Punteggio dieta Healthline: 3,5 su 5
La dieta Sonoma è un modello alimentare di ispirazione mediterranea progettato per promuovere la perdita di peso e migliorare la salute generale.
Sebbene prometta una rapida perdita di peso enfatizzando il controllo delle porzioni e una diversa assunzione di cibi integrali e ricchi di nutrienti, potresti chiederti se questa dieta è giusta per te.
Questo articolo esamina la dieta Sonoma, compresi i suoi benefici, svantaggi ed efficacia per la perdita di peso.
scorecard di revisione della dieta
- Punteggio complessivo: 3.5
- Perdita di peso: 4.0
- Alimentazione sana: 3.5
- Sostenibilità: 2.5
- Salute di tutto il corpo: 3.0
- Qualità nutrizionale: 5.0
- Basata su prove: 3.0
LINEA DI FONDO: Ispirata alla dieta mediterranea, la dieta Sonoma è un modello alimentare a basso contenuto calorico che incorpora una varietà di cibi ricchi di nutrienti. Sebbene possa essere inutilmente restrittivo, probabilmente supporta la perdita di peso se seguito da vicino.
Cos'è la dieta Sonoma?
La dieta Sonoma è un programma di perdita di peso sviluppato dalla dottoressa Connie Guttersen, dietista e autrice.
Il libro originale della dieta è stato pubblicato nel 2005, ma una versione rivista chiamata "The New Sonoma Diet" è diventata disponibile nel 2011.
Il libro di Guttersen promette perdita di peso e miglioramento della salute entro i primi 10 giorni della dieta. Include anche lezioni su come sconfiggere la dipendenza da zucchero e soddisfare le tue voglie con cibi sani durante il resto del programma.
La dieta prende il nome dalla famosa regione vinicola della California dove vive Guttersen.
Ispirata alla dieta mediterranea, la dieta Sonoma promuove un apporto equilibrato di frutta, verdura, proteine magre, cereali integrali, legumi, noci e olio d'oliva. Quindi aggiunge specifiche linee guida per il controllo delle porzioni e tre fasi dietetiche distintive.
Sebbene Gutterson non consideri la dieta Sonoma una dieta a basso contenuto di carboidrati, alcune parti della dieta rimuovono o limitano alcuni cibi ricchi di carboidrati.
Allo stesso modo è sconsigliato un consumo eccessivo di grassi saturi, alcol e dolcificanti artificiali.
SommarioLa dieta Sonoma è un programma dimagrante ideato dalla dottoressa Connie Guttersen. Si adatta alla dieta mediterranea ma incorpora linee guida per il controllo delle porzioni.
Come funziona
La dieta Sonoma è suddivisa in tre fasi distinte chiamate onde. La prima ondata è la più breve e restrittiva, dopodiché le limitazioni vengono gradualmente allentate.
Ogni onda si concentra sui seguenti 10 "alimenti energetici":
- mirtilli
- fragole
- uva
- broccoli
- peperoni
- spinaci
- cereali integrali
- olio d'oliva
- pomodori
- mandorle
Questi alimenti costituiscono la base della dieta perché sono elaborati in minima parte e caricati con importanti nutrienti come vitamine, minerali, fibre e grassi sani.
Sei incoraggiato a mangiare tre pasti al giorno e solo a fare uno spuntino se stai lottando con la fame tra i pasti. Sebbene non sia necessario contare le calorie, il controllo delle porzioni è fondamentale per la dieta.
Dovresti scambiare le tue solite stoviglie con un piatto da 7 pollici (17,8 cm) o una ciotola da 2 tazze (475 ml) per la colazione e un piatto da 9 pollici (22,8 cm) per il pranzo e la cena. Ogni ciotola o piatto viene quindi diviso in sezioni da riempire con determinati alimenti.
Onda 1
L'onda 1 è la prima e più restrittiva fase della dieta Sonoma.
Dura 10 giorni ed è progettato per incoraggiare una rapida perdita di peso, aiutarti a liberarti dall'abitudine allo zucchero e insegnare il controllo delle porzioni.
