Non è un segreto che camminare in salita ti lascia senza fiato. L'aggiunta di un allenamento in pendenza a un allenamento di camminata o corsa offre anche una sfida ai muscoli, aumenta la frequenza cardiaca e aumenta il consumo di calorie.
Come qualsiasi altro tipo di esercizio, camminare su un pendio ha alcuni vantaggi e svantaggi.
Questo articolo tratta i gradienti di pendenza comuni, i vantaggi, gli svantaggi, le calorie bruciate e il confronto tra la camminata in pendenza e la camminata regolare.
Pendenze inclinate comuni
La pendenza o l'inclinazione è determinata dalla pendenza del terreno o del tapis roulant sotto i piedi.
Quando sei all'aperto, potresti notare dei segnali stradali che indicano il grado di una collina. Ad esempio, un cartello che segnala il 6% di pendenza significa che l'elevazione della strada cambia di 6 piedi per ogni 100 piedi di distanza orizzontale.
Puoi vedere come questo potrebbe diventare complicato quando cerchi di determinare l'inclinazione o il grado di ogni collina o terreno irregolare su cui stai camminando all'aperto.
A meno che tu non stia camminando o correndo su per la stessa collina ogni volta, il paesaggio cambia costantemente, il che significa che anche la pendenza o la pendenza cambiano.
Quando si cammina all'aperto
Se desideri conoscere il dislivello o il dislivello durante la camminata, considera l'utilizzo di un'app per smartphone come MapMyRun o MapMyWalk.
Ciò che rende l'allenamento su tapis roulant ideale quando si seguono i pendii è la capacità di impostare personalmente il gradiente. La maggior parte dei tapis roulant sono dotati di programmi preimpostati che cambiano l'inclinazione man mano che avanzi durante l'allenamento. Tuttavia, è anche possibile regolare o impostare manualmente l'inclinazione.
La maggior parte dei tapis roulant offre impostazioni che iniziano dallo 0% e salgono con incrementi dello 0,5% fino a un massimo del 15% di pendenza o pendenza.
Per abbinare i cambiamenti che si verificano con il terreno all'aperto, prendere in considerazione l'utilizzo di uno degli allenamenti che simulano la camminata in salita e in discesa secondo uno schema vario.
SommarioLe pendenze comuni del tapis roulant vanno da un'inclinazione dello 0% a un'inclinazione del 15% con incrementi dello 0,5%. L'allenamento in pendenza all'aperto richiede una mappa altimetrica o un'app che calcoli l'inclinazione.
Benefici di camminare su un pendio
Cambiare le cose durante l'allenamento può aiutare a migliorare le prestazioni, superare gli altipiani e mantenerti motivato. Un cambiamento facile da apportare è l'aggiunta di pendenze ai tuoi allenamenti di camminata o corsa. Ecco cinque vantaggi di camminare su un pendio.
Aumenta la frequenza cardiaca
Qualsiasi tipo di attività fisica provoca un aumento della frequenza cardiaca. A riposo, la frequenza cardiaca è in genere la più bassa. Questa è chiamata frequenza cardiaca a riposo.
Quando inizi ad allenarti, questo numero aumenta in relazione all'intensità dell'attività fino a raggiungere il livello massimo che puoi sostenere, noto anche come frequenza cardiaca massima.
Da qualche parte tra la frequenza cardiaca a riposo e la frequenza cardiaca massima è un intervallo ideale per l'esercizio aerobico.
Camminare o correre su una superficie piana aumenterà la frequenza cardiaca. Quando aumenti l'inclinazione su un tapis roulant o inizi a camminare o correre su una collina, la tua frequenza cardiaca aumenterà, anche se la velocità rallenta. Gli studi dimostrano che correre in salita aumenta la frequenza cardiaca a ogni dosso in pendenza.
I ricercatori hanno analizzato gli aumenti della frequenza cardiaca di 18 corridori maschi ben allenati. Hanno iniziato a correre per 5 minuti con un'inclinazione dello 0%, il che ha portato a una frequenza cardiaca media di 148 battiti al minuto (bpm).
Dopo un recupero attivo di 5 minuti, hanno aumentato l'inclinazione al 2% per 5 minuti di corsa, il che ha portato la frequenza cardiaca media a 155 bpm.
Infine, l'inclinazione è stata aumentata al 15% per 5 minuti di corsa, il che ha portato a una frequenza cardiaca di 180 bpm. La velocità è stata mantenuta la stessa per tutto il tempo.
Condiziona il corpo per un terreno realistico
Seguire la tua routine quotidiana in genere richiede di camminare in salita o su una leggera pendenza, anche per un breve periodo di tempo. Rimanere su un percorso o su un terreno può rallentare i tuoi progressi nell'allenamento.
Se cammini solo su superfici piane, all'aperto o sul tapis roulant, perdi la sfida creata da una pendenza.
Inoltre, è un'ottima alternativa per i corridori che desiderano allenarsi in modo incrociato ma continuano a raccogliere i benefici di un allenamento che promuove una frequenza cardiaca più elevata e un maggiore consumo di calorie.
