Mantenere alto il metabolismo è fondamentale per perdere peso e mantenerlo spento.
Tuttavia, diversi errori comuni nello stile di vita possono rallentare il metabolismo.
Su base regolare, queste abitudini potrebbero rendere difficile perdere peso e persino renderti più incline ad aumentare di peso in futuro.
Ecco 6 errori nello stile di vita che possono rallentare il metabolismo.
1. Mangiare troppe poche calorie
Mangiare troppo poche calorie può causare una notevole diminuzione del metabolismo.
Sebbene un deficit calorico sia necessario per perdere peso, può essere controproducente che l'apporto calorico scenda troppo.
Quando riduci drasticamente l'apporto calorico, il tuo corpo percepisce che il cibo è scarso e riduce la velocità con cui brucia calorie.
Studi controllati su persone magre e in sovrappeso confermano che consumare meno di 1.000 calorie al giorno può avere un impatto significativo sul tasso metabolico.
La maggior parte degli studi misura il tasso metabolico a riposo, che è il numero di calorie bruciate durante il riposo. Tuttavia, alcuni misurano anche le calorie bruciate durante il riposo e l'attività nell'arco di 24 ore, che viene definito dispendio energetico giornaliero totale.
In uno studio, quando le donne obese mangiavano 420 calorie al giorno per 4-6 mesi, i loro tassi metabolici a riposo rallentavano significativamente.
Inoltre, anche dopo aver aumentato il loro apporto calorico nelle cinque settimane successive, i loro tassi metabolici a riposo sono rimasti molto inferiori rispetto a prima della dieta.
In un altro studio, alle persone in sovrappeso è stato chiesto di consumare 890 calorie al giorno. Dopo 3 mesi, il loro dispendio calorico totale è diminuito in media di 633 calorie.
Anche quando la restrizione calorica è più moderata, può comunque rallentare il metabolismo.
In uno studio di 4 giorni su 32 persone, il tasso metabolico a riposo di coloro che hanno mangiato 1.114 calorie al giorno è rallentato più del doppio di quello di coloro che hanno consumato 1.462 calorie. Tuttavia, la perdita di peso è stata simile per entrambi i gruppi.
Se hai intenzione di perdere peso con la restrizione calorica, non limitare l'apporto calorico troppo o per troppo tempo.
SOMMARIO Ridurre troppo e troppo a lungo le calorie abbassa il tasso metabolico, il che può rendere più difficile la perdita e il mantenimento del peso.
2. Risparmiare sulle proteine
Mangiare abbastanza proteine è estremamente importante per raggiungere e mantenere un peso sano.
Oltre ad aiutarti a sentirti pieno, un'elevata assunzione di proteine può aumentare significativamente la velocità con cui il tuo corpo brucia calorie.
L'aumento del metabolismo che si verifica dopo la digestione è chiamato effetto termico del cibo (TEF).
L'effetto termico delle proteine è molto più alto di quello dei carboidrati o dei grassi. In effetti, gli studi indicano che il consumo di proteine aumenta temporaneamente il metabolismo di circa il 20-30% rispetto al 5-10% per i carboidrati e al 3% o meno per i grassi.
Sebbene il tasso metabolico rallenti inevitabilmente durante la perdita di peso e continui ad essere più lento durante il mantenimento del peso, l'evidenza suggerisce che un maggiore apporto proteico può ridurre al minimo questo effetto.
In uno studio, i partecipanti hanno seguito una delle tre diete nel tentativo di mantenere una perdita di peso del 10-15%.
La dieta più ricca di proteine ha ridotto il dispendio energetico giornaliero totale di sole 97 calorie, rispetto alle 297-423 calorie delle persone che consumavano meno proteine.
Un altro studio ha scoperto che le persone avevano bisogno di mangiare almeno 0,5 grammi di proteine per libbra di peso corporeo (1,2 grammi per kg) per evitare che il loro metabolismo rallentasse durante e dopo la perdita di peso.
SOMMARIO Le proteine aumentano il tasso metabolico più dei carboidrati o dei grassi. L'aumento dell'assunzione di proteine aiuta a preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso e il mantenimento.
3. Condurre uno stile di vita sedentario
Essere sedentari può portare a una significativa diminuzione del numero di calorie bruciate ogni giorno.
In particolare, molte persone hanno stili di vita che implicano principalmente lo stare seduti al lavoro, il che può avere effetti negativi sul tasso metabolico e sulla salute generale.
Sebbene allenarsi o praticare sport possa avere un impatto importante sul numero di calorie bruciate, anche l'attività fisica di base, come alzarsi in piedi, pulire e salire le scale, può aiutarti a bruciare calorie.