In questa ondata eliminerai tutti i seguenti alimenti:
- Zuccheri aggiunti: miele, zucchero bianco, sciroppo d'acero, agave, dessert, dolci, soda e marmellata
- Grani raffinati: riso bianco, pane bianco e cereali a base di cereali raffinati
- Grassi: strutto, margarina, maionese, condimenti cremosi e la maggior parte degli oli da cucina (eccetto olio extravergine di oliva, olio di canola e oli di noci)
- Latticini: yogurt (tutti i tipi), formaggi interi e burro
- Alcuni frutti: banana, mango, melograno e pesche
- Alcune verdure: patate, mais, piselli, zucca, carciofi, carote e barbabietole
- Alimenti dolcificati artificialmente: tutti i tipi
- Alcol: tutti i tipi
Sebbene la dieta Sonoma originale proibisse tutta la frutta durante la prima ondata, la versione rivista consente una porzione di frutta da un elenco approvato.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti consentiti durante la prima ondata e per tutta la durata del programma:
- Verdure non amidacee: porri, asparagi, sedano, cavolfiore, broccoli, pomodori, spinaci e peperoni
- Frutta (una porzione al giorno): fragole, mirtilli, mele e albicocche
- Cereali integrali (fino a due porzioni al giorno): avena, riso selvatico e pane integrale, pasta e cereali per la colazione
- Latticini: ricotta a basso contenuto di grassi, parmigiano, latte scremato
- Proteine: uova (1 intero e 2 bianchi al giorno), frutti di mare, fagioli (limitati a 1/2 tazza o 30 grammi al giorno) e tagli magri di manzo, maiale e pollo
- Grassi (fino a tre porzioni al giorno): olio extravergine di oliva, mandorle, avocado, burro di arachidi e noci
- Bevande: caffè nero, tè non zuccherato e acqua
Sebbene il conteggio delle calorie non sia incoraggiato, la maggior parte delle persone finisce per consumare circa 1.000-1.200 calorie al giorno in Wave 1 perché le dimensioni delle porzioni sono estremamente limitate.
Onda 2
L'onda 2 inizia dopo i primi 10 giorni di dieta. Dura molto più a lungo dell'onda 1 perché sei destinato a rimanerci fino a quando non raggiungi il tuo peso obiettivo.
Tutti gli alimenti consentiti durante la prima ondata sono ancora consentiti durante questa fase, ma alcuni alimenti precedentemente vietati vengono reintrodotti.
A seconda delle tue scelte alimentari, puoi consumare fino a 1.500-2.000 calorie durante l'onda 2. Tieni presente che questa cifra è solo una stima, poiché il conteggio delle calorie non fa parte della dieta Sonoma.
Puoi reintrodurre i seguenti alimenti in Wave 2:
- Vino: rosso o bianco, fino a 180 ml al giorno
- Verdure: tutte le verdure tranne le patate bianche
- Frutta: tutta la frutta intera ma nessun succo di frutta
- Latticini: yogurt magro
- Dolci: cioccolato fondente e dolcetti senza zucchero
Le porzioni di frutta e verdura ad alto contenuto di carboidrati come banane e patate dolci sono limitate a una al giorno, mentre le opzioni a basso contenuto di carboidrati possono essere consumate più spesso.
Wave 2 introduce anche cambiamenti specifici dello stile di vita, inclusi esercizi regolari e pratiche di consapevolezza che ti incoraggiano ad assaporare e gustare i tuoi pasti.
Onda 3
L'onda 3 è essenzialmente la fase di mantenimento della dieta Sonoma. La maggior parte delle regole di Wave 2 si applica ancora, ma c'è più flessibilità e alcune opzioni di cibo in più.
Si entra in questa fase dopo aver raggiunto il proprio obiettivo di perdita di peso.
Wave 3 consente alcuni alimenti più ricchi di carboidrati e grassi, come dessert, succhi di frutta, cereali raffinati, latticini interi e patate bianche, anche se con molta parsimonia.
Se noti che il tuo peso sta risalendo, ti consigliamo di tornare a Wave 2 fino a raggiungere nuovamente il tuo peso obiettivo.
SommarioLa dieta Sonoma consiste in tre fasi distinte che diventano progressivamente meno restrittive man mano che ci si avvicina e si raggiunge il proprio obiettivo di peso.
Aumenta la perdita di peso?
Al di fuori dei rapporti aneddotici, nessuna prova scientifica formale suggerisce che la dieta Sonoma aiuti la perdita di peso.
Detto questo, diversi studi indicano che una dieta a basso contenuto calorico in stile mediterraneo è efficace per la gestione del peso a lungo termine.
Poiché la dieta Sonoma si modella sulla dieta mediterranea, può offrire risultati simili.
In particolare, riduce al minimo l'assunzione di alimenti trasformati e zuccheri aggiunti mentre incoraggia un'ampia varietà di frutta, verdura, cereali integrali, proteine magre e grassi sani.