Mira ai muscoli della catena posteriore
Camminare o correre regolarmente su una superficie piana si basa maggiormente sui quadricipiti e meno sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, che fanno parte della catena posteriore. Tuttavia, quando passi alla modalità inclinazione, sentirai i muscoli della catena posteriore lavorare ad ogni passo.
Ecco perché è comune sentire persone dire che i loro glutei e muscoli posteriori della coscia sono "in fiamme" dopo aver camminato su una collina. Forti muscoli della catena posteriore possono prevenire lesioni, migliorare la postura, aumentare le prestazioni atletiche e aiutare a contrastare le forze improvvise.
Aumenta l'attivazione dei muscoli della parte inferiore della gamba
La parte inferiore della gamba, che comprende i polpacci e gli stinchi, ospita diversi muscoli, tra cui il tibiale anteriore, i peroni, il gastrocnemio e il soleo. Quando passi da una superficie piana a un'inclinazione, questi muscoli vengono attivati.
La ricerca mostra che camminare su una rampa di pendenza mediale attiva i muscoli peronieri in modo significativamente maggiore rispetto a camminare su una superficie normale o piana.
Questi risultati supportano l'uso della camminata in pendenza per rafforzare i peroni e aiutare le persone con caviglie deboli.
Un altro studio più piccolo ha mostrato che l'attività muscolare nei muscoli del gastrocnemio mediale nei polpacci è aumentata quando i partecipanti hanno cambiato i livelli di inclinazione da 0 ° a 3 ° a 6 ° quando si cammina su un tapis roulant.
Aumenta il consumo di calorie
Il numero di calorie bruciate durante l'allenamento si basa su una varietà di fattori, tra cui il peso e l'attività che stai eseguendo. Può anche cambiare quando si aumenta l'intensità, ad esempio quando si cammina o si corre su una pendenza.
In effetti, il costo metabolico della camminata di livello rispetto a quella in pendenza è più elevato. I dati di 16 partecipanti hanno mostrato il seguente aumento del tasso metabolico:
- con un'inclinazione dello 0%, il costo metabolico era 3,3 W / kg
- con un'inclinazione del 5%, il costo metabolico è aumentato a 52 W / kg
- con un'inclinazione del 10%, il costo metabolico è aumentato a 113 W / kg
In generale, una persona di 70 kg che cammina a 5,6 km / h su una superficie piana per 1 ora può bruciare circa 267 calorie. Se mantengono la stessa velocità ma camminano in salita, potrebbero bruciare fino a 422 calorie.
SommarioL'aggiunta di salite o pendenze a un allenamento a piedi può aumentare la frequenza cardiaca, il consumo di calorie e l'attivazione dei muscoli posteriori della coscia, dei glutei e dei polpacci. L'esercizio in pendenza ti consente anche di allenarti per un terreno realistico.
Inconvenienti di camminare su un pendio
Mentre i pro della camminata in pendenza superano decisamente i contro, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.
Quando si passa da una superficie piana a una inclinata, viene applicato uno stress aggiuntivo sui muscoli della parte inferiore della gamba anteriore e posteriore. Questi muscoli includono il tibiale anteriore, i peroni, il gastrocnemio e il soleo.
Per questo motivo, potresti notare un aumento del dolore in questi muscoli finché il tuo corpo non si abitua a camminare o correre in pendenza.
Alcune persone soffrono di stecche tibiali, che puoi trattare con ghiaccio, stretching e riposo. Detto questo, se il dolore persiste o diventa doloroso, consultare il proprio medico o un fisioterapista.
Se soffri di lombalgia o problemi cronici con quest'area, considera di lavorare con un fisioterapista per impostare un'inclinazione che non aggravi la schiena. Maggiore è la pendenza, maggiore è la tensione applicata alla schiena e ai fianchi.
Puoi ottenere gli stessi benefici e ridurre la probabilità di dolore lombare iniziando da una pendenza inferiore, ad esempio una pendenza dell'1%. Man mano che i muscoli della catena posteriore diventano più forti, aggiungi lentamente lo 0,5% fino a raggiungere un'inclinazione difficile ma non dolorosa.
SommarioCamminare su un pendio può aumentare la lombalgia nelle persone con problemi alla schiena. Per evitare disagi, iniziare lentamente e aumentare solo quando il dolore è assente. Potresti notare un aumento del dolore nei muscoli della parte inferiore della gamba fino a quando il tuo corpo non si adatta.
La linea di fondo
Camminare è un ottimo modo per fare esercizio. Per rendere l'attività più intensa e mirare a diversi gruppi muscolari, prendi in considerazione l'aggiunta di un allenamento inclinato.
È possibile variare l'inclinazione su un tapis roulant o camminando in salita o su terreno irregolare all'aperto.
Assicurati solo di prestare attenzione a qualsiasi dolore o fastidio alle gambe e alla parte bassa della schiena. Inizia lentamente e aumenta l'intensità solo quando il tuo corpo si è adattato al cambiamento di inclinazione.
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