11 MOTIVI PER CUI LE BACCHE SONO TRA GLI ALIMENTI PIù SANI SULLA TERRA - NUTRIZIONE

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11 motivi per cui le bacche sono tra gli alimenti più sani sulla terra

Le bacche sono tra gli alimenti più salutari che puoi mangiare.

Sono deliziosi, nutrienti e forniscono una serie di notevoli benefici per la salute.

Ecco 11 buoni motivi per includere i frutti di bosco nella tua dieta.

1. Ricco di antiossidanti

Le bacche contengono antiossidanti, che aiutano a tenere sotto controllo i radicali liberi.

I radicali liberi sono molecole instabili che sono utili in piccole quantità ma possono danneggiare le cellule quando il loro numero diventa troppo alto, causando stress ossidativo.

Le bacche sono un'ottima fonte di antiossidanti, come antociani, acido ellagico e resveratrolo. Oltre a proteggere le cellule, questi composti vegetali possono ridurre il rischio di malattie.

Uno studio ha dimostrato che mirtilli, more e lamponi hanno la più alta attività antiossidante dei frutti comunemente consumati, accanto ai melograni.

In effetti, diversi studi hanno confermato che gli antiossidanti nei frutti di bosco possono aiutare a ridurre lo stress ossidativo.

Uno studio su uomini sani ha scoperto che il consumo di una singola porzione da 10 once (300 grammi) di mirtilli ha aiutato a proteggere il loro DNA dai danni dei radicali liberi.

In un altro studio su persone sane, mangiare 500 grammi di polpa di fragole ogni giorno per 30 giorni ha ridotto del 38% un marker proossidante.

SOMMARIO Le bacche sono ricche di antiossidanti come gli antociani, che possono proteggere le cellule dai danni dei radicali liberi.

2. Può aiutare a migliorare la glicemia e la risposta all'insulina

Le bacche possono migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina.

Studi in provetta e sull'uomo suggeriscono che possono proteggere le cellule da livelli elevati di zucchero nel sangue, aiutare ad aumentare la sensibilità all'insulina e ridurre la glicemia e la risposta insulinica ai pasti ad alto contenuto di carboidrati.

È importante sottolineare che questi effetti sembrano verificarsi sia nelle persone sane che in quelle con resistenza all'insulina.

In uno studio su donne sane, mangiare 150 grammi di purea di fragole o frutti di bosco misti con il pane ha portato a una riduzione del 24-26% dei livelli di insulina, rispetto al consumo del solo pane.

Inoltre, in uno studio di sei settimane, le persone obese con resistenza all'insulina che hanno bevuto un frullato di mirtilli due volte al giorno hanno riscontrato maggiori miglioramenti nella sensibilità all'insulina rispetto a coloro che hanno consumato frullati senza frutti di bosco.

SOMMARIO Le bacche possono migliorare la glicemia e la risposta all'insulina se consumate con cibi ad alto contenuto di carboidrati o incluse nei frullati.

3. Ad alto contenuto di fibre

Le bacche sono una buona fonte di fibre, comprese le fibre solubili. Gli studi dimostrano che il consumo di fibre solubili rallenta il movimento del cibo attraverso il tratto digestivo, riducendo la fame e aumentando la sensazione di sazietà.

Ciò può ridurre l'apporto calorico e facilitare la gestione del peso.

Inoltre, la fibra aiuta a ridurre il numero di calorie assorbite dai pasti misti. Uno studio ha scoperto che raddoppiare l'assunzione di fibre potrebbe farti assorbire fino a 130 calorie in meno al giorno.

Inoltre, l'elevato contenuto di fibre delle bacche significa che sono a basso contenuto di carboidrati digeribili o netti, che vengono calcolati sottraendo le fibre dai carboidrati totali.

Ecco i conteggi di carboidrati e fibre per 3,5 once (100 grammi) di bacche:

Lamponi: 11,9 grammi di carboidrati, 6,5 dei quali sono fibre
More: 10,2 grammi di carboidrati, 5,3 dei quali sono fibre
Fragole: 7,7 grammi di carboidrati, di cui 2,0 sono fibre
Mirtilli: 14,5 grammi di carboidrati, di cui 2,4 in fibra

Nota che una porzione tipica per i frutti di bosco è 1 tazza, che si converte in circa 4,4-5,3 once (125-150 grammi) a seconda del tipo.

A causa del loro basso contenuto netto di carboidrati, le bacche sono un alimento a basso contenuto di carboidrati.

