Le donne hanno esigenze nutrizionali specifiche che cambiano nel corso della loro vita.
Ad esempio, gli adolescenti hanno esigenze nutritive diverse rispetto alle donne in postmenopausa e le donne incinte e che allattano richiedono quantità maggiori di nutrienti specifici rispetto alle donne non gravide.
Inoltre, il fabbisogno nutritivo può variare a seconda della salute e dello stile di vita in generale.
Sebbene l'integrazione di vitamine non sia necessaria per tutte le donne, alcune potrebbero aver bisogno di integrarle per raggiungere i livelli di assunzione raccomandati.
Questo articolo esamina le vitamine per le donne, comprese le fonti vitaminiche, le esigenze dietetiche e il motivo per cui alcune donne possono trarre beneficio dall'integrazione.
Panoramica delle vitamine e assunzioni consigliate
Le vitamine si dividono in 2 categorie: idrosolubili e liposolubili.
Le vitamine idrosolubili sono costituite da otto vitamine del gruppo B: B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acido pantotenico), B6 (piridossina), B7 (biotina), B9 (folato) e B12 ( cobalamina), così come la vitamina C.
Le vitamine A, D, E e K sono considerate vitamine liposolubili.
Le vitamine idrosolubili non sono prontamente immagazzinate nel tuo corpo e devono essere fornite continuamente attraverso la tua dieta. D'altra parte, le vitamine liposolubili vengono immagazzinate nei tessuti del corpo e conservate per periodi più lunghi.
A seconda dell'età e dello stato di salute, le donne e gli adolescenti hanno esigenze vitaminiche giornaliere diverse.
Ecco le raccomandazioni per l'assunzione di vitamine idrosolubili per le donne:
Nota che le donne che fumano hanno bisogno di 35 mg in più di vitamina C al giorno. Inoltre, le donne incinte e che allattano di età inferiore ai 19 anni hanno bisogno di 5 mg in meno di vitamina C al giorno rispetto alle donne incinte e che allattano di 19 anni o più.
Ecco i consigli per l'assunzione di vitamine liposolubili per le donne:
20 mcg (800 UI) per le donne dai 70 anni in su
In particolare, alcuni sostengono che il fabbisogno giornaliero di vitamina D delle donne incinte e che allattano sia molto più alto delle attuali raccomandazioni. Questo verrà discusso più avanti in questo articolo.
Funzioni vitaminiche nelle donne
Sia le vitamine idrosolubili che quelle liposolubili sono necessarie per i processi corporei critici, motivo per cui una carenza di vitamine può portare a esiti negativi per la salute.
Funzioni vitaminiche idrosolubili
Le vitamine idrosolubili svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo. Le vitamine del gruppo B sono forse meglio conosciute per il loro ruolo nella produzione di energia, mentre la vitamina C è meglio conosciuta per il suo ruolo nella funzione immunitaria.
Tuttavia, questi nutrienti sono coinvolti anche in molti altri processi critici.
- B1. La tiamina aiuta a convertire i nutrienti in energia ed è necessaria per una corretta funzione cellulare. Le donne incinte, le donne che assumono farmaci diuretici a lungo termine e le donne che hanno subito un intervento chirurgico bariatrico sono a maggior rischio di carenza di tiamina.
- B2. La riboflavina è necessaria per la produzione di energia, la crescita e lo sviluppo. Funziona anche come antiossidante. Le donne incinte e che allattano, le donne con disturbi alimentari e le donne anziane corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di B2.
- B3. La niacina è essenziale per la funzione del sistema nervoso, la produzione di energia e le reazioni enzimatiche. La carenza di niacina è rara negli Stati Uniti, ma le donne con un insufficiente apporto di cibi ricchi di niacina possono essere a rischio.
- B5. L'acido pantotenico è un precursore del coenzima A, necessario per vari processi essenziali, come la produzione di ormoni e neurotrasmettitori. Una carenza di B5 è estremamente rara.
- B6. La piridossina è importante per il metabolismo dei macronutrienti, la funzione immunitaria e la produzione di neurotrasmettitori. Alcune popolazioni, come le donne con obesità e malattie autoimmuni, hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di vitamina B6.
- B7. La biotina gioca un ruolo chiave nella produzione di energia e nella regolazione dello stress ossidativo. Le donne in gravidanza, quelle che fanno un uso eccessivo di alcol e le donne che assumono determinati farmaci hanno maggiori probabilità di avere bassi livelli di biotina.
