Pomodori 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Il pomodoro (Solanum lycopersicum) è un frutto della famiglia della belladonna originaria del Sud America.

Nonostante sia botanicamente un frutto, generalmente viene mangiato e preparato come un vegetale.

I pomodori sono la principale fonte alimentare del licopene antiossidante, che è stato collegato a molti benefici per la salute, incluso il ridotto rischio di malattie cardiache e cancro.

Sono anche un'ottima fonte di vitamina C, potassio, acido folico e vitamina K.

Di solito rossi quando sono maturi, i pomodori possono anche venire in una varietà di colori, tra cui giallo, arancione, verde e viola. Inoltre, esistono molte sottospecie di pomodori con forme e sapori diversi.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sui pomodori.

Valori nutrizionali

Il contenuto di acqua dei pomodori è di circa il 95%. Il restante 5% è costituito principalmente da carboidrati e fibre.

Ecco le sostanze nutritive in un pomodoro crudo piccolo (100 grammi):

• Calorie: 18
• Acqua: 95%
• Proteine: 0,9 grammi
• Carboidrati: 3,9 grammi
• Zucchero: 2,6 grammi
• Fibra: 1,2 grammi
• Grassi: 0,2 grammi

Carboidrati

I carboidrati comprendono il 4% dei pomodori crudi, il che equivale a meno di 5 grammi di carboidrati per un campione medio (123 grammi).

Gli zuccheri semplici, come il glucosio e il fruttosio, costituiscono quasi il 70% del contenuto di carboidrati.

Fibra

I pomodori sono una buona fonte di fibre, fornendo circa 1,5 grammi per pomodoro di media grandezza.

La maggior parte delle fibre (87%) nei pomodori sono insolubili, sotto forma di emicellulosa, cellulosa e lignina.

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I pomodori freschi sono a basso contenuto di carboidrati. Il contenuto di carboidrati è costituito principalmente da zuccheri semplici e fibre insolubili. Questi frutti sono costituiti principalmente da acqua.

Vitamine e minerali

I pomodori sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali:

• Vitamina C. Questa vitamina è un nutriente essenziale e antiossidante. Un pomodoro di medie dimensioni può fornire circa il 28% della dose giornaliera di riferimento (RDI).
• Potassio. Un minerale essenziale, il potassio è utile per il controllo della pressione sanguigna e la prevenzione delle malattie cardiache.
• Vitamina K1. Conosciuta anche come fillochinone, la vitamina K è importante per la coagulazione del sangue e la salute delle ossa.
• Folato (vitamina B9). Una delle vitamine del gruppo B, il folato è importante per la normale crescita dei tessuti e la funzione cellulare. È particolarmente importante per le donne incinte.

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I pomodori sono una buona fonte di numerose vitamine e minerali, come vitamina C, potassio, vitamina K e acido folico.

Altri composti vegetali

Il contenuto di vitamine e composti vegetali nei pomodori può variare notevolmente tra varietà e periodi di campionamento.

I principali composti vegetali nei pomodori sono:

• Licopene. Un pigmento rosso e antiossidante, il licopene è stato ampiamente studiato per i suoi effetti benefici sulla salute.
• Beta carotene. Un antiossidante che spesso conferisce agli alimenti una tonalità gialla o arancione, il beta carotene viene convertito in vitamina A nel tuo corpo.
• Naringenin. Trovato nella buccia di pomodoro, questo flavonoide ha dimostrato di diminuire l'infiammazione e proteggere da varie malattie nei topi.
• Acido clorogenico. Un potente composto antiossidante, l'acido clorogenico può abbassare la pressione sanguigna nelle persone con livelli elevati.

Le clorofille e i carotenoidi come il licopene sono responsabili del colore intenso dei pomodori.

Quando inizia il processo di maturazione, la clorofilla (verde) viene degradata e vengono sintetizzati i carotenoidi (rossi).

Licopene

Il licopene, il carotenoide più abbondante nei pomodori maturi, è particolarmente degno di nota quando si tratta di composti vegetali del frutto.

Si trova nelle più alte concentrazioni nella pelle.

In generale, più rosso è il pomodoro, più licopene ha.

I prodotti a base di pomodoro - come ketchup, succo di pomodoro, concentrato di pomodoro e salse di pomodoro - sono le fonti alimentari più ricche di licopene nella dieta occidentale, fornendo oltre l'80% del licopene alimentare negli Stati Uniti.

Grammo per grammo, la quantità di licopene nei prodotti a base di pomodoro trasformati è spesso molto più alta che nei pomodori freschi.

Ad esempio, il ketchup vanta 10-14 mg di licopene per 3,5 once (100 grammi), mentre un pomodoro piccolo e fresco (100 grammi) ne contiene solo 1-8 mg.

Tuttavia, tieni presente che il ketchup viene spesso consumato in quantità molto piccole. Pertanto, potrebbe essere più facile aumentare l'assunzione di licopene mangiando pomodori non trasformati, che hanno anche molto meno zucchero del ketchup.

