L'industria della salute e del fitness ha fatto passi da gigante negli ultimi dieci anni.
Negli ultimi anni, i movimenti che venivano tradizionalmente eseguiti solo da atleti di forza hardcore si stanno facendo strada nelle routine di fitness dei frequentatori tipici di palestre che cercano di migliorare la propria salute.
Uno di questi esercizi è la camminata del contadino, un esercizio in cui l'attrezzatura tenuta in ciascuna mano viene portata per una certa distanza.
Questo articolo esamina la camminata del contadino, come eseguirla, i muscoli che lavora e diverse varianti che potresti essere in grado di includere nella tua routine di allenamento.
Qual è il cammino del contadino?
La camminata del contadino, chiamata anche trasporto del contadino, è un esercizio di forza e condizionamento in cui si tiene un carico pesante in ciascuna mano mentre si cammina per una distanza designata.
Questo esercizio per tutto il corpo colpisce la maggior parte dei principali gruppi muscolari fornendo un eccellente stimolo cardiovascolare.
Sebbene resa popolare da uomini forti competitivi e donne forti, la camminata del contadino è diventata un esercizio ampiamente utilizzato da atleti e frequentatori di palestre ricreative allo stesso modo.
Questo movimento può essere incorporato in un programma di allenamento della forza o eseguito da solo come lavoro di condizionamento.
Inoltre, la passeggiata del contadino è un esercizio funzionale, il che significa che si applica direttamente alle attività della vita quotidiana, come portare la spesa dall'auto.
SommarioLa camminata del contadino è un esercizio popolare di forza e condizionamento in cui un attrezzo pesante viene tenuto in ciascuna mano mentre si cammina in linea retta per una distanza specifica.
Come eseguire la passeggiata del contadino
La passeggiata del contadino è abbastanza semplice da eseguire e un esercizio appropriato per la maggior parte delle persone.
È meglio iniziare con pesi più leggeri quando si prova per la prima volta il movimento, quindi avanzare lentamente fino a raggiungere un carico più impegnativo.
Sebbene ci siano diverse varianti della camminata del contadino, la maggior parte dei principianti sceglie di utilizzare i manubri a causa della loro disponibilità e facilità d'uso.
Man mano che avanzi, puoi sperimentare altre varianti per aggiungere difficoltà.
Avrai bisogno:
- manubri di vari pesi
- uno spazio aperto per percorrere almeno 10 gradini in linea retta
- Inizia selezionando manubri adeguatamente ponderati e posizionandoli sul pavimento su entrambi i lati del corpo.
- Raggiungere, piegando i fianchi e le ginocchia e afferrare i manubri con ciascuna mano. Staccali estendendo i fianchi e le ginocchia, mantenendo una colonna vertebrale neutra dappertutto.
- Tieni i manubri al tuo fianco con una presa salda. Stai in piedi, tenendo le spalle, la schiena e il core ben stretti.
- Inizia il movimento camminando in avanti a un ritmo regolare con gli occhi focalizzati davanti a te.
- Completa la quantità di passaggi desiderata, fermati e posiziona i manubri verso il basso mantenendo un nucleo teso e una colonna vertebrale neutra.
- Riposa per 1-3 minuti e ripeti fino a raggiungere il numero di serie desiderato.
Sebbene inizialmente l'obiettivo non sia completare i passaggi il più velocemente possibile, man mano che il peso diventa più pesante, i tuoi passi diventeranno naturalmente più rapidi e brevi.
L'aspetto più importante per la sicurezza della camminata dell'agricoltore è mantenere una colonna vertebrale neutra o dritta durante tutto il movimento per evitare lesioni.
SommarioLa camminata dell'agricoltore viene eseguita selezionando un carico appropriato, sollevando il carico dal pavimento, quindi stando in piedi con una presa salda sugli attrezzi, procedendo in avanti con passi regolari per una data distanza.
I muscoli lavoravano durante la camminata del contadino
La camminata del contadino è un esercizio per tutto il corpo che aumenta la resistenza e la forza muscolare.
Detto questo, alcuni gruppi muscolari sono presi di mira più pesantemente di altri, a causa della natura del modello di movimento.