Questo tipo di attività è indicato come termogenesi dell'attività non fisica (NEAT).
Uno studio ha scoperto che una quantità elevata di NEAT potrebbe bruciare fino a 2.000 calorie in più al giorno. Tuttavia, un aumento così drammatico non è realistico per la maggior parte delle persone.
Un altro studio ha rilevato che guardare la TV da seduti brucia in media l'8% di calorie in meno rispetto alla digitazione da seduti e il 16% di calorie in meno rispetto a stare in piedi.
Lavorare a una scrivania in piedi o semplicemente alzarsi per camminare più volte al giorno può aiutare ad aumentare il tuo NEAT e prevenire il calo del metabolismo.
SOMMARIO Essere inattivi riduce il numero di calorie bruciate durante il giorno. Cerca di ridurre al minimo la posizione seduta e aumentare i livelli di attività generale.
4. Non dormire a sufficienza di alta qualità
Il sonno è estremamente importante per una buona salute.
Dormire meno ore del necessario può aumentare il rischio di una serie di malattie, tra cui malattie cardiache, diabete e depressione.
Diversi studi notano che un sonno inadeguato può anche abbassare il tasso metabolico e aumentare la probabilità di aumento di peso.
Uno studio ha rilevato che gli adulti sani che hanno dormito 4 ore a notte per 5 notti di seguito hanno sperimentato una diminuzione del 2,6% del tasso metabolico a riposo, in media. Il loro ritmo è tornato alla normalità dopo 12 ore di sonno ininterrotto.
La mancanza di sonno peggiora dormendo durante il giorno invece che di notte. Questo modello di sonno interrompe i ritmi circadiani del tuo corpo o l'orologio interno.
Uno studio di cinque settimane ha rivelato che una prolungata restrizione del sonno combinata con l'interruzione del ritmo circadiano ha ridotto il tasso metabolico a riposo in media dell'8%.
SOMMARIO Ottenere un sonno adeguato e di alta qualità e dormire la notte piuttosto che durante il giorno può aiutare a preservare il tasso metabolico.
5. Bere bevande zuccherate
Le bevande zuccherate sono dannose per la salute. Un consumo elevato è legato a vari disturbi, tra cui la resistenza all'insulina, il diabete e l'obesità.
Molti degli effetti negativi delle bevande zuccherate possono essere attribuiti al fruttosio. Lo zucchero da tavola contiene il 50% di fruttosio, mentre lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene il 55% di fruttosio.
Il consumo frequente di bevande zuccherate può rallentare il metabolismo.
In uno studio controllato di 12 settimane, le persone in sovrappeso e obese che hanno consumato il 25% delle calorie sotto forma di bevande zuccherate con fruttosio in una dieta per il mantenimento del peso hanno registrato un calo significativo del tasso metabolico.
Non tutti gli studi supportano questa idea. Uno studio ha rilevato che l'eccesso di cibo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio rispetto al grano intero non ha influenzato il tasso metabolico nelle 24 ore.
Tuttavia, la ricerca mostra che un consumo eccessivo di fruttosio favorisce un maggiore accumulo di grasso nella pancia e nel fegato.
SOMMARIO Un'elevata assunzione di bevande contenenti fruttosio può ridurre il tasso metabolico e favorire l'accumulo di grasso nella pancia e nel fegato.
6. Mancanza di allenamento per la forza
Allenarsi con i pesi è un'ottima strategia per impedire il rallentamento del metabolismo.
È stato dimostrato che l'allenamento della forza aumenta il tasso metabolico nelle persone sane, così come in coloro che hanno malattie cardiache o sono in sovrappeso o obesi.
Aumenta la massa muscolare, che costituisce gran parte della massa magra nel tuo corpo. Avere una maggiore quantità di massa magra aumenta in modo significativo il numero di calorie bruciate a riposo.
Anche quantità minime di allenamento per la forza sembrano aumentare il dispendio energetico.
In uno studio di 6 mesi, le persone che hanno eseguito un allenamento di forza per 11 minuti al giorno, 3 giorni alla settimana, hanno sperimentato un aumento del 7,4% del tasso metabolico a riposo e bruciato 125 calorie in più al giorno, in media.
Al contrario, non fare alcun allenamento per la forza può causare un calo del tasso metabolico, specialmente durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
SOMMARIO L'allenamento di forza aumenta la massa muscolare e aiuta a preservare il tasso metabolico durante la perdita di peso e l'invecchiamento.
La linea di fondo
Impegnarsi in comportamenti di stile di vita che rallentano il metabolismo può portare ad un aumento di peso nel tempo. È meglio evitarli o minimizzarli il più possibile.
Detto questo, molte semplici attività possono aumentare il tuo metabolismo per aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.
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