Altri alimenti nella tua dieta possono avere un forte effetto sull'assorbimento del licopene. Il consumo di questo composto vegetale con una fonte di grasso può aumentare l'assorbimento fino a quattro volte.

Tuttavia, non tutti assorbono il licopene alla stessa velocità.

Anche se i prodotti a base di pomodoro trasformati sono più ricchi di licopene, si consiglia comunque di consumare pomodori freschi e interi quando possibile.

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Il licopene è uno dei composti vegetali più abbondanti nei pomodori. Si trova nelle più alte concentrazioni nei prodotti a base di pomodoro, come ketchup, succhi, pasta e salsa.

Benefici per la salute dei pomodori

Il consumo di pomodori e prodotti a base di pomodoro è stato collegato a una migliore salute della pelle e a un minor rischio di malattie cardiache e cancro.

La salute del cuore

Le malattie cardiache, inclusi attacchi di cuore e ictus, sono la causa di morte più comune al mondo.

Uno studio su uomini di mezza età ha collegato bassi livelli ematici di licopene e beta-carotene a un aumento del rischio di infarti e ictus.

Prove crescenti da studi clinici suggeriscono che l'integrazione con licopene può aiutare a ridurre il colesterolo LDL (cattivo).

Studi clinici sui prodotti a base di pomodoro indicano benefici contro l'infiammazione e i marcatori di stress ossidativo.

Mostrano anche un effetto protettivo sullo strato interno dei vasi sanguigni e possono ridurre il rischio di coagulazione del sangue.

Prevenzione del cancro

Il cancro è la crescita incontrollata di cellule anormali che si diffondono oltre i loro confini normali, spesso invadendo altre parti del corpo.

Studi osservazionali hanno rilevato legami tra pomodori e prodotti a base di pomodoro e minori incidenze di tumori alla prostata, ai polmoni e allo stomaco.

Sebbene l'elevato contenuto di licopene sia ritenuto responsabile, è necessaria una ricerca umana di alta qualità per confermare la causa di questi benefici.

Uno studio sulle donne mostra che alte concentrazioni di carotenoidi - presenti in quantità elevate nei pomodori - possono proteggere dal cancro al seno.

Salute della pelle

I pomodori sono considerati benefici per la salute della pelle.

Gli alimenti a base di pomodoro ricchi di licopene e altri composti vegetali possono proteggere dalle scottature solari.

Secondo uno studio, le persone che hanno ingerito 1,3 once (40 grammi) di concentrato di pomodoro - fornendo 16 mg di licopene - con olio d'oliva ogni giorno per 10 settimane hanno subito il 40% di scottature in meno.

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Gli studi dimostrano che pomodori e prodotti a base di pomodoro possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diversi tumori. Questo frutto è anche benefico per la salute della pelle, poiché può proteggere dalle scottature.

Processo di maturazione commerciale

Quando i pomodori iniziano a maturare, producono un ormone gassoso chiamato etilene.

I pomodori coltivati ​​commercialmente vengono raccolti e trasportati mentre sono ancora verdi e immaturi. Per renderli rossi prima della vendita, le aziende alimentari li spruzzano con gas etilene artificiale.

Questo processo inibisce lo sviluppo del sapore naturale e può provocare pomodori insipidi.

Pertanto, i pomodori coltivati ​​localmente possono avere un sapore migliore perché possono maturare naturalmente.

Se acquisti pomodori non maturi, puoi accelerare il processo di maturazione avvolgendoli in un foglio di giornale e lasciandoli sul bancone della cucina per qualche giorno. Assicurati solo di controllarli quotidianamente per verificarne la maturità.

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I pomodori vengono spesso raccolti mentre sono ancora verdi e immaturi, quindi maturati artificialmente con gas etilene. Ciò può portare a una minore sviluppo di sapore, con conseguente insipido pomodori.

Sicurezza ed effetti collaterali

I pomodori sono generalmente ben tollerati e l'allergia al pomodoro è molto rara.

Allergia

Sebbene l'allergia al pomodoro sia rara, le persone allergiche al polline di graminacee hanno maggiori probabilità di essere allergiche ai pomodori.

Questa condizione è chiamata sindrome da allergia alimentare ai pollini o sindrome da allergia orale.

Nella sindrome da allergia orale, il tuo sistema immunitario attacca le proteine ​​della frutta e della verdura che sono simili al polline, il che porta a reazioni allergiche come prurito in bocca, gola irritata o gonfiore della bocca o della gola.

Le persone con allergia al lattice possono anche sperimentare reattività crociata ai pomodori.

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I pomodori sono generalmente ben tollerati ma possono causare reazioni allergiche nelle persone allergiche al polline delle graminacee.

La linea di fondo

I pomodori sono succosi e dolci, ricchi di antiossidanti e possono aiutare a combattere diverse malattie.

Sono particolarmente ricchi di licopene, un composto vegetale legato al miglioramento della salute del cuore, alla prevenzione del cancro e alla protezione dalle scottature solari.

I pomodori possono essere una parte preziosa di una dieta sana.