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La vitamina D è un nutriente essenziale di cui il tuo corpo ha bisogno per molti processi vitali, tra cui la costruzione e il mantenimento di ossa forti.
Una bassa assunzione di vitamina D è considerata una delle principali preoccupazioni per la salute pubblica in tutto il mondo. Si stima infatti che la carenza di vitamina D colpisca il 13% della popolazione mondiale.
Ecco 7 modi efficaci per aumentare i tuoi livelli di vitamina D.
Cos'è la vitamina D?
La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta principalmente l'assorbimento del calcio, promuovendo la crescita e la mineralizzazione delle ossa. È anche coinvolto in varie funzioni del tuo sistema immunitario, digestivo, circolatorio e nervoso.
Ricerche emergenti suggeriscono che la vitamina D può aiutare a prevenire una varietà di malattie, come depressione, diabete, cancro e malattie cardiache. Tuttavia, la relazione della vitamina D con queste condizioni è ancora poco conosciuta.
Quanto hai bisogno?
C'è un dibattito significativo all'interno della comunità scientifica sulla quantità di vitamina D di cui il tuo corpo ha bisogno.
Mentre la US National Academy of Medicine considera 600-800 UI di vitamina D giornaliera sufficienti per la maggior parte della popolazione, la US Endocrine Society raccomanda 1.500-2.000 UI al giorno.
La dose giornaliera di riferimento (RDI) è attualmente fissata a 600-800 UI di vitamina D per gli adulti, in base alle raccomandazioni della National Academy of Medicine degli Stati Uniti.
Il livello ematico ottimale di vitamina D non è stabilito concretamente ma è probabile che sia compreso tra 20 e 50 ng / ml.
La National Academy of Medicine degli Stati Uniti suggerisce inoltre che un'assunzione giornaliera fino a 4.000 UI di vitamina D al giorno è sicura per la maggior parte delle persone, sebbene possano essere temporaneamente necessarie dosi molto più elevate per aumentare i livelli ematici in alcuni individui.
Sebbene la tossicità sia rara, è meglio evitare dosi di vitamina D a lungo termine superiori a 4.000 UI senza la supervisione di un professionista sanitario qualificato.
sommarioLa vitamina D è necessaria per l'assorbimento del calcio e la salute delle ossa. Anche se non esiste una guida fissa, le raccomandazioni sul dosaggio vanno da 600 a 2.000 UI al giorno, ma alcune persone potrebbero aver bisogno di dosi più pesanti per raggiungere e mantenere livelli ematici sani.
1. Trascorri del tempo alla luce del sole
La vitamina D viene spesso definita "la vitamina del sole" perché il sole è una delle migliori fonti di questo nutriente.
La tua pelle ospita un tipo di colesterolo che funziona come un precursore della vitamina D.Quando questo composto è esposto alle radiazioni UV-B del sole, diventa vitamina D.
In effetti, la vitamina D derivata dal sole può circolare per il doppio della vitamina D da cibo o integratori.
Tuttavia, la quantità di vitamina D che il tuo corpo può produrre dipende da diverse variabili.
Tonalità ed età della pelle
Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di trascorrere più tempo al sole per produrre vitamina D rispetto a quelle con la pelle più chiara. Questo perché la pelle più scura ha più melanina, un composto che può inibire la produzione di vitamina D.
Anche l'età può avere un impatto. Invecchiando, la produzione di vitamina D nella pelle diventa meno efficiente.
Posizione geografica e stagione
Più vicino vivi all'equatore, più vitamina D sarai in grado di produrre tutto l'anno a causa della tua vicinanza fisica ai raggi del sole.
Al contrario, le tue opportunità di un'adeguata esposizione al sole diminuiscono proporzionalmente quanto più ti allontani dall'equatore.
Crema solare e abbigliamento
Alcuni tipi di indumenti e creme solari possono ostacolare, se non bloccare completamente, la produzione di vitamina D.
Sebbene sia fondamentale proteggersi dal cancro della pelle evitando la sovraesposizione alla luce solare, è necessaria pochissima esposizione al sole non protetta perché il tuo corpo inizi a produrre vitamina D.
