Si stima che quasi la metà degli adulti americani tenti di perdere peso ogni anno.
Uno dei modi migliori per perdere peso è cambiare la tua dieta.
Tuttavia, l'enorme numero di piani dietetici disponibili può rendere difficile iniziare, poiché non sei sicuro di quale sia il più adatto, sostenibile ed efficace.
Alcune diete mirano a frenare l'appetito per ridurre l'assunzione di cibo, mentre altre suggeriscono di limitare l'assunzione di calorie e carboidrati o grassi.
Inoltre, molti offrono benefici per la salute che vanno oltre la perdita di peso.
Ecco gli 8 migliori programmi dietetici per aiutarti a perdere peso e migliorare la tua salute generale.
1. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente è una strategia dietetica che alterna periodi di digiuno a periodi di alimentazione.
Esistono varie forme, tra cui il metodo 16/8, che comporta la limitazione dell'apporto calorico a 8 ore al giorno, e il metodo 5: 2, che limita l'apporto calorico giornaliero a 500-600 calorie due volte a settimana.
Come funziona: il digiuno intermittente limita il tempo in cui puoi mangiare, che è un modo semplice per ridurre l'apporto calorico. Questo può portare alla perdita di peso, a meno che non si compensi mangiando troppo cibo durante i periodi di alimentazione consentiti.
Perdita di peso: in una revisione degli studi, è stato dimostrato che il digiuno intermittente causa una perdita di peso del 3–8% nell'arco di 3–24 settimane, una percentuale significativamente maggiore rispetto ad altri metodi.
La stessa recensione ha mostrato che questo modo di mangiare può ridurre la circonferenza della vita del 4-7%, che è un indicatore del grasso addominale dannoso.
Altri studi hanno scoperto che il digiuno intermittente può aumentare la combustione dei grassi preservando la massa muscolare, che può migliorare il metabolismo.
Altri vantaggi: il digiuno intermittente è stato collegato a effetti antietà, aumento della sensibilità all'insulina, miglioramento della salute del cervello, riduzione dell'infiammazione e molti altri benefici.
Aspetti negativi: in generale, il digiuno intermittente è sicuro per la maggior parte degli adulti sani.
Detto questo, le persone sensibili alle cadute dei livelli di zucchero nel sangue, come alcune persone con diabete, basso peso o disturbi alimentari, nonché le donne incinte o che allattano, dovrebbero parlare con un professionista della salute prima di iniziare il digiuno intermittente.
Riassunto Cicli intermittenti di digiuno tra periodi di digiuno e alimentazione. È stato dimostrato che aiuta la perdita di peso ed è collegato a molti altri benefici per la salute.
2. Diete a base vegetale
Le diete a base vegetale possono aiutarti a perdere peso. Il vegetarianismo e il veganismo sono le versioni più popolari, che limitano i prodotti animali per motivi di salute, etici e ambientali.
Tuttavia, esistono anche diete vegetali più flessibili, come la dieta flessibile, che è una dieta a base vegetale che consente di mangiare prodotti animali con moderazione.
Come funziona: esistono molti tipi di vegetarianismo, ma la maggior parte comporta l'eliminazione di carne, pollame e pesce. Alcuni vegetariani possono anche evitare uova e latticini.
La dieta vegana fa un ulteriore passo avanti limitando tutti i prodotti animali, così come i prodotti di origine animale come latticini, gelatina, miele, siero di latte, caseina e albumina.
Non ci sono regole chiare per la dieta flessibile, in quanto si tratta di un cambiamento dello stile di vita piuttosto che di una dieta. Incoraggia a mangiare principalmente frutta, verdura, legumi e cereali integrali, ma consente di assumere proteine e prodotti animali con moderazione, rendendolo un'alternativa popolare.
Molti dei gruppi di alimenti limitati sono ricchi di calorie, quindi limitarli può aiutare la perdita di peso.
Perdita di peso: la ricerca mostra che le diete a base vegetale sono efficaci per la perdita di peso.
Una revisione di 12 studi che includevano 1.151 partecipanti ha rilevato che le persone con una dieta a base vegetale hanno perso una media di 4,4 libbre (2 kg) in più rispetto a quelle che includevano prodotti di origine animale.
Inoltre, coloro che seguono una dieta vegana hanno perso una media di 5,5 libbre (2,5 kg) in più rispetto alle persone che non seguono una dieta a base vegetale.
Le diete a base vegetale probabilmente aiutano la perdita di peso perché tendono ad essere ricche di fibre, che possono aiutarti a rimanere più pieno più a lungo e a basso contenuto di grassi ipercalorici.
Altri vantaggi: le diete a base vegetale sono state collegate a molti altri benefici, come un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e diabete. Possono anche essere più sostenibili dal punto di vista ambientale rispetto alle diete a base di carne.