- B9. Il folato è necessario per produrre DNA, RNA, globuli rossi, proteine e neurotrasmettitori. Una carenza può derivare da un apporto alimentare inadeguato, condizioni di malassorbimento, interazioni farmacologiche, gravidanza, dipendenza da alcol e altro.
- B12. La vitamina B12 è essenziale per il funzionamento neurologico e per la produzione di globuli rossi e DNA. Una carenza può derivare da un apporto alimentare inadeguato o da condizioni mediche, comprese malattie autoimmuni e malassorbimento.
- Vitamina C. La vitamina C agisce come un potente antiossidante e svolge un ruolo nella funzione immunitaria e nella produzione di collagene e neurotrasmettitori. Il fumo e il bere eccessivo aumentano il rischio di carenza di vitamina C.
Si noti che la colina è un nutriente idrosolubile spesso raggruppato con vitamine del gruppo B a causa delle sue funzioni simili nel corpo. Tuttavia, la colina non è una vitamina e si trova nella dieta sia nelle forme liposolubili che in quelle idrosolubili.
Questo nutriente svolge un ruolo importante nello sviluppo del cervello, nel metabolismo, nella sintesi dei neurotrasmettitori e altro ancora. La colina deve aumentare durante la gravidanza e l'allattamento.
Funzioni vitaminiche liposolubili
- Vitamina A. La vitamina A è essenziale per una vista sana, la funzione immunitaria, la crescita cellulare e lo sviluppo fetale. Le donne con fibrosi cistica e le donne nei paesi in via di sviluppo corrono un rischio maggiore di carenza di vitamina A.
- La carenza di vitamina D è comune. Questa vitamina svolge un ruolo importante nel mantenimento dei livelli di calcio, della produzione di insulina e della funzione immunitaria. Le donne con obesità, le donne anziane e le donne ospedalizzate sono maggiormente a rischio di carenza.
- Vitamina E. La vitamina E agisce come antiossidante ed è necessaria per la comunicazione cellulare, i vasi sanguigni e la salute immunitaria. La carenza di vitamina E è rara ma può verificarsi nelle donne con condizioni che causano il malassorbimento dei grassi.
- Vitamina K. La vitamina K è importante per la salute delle ossa e del cuore e necessaria per una sana coagulazione del sangue. La carenza di vitamina K può verificarsi nelle donne con determinate malattie genetiche ed essere causata da un apporto alimentare inadeguato o dall'uso di determinati farmaci.
SommarioLe vitamine svolgono molti ruoli essenziali nel corpo. A seconda dell'età e dello stato di salute, le donne hanno esigenze diverse di vitamine liposolubili e idrosolubili per tutta la vita.
Ha bisogno di vitamine per tutta la vita
Le esigenze nutritive variano nel corso della vita di una donna.
Le carenze sono anche più comuni durante alcune fasi della vita, come la gravidanza, e in determinate circostanze, come quando una donna fuma o beve eccessivamente o viene diagnosticata una condizione medica.
Tieni presente che questo articolo si concentra solo sulle vitamine, non su tutti i nutrienti.
Bambini e adolescenti
Le ragazze di età compresa tra 9 e 13 anni hanno generalmente bisogno di quantità minori di vitamine rispetto agli adolescenti e alle donne più grandi a causa delle loro dimensioni corporee inferiori. Tuttavia, gli adolescenti di età superiore ai 14 anni hanno un fabbisogno vitaminico simile a quello degli adulti.
La ricerca mostra che le ragazze adolescenti hanno maggiori probabilità di diventare carenti di alcuni nutrienti rispetto alla popolazione generale. Ad esempio, le ragazze adolescenti corrono un rischio maggiore di sviluppare una carenza di vitamina D e acido folico.
Nei paesi meno sviluppati, la carenza di vitamina A è comune anche tra le ragazze adolescenti.
Inoltre, gli studi dimostrano che le adolescenti incinte hanno maggiori probabilità di non soddisfare le raccomandazioni sull'assunzione di diversi nutrienti, comprese le vitamine E e D.
Molti adolescenti consumano diete povere di vitamine, il che li mette a rischio di carenza, anche durante la gravidanza, un periodo durante il quale la maggior parte dei bisogni nutrizionali è elevata.
Questo è il motivo per cui il consumo di vitamine prenatali e una dieta nutriente, quando possibile, sono raccomandati a tutte le adolescenti incinte.
Donne di età compresa tra 19 e 50 anni
Le donne in età fertile hanno maggiori probabilità di essere carenti di diverse vitamine, comprese la vitamina D e B6.