Sebbene non ci siano raccomandazioni ufficiali, le fonti suggeriscono che solo 8-15 minuti di esposizione sono sufficienti per produrre molta vitamina D per le persone dalla pelle più chiara. Quelli con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di più tempo.
sommarioLa tua pelle può produrre da sola grandi quantità di vitamina D se esposta ai raggi UV-B del sole. Tuttavia, molti fattori influenzano questo processo.
Integratori 101: vitamina D
2. Consuma pesce e frutti di mare grassi
Pesce e frutti di mare grassi sono tra le fonti alimentari naturali più ricche di vitamina D.
In effetti, una porzione da 3,5 once (100 grammi) di salmone in scatola può fornire fino a 386 UI di vitamina D, circa il 50% della RDI.
L'esatto contenuto di vitamina D dei frutti di mare può variare a seconda del tipo e della specie in questione. Ad esempio, alcune ricerche suggeriscono che il salmone d'allevamento può contenere solo il 25% della quantità di salmone pescato in natura.
Altri tipi di pesce e frutti di mare ricchi di vitamina D includono:
- tonno
- sgombro
- Ostriche
- gamberetto
- le sarde
- acciughe
Molti di questi alimenti sono anche ricchi di acidi grassi omega-3 salutari per il cuore.
sommarioPesce e frutti di mare grassi sono tra gli alimenti più ricchi di vitamina D, anche se il contenuto esatto di vitamina può variare a seconda del tipo e della fonte del cibo in questione.
3. Mangia più funghi
I funghi sono l'unica fonte vegetariana di vitamina D.
Come gli esseri umani, i funghi possono produrre la propria vitamina D se esposti ai raggi UV. Gli esseri umani producono una forma di vitamina D nota come D3 o colecalciferolo, mentre i funghi producono D2 o ergocalciferolo.
Entrambe le forme di questa vitamina possono aumentare i livelli di vitamina D circolanti, sebbene la ricerca suggerisca che D3 possa aumentare i livelli in modo più efficace ed efficiente rispetto a D2.
Mentre il contenuto di vitamina D dipende dal tipo di fungo, alcune varietà, come i funghi maitake selvatici, forniscono fino a 2.348 UI per porzione da 3,5 once (100 grammi). Questo è quasi il 300% della RDI.
A causa della loro esposizione alla luce solare, i funghi selvatici di solito hanno più vitamina D rispetto ai tipi coltivati in commercio. Tuttavia, puoi anche acquistare funghi trattati con luce UV.
Tuttavia, dovresti sempre fare attenzione a identificare meticolosamente i funghi selvatici o acquistarli da un fornitore di fiducia, come un negozio di alimentari o un mercato agricolo, per evitare l'esposizione a varietà velenose.
sommarioProprio come gli esseri umani, i funghi producono vitamina D se esposti ai raggi UV. I funghi selvatici, o quelli coltivati in commercio trattati con i raggi UV, hanno i livelli di vitamina D più elevati.
4. Includere i tuorli d'uovo nella vostra dieta
I tuorli d'uovo sono un'altra fonte di vitamina D che puoi aggiungere facilmente alla tua routine.
Come molte altre fonti alimentari naturali, i tuorli hanno un contenuto variabile di vitamina D.
I polli allevati convenzionalmente che non hanno accesso all'aria aperta in genere producono solo uova che ospitano il 2-5% della RDI.
Tuttavia, alcune ricerche indicano che le uova dei polli allevati al pascolo o ruspanti offrono fino a 4 volte di più - o fino al 20% della RDI - a seconda di quanto tempo i polli trascorrono fuori.
Il mangime per polli può anche influenzare il contenuto di vitamina D delle uova. Quelli alimentati con cereali arricchiti con vitamina D possono produrre tuorli che vantano ben oltre il 100% della RDI.
sommarioLe uova ruspanti e al pascolo sono un'ottima fonte di vitamina D, poiché i polli che hanno accesso alla luce solare producono più vitamina D nelle loro uova rispetto a quelli che rimangono in casa.
5. Mangia cibi fortificati
Poiché pochi alimenti contengono naturalmente alti livelli di vitamina D, questo nutriente viene spesso aggiunto ai prodotti di base in un processo noto come fortificazione.
Tuttavia, dovresti tenere presente che la disponibilità di alimenti arricchiti con vitamina D varia in base al paese e la quantità aggiunta agli alimenti può variare in base alla marca e al tipo.