Aspetti negativi: sebbene le diete a base vegetale siano salutari, possono limitare importanti nutrienti che si trovano tipicamente nei prodotti animali, come ferro, vitamina B12, vitamina D, calcio, zinco e acidi grassi omega-3.
Un approccio flessibile o un'adeguata integrazione può aiutare a tenere conto di questi nutrienti.
Riepilogo Le diete a base vegetale limitano la carne e i prodotti animali per vari motivi. Gli studi dimostrano che aiutano la perdita di peso riducendo l'apporto calorico e offrono molti altri benefici.
3. Diete a basso contenuto di carboidrati
Le diete a basso contenuto di carboidrati sono tra le diete più popolari per la perdita di peso. Gli esempi includono la dieta Atkins, la dieta chetogenica (cheto) e la dieta a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi (LCHF).
Alcune varietà riducono i carboidrati più drasticamente di altre. Ad esempio, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati come la dieta cheto limitano questo macronutriente a meno del 10% delle calorie totali, rispetto al 30% o meno di altri tipi.
Come funziona: le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l'assunzione di carboidrati a favore di proteine e grassi.
Sono in genere più ricchi di proteine rispetto alle diete a basso contenuto di grassi, il che è importante, poiché le proteine possono aiutare a frenare l'appetito, aumentare il metabolismo e conservare la massa muscolare.
Nelle diete a bassissimo contenuto di carboidrati come il cheto, il tuo corpo inizia a utilizzare gli acidi grassi anziché i carboidrati per produrre energia convertendoli in chetoni. Questo processo è chiamato chetosi.
Perdita di peso: molti studi indicano che le diete a basso contenuto di carboidrati possono aiutare la perdita di peso e possono essere più efficaci delle diete a basso contenuto di grassi convenzionali.
Ad esempio, una revisione di 53 studi che includevano 68.128 partecipanti ha rilevato che le diete a basso contenuto di carboidrati hanno comportato una perdita di peso significativamente maggiore rispetto alle diete a basso contenuto di grassi.
Inoltre, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere abbastanza efficaci nel bruciare il grasso addominale dannoso.
Altri vantaggi: la ricerca suggerisce che le diete a basso contenuto di carboidrati possono ridurre i fattori di rischio per le malattie cardiache, inclusi i livelli di colesterolo alto e pressione sanguigna. Possono anche migliorare i livelli di zucchero nel sangue e di insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
Aspetti negativi: in alcuni casi, una dieta a basso contenuto di carboidrati può aumentare i livelli di colesterolo LDL (cattivo). Anche le diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono essere difficili da seguire e causare disturbi digestivi in alcune persone.
In situazioni molto rare, seguire una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati può causare una condizione nota come chetoacidosi, una condizione metabolica pericolosa che può essere fatale se non trattata.
Riepilogo Le diete a basso contenuto di carboidrati limitano l'assunzione di carboidrati, il che incoraggia il corpo a utilizzare più grassi come carburante. Possono aiutarti a perdere peso e offrire molti altri vantaggi.
4. La dieta paleo
La dieta paleo sostiene di mangiare gli stessi cibi che presumibilmente mangiavano i tuoi antenati cacciatori-raccoglitori.
Si basa sulla teoria che le malattie moderne siano legate alla dieta occidentale, poiché i sostenitori ritengono che il corpo umano non si sia evoluto per elaborare legumi, cereali e latticini.
Come funziona: la dieta paleo sostiene il consumo di cibi integrali, frutta, verdura, carni magre, noci e semi. Limita il consumo di alimenti trasformati, cereali, zucchero e latticini, sebbene alcune versioni meno restrittive consentano alcuni prodotti lattiero-caseari come il formaggio.
Perdita di peso: numerosi studi hanno dimostrato che la dieta paleo può aiutare la perdita di peso e ridurre il grasso addominale dannoso.
Ad esempio, in uno studio di 3 settimane, 14 adulti sani che hanno seguito una dieta paleo hanno perso una media di 5,1 libbre (2,3 kg) e hanno ridotto la circonferenza della vita - un indicatore per il grasso della pancia - in media di 0,6 pollici (1,5 cm).
La ricerca suggerisce anche che la dieta paleo può essere più saziante delle diete popolari come la dieta mediterranea e le diete a basso contenuto di grassi. Ciò può essere dovuto al suo alto contenuto proteico.
Altri vantaggi: seguire la dieta paleo può ridurre diversi fattori di rischio di malattie cardiache, come ipertensione, colesterolo e livelli di trigliceridi.
Aspetti negativi: sebbene la dieta paleo sia salutare, limita diversi gruppi di alimenti nutrienti, inclusi legumi, cereali integrali e latticini.