Ecco i principali muscoli lavorati durante la passeggiata del contadino:
- Quad. I quadricipiti, o quadricipiti, sono responsabili dell'estensione del ginocchio. Aiutano a sollevare i manubri dal pavimento, aiutano a iniziare il movimento in avanti e stabilizzano l'articolazione del ginocchio per tutto il tempo.
- Muscoli posteriori della coscia. I muscoli posteriori della coscia sono responsabili della flessione del ginocchio e dell'estensione dell'anca. Svolgono un ruolo significativo nello stacco dei manubri dal pavimento, nel sollevamento delle gambe ad ogni passo e nella stabilizzazione delle articolazioni dell'anca e del ginocchio.
- Glutei. Il grande gluteo, il medio e il minimo, o glutei, sono i principali responsabili dell'estensione dell'articolazione dell'anca. Sono fondamentali nello stacco dei manubri dal pavimento e stabilizzano l'articolazione dell'anca durante il movimento.
- Vitelli. Questi muscoli della parte inferiore della gamba aiutano a stabilizzare l'articolazione della caviglia durante l'esecuzione della camminata del contadino.
- Lats. Il latissimus dorsi, o dorsali, è il più grande dei muscoli della schiena e responsabile del mantenimento di una colonna vertebrale neutra e di una postura alta durante tutto il movimento.
- Erettori. Gli erettori - noti anche come muscoli paraspinali o erettori spinali - sono i muscoli che circondano la colonna vertebrale, aiutando l'estensione della colonna vertebrale e la stabilizzazione del nucleo durante l'esecuzione dell'esercizio.
- Parte superiore della schiena e trappole. I muscoli della parte superiore della schiena, compreso il muscolo trapezio, o trappole, servono a mantenere una postura alta durante l'esercizio ritirando le spalle su e indietro.
- Addominali. I muscoli addominali aiutano a mantenere il nucleo teso durante tutto il movimento, proteggendo la colonna vertebrale.
- Bicipite. I bicipiti sono responsabili della flessione del braccio e contribuiscono alla forza di presa. Nel caso della camminata del contadino, i bicipiti aiutano a tenere il manubrio durante tutto il movimento e stabilizzano l'articolazione del gomito.
- Tricipiti. I muscoli tricipiti forniscono l'estensione del braccio all'articolazione del gomito. Durante la camminata del contadino, tengono il braccio teso e lavorano con i bicipiti per stabilizzare le braccia.
- Avambracci e muscoli delle mani. Gli intricati muscoli degli avambracci e delle mani svolgono un ruolo cruciale nella forza di presa durante la camminata del contadino. Ti permettono di afferrare saldamente i manubri durante il movimento.
SommarioLa camminata del contadino è un esercizio per tutto il corpo che stimola una serie di gruppi muscolari, inclusi quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, erettori, parte superiore della schiena, trappole, dorsali, addominali, bicipiti, tricipiti, avambracci e muscoli delle mani.
Principali vantaggi del cammino dell'agricoltore
La camminata del contadino è un movimento di tutto il corpo che presenta numerosi potenziali benefici.
Migliora la salute e la resistenza cardiovascolare
La passeggiata del contadino è un esercizio impegnativo che sicuramente metterà alla prova il tuo sistema cardiovascolare e ti farà respirare pesantemente.
È stato dimostrato che esercizi ad alta intensità come la camminata del contadino aumentano la capacità aerobica, riducendo a sua volta il rischio di varie malattie cardiovascolari come infarto e ictus.
Inoltre, la capacità aerobica, o VO₂ max, è un indicatore delle prestazioni in vari sport di resistenza, come corsa, ciclismo, nuoto e sci di fondo.
Ciò significa che coloro con una maggiore capacità aerobica saranno in grado di sostenere livelli di prestazioni più elevati per un periodo di tempo più lungo.
Promuove la forza e la potenza muscolare
La camminata del contadino richiede il reclutamento di muscoli di tutto il corpo. In quanto tale, ha il potenziale per aumentare la forza e la potenza muscolare.
I muscoli maggiormente colpiti dalla camminata del contadino includono la parte superiore della schiena, i dorsali, le trappole, gli avambracci, i quadricipiti, i muscoli posteriori della coscia e i glutei.