Questi alimenti sono naturalmente a basso contenuto di calorie rispetto alle loro controparti più elaborate. Inoltre, forniscono importanti nutrienti come fibre e proteine, che possono aiutare a regolare l'appetito e il metabolismo.
Inoltre, a causa del rigoroso controllo delle porzioni in Wave 1, è probabile che l'apporto calorico diminuisca in modo significativo. Come con qualsiasi altra dieta, devi consumare meno calorie di quelle che il tuo corpo spende per perdere peso con la dieta Sonoma.
Ricorda che la perdita di peso è un processo complesso che è influenzato anche dall'attività fisica, dalla qualità del sonno, dal metabolismo, dall'età e da altri fattori.
sommarioLa dieta Sonoma promuove probabilmente la perdita di peso a causa della sua somiglianza con la dieta mediterranea, ma non sono disponibili studi specifici.
Altri potenziali benefici per la salute
Poiché la dieta Sonoma imita la dieta mediterranea in molti modi, può fornire benefici per la salute simili.
Decenni di ricerche hanno scoperto che la dieta mediterranea è uno dei migliori schemi alimentari per promuovere la salute generale e prevenire malattie croniche come malattie cardiache e diabete.
Può aumentare l'assunzione di nutrienti
La dieta Sonoma può aumentare il consumo di nutrienti importanti.
La ricerca associa le diete ad alto contenuto di cibi integrali e minimamente trasformati con una migliore qualità della dieta e un maggiore apporto di vitamine, minerali, proteine e fibre.
Fondamentalmente, verdura, frutta, cereali integrali e proteine magre sono le pietre angolari della dieta Sonoma.
Può promuovere la salute del cuore
Diversi studi dimostrano che le diete in stile mediterraneo supportano la salute del cuore essendo a basso contenuto di grassi saturi ma ad alto contenuto di grassi insaturi e cibi vegetali integrali.
La dieta Sonoma è molto povera di grassi saturi e promuove i grassi insaturi salutari per il cuore da olio d'oliva, avocado e pesce. È anche molto ricco di verdura, frutta e cereali integrali, che possono aiutare a ridurre l'infiammazione, la pressione sanguigna e il colesterolo.
A loro volta, questi fattori possono ridurre il rischio di malattie cardiache.
Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue
Le diete che riducono l'assunzione di zucchero e cereali raffinati promuovendo fibre, proteine e cibi vegetali integrali possono incoraggiare livelli sani di zucchero nel sangue.
La dieta Sonoma limita tutte le principali fonti di cereali e zuccheri raffinati. Inoltre, il contenuto di carboidrati della dieta Sonoma è molto inferiore a quello di un tipico schema alimentare occidentale e proviene principalmente da cibi ricchi di fibre come cereali integrali, frutta e legumi.
A sua volta, un abbassamento della glicemia può ridurre il rischio di diabete, malattie cardiache e altri disturbi.
SommarioLa dieta Sonoma può aumentare l'assunzione di nutrienti, la salute del cuore e il controllo della glicemia. Tieni presente che la dieta in sé non è stata studiata.
Potenziali svantaggi
Sebbene la dieta Sonoma abbia diversi vantaggi, non è adatta a tutti. Ci sono diversi aspetti negativi che vale la pena considerare prima di immergersi.
Può limitare gravemente l'apporto calorico
L'onda 1 della dieta Sonoma ha lo scopo di stimolare una rapida perdita di peso.
Tuttavia, questa fase di arresto di 10 giorni può ridurre il tuo apporto calorico di quantità eccessive, il che non è necessario per promuovere una perdita di peso sana e sostenibile. Sebbene non vengano fornite cifre specifiche, è probabile che tu mangi solo 1.000-1.200 calorie al giorno durante l'onda 1 a causa dell'estremo controllo delle porzioni.
Mangiare così poche calorie ti mette a rischio di fame intensa e alimentazione disordinata.
Inoltre, nessuna prova scientifica suggerisce che sia necessaria una rapida perdita di peso. Sebbene alcune persone possano trovare incoraggianti risultati rapidi, la maggior parte della perdita di peso con un tale approccio è legata a un calo del peso dell'acqua, non del grasso.
Pertanto, potrebbe essere meglio per la maggior parte delle persone saltare l'onda 1 e iniziare con l'approccio più equilibrato dell'onda 2.