SOMMARIO Le bacche contengono fibre, che possono aumentare la sensazione di sazietà, nonché ridurre l'appetito e il numero di calorie che il tuo corpo assorbe dai pasti misti.

4. Fornire molti nutrienti

Le bacche sono a basso contenuto di calorie ed estremamente nutrienti. Oltre ad essere ricchi di antiossidanti, contengono anche diverse vitamine e minerali.

Le bacche, in particolare le fragole, sono ad alto contenuto di vitamina C.Infatti, 1 tazza (150 grammi) di fragole fornisce un enorme 150% della RDA per la vitamina C.

Ad eccezione della vitamina C, tutte le bacche sono abbastanza simili in termini di contenuto di vitamine e minerali.

Di seguito è riportato il contenuto nutrizionale di una porzione da 3,5 once (100 grammi) di more:

Calorie: 43
Vitamina C: 35% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
Manganese: 32% della RDI
Vitamina K1: 25% della RDI
Rame: 8% della RDI
Folato: 6% della RDI

Il conteggio delle calorie per 3,5 once (100 grammi) di bacche varia da 32 per le fragole a 57 per i mirtilli, rendendo le bacche alcuni dei frutti a basso contenuto calorico in circolazione.

SOMMARIO Le bacche sono a basso contenuto di calorie ma ricche di numerose vitamine e minerali, in particolare vitamina C e manganese.

5. Aiuta a combattere l'infiammazione

Le bacche hanno forti proprietà antinfiammatorie.

L'infiammazione è la difesa del tuo corpo contro infezioni o lesioni.

Tuttavia, gli stili di vita moderni spesso portano a un'infiammazione eccessiva a lungo termine a causa di un aumento dello stress, attività fisica inadeguata e scelte alimentari malsane.

Si ritiene che questo tipo di infiammazione cronica contribuisca a condizioni come il diabete, le malattie cardiache e l'obesità.

Gli studi suggeriscono che gli antiossidanti nei frutti di bosco possono aiutare a ridurre i marcatori infiammatori.

In uno studio su persone in sovrappeso, coloro che bevevano una bevanda alla fragola con un pasto ad alto contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi hanno notato una diminuzione più significativa di alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo.

SOMMARIO Le bacche possono aiutare a ridurre l'infiammazione e diminuire il rischio di malattie cardiache e altri problemi di salute.

6. Può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo

Le bacche sono un alimento salutare per il cuore.

È stato dimostrato che i lamponi neri e le fragole aiutano a ridurre il colesterolo nelle persone obese o con sindrome metabolica.

In uno studio di 8 settimane, gli adulti con sindrome metabolica che hanno consumato una bevanda a base di fragole liofilizzate ogni giorno hanno registrato un calo dell'11% del colesterolo LDL (cattivo).

Inoltre, le bacche possono aiutare a prevenire l'ossidazione o il danneggiamento del colesterolo LDL, che si ritiene sia un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

In uno studio controllato su persone obese, coloro che hanno mangiato 50 grammi di mirtilli liofilizzati per 8 settimane hanno notato una riduzione del 28% dei livelli di LDL ossidato.

SOMMARIO È stato dimostrato che le bacche abbassano i livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aiutano a proteggerlo dall'ossidazione, il che può ridurre il rischio di malattie cardiache.

7. Può essere buono per la tua pelle

Le bacche possono aiutare a ridurre le rughe della pelle, poiché i loro antiossidanti aiutano a controllare i radicali liberi, una delle principali cause di danni alla pelle che contribuiscono all'invecchiamento.

Sebbene la ricerca sia limitata, l'acido ellagico sembra responsabile di alcuni dei benefici legati alla pelle delle bacche.

Studi in provetta e su animali suggeriscono che questo antiossidante può proteggere la pelle bloccando la produzione di enzimi che scompongono il collagene nella pelle danneggiata dal sole.

Il collagene è una proteina che fa parte della struttura della tua pelle. Permette alla tua pelle di allungarsi e rimanere soda. Quando il collagene è danneggiato, la pelle può incurvarsi e sviluppare rughe.

In uno studio, l'applicazione di acido ellagico sulla pelle di topi senza peli esposti alla luce ultravioletta per otto settimane ha ridotto l'infiammazione e ha contribuito a proteggere il collagene dai danni.

SOMMARIO Le bacche contengono l'acido ellagico antiossidante, che può aiutare a ridurre le rughe e altri segni di invecchiamento cutaneo legati all'esposizione al sole.

