Gli acidi grassi omega-3 sono grassi importanti che devi assumere dalla tua dieta.
Tuttavia, la maggior parte delle persone non sa cosa sono.
Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli acidi grassi omega-3, compresi i loro vari tipi e come funzionano.
Cosa sono gli omega-3?
Gli Omega-3 sono una famiglia di acidi grassi essenziali che svolgono un ruolo importante nel tuo corpo e possono fornire una serie di benefici per la salute.
Poiché il tuo corpo non può produrli da solo, devi prenderli dalla tua dieta.
I tre tipi più importanti sono ALA (acido alfa-linolenico), DHA (acido docosaesaenoico) e EPA (acido eicosapentaenoico). L'ALA si trova principalmente nelle piante, mentre il DHA e l'EPA si trovano principalmente negli alimenti di origine animale e nelle alghe.
Gli alimenti comuni ad alto contenuto di acidi grassi omega-3 includono pesce grasso, oli di pesce, semi di lino, semi di chia, olio di semi di lino e noci.
Per le persone che non mangiano molto di questi alimenti, è spesso consigliato un integratore di omega-3, come olio di pesce o olio di alghe.
SOMMARIOGli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi importanti che devi ottenere dalla tua dieta. I tre tipi principali sono ALA, EPA e DHA.
I 3 tipi di omega-3
Esistono tre tipi principali di acidi grassi omega-3: ALA, DHA ed EPA.
ALA
L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'acido grasso omega-3 più comune nella tua dieta.
Il tuo corpo lo utilizza principalmente per produrre energia, ma può anche essere convertito nelle forme biologicamente attive di omega-3, EPA e DHA.
Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente. Solo una piccola percentuale di ALA viene convertita nelle forme attive.
L'ALA si trova in alimenti come semi di lino, olio di semi di lino, olio di canola, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia.
EPA
L'acido eicosapentaenoico (EPA) si trova principalmente nei prodotti di origine animale, come il pesce grasso e l'olio di pesce. Tuttavia, alcune microalghe contengono anche EPA.
Ha diverse funzioni nel tuo corpo. Una parte di esso può essere convertita in DHA.
DHA
L'acido docosaesaenoico (DHA) è l'acido grasso omega-3 più importante nel tuo corpo.
È un componente strutturale chiave del tuo cervello, della retina dei tuoi occhi e di numerose altre parti del corpo.
Come l'EPA, si trova principalmente nei prodotti animali come il pesce grasso e l'olio di pesce. Anche carne, uova e latticini di animali nutriti con erba tendono a contenere quantità significative.
Vegetariani e vegani spesso mancano di DHA e dovrebbero assumere integratori di microalghe per assicurarsi di averne abbastanza di questo omega-3.
SOMMARIOI tre principali acidi grassi omega-3 nella tua dieta sono ALA, EPA e DHA. Mentre gli ultimi due si trovano principalmente negli alimenti di origine animale, l'ALA si trova in molti alimenti vegetali.
Il rapporto tra omega-6 e omega-3
Gli acidi grassi omega-6 hanno anche ruoli importanti nel tuo corpo simili a quelli degli omega-3.
Entrambi sono usati per produrre molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi, che hanno vari ruoli legati all'infiammazione e alla coagulazione del sangue.
Tuttavia, gli omega-3 sono antinfiammatori e gli scienziati ipotizzano che mangiare troppo omega-6 contrasti questi effetti benefici.
Nella dieta occidentale, l'assunzione di omega-6 è molto alta rispetto a quella di omega-3, quindi il rapporto è attualmente sbilanciato verso il lato omega-6.
Mantenere un equilibrio tra questi due grassi, spesso definito rapporto tra omega-6 e omega-3, può essere importante per una salute ottimale.
Sebbene non esistano prove sufficienti per dimostrare che l'omega-6 è dannoso, la maggior parte degli operatori sanitari concorda sul fatto che assumere una quantità sufficiente di omega-3 è importante per la salute.
SOMMARIOI grassi Omega-3 e -6 vengono utilizzati per produrre importanti molecole di segnalazione chiamate eicosanoidi. Bilanciare l'assunzione di questi acidi grassi è considerato importante per una salute ottimale.
Cosa fanno gli acidi grassi omega-3
Gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA, sono vitali per il cervello e la retina.
È particolarmente importante per le donne incinte e che allattano assumere una quantità sufficiente di DHA, poiché può influire sulla salute e sull'intelligenza del bambino.
Inoltre, un apporto sufficiente di omega-3 può avere potenti benefici per la salute degli adulti. Ciò è particolarmente vero per le forme a catena più lunga, EPA e DHA.
Sebbene le prove siano contrastanti, gli studi indicano che gli acidi grassi omega-3 possono proteggere da tutti i tipi di malattie, tra cui cancro al seno, depressione, ADHD e varie malattie infiammatorie.
Se non mangi pesce o altre fonti alimentari di omega-3, prendi in considerazione l'assunzione di integratori. Questi sono sia economici che efficaci.
SOMMARIOGli acidi grassi Omega-3 svolgono diversi ruoli importanti nel tuo corpo. Hanno effetti antinfiammatori e sono una componente essenziale del cervello e degli occhi.
La linea di fondo
Gli acidi grassi Omega-3 sono una famiglia di grassi polinsaturi associati a numerosi benefici per la salute. Un elevato apporto è legato a un ridotto rischio di malattie infiammatorie e depressione.
Fonti naturali ricche di omega-3, sebbene poche, includono olio di pesce, pesce grasso, olio di semi di lino e noci.
Poiché l'assunzione di omega-3 è bassa nei paesi occidentali, la maggior parte degli operatori sanitari consiglia integratori di omega-3 per le persone che non assumono quantità adeguate nella loro dieta.
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