Le restrizioni alimentari specifiche non sono basate sulla scienza
Il libro della dieta Sonoma afferma che è essenziale evitare completamente tutti i carboidrati raffinati durante le ondate 1 e 2 per combattere la dipendenza da zucchero.
Mentre la ricerca suggerisce che i cibi zuccherini hanno qualità che creano dipendenza e che mangiare quantità elevate di dolci può provocare voglie, misure estreme, come l'eliminazione dello zucchero o la limitazione eccessiva dei cibi dal sapore dolce, potrebbero non essere necessarie per la maggior parte delle persone.
Inoltre, alcuni cibi sani come le patate bianche sono ingiustamente demonizzati nel programma.
Sebbene alcuni studi abbiano associato alcuni tipi di prodotti a base di patate all'aumento di peso, è improbabile che mangiare patate bianche con moderazione e preparate in modo sano, come al forno o arrosto, provochi un aumento di peso.
Inoltre, le patate bianche sono molto più sazianti di altre fonti di carboidrati come pasta e riso e possono essere incluse in una dieta sana.
Alcuni di questi problemi possono essere mitigati se si adotta un approccio flessibile alla dieta.
Molto tempo
Una delle principali critiche alla dieta è che la sua pianificazione e preparazione del cibo richiede molto tempo.
Poiché la dieta Sonoma si basa quasi esclusivamente su cibi integrali e non trasformati, sei destinato a cucinare quasi tutti i pasti da solo.
Mentre cucinare è piacevole per molte persone, altri potrebbero preferire un programma di perdita di peso meno intenso e che si adatta meglio al loro stile di vita. Se lunghe ore in cucina non sono sostenibili per te a lungo termine, questa dieta non è adatta.
Può essere costoso
All'inizio della dieta, dovresti buttare via o donare gli alimenti non conformi nella tua dispensa, quindi sostituirli con versioni conformi. A seconda del contenuto della tua dispensa, questa richiesta potrebbe significare un grande conto della spesa e molti sprechi alimentari.
Inoltre, molti degli alimenti approvati dalla dieta Sonoma sono costosi, il che limita l'accesso e può mettere a dura prova il budget alimentare.
In particolare, la dieta limita cibi ampiamente convenienti come legumi e patate a favore di articoli più costosi come frutti di mare e vino di alta qualità.
sommarioLa dieta Sonoma presenta diversi inconvenienti, tra cui costi elevati e restrizioni eccessive sulle calorie e su determinati alimenti.
Esempio di menu di 3 giorni
Il libro e il ricettario Sonoma Diet forniscono una varietà di ricette per ogni fase del programma. Ecco un menu di esempio per 3 giorni durante la seconda ondata:
Giorno uno
- Colazione: 100% cereali integrali con latte scremato
- Pranzo: tacchino arrosto, hummus e verdure a fette in una tortilla integrale con un contorno di mirtilli
- Cena: salmone alla griglia con quinoa, broccoli arrostiti e 180 ml di vino bianco
Secondo giorno
- Colazione: prosciutto, peperone e albume strapazzate con una fetta di pane tostato integrale
- Pranzo: insalata di spinaci con pollo alla griglia, mandorle affettate e fragole
- Cena: tofu e verdure saltate in padella con riso integrale e 180 ml di vino rosso
Giorno tre
- Colazione: frittata di funghi selvatici
- Pranzo: insalata greca con verdure miste, erbe fresche, pomodori, olive e pollo alla griglia
- Cena: bistecca magra alla griglia con fagioli neri, peperoni saltati, avocado a fette e 180 ml di vino rosso
sommarioIl menu di esempio sopra fornisce un'istantanea dei pasti nutrienti per Wave 2 della dieta Sonoma.
La linea di fondo
La dieta Sonoma è un programma di perdita di peso delineato in un libro con lo stesso nome del Dr. Connie Guttersen. Si basa sulla dieta mediterranea e enfatizza una varietà di cibi integrali e sani come verdure, frutta, carni magre e olio d'oliva.
Eliminando gli alimenti trasformati e controllando rigorosamente le dimensioni delle porzioni, la dieta probabilmente promuove la perdita di peso.
Tuttavia, richiede tempo e denaro. Inoltre, la sua prima fase può limitare eccessivamente le calorie e alcuni dei suoi limiti alimentari specifici non sono basati su una solida scienza.
Se sei interessato alla dieta Sonoma, potresti prendere in considerazione lievi modifiche per assicurarti che si adatti alle tue esigenze.
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