Gli acidi grassi Omega-3 hanno diversi benefici per il tuo corpo e il tuo cervello.
Molte organizzazioni sanitarie tradizionali raccomandano un minimo di 250-500 mg di omega-3 al giorno per adulti sani.
Puoi ottenere quantità elevate di grassi omega-3 da pesce grasso, alghe e diversi alimenti vegetali ad alto contenuto di grassi.
Ecco un elenco di 12 alimenti ad alto contenuto di omega-3.
1. Sgombro (4,107 mg per porzione)
Gli sgombri sono pesci piccoli e grassi.
Nei paesi occidentali, vengono comunemente affumicati e mangiati come filetti interi.
Lo sgombro è incredibilmente ricco di sostanze nutritive: una porzione da 3,5 once (100 grammi) racchiude il 200% della dose giornaliera di riferimento (RDI) per la vitamina B12 e il 100% per il selenio.
Inoltre, questi pesci sono deliziosi e richiedono poca preparazione.
Contenuto di omega-3: 4,107 mg in un pezzo di sgombro salato o 5,134 mg per 3,5 once (100 grammi)
2. Salmone (4.123 mg per porzione)
Il salmone è uno degli alimenti più nutrienti del pianeta.
Contiene proteine di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive, tra cui grandi quantità di vitamina D, selenio e vitamine del gruppo B.
Gli studi dimostrano che le persone che mangiano regolarmente pesce grasso, come il salmone, hanno un minor rischio di malattie come malattie cardiache, demenza e depressione.
Contenuto di omega-3: 4.123 mg in mezzo filetto di salmone atlantico d'allevamento cotto o 2.260 mg in 3,5 once (100 grammi)
3. Olio di fegato di merluzzo (2.682 mg per porzione)
L'olio di fegato di merluzzo è più un integratore che un alimento.
Come suggerisce il nome, si tratta di olio estratto dal fegato del merluzzo.
Questo olio non è solo ricco di acidi grassi omega-3, ma anche ricco di vitamine D e A, con un solo cucchiaio che fornisce rispettivamente il 170% e il 453% degli RDI.
Pertanto, prendere solo un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo soddisfa più che il tuo bisogno di tre nutrienti incredibilmente importanti.
Tuttavia, non prenderne più di un cucchiaio alla volta, poiché troppa vitamina A può essere dannosa.
Contenuto di Omega-3: 2.682 mg per cucchiaio
4. Aringa (946 mg per porzione)
L'aringa è un pesce azzurro di media grandezza. È spesso affumicato a freddo, in salamoia o precotto, quindi venduto come spuntino in scatola.
L'aringa affumicata è un alimento popolare per la colazione in paesi come l'Inghilterra, dove viene servita con uova e chiamata aringhe affumicate.
Un filetto affumicato standard contiene quasi il 100% della RDI per la vitamina D e il selenio e il 221% della RDI per la vitamina B12.
Contenuto di omega-3: 946 mg per filetto medio (40 grammi) di aringa dell'Atlantico affumicato o 2.366 mg per 3,5 once (100 grammi)
5. Ostriche (370 mg per porzione)
I molluschi sono tra gli alimenti più nutrienti che puoi mangiare.
In effetti, le ostriche contengono più zinco di qualsiasi altro alimento del pianeta. Solo 6 ostriche orientali crude (3 once o 85 grammi) contengono il 293% della RDI per lo zinco, il 70% per il rame e il 575% per la vitamina B12.
Le ostriche possono essere consumate come antipasto, spuntino o intero pasto. Le ostriche crude sono una prelibatezza in molti paesi.
Contenuto di omega-3: 370 mg in 6 ostriche crude orientali o 435 mg per 3,5 once (100 grammi)
6. Sardine (2.205 mg per porzione)
Le sardine sono pesci molto piccoli e grassi che vengono comunemente consumati come antipasto, spuntino o prelibatezza.
Sono altamente nutrienti, soprattutto se mangiati interi. Contengono quasi tutti i nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
3,5 once (100 grammi) di sardine sgocciolate forniscono oltre il 200% della RDI per la vitamina B12, il 24% per la vitamina D e il 96% per il selenio.
Contenuto di omega-3: 2.205 mg per tazza (149 grammi) di sardine atlantiche in scatola, o 1.480 mg per 3,5 once (100 grammi)
7. Acciughe (951 mg per porzione)
Le acciughe sono pesci piccoli e grassi, spesso acquistati essiccati o in scatola.