Riepilogo La dieta paleo sostiene il consumo di cibi integrali, in modo simile a come mangiavano i tuoi antenati. Gli studi dimostrano che può aiutare la perdita di peso e ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache.
5. Diete a basso contenuto di grassi
Come le diete a basso contenuto di carboidrati, le diete a basso contenuto di grassi sono popolari da decenni.
In generale, una dieta a basso contenuto di grassi comporta la limitazione dell'assunzione di grassi al 30% delle calorie giornaliere.
Alcune diete con pochi o bassissimi grassi mirano a limitare il consumo di grassi a meno del 10% delle calorie.
Come funziona: le diete a basso contenuto di grassi limitano l'assunzione di grassi perché il grasso fornisce circa il doppio del numero di calorie per grammo, rispetto agli altri due macronutrienti: proteine e carboidrati.
Le diete a bassissimo contenuto di grassi contengono meno del 10% delle calorie dai grassi, con circa l'80% delle calorie provenienti dai carboidrati e il 10% dalle proteine.
Le diete a bassissimo contenuto di grassi sono principalmente a base vegetale e limitano la carne e i prodotti animali.
Perdita di peso: poiché le diete a basso contenuto di grassi limitano l'apporto calorico, possono aiutare la perdita di peso.
Un'analisi di 33 studi che includevano oltre 73.500 partecipanti ha rilevato che seguire una dieta a basso contenuto di grassi ha portato a piccoli ma rilevanti cambiamenti nel peso e nella circonferenza della vita.
Tuttavia, mentre le diete a basso contenuto di grassi sembrano essere efficaci quanto le diete a basso contenuto di carboidrati per la perdita di peso in situazioni controllate, le diete a basso contenuto di carboidrati sembrano essere più efficaci giorno per giorno.
Le diete a bassissimo contenuto di grassi hanno dimostrato di avere successo, soprattutto tra le persone con obesità. Ad esempio, uno studio di 8 settimane su 56 partecipanti ha rilevato che seguire una dieta composta dal 7-14% di grassi ha portato a una perdita di peso media di 14,8 libbre (6,7 kg).
Altri vantaggi: le diete a basso contenuto di grassi sono state collegate a un ridotto rischio di malattie cardiache e ictus. Possono anche ridurre l'infiammazione e migliorare i marcatori del diabete.
Svantaggi: limitare troppo il grasso può portare a problemi di salute a lungo termine, poiché il grasso svolge un ruolo chiave nella produzione di ormoni, nell'assorbimento dei nutrienti e nella salute delle cellule. Inoltre, le diete a bassissimo contenuto di grassi sono state collegate a un rischio più elevato di sindrome metabolica.
Riepilogo Le diete a basso contenuto di grassi limitano l'assunzione di grassi, poiché questo macronutriente è più calorico rispetto a proteine e carboidrati. Gli studi hanno collegato le diete a basso contenuto di grassi alla perdita di peso e ai minori rischi di malattie cardiache e diabete.
6. La dieta mediterranea
La dieta mediterranea si basa sugli alimenti che le persone in paesi come l'Italia e la Grecia erano soliti mangiare.
Sebbene sia stato progettato per ridurre il rischio di malattie cardiache, numerosi studi indicano che può anche aiutare la perdita di peso.
Come funziona: la dieta mediterranea sostiene il consumo di molta frutta, verdura, noci, semi, legumi, tuberi, cereali integrali, pesce, frutti di mare e olio extravergine di oliva.
Alimenti come pollame, uova e latticini devono essere consumati con moderazione. Nel frattempo, le carni rosse sono limitate.
Inoltre, la dieta mediterranea limita i cereali raffinati, i grassi trans, gli oli raffinati, le carni lavorate, lo zucchero aggiunto e altri alimenti altamente trasformati.
Perdita di peso: sebbene non sia specificamente una dieta dimagrante, molti studi dimostrano che l'adozione di una dieta in stile mediterraneo può aiutare la perdita di peso.
Ad esempio, un'analisi di 19 studi ha rilevato che le persone che hanno combinato la dieta mediterranea con l'esercizio fisico o la restrizione calorica hanno perso una media di 8,8 libbre (4 kg) in più rispetto a quelle che seguivano una dieta di controllo.
Altri vantaggi: la dieta mediterranea incoraggia il consumo di molti cibi ricchi di antiossidanti, che possono aiutare a combattere l'infiammazione e lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi. È stato collegato a ridotti rischi di malattie cardiache e morte prematura.
Aspetti negativi: poiché la dieta mediterranea non è strettamente una dieta dimagrante, le persone potrebbero non perdere peso seguendola a meno che non consumino anche meno calorie.
