associato la carenza a un aumento del rischio di morte e progressione della malattia nelle persone con HIV, mentre gli integratori hanno dimostrato di portare a un minor numero di ricoveri e a un miglioramento dei sintomi per questi pazienti.
Inoltre, gli integratori di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario nelle persone con influenza, tubercolosi ed epatite C.
Riepilogo Il selenio è fondamentale per la salute e il corretto funzionamento del sistema immunitario. Livelli più elevati di selenio possono aiutare a rafforzare il sistema immunitario delle persone con HIV, influenza, tubercolosi ed epatite C.
7. Può aiutare a ridurre i sintomi dell'asma
L'asma è una malattia cronica che colpisce le vie aeree che trasportano l'aria dentro e fuori i polmoni.
Queste vie aeree si infiammano e iniziano a restringersi, causando sintomi come respiro sibilante, mancanza di respiro, senso di costrizione toracica e tosse.
L'asma è stata associata ad un aumento dei livelli di stress ossidativo e infiammazione nel corpo.
A causa della capacità del selenio di ridurre l'infiammazione, alcuni studi suggeriscono che questo minerale può aiutare a ridurre i sintomi correlati all'asma.
La ricerca suggerisce che le persone che hanno l'asma hanno livelli ematici più bassi di selenio.
In effetti, uno studio ha dimostrato che i pazienti asmatici con livelli più elevati di selenio nel sangue avevano una funzione polmonare migliore rispetto a quelli con livelli più bassi.
Gli integratori di selenio possono anche aiutare a ridurre i sintomi correlati all'asma.
Ad esempio, uno studio ha scoperto che somministrare alle persone con asma 200 mcg di selenio al giorno riduceva il loro uso dei farmaci corticosteroidi usati per controllare i loro sintomi.
Tuttavia, la ricerca in questo settore è conflittuale e sono necessari studi più ampi per comprendere appieno il ruolo del selenio nello sviluppo e nel trattamento dell'asma.
Riepilogo Il selenio può giovare alle persone con asma grazie alla sua capacità di ridurre l'infiammazione nel corpo. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche.
Le migliori fonti alimentari di selenio
Fortunatamente, molti cibi sani sono ricchi di selenio.
I seguenti alimenti sono ottime fonti:
- Ostriche: 238% del DV in 3 once (85 grammi)
- Noci del Brasile: 174% del DV in una noce (5 grammi)
- Halibut: 171% del DV in 6 once (159 grammi)
- Tonno pinna gialla: 167% del DV in 3 once (85 grammi)
- Uova: 56% del DV in 2 uova grandi (100 grammi)
- Sardine: 46% del DV in 4 sarde (48 grammi)
- Semi di girasole: 27% del DV in 1 oncia (28 grammi)
- Petto di pollo: 12% del DV in 4 fette (84 grammi)
- Funghi shiitake: 10% del DV in 1 tazza (97 grammi)
La quantità di selenio negli alimenti a base vegetale varia a seconda del contenuto di selenio del terreno in cui sono stati coltivati.
Pertanto, le concentrazioni di selenio nelle colture dipendono in gran parte da dove vengono coltivate.
Ad esempio, uno studio ha dimostrato che la concentrazione di selenio nelle noci del Brasile variava ampiamente da regione a regione. Mentre una singola noce del Brasile da una regione ha fornito fino al 288% dell'assunzione raccomandata, altre hanno fornito solo l'11%.
Pertanto, è importante consumare una dieta varia che includa più di una buona fonte di questo importante minerale.
Riepilogo Gli alimenti ricchi di selenio includono frutti di mare, noci e funghi. È importante consumare una varietà di alimenti che contengono questo minerale, poiché il contenuto di selenio può variare a seconda delle condizioni di crescita.
Pericoli di un'eccessiva assunzione di selenio
Sebbene il selenio sia necessario per una buona salute, assumerne troppo può essere pericoloso. In effetti, il consumo di alte dosi di selenio può essere tossico e persino fatale.
Sebbene la tossicità del selenio sia rara, è importante rimanere vicini alla quantità raccomandata di 55 mcg al giorno e non superare mai il limite massimo tollerabile di 400 mcg al giorno.
Le noci del Brasile contengono una quantità molto elevata di selenio. Consumarne troppe potrebbe portare alla tossicità del selenio.
Tuttavia, è più probabile che la tossicità si verifichi dall'assunzione di integratori piuttosto che dal consumo di cibi contenenti selenio.
I segni di tossicità del selenio includono:
- la perdita di capelli
- vertigini
- nausea
- vomito
- rossore al viso
- tremori
- dolore muscolare
Nei casi più gravi, la tossicità acuta del selenio può portare a gravi sintomi intestinali e neurologici, infarto, insufficienza renale e morte.
Riassunto Sebbene la tossicità del selenio sia rara, il consumo eccessivo di questo minerale attraverso la dieta o gli integratori può avere effetti collaterali pericolosi.
La linea di fondo
Il selenio è un potente minerale essenziale per il corretto funzionamento del tuo corpo.
Svolge un ruolo fondamentale nel metabolismo e nella funzione tiroidea e aiuta a proteggere il corpo dai danni causati dallo stress ossidativo.
Inoltre, il selenio può aiutare a rafforzare il tuo sistema immunitario, rallentare il declino mentale correlato all'età e persino ridurre il rischio di malattie cardiache.
Questo micronutriente può essere trovato in un'ampia varietà di alimenti, dalle ostriche ai funghi alle noci del Brasile.
Aggiungere più cibi ricchi di selenio alla tua dieta è un ottimo modo per mantenere una buona salute.
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