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Capire quali alimenti sono adatti per una dieta chetogenica a bassissimo contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi può essere complicato.
Molte noci e semi sono a basso contenuto di carboidrati netti (carboidrati totali meno fibre) e ricchi di grassi sani, il che li rende perfetti.
Sono anche pieni di proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti. Tuttavia, alcune varietà hanno meno carboidrati rispetto ad altre.
Ecco le 13 migliori noci e semi per adattarsi al tuo stile di vita cheto.
1. Pecan
I pecan sono noci con un eccellente profilo nutritivo per cheto. Un'oncia (28 grammi) di noci pecan fornisce:
- Calorie: 196
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 20 grammi
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
Sono una noce ad alto contenuto di grassi e cheto-friendly che può aiutare a ridurre i livelli di insulina.
L'insulina è un ormone che può indurre il tuo corpo a immagazzinare grasso, quindi è l'ideale per mantenere bassi i livelli di insulina quando si cerca di perdere peso.
In effetti, uno studio di 1 mese su 26 adulti ha rilevato che coloro che mangiavano circa 43 grammi di noci pecan al giorno hanno sperimentato riduzioni dei livelli di insulina e miglioramenti della sensibilità all'insulina, rispetto al gruppo di controllo.
I pecan possono essere gustati con una dieta cheto come spuntino o schiacciati e usati come crosta croccante a basso contenuto di carboidrati per pesce o pollo.
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2. Noci del Brasile
Le noci del Brasile sono un tipo di noci coltivate in Sud America. Un'oncia (28 grammi) di noci del Brasile contiene:
- Calorie: 185
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 19 grammi
- Carboidrati totali: 3 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
Sono anche un'ottima fonte di selenio, un minerale traccia necessario per varie funzioni corporee, tra cui la riproduzione e la sintesi proteica.
Alcune ricerche suggeriscono che le persone che seguono una dieta cheto possono essere maggiormente a rischio di carenza di selenio.
Una singola noce del Brasile fornisce oltre il 100% del fabbisogno giornaliero di selenio, rendendolo un modo ideale per ottenere abbastanza di questo minerale vitale nella dieta.
Tuttavia, a causa del loro contenuto di selenio eccezionalmente alto, è meglio limitare l'assunzione a una o tre noci del Brasile al giorno per evitare di consumare troppo di questo minerale, che potrebbe avere effetti negativi sulla salute.
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3. Semi di Chia
I semi di Chia sono semi piccoli, sodi, neri o bianchi, ricchi di fibre sane e grassi omega-3. Un'oncia (28 grammi) di semi di chia fornisce:
- Calorie: 138
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati totali: 12 grammi
- Fibra: 10 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
Con circa il 60% del loro contenuto di grassi costituito da grassi omega-3, sono un'ottima fonte vegetale di questi grassi essenziali che offrono potenti proprietà antinfiammatorie.
Uno studio di 6 mesi su 77 persone ha scoperto che coloro che hanno consumato circa 1 oncia (30 grammi) di semi di chia per ogni 1.000 calorie consumate al giorno hanno sperimentato maggiori riduzioni della proteina C-reattiva (PCR) del marker infiammatorio rispetto a un gruppo di controllo.
Lo stesso studio ha mostrato che coloro che consumavano quotidianamente semi di chia hanno perso più peso e hanno avuto maggiori riduzioni della circonferenza della vita rispetto al gruppo di controllo.
Il budino di chia è un popolare piatto a basso contenuto di carboidrati preparato immergendo i semi di chia in un liquido per diverse ore fino a quando non assumono una consistenza gelatinosa. Puoi anche aggiungere semi di chia a frullati o frullati proteici o usarli in una ricetta di cracker keto per aggiungere croccantezza.
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4. Noci di macadamia
Le noci di macadamia sono noci originarie dell'Australia. Sono molto ricchi di grassi, rendendoli perfetti per la dieta cheto. Un'oncia (28 grammi) di noci di macadamia contiene:
- Calorie: 204
- Proteine: 2 grammi
- Grassi: 21 grammi
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
Diversi studi collegano le noci di macadamia a livelli di colesterolo migliorati.
Ad esempio, uno studio di 4 settimane su 17 uomini ha rilevato che coloro che hanno consumato il 15% del loro apporto calorico dalle noci di macadamia hanno registrato una riduzione del 5,3% dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e un aumento dell'8% dell'HDL protettivo per il cuore (buono) colesterolo.
Le noci di macadamia sono un perfetto spuntino ricco di grassi. Puoi anche acquistare latte, burro e farina di noci di macadamia keto-friendly per sostituire le versioni ad alto contenuto di carboidrati di questi alimenti.
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5. Semi di lino
I semi di lino sono ricchi di fibre e grassi omega-3. Un'oncia (28 grammi) di semi di lino fornisce:
- Calorie: 131
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 9 grammi
- Carboidrati totali: 9 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Carboidrati netti: 1 grammo
Questi minuscoli semi sono stati studiati per i loro potenziali effetti benefici sulla pressione sanguigna e sulla salute del cuore.