8. Può aiutare a proteggere dal cancro

Diversi antiossidanti nelle bacche, inclusi antociani, acido ellagico e resveratrolo, possono ridurre il rischio di cancro.

In particolare, studi su animali e umani suggeriscono che le bacche possono proteggere dal cancro dell'esofago, della bocca, della mammella e del colon.

In uno studio su 20 persone con cancro al colon, mangiare 2 once (60 grammi) di lamponi liofilizzati per 1-9 settimane ha migliorato i marcatori tumorali in alcuni partecipanti, anche se non tutti.

Un altro studio in provetta ha scoperto che tutti i tipi di fragole hanno forti effetti protettivi sulle cellule del cancro del fegato, indipendentemente dal fatto che fossero ad alto o basso contenuto di antiossidanti.

SOMMARIO È stato dimostrato che le bacche riducono i marker associati alla crescita del tumore negli animali e nelle persone con diversi tipi di cancro.

9. Può essere gustato su quasi tutti i tipi di diete

Le bacche possono essere incluse in molti tipi di diete.

Sebbene le persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati e chetogeniche spesso evitino la frutta, di solito puoi gustare i frutti di bosco con moderazione.

Ad esempio, una porzione da mezza tazza di more (70 grammi) o lamponi (60 grammi) contiene meno di 4 grammi di carboidrati digeribili.

Quantità liberali di bacche possono essere incorporate nelle diete paleo, mediterranee, vegetariane e vegane.

Per le persone che vogliono perdere peso, le poche calorie nei frutti di bosco li rendono ideali da includere in pasti, snack o dessert.

I frutti di bosco biologici e selvatici sono ora ampiamente disponibili in molte parti del mondo. Quando non sono di stagione, le bacche congelate possono essere acquistate e scongelate secondo necessità.

Le uniche persone che devono evitare i frutti di bosco sono quelle che richiedono una dieta povera di fibre per alcuni disturbi digestivi, così come le persone allergiche ai frutti di bosco. Le reazioni allergiche alle fragole sono le più comuni.

SOMMARIO Le bacche possono essere gustate sulla maggior parte delle diete, poiché sono a basso contenuto di calorie e carboidrati e sono ampiamente disponibili fresche o congelate.

10. Può aiutare a mantenere le arterie sane

Oltre ad abbassare il colesterolo, le bacche forniscono altri benefici per la salute del cuore, incluso il miglioramento della funzione delle arterie.

Le cellule che rivestono i vasi sanguigni sono chiamate cellule endoteliali. Aiutano a controllare la pressione sanguigna, a impedire la coagulazione del sangue e ad eseguire altre importanti funzioni.

Un'infiammazione eccessiva può danneggiare queste cellule, inibendo il corretto funzionamento. Questo è indicato come disfunzione endoteliale, un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

È stato scoperto che le bacche migliorano la funzione endoteliale in studi su adulti sani, individui con sindrome metabolica e persone che fumano.

In uno studio controllato su 44 persone con sindrome metabolica, coloro che consumavano un frullato di mirtilli al giorno hanno mostrato miglioramenti significativi nella funzione endoteliale, rispetto al gruppo di controllo.

Sebbene le bacche fresche siano considerate più salutari, le bacche in forma lavorata possono comunque fornire alcuni benefici salutari per il cuore. I prodotti a base di bacche al forno sono considerati trasformati, mentre le bacche liofilizzate non lo sono.

Uno studio ha scoperto che, sebbene la cottura dei mirtilli abbia ridotto il loro contenuto di antociani, le concentrazioni totali di antiossidanti sono rimaste le stesse. La funzione arteriosa è migliorata in modo simile nelle persone che hanno consumato bacche al forno o liofilizzate.

SOMMARIO È stato scoperto che le bacche migliorano la funzione arteriosa in diversi studi su persone sane, persone con sindrome metabolica e persone che fumano.

11. Delizioso da solo o in ricette sane

Le bacche sono innegabilmente deliziose. Fanno uno spuntino o un dessert meraviglioso, sia che tu usi un tipo o un mix di due o più.

Sebbene siano naturalmente dolci e non richiedano dolcificanti aggiuntivi, l'aggiunta di un po 'di panna montata o pesante può trasformarli in un dessert più elegante.

Per colazione, prova i frutti di bosco conditi con yogurt greco, ricotta o ricotta, insieme ad alcune noci tritate.

Un altro modo per includere i frutti di bosco nella tua dieta è come parte di un'insalata.

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