L'aumento di peso può essere estremamente frustrante, soprattutto quando non sai cosa lo sta causando.
Mentre la dieta in genere gioca il ruolo più importante nell'aumento di peso, anche altri fattori, come lo stress e la mancanza di sonno, possono contribuire.
Ecco 9 cause di aumento di peso involontario.
1. Mangi troppi cibi altamente trasformati
Molti cibi sani, come l'avena, la frutta congelata e lo yogurt, vengono elaborati al minimo.
Tuttavia, gli alimenti altamente trasformati, inclusi cereali zuccherati, fast food e cene a microonde, contengono una sfilza di ingredienti nocivi, oltre a zuccheri aggiunti, conservanti e grassi malsani.
Inoltre, numerosi studi collegano alimenti altamente trasformati all'aumento di peso, oltre all'aumento dei tassi di obesità negli Stati Uniti e in tutto il mondo.
Ad esempio, uno studio del 2019 su 19.363 adulti canadesi ha rilevato che coloro che mangiavano gli alimenti ultra-elaborati avevano il 32% di probabilità in più di essere obesi rispetto a quelli che mangiavano di meno.
Gli alimenti altamente trasformati sono in genere ricchi di calorie ma privi di nutrienti essenziali, come proteine e fibre, che ti fanno sentire pieno.
Infatti, in uno studio di 2 settimane su 20 persone, i partecipanti hanno mangiato circa 500 calorie in più al giorno con una dieta ultra elaborata rispetto a una dieta non trasformata.
Pertanto, dovresti considerare di eliminare i pasti e gli snack trasformati, concentrandoti invece sugli alimenti integrali.
2. Mangi troppo zucchero
Abbassare regolarmente cibi e bevande zuccherati, come caramelle, torte, soda, bevande sportive, gelati, tè freddo e bevande al caffè zuccherate, può facilmente aumentare il girovita.
Molti studi collegano l'assunzione di zucchero non solo all'aumento di peso, ma anche a un aumento del rischio di condizioni di salute croniche, tra cui il diabete di tipo 2 e le malattie cardiache.
In particolare, le bevande zuccherate sono la principale fonte di zuccheri aggiunti negli Stati Uniti e sono fortemente associate all'aumento di peso.
Ad esempio, una revisione di 30 studi su 242.352 bambini e adulti ha collegato l'assunzione di bevande zuccherate all'aumento di peso e all'obesità.
Uno studio su 11.218 donne ha rivelato che bere 1 bibita zuccherina al giorno ha portato a 2,2 libbre (1 kg) di aumento di peso in 2 anni, il che significa che tagliare i dolci potrebbe avere l'effetto opposto.
Puoi provare a ridurre gradualmente l'assunzione di zucchero per facilitare il processo.
3. Hai uno stile di vita sedentario
L'inattività è un fattore comune all'aumento di peso e alle malattie croniche.
Lavorare alla scrivania, guardare la TV, guidare e usare un computer o un telefono sono tutte attività sedentarie.
Uno studio su 464 persone con obesità e eccesso di peso ha rilevato che il tempo medio di seduta giornaliero era di 6,2 ore nei giorni lavorativi e di 6 ore nei giorni non lavorativi. Le attività legate al lavoro hanno contribuito maggiormente, seguite dalla visione della TV.
Apportare alcuni semplici cambiamenti allo stile di vita, come fare esercizio fisico e sedersi di meno, può fare una grande differenza.
Ad esempio, uno studio di 3 mesi su 317 lavoratori ha rilevato che sostituire solo 1 ora di seduta con 1 ora di in piedi durante la giornata lavorativa riduce la massa grassa totale e la circonferenza della vita, aumentando la massa muscolare magra.
La ricerca ha anche dimostrato che impegnarsi in un tempo eccessivo davanti allo schermo contribuisce in modo significativo all'aumento di peso involontario.
Anche piccoli aggiustamenti, come fare una passeggiata dopo cena invece di guardare la TV, allenarsi o camminare durante la pausa pranzo, investire in una scrivania in piedi o su un tapis roulant, o andare in bicicletta al lavoro, possono contrastare l'aumento di peso.
4. Ti impegni nella dieta yo-yo
La dieta Yo-yo si riferisce a cicli di perdita di peso intenzionale seguiti da un recupero di peso involontario.
In particolare, questo modello è collegato a un aumento del rischio di aumento di peso nel tempo.
In uno studio su 2.785 persone, coloro che avevano seguito la dieta nell'anno precedente avevano un peso corporeo e una circonferenza della vita maggiori rispetto a quelli che non erano a dieta.
Altri studi rivelano che un'alimentazione e una dieta restrittive possono portare a un futuro aumento di peso a causa delle risposte fisiologiche del tuo corpo a tali comportamenti, come i cambiamenti negli ormoni della fame e della sazietà.
Inoltre, la maggior parte delle persone che perdono peso attraverso una dieta restrittiva lo recuperano quasi completamente o quasi entro 5 anni.
Per mantenere il peso a lungo termine, dovresti concentrarti sui cambiamenti dello stile di vita sostenibili. Questi includono l'esercizio, l'eliminazione di cibi trasformati e zuccherini e il consumo di cibi integrali e ricchi di nutrienti ricchi di fibre e proteine.
5. Hai un problema medico non diagnosticato
Sebbene molti fattori dello stile di vita contribuiscano all'aumento di peso involontario, anche alcune condizioni mediche possono avere un ruolo. Questi includono:
- Ipotiroidismo. Questa condizione colpisce la ghiandola tiroidea e può causare aumento di peso o difficoltà con la perdita di peso.