Uno studio che includeva dati su oltre 15.000 persone ha scoperto che il rischio di carenza di nutrienti, comprese le carenze di B6 e vitamina D, era più comune nelle donne di età compresa tra 19 e 50 anni.
Donne incinte e che allattano
Durante la gravidanza e l'allattamento, il fabbisogno di nutrienti aumenta per supportare la salute fetale e materna. Il fabbisogno di quasi tutte le vitamine idrosolubili e liposolubili è maggiore durante la gravidanza e l'allattamento.
Per questo motivo, le donne incinte e che allattano corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze vitaminiche.
Infatti, fino al 30% delle donne incinte in tutto il mondo soffre di carenze vitaminiche. Ad esempio, i ricercatori stimano che il 18-84% delle donne incinte in tutto il mondo sia carente di vitamina D.
Inoltre, le prove suggeriscono che le attuali raccomandazioni per alcune vitamine, inclusa la vitamina D, per le donne incinte sono troppo basse.
Secondo una recente ricerca, le donne incinte potrebbero aver bisogno di circa 4.000 UI al giorno per mantenere livelli ottimali di vitamina D, mentre le donne che allattano potrebbero aver bisogno di circa 6.400 UI al giorno.
La colina è un altro nutriente importante per la salute fetale e materna. Gli studi dimostrano che la maggior parte delle donne incinte negli Stati Uniti non riceve i 450 mg raccomandati di colina al giorno. Sfortunatamente, molte vitamine prenatali non contengono colina.
Donne anziane
Le donne in postmenopausa e le donne anziane hanno maggiori probabilità di diventare carenti di vitamine A, C, D, K, B12, folato, B6, B1 e B2.
Gli anziani spesso hanno assunzioni dietetiche inadeguate e assumono farmaci che possono ridurre i livelli di vitamina nel corpo, aumentando il rischio di sviluppare una o più carenze vitaminiche.
Considerazioni speciali
Le donne che fumano o bevono eccessivamente corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze vitaminiche a causa di assunzioni vitaminiche inadeguate e malassorbimento di vitamine.
Le donne con determinate condizioni mediche, tra cui diabete di tipo 2, malattie autoimmuni e condizioni gastrointestinali, hanno maggiori probabilità di sviluppare una carenza di una o più vitamine rispetto alla popolazione generale.
Gli studi dimostrano anche che le donne con obesità sono a maggior rischio di carenze vitaminiche, tra cui B12 e vitamina D.
Inoltre, le donne sottoposte a chirurgia bariatrica hanno una probabilità significativamente maggiore di sviluppare carenze vitaminiche.
Infine, le carenze vitaminiche sono comuni tra le donne con disturbi alimentari e quelle che seguono diete restrittive.
SommarioLe esigenze nutritive cambiano nel corso della vita di una donna. Alcune donne corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze nutrizionali a causa di fattori come l'aumento della domanda di nutrienti, l'assunzione alimentare inadeguata, il malassorbimento e altro ancora.
Fonti alimentari di vitamine
La maggior parte delle vitamine è concentrata in una varietà di alimenti. Alcuni sono più disponibili negli alimenti di origine animale, mentre alcuni sono più concentrati negli alimenti a base vegetale.
- Vitamina B1: germe di grano, maiale, frutti di mare, fagioli, riso, semi di girasole, prodotti arricchiti come i cereali per la colazione
- Vitamina B2: carne di organi, prodotti a base di cereali fortificati, latticini, uova, funghi, frutti di mare, mandorle, pollo, quinoa
- Vitamina B3: carne di organi, pollo, tacchino, frutti di mare, manzo, riso, prodotti a base di cereali fortificati, arachidi, girasole e semi di zucca
- Vitamina B5: carni di organi, funghi, semi di girasole, pollo, avocado, frutti di mare, patate, uova, yogurt, manzo, broccoli, ceci, prodotti a base di cereali fortificati
- Vitamina B6: ceci, carni di organi, frutti di mare, pollo, patate, tacchino, banane, manzo, salsa marinara, ricotta
- Vitamina B7: carne di organi, uova, frutti di mare, maiale, manzo, semi di girasole, patata dolce, mandorle, spinaci
- Vitamina B9: carni d'organo, spinaci, fagioli, asparagi, cavoletti di Bruxelles, avocado, broccoli, senape, germe di grano
- Vitamina B12: frutti di mare, carni di organi, lievito alimentare, carne di manzo, latticini, uova, pollo
- Vitamina C: peperoni, agrumi, kiwi, broccoli, fragole, melone, cavolo, cavolfiore, patate
- Vitamina A: la vitamina A preformata si trova negli alimenti di origine animale come carni di organi, formaggio e uova; I carotenoidi della provitamina A si trovano negli alimenti vegetali come la patata dolce, gli spinaci e le carote
- Vitamina D: la vitamina D si trova naturalmente solo in pochi alimenti, inclusi i pesci grassi come il salmone e il fegato di manzo; certi cibi come il latte ne vengono fortificati
- Vitamina E: germe di grano, semi di girasole, olio di girasole, mandorle, burro di arachidi, spinaci, broccoli
- Vitamina K: K2 è concentrata negli alimenti di origine animale e nei cibi fermentati, inclusi il natto e il maiale; K1 è concentrato in verdure come cavoli e cavoli
SommarioLe vitamine possono essere trovate in una varietà di alimenti, inclusi prodotti di origine animale e vegetale.