In uno studio di 6 mesi su più di 100 persone, quelli con ipertensione che hanno mangiato circa 30 grammi di farina di semi di lino al giorno hanno sperimentato riduzioni significative dei livelli di pressione sanguigna totale, rispetto a un gruppo di controllo.
I semi di lino possono essere acquistati interi o come farina macinata, entrambi possono essere aggiunti a prodotti da forno, zuppe, frullati e frullati proteici keto-friendly. Il latte di lino è disponibile anche come alternativa al latte a basso contenuto di carboidrati.
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6. Noci
Le noci sono un tipo popolare di noci coltivate e consumate in tutto il mondo. Un'oncia (28 grammi) di noci contiene:
- Calorie: 185
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 18 grammi
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
Sono una noce ad alto contenuto di grassi e cheto-friendly che può giovare alla salute del cuore riducendo i fattori di rischio di malattie cardiache, come il colesterolo LDL alto (cattivo) e la pressione sanguigna.
Uno studio di 6 mesi su 100 persone ha mostrato che coloro che seguivano una dieta ipocalorica che mangiavano il 15% delle loro calorie come noci avevano livelli più bassi di colesterolo totale e LDL (cattivo), nonché maggiori riduzioni della pressione sanguigna, rispetto a quelli su una dieta ipocalorica standard.
Le noci possono essere gustate come spuntino soddisfacente o come ingrediente in dessert a basso contenuto di carboidrati keto-friendly come brownies o fondente. Sono anche un'ottima aggiunta alle insalate.
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7. Semi di canapa
I semi di canapa, o cuori di canapa, sono i semi di Cannabis sativa pianta. Sono un'ottima fonte di proteine vegetali e grassi sani. Un'oncia (28 grammi) di semi di canapa fornisce:
- Calorie: 155
- Proteine: 9 grammi
- Grassi: 14 grammi
- Carboidrati totali: 2 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Carboidrati netti: 1 grammo
Alcune ricerche indicano che le proteine uniche nei semi di canapa possono aiutare a ridurre la pressione sanguigna.
Inoltre, sono ricchi di acido linoleico, un tipo di grasso che ha dimostrato di proteggere potenzialmente contro l'Alzheimer e altre malattie neurodegenerative negli studi sugli animali.
I semi di canapa possono essere utilizzati in una varietà di ricette keto-friendly, come sostituto della farina d'avena o della semola, come condimento per insalata croccante o mescolati a frullati e frullati proteici.
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8. Nocciole
Le nocciole sono noci con una consistenza morbida e burrosa che le rende adatte per i dessert. Un'oncia (28 grammi) di nocciole contiene:
- Calorie: 178
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 17 grammi
- Carboidrati totali: 5 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, con una porzione da 1 oncia (28 grammi) che fornisce il 28% della dose giornaliera di riferimento (RDI).
La vitamina E è stata collegata a un ridotto rischio di malattie cardiache, poiché agisce come antiossidante neutralizzando i composti dannosi dei radicali liberi, riducendo potenzialmente i fattori di rischio di malattie cardiache come il colesterolo alto.
In uno studio di 4 settimane su 48 adulti con livelli di colesterolo alto, il consumo di circa 30 grammi di nocciole al giorno ha ridotto il colesterolo totale, aumentando il colesterolo HDL (buono) e i livelli di vitamina E.
Il loro gusto e la loro consistenza rendono le nocciole un abbinamento perfetto per il cioccolato. Prova a combinare le nocciole con cioccolato fondente di alta qualità per un dessert a basso contenuto di carboidrati. Puoi anche usare la farina di nocciole come alternativa alla farina keto-friendly.
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9. Arachidi
Le arachidi sono tecnicamente un legume, il che significa che sono più strettamente legate a fagioli e lenticchie rispetto ad altre noci in questa lista. Tuttavia, sono una delle noci più ampiamente disponibili e un'ottima scelta per chi è a dieta cheto.
Un'oncia (28 grammi) di arachidi contiene:
- Calorie: 164
- Proteine: 7 grammi
- Grassi: 14 grammi
- Carboidrati totali: 6 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Carboidrati netti: 4 grammi
Sono un'ottima fonte di proteine vegetali e ricchi di aminoacidi essenziali, i mattoni delle proteine che devi ottenere attraverso la tua dieta.
Le arachidi sono particolarmente ricche di leucina, un amminoacido essenziale a catena ramificata (BCAA) noto per promuovere la crescita muscolare.
Arachidi e burro di arachidi possono essere gustati come spuntino facile o come aggiunta a frullati, frullati proteici o dessert cheto. Possono anche essere usati in salse saporite in stile asiatico come la salsa satay e aggiungono croccantezza a piatti come le patatine fritte.
Potrebbe essere meglio per la tua salute selezionare arachidi non salate e burro di arachidi naturale senza zuccheri aggiunti.
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10. Semi di sesamo
I semi di sesamo sono un ingrediente popolare utilizzato in tutto il mondo, in particolare come condimento per prodotti da forno come i panini per hamburger. Sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi, il che li rende una buona scelta per le diete chetogeniche.
Un'oncia (28 grammi) di semi di sesamo contiene:
- Calorie: 160
- Proteine: 5