- Depressione. Questa condizione mentale comune è legata all'aumento di peso e all'obesità.
- Sindrome dell'ovaio policistico (PCOS). La PCOS è caratterizzata da squilibri ormonali che colpiscono le donne in età riproduttiva. Può causare aumento di peso e rendere difficile perdere peso.
- Disturbo da alimentazione incontrollata (BED). Il BED è classificato da episodi ricorrenti di eccesso di cibo incontrollabile e può portare a molte complicazioni di salute, incluso l'aumento di peso.
Anche altre condizioni, come il diabete e la sindrome di Cushing, sono associate all'aumento di peso, quindi è importante ottenere la giusta diagnosi dal proprio medico.
Inoltre, alcuni farmaci, compresi i farmaci antidepressivi e antipsicotici, possono portare ad un aumento di peso. Parla con un professionista della salute se ritieni di aumentare di peso a causa della medicina.
6. Non dormi abbastanza
Il sonno è essenziale per la salute e il benessere generale. Un sonno insufficiente può innescare un aumento di peso, tra gli altri effetti negativi.
Uno studio su 92 donne ha dimostrato che coloro che dormivano meno di 6 ore al giorno avevano il più alto indice di massa corporea (BMI) e i più alti livelli di visfatina (una proteina secreta dalle cellule adipose), rispetto alle donne che dormivano 6 ore o più al giorno .
In uno studio di 2 settimane su 10 adulti con eccesso di peso che seguono una dieta ipocalorica, coloro che hanno dormito 5,5 ore a notte hanno perso il 55% in meno di grasso corporeo e il 60% in più di massa muscolare rispetto a coloro che hanno dormito 8,5 ore a notte.
Pertanto, aumentare il tempo di sonno può aiutare a perdere peso.
Alcune prove associano 7 o più ore di sonno per notte con una probabilità maggiore del 33% di perdita di peso, rispetto a dormire meno di 7 ore.
Se hai una scarsa qualità del sonno, puoi provare a limitare il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto, ridurre l'assunzione di caffeina e andare a dormire in un orario costante.
7. Non mangi abbastanza cibi integrali
Se mangi regolarmente cibi lavorati, passare a una dieta con più cibi integrali è un modo semplice ed efficace per promuovere la perdita di peso e migliorare molti altri aspetti della tua salute.
In effetti, il fattore più importante nella perdita di peso è la scelta di cibi integrali e minimamente trasformati.
Uno studio ha diviso 609 adulti con eccesso di peso in gruppi che hanno seguito una dieta a basso contenuto di grassi o a basso contenuto di carboidrati per 12 mesi.
Entrambi i gruppi sono stati istruiti a massimizzare l'assunzione di verdure, limitare l'assunzione di zuccheri aggiunti, grassi trans e carboidrati raffinati, mangiare per lo più cibi integrali, minimamente trasformati, ricchi di nutrienti e preparare la maggior parte dei pasti a casa.
Lo studio ha rilevato che le persone in entrambi i gruppi dietetici hanno perso quantità di peso simili: 12 libbre (5,4 kg) per il gruppo a basso contenuto di grassi e 13 libbre (5,9 kg) per il gruppo a basso contenuto di carboidrati. Ciò ha dimostrato che la qualità della dieta, non il contenuto di macronutrienti, era il fattore più importante nella loro perdita di peso.
Incorporare cibi integrali nella tua dieta non deve essere difficile. Inizia aggiungendo lentamente cibi integrali più nutrienti, come verdure, frutta, fagioli, uova, noci e semi, nei tuoi pasti e spuntini.
8. Sei stressato
Lo stress cronico è un problema comune che può influire sul tuo peso.
È stato dimostrato che alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, aumentano la fame e il desiderio di cibi altamente appetibili e ricchi di calorie, che possono causare aumento di peso.
Inoltre, gli studi indicano che le persone con obesità hanno livelli di cortisolo più elevati rispetto a quelli senza questa condizione.
È interessante notare che la gestione dello stress può favorire la perdita di peso.
In uno studio di 8 settimane su 45 adulti con obesità, coloro che si sono impegnati in tecniche di rilassamento come la respirazione profonda hanno perso molto più peso rispetto a coloro che hanno ricevuto solo consigli dietetici standard.
Per ridurre lo stress, prova a incorporare nella tua routine pratiche di rilassamento basate sull'evidenza. Questi includono yoga, trascorrere del tempo nella natura e meditazione.
9. Mangi troppe calorie
L'eccesso di cibo rimane una delle principali cause di aumento di peso.
Se assumi più calorie di quelle che bruci al giorno, probabilmente aumenterai di peso.
Mangiare senza cervello, spuntini frequenti e fare scelte dietetiche ricche di calorie e povere di nutrienti favoriscono un eccessivo apporto calorico.
Può essere difficile determinare il tuo fabbisogno calorico da solo, quindi consulta un dietista registrato se hai problemi con l'eccesso di cibo.
Alcuni semplici modi per evitare l'eccesso di cibo includono prestare attenzione ai segnali di fame e sazietà mangiando consapevolmente, seguendo una dieta ricca di fibre e proteiche ricca di cibi vegetali, bevendo acqua invece di bevande ricche di calorie e aumentando il livello di attività.
La linea di fondo
Molti fattori possono contribuire all'aumento di peso involontario.
Cattivo sonno, attività sedentarie e mangiare troppi cibi elaborati o zuccherati sono solo alcune delle abitudini che possono aumentare il rischio di aumento di peso.
Tuttavia, alcuni semplici passaggi, come mangiare consapevolmente, fare esercizio fisico e concentrarsi su cibi integrali, possono aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi di perdita di peso e migliorare la tua salute generale.
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