Quando integrare
Sebbene una dieta sana ed equilibrata debba sempre essere mantenuta per promuovere un apporto vitaminico ottimale, non è sempre possibile per le donne ottenere tutte le vitamine di cui hanno bisogno solo attraverso la loro dieta.
I seguenti gruppi di donne potrebbero aver bisogno di integrare con una o più vitamine per raggiungere e mantenere livelli ottimali:
- donne anziane
- donne con determinate condizioni mediche
- coloro che seguono diete che eliminano determinati gruppi di alimenti
- donne con disturbi alimentari
- donne che fumano o bevono molto
- donne con obesità
- donne incinte
- donne che usano comuni farmaci da prescrizione, come inibitori della pompa protonica e farmaci che riducono lo zucchero nel sangue
Oltre a consumare una dieta varia e ricca di nutrienti, si consiglia alle donne in gravidanza e in allattamento di assumere un integratore prenatale prima, durante e dopo la gravidanza.
Ciò può aiutare a mantenere livelli di nutrienti sani e sostenere il proprio corpo durante la gravidanza, l'allattamento al seno e il recupero postnatale.
Anche se gli operatori sanitari si concentrano sull'importanza di aumentare l'assunzione di vitamine durante la gravidanza e l'allattamento, gli studi dimostrano che l'assunzione di determinati nutrienti è insufficiente in molte donne durante e dopo la gravidanza.
Per le donne di età superiore ai 50 anni, la maggior parte degli esperti consiglia una vitamina B12 o del complesso B a causa dell'elevata prevalenza di malassorbimento di vitamina B12 dal cibo nelle popolazioni che invecchiano
La carenza e l'insufficienza di vitamina D sono molto diffuse. Le donne, in particolare quelle con obesità o determinate condizioni mediche, così come quelle che sono incinte o più anziane, dovrebbero controllare i loro livelli di vitamina D per determinare un dosaggio appropriato dell'integratore.
Le donne a rischio di sviluppare una carenza vitaminica dovrebbero collaborare con un operatore sanitario per sviluppare un regime di integratori appropriato e sicuro in base alle loro esigenze specifiche.
Quando scegli un integratore vitaminico, acquista sempre prodotti di alta qualità da aziende di fiducia. In caso di domande su marche di vitamine, forme vitaminiche o dosaggio, consultare il proprio medico per un consiglio.
SommarioAlcune donne non sono in grado di soddisfare il loro fabbisogno vitaminico attraverso la sola dieta e potrebbero richiedere integratori vitaminici. È importante lavorare con un operatore sanitario esperto per sviluppare un regime di integratori adatto a te.
La linea di fondo
Le vitamine sono essenziali per la salute delle donne e svolgono numerosi ruoli nel corpo.
Sebbene la maggior parte delle vitamine sia concentrata in molti alimenti e l'assunzione adeguata possa essere raggiunta consumando una dieta a tutto tondo, alcune donne non riescono a soddisfare il proprio fabbisogno vitaminico attraverso la sola dieta.
Alcuni fattori e circostanze, tra cui età, gravidanza e allattamento, condizioni mediche, uso di farmaci e scelte di vita, aumentano il rischio di una donna di carenza di vitamine.
Le donne che sono preoccupate di poter essere a rischio di sviluppare una carenza vitaminica o interessate a ottimizzare la loro assunzione di vitamine dovrebbero lavorare con un operatore sanitario qualificato per garantire il dosaggio ottimale, la sicurezza e la necessità.
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