Alcuni beni comunemente fortificati includono:
- latte di mucca
- alternative al latte a base vegetale come il latte di soia, mandorle e canapa
- succo d'arancia
- cereali pronti
- alcuni tipi di yogurt
- tofu
Se non sei sicuro che un determinato alimento sia stato arricchito con vitamina D, controlla l'elenco degli ingredienti.
sommarioLa vitamina D viene spesso aggiunta agli alimenti di base, come latte e cereali per la colazione, per aumentare l'assunzione di questo nutriente.
6. Prendi un integratore
Per molte persone, l'assunzione di un integratore di vitamina D può essere il modo migliore per garantire un'assunzione adeguata.
La vitamina D esiste in due principali forme biologiche: D2 (ergocalciferolo) e D3 (colecalciferolo). Tipicamente, D2 proviene dalle piante e D3 dagli animali.
La ricerca suggerisce che la D3 può essere significativamente più efficace nell'aumentare e mantenere i livelli complessivi di vitamina D rispetto alla D2, quindi cerca un integratore con questa forma.
Inoltre, è importante acquistare integratori di alta qualità che siano stati testati in modo indipendente. Alcuni paesi, come gli Stati Uniti, non regolamentano gli integratori alimentari, che possono avere un impatto negativo sulla qualità degli integratori.
È meglio scegliere integratori testati per la purezza e la qualità da una terza parte, come US Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com o Banned Substances Control Group (BSCG).
Dosaggio
Gli integratori di vitamina D variano nel dosaggio. Detto questo, la quantità di cui hai bisogno dipende dai tuoi attuali livelli di vitamina D.
Per la maggior parte delle persone, 1.000-4.000 UI è considerata una dose giornaliera sicura per mantenere livelli sani.
Tuttavia, potresti aver bisogno di una dose molto maggiore in determinate circostanze, e soprattutto se i tuoi livelli attuali sono molto bassi o se hai un'esposizione limitata alla luce solare.
Per questo motivo, è l'ideale che i tuoi livelli di vitamina D vengano testati dal tuo medico per assicurarti di assumere la dose più appropriata.
Opzioni di integratori vegani
La maggior parte degli integratori di vitamina D derivano da fonti animali e quindi inappropriati per i vegani. Tuttavia, esistono alcune opzioni di integratore D vegano.
Poiché la vitamina D2 è di origine vegetale, gli integratori di D2 sono generalmente adatti ai vegani e ampiamente disponibili.
Vegan D3 è significativamente meno comune di D2 ma può essere prodotto con i licheni. È molto probabile che tu li trovi nei negozi di specialità naturali o online.
sommarioGli integratori sono spesso necessari se non si ottiene abbastanza vitamina D dal cibo o dalla luce solare. Fare controllare i livelli di vitamina D prima di assumere l'integrazione è il modo migliore per scegliere la dose appropriata.
7. Prova una lampada UV
Le lampade che emettono radiazioni UV-B possono anche aumentare i livelli di vitamina D, sebbene queste lampade possano essere costose.
Quando la tua pelle è esposta alle radiazioni UV-B del sole, è in grado di produrre la propria vitamina D. Le lampade UV imitano l'azione del sole e possono essere particolarmente utili se l'esposizione al sole è limitata a causa della geografia o del tempo trascorso al chiuso.
La radiazione UV è stata utilizzata terapeuticamente per varie condizioni della pelle per decenni, ma solo di recente è stata commercializzata come un modo per migliorare i livelli di vitamina D.
La sicurezza è una preoccupazione importante con questi dispositivi, poiché un'eccessiva esposizione potrebbe bruciare la pelle. In genere, ti consigliamo di limitare la tua esposizione a non più di 15 minuti alla volta.
sommarioÈ possibile acquistare lampade che emettono radiazioni UV-B per stimolare la produzione di vitamina D. Tuttavia, possono essere costosi e pericolosi se utilizzati per più di 15 minuti alla volta.
La linea di fondo
La vitamina D è un nutriente essenziale di cui molte persone in tutto il mondo non ne hanno mai abbastanza.
Detto questo, puoi aumentare i tuoi livelli di vitamina D ottenendo una maggiore esposizione al sole, mangiando cibi ricchi di vitamina D e / o assumendo integratori.
Se sospetti di essere a corto di questo nutriente essenziale, consulta un professionista della salute per far controllare i tuoi livelli.