Solitamente consumate in porzioni molto piccole, le acciughe possono essere arrotolate attorno ai capperi, farcite nelle olive o utilizzate come condimenti per pizza e insalata.
A causa del loro gusto forte, sono anche usati per aromatizzare molti piatti e salse, tra cui salsa Worcestershire, remoulade e salsa Caesar.
Le acciughe sono un'ottima fonte di niacina e selenio e le acciughe disossate sono una discreta fonte di calcio.
Contenuto di omega-3: 951 mg per lattina (2 once o 45 grammi) di acciughe europee in scatola, o 2.113 mg per 3,5 once (100 grammi)
8. Caviale (1.086 mg per porzione)
Il caviale è costituito da uova di pesce o uova.
Ampiamente considerato un alimento di lusso, il caviale viene spesso utilizzato in piccole quantità come antipasto, assaggio o guarnizione.
Il caviale è una buona fonte di colina e ricca di acidi grassi omega-3.
Contenuto di omega-3: 1.086 mg per cucchiaio (14,3 grammi) o 6.786 mg per 3,5 once (100 grammi)
9. Semi di lino (2.350 mg per porzione)
I semi di lino sono piccoli semi marroni o gialli. Sono spesso macinati, macinati o utilizzati per produrre olio.
Questi semi sono di gran lunga la fonte alimentare integrale più ricca dell'acido alfa-linolenico (ALA) grasso omega-3. Pertanto, l'olio di semi di lino viene spesso utilizzato come integratore di omega-3.
I semi di lino sono anche una buona fonte di fibre, magnesio e altri nutrienti. Hanno un ottimo rapporto tra omega-6 e omega-3 rispetto alla maggior parte dei semi di piante oleose.
Contenuto di omega-3: 2.350 mg per cucchiaio (10,3 grammi) di semi interi o 7.260 mg per cucchiaio (13,6 grammi) di olio
10. Semi di Chia (5,060 mg per porzione)
I semi di chia sono incredibilmente nutrienti: sono ricchi di manganese, selenio, magnesio e pochi altri nutrienti.
Una porzione standard da 1 oncia (28 grammi) di semi di chia contiene 5 grammi di proteine, inclusi tutti gli otto amminoacidi essenziali.
Contenuto di Omega-3: 5.060 mg per oncia (28 grammi)
11. Noci (2.570 mg per porzione)
Le noci sono molto nutrienti e ricche di fibre. Contengono inoltre elevate quantità di rame, manganese, vitamina E e importanti composti vegetali.
Assicurati di non rimuovere la pelle, poiché contiene la maggior parte degli antiossidanti fenolici delle noci, che offrono importanti benefici per la salute.
Contenuto di Omega-3: 2.570 mg per oncia (28 grammi) o circa 14 metà di noce
12. Soia (1.241 mg per porzione)
I semi di soia sono una buona fonte di fibre e proteine vegetali.
Sono anche una buona fonte di altri nutrienti, tra cui riboflavina, acido folico, vitamina K, magnesio e potassio.
Tuttavia, i semi di soia sono anche molto ricchi di acidi grassi omega-6. I ricercatori hanno ipotizzato che mangiare troppo omega-6 possa causare infiammazioni.
Contenuto di omega-3: 670 mg in mezza tazza (47 grammi) di semi di soia tostati a secco, o 1.443 mg per 3,5 once (100 grammi)
13. Altri alimenti?
Tieni presente che le sezioni 1–8 trattano degli alimenti che contengono i grassi omega-3 EPA e DHA, che si trovano in alcuni alimenti di origine animale, frutti di mare e alghe.
Al contrario, le sezioni 9-12 trattano gli alimenti che forniscono l'ALA dei grassi omega-3, che è inferiore agli altri due.
Sebbene non siano così ricchi di omega-3 come gli alimenti sopra, molti altri alimenti contengono quantità decenti.
Questi includono uova al pascolo, uova arricchite con omega-3, carne e latticini di animali nutriti con erba, semi di canapa e verdure come spinaci, cavoletti di Bruxelles e portulaca.
La linea di fondo
Come puoi vedere, è relativamente facile ottenere molti omega-3 da cibi integrali.
Gli Omega-3 forniscono numerosi benefici per la salute, come combattere l'infiammazione e le malattie cardiache.
Tuttavia, se non mangi molti di questi alimenti e pensi che potresti essere carente di omega-3, prendi in considerazione l'assunzione di integratori di omega-3.
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