Riepilogo La dieta mediterranea enfatizza il consumo di molta frutta, verdura, pesce e oli sani limitando gli alimenti raffinati e altamente trasformati. Sebbene non sia una dieta dimagrante, gli studi dimostrano che può promuovere la perdita di peso e la salute generale.
7. WW (Weight Watchers)
WW, precedentemente Weight Watchers, è uno dei programmi di perdita di peso più popolari in tutto il mondo.
Sebbene non limiti alcun gruppo di alimenti, le persone su un piano WW devono mangiare entro i loro punti giornalieri fissati per raggiungere il loro peso ideale.
Come funziona: WW è un sistema a punti che assegna un valore a diversi cibi e bevande, a seconda del loro contenuto di calorie, grassi e fibre.
Per raggiungere il peso desiderato, devi rimanere entro la tua indennità giornaliera di punti.
Perdita di peso: molti studi dimostrano che il programma WW può aiutarti a perdere peso.
Ad esempio, una revisione di 45 studi ha rilevato che le persone che hanno seguito una dieta WW hanno perso il 2,6% in più di peso rispetto alle persone che hanno ricevuto una consulenza standard.
Inoltre, le persone che seguono i programmi WW hanno dimostrato di avere più successo nel mantenere la perdita di peso dopo diversi anni, rispetto a coloro che seguono altre diete.
Altri vantaggi: WW consente flessibilità, rendendolo facile da seguire. Ciò consente alle persone con restrizioni dietetiche, come quelle con allergie alimentari, di aderire al piano.
Aspetti negativi: sebbene consenta flessibilità, il WW può essere costoso a seconda del piano di abbonamento. Inoltre, la flessibilità può essere una rovina se le persone a dieta scelgono cibi malsani.
Riepilogo WW, o Weight Watchers, è un programma di perdita di peso che utilizza un sistema basato su punti. Gli studi dimostrano che è efficace per la perdita di peso a lungo termine e altamente flessibile.
8. La dieta DASH
Approcci dietetici per fermare l'ipertensione, o dieta DASH, è un piano alimentare progettato per aiutare a trattare o prevenire l'ipertensione, che è clinicamente nota come ipertensione.
Sottolinea il consumo di molta frutta, verdura, cereali integrali e carni magre ed è a basso contenuto di sale, carne rossa, zuccheri aggiunti e grassi.
Sebbene la dieta DASH non sia una dieta dimagrante, molte persone riferiscono di perdere peso con essa.
Come funziona: la dieta DASH consiglia porzioni specifiche di diversi gruppi di alimenti. Il numero di porzioni che puoi mangiare dipende dal tuo apporto calorico giornaliero.
Ad esempio, una persona media che segue la dieta DASH mangerebbe circa 5 porzioni di verdura, 5 porzioni di frutta, 7 porzioni di carboidrati sani come i cereali integrali, 2 porzioni di latticini a basso contenuto di grassi e 2 porzioni o meno di carni magre per giorno.
Inoltre, puoi mangiare noci e semi 2-3 volte a settimana.
Perdita di peso: gli studi dimostrano che la dieta DASH può aiutarti a perdere peso.
Ad esempio, un'analisi di 13 studi ha rilevato che le persone che seguono la dieta DASH hanno perso molto più peso in 8-24 settimane rispetto alle persone che seguono una dieta di controllo.
Altri vantaggi: la dieta DASH ha dimostrato di ridurre i livelli di pressione sanguigna e diversi fattori di rischio di malattie cardiache. Inoltre, può aiutare a combattere i sintomi depressivi ricorrenti e ridurre il rischio di cancro al seno e al colon-retto.
Aspetti negativi: mentre la dieta DASH può aiutare la perdita di peso, ci sono prove contrastanti sull'assunzione di sale e sulla pressione sanguigna. Inoltre, mangiare troppo poco sale è stato collegato a una maggiore resistenza all'insulina e ad un aumento del rischio di morte nelle persone con insufficienza cardiaca.
Riepilogo La dieta DASH è una dieta a basso contenuto di sale che ha dimostrato di aiutare la perdita di peso.Gli studi l'hanno anche collegato a ulteriori benefici per il tuo cuore e riduzione dei rischi di altre malattie croniche.
La linea di fondo
Molte diete possono aiutarti a perdere peso.
Alcune delle diete e dei piani alimentari più ben studiati includono il digiuno intermittente, diete a base vegetale, diete a basso contenuto di carboidrati, diete a basso contenuto di grassi, la dieta paleo, la dieta mediterranea, WW (Weight Watchers) e la dieta DASH.
Sebbene tutte le diete di cui sopra hanno dimostrato di essere efficaci per la perdita di peso, la dieta che scegli dovrebbe dipendere dal tuo stile di vita e dalle tue preferenze alimentari. Questo ti assicura di essere più propenso a mantenerlo a lungo termine.
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