Questo esercizio è particolarmente efficace per migliorare la forza di presa, poiché è necessario afferrare saldamente i pesi durante il movimento per evitare di farli cadere.
Inoltre, questo miglioramento della forza e della potenza muscolare è trasferibile ad altri sport come il calcio, il basket, il baseball e il tennis, tra gli altri.
Pertanto, includere la camminata dell'agricoltore come parte del programma di allenamento può aiutare ad aumentare le prestazioni nello sport in questione.
SommarioLa camminata del contadino è un esercizio per tutto il corpo che può migliorare la forza e la potenza muscolare, nonché la salute e la resistenza cardiovascolare.
Varianti della camminata del contadino
Una volta che hai imparato la camminata del contadino con manubri, potresti provare altre varianti più impegnative.
Di seguito sono riportate le variazioni di marcia del contadino più popolari.
Kettlebell carry
Il trasporto con kettlebell è simile al trasporto con manubri, anche se vengono usati i kettlebell.
Il diametro dell'impugnatura leggermente più grande del kettlebell rende questo movimento un po 'più difficile rispetto alla variazione del manubrio.
Questa è un'eccellente progressione verso le variazioni di camminata del contadino più difficili.
Maniglie da passeggio del contadino
Questo è il metodo originale per eseguire il trasporto del contadino, utilizzato più spesso da uomini forti e donne forti competitivi.
Le maniglie di marcia del contadino sono un po 'più grandi dei manubri e dei piatti caricati, consentendo di aggiungere molto più peso.
Questa variazione richiede un po 'più di tecnica rispetto alla camminata del contadino con manubri, considerando che mentre ti muovi, le maniglie tendono ad inclinarsi avanti e indietro, richiedendo più forza dinamica.
Trasportare la trappola
Il trap bar, indicato come tale per la sua forma trapezoidale, è un bilanciere speciale comunemente usato per eseguire stacchi.
Detto questo, può essere caricato con il peso e utilizzato anche per eseguire la camminata del contadino.
Questa variazione è leggermente più facile rispetto all'utilizzo delle maniglie per il trasporto dell'agricoltore, poiché il centro di gravità tende ad essere più bilanciato, impedendo lo spostamento che si verifica con le maniglie.
Trasporto in risciò
Il risciò è un'attrezzatura unica comunemente usata per l'addestramento di uomini forti e donne forti.
È molto simile a una trappola, anche se invece dei dischi che toccano il suolo, il risciò ha un telaio metallico che tocca il suolo.
Questa variazione fornisce un po 'più di stabilità rispetto alla trappola durante la parte di sollevamento iniziale del movimento, sebbene sia leggermente più instabile durante la parte di deambulazione.
Porta valigia
Il trasporto della valigia è una passeggiata contadina con una mano sola che può essere eseguita con diversi attrezzi diversi.
In questa variante, solo un peso viene sollevato dal pavimento e portato a distanza.
Ciò richiede una stabilizzazione del nucleo significativamente maggiore per rimanere in posizione verticale, poiché il carico tende a tirarti su un lato.
Il trasporto della valigia è un ottimo accompagnamento alle variazioni di camminata di altri contadini.
SommarioLe varianti della camminata del contadino includono il trasporto con kettlebell, le maniglie del contadino, il trasporto della trappola, il trasporto del risciò e il trasporto della valigia. Questi aumentano leggermente l'intensità man mano che diventi più avanzato.
La linea di fondo
La camminata del contadino è un movimento in cui un attrezzo ponderato viene staccato dal pavimento e portato per una certa distanza.
Fornisce un allenamento completo del corpo, mirando a quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, glutei, polpacci, erettori, parte superiore della schiena, trappole, dorsali, addominali, bicipiti, tricipiti, avambracci e muscoli delle mani.
Alcuni vantaggi specifici includono una migliore salute e resistenza cardiovascolare, nonché una maggiore forza e potenza muscolare.
La camminata del contadino può essere un'ottima aggiunta a un programma di allenamento della forza o eseguita da sola come cardio.
Se hai un infortunio preesistente, è meglio consultare un operatore sanitario prima di aggiungere la camminata dell'agricoltore al tuo programma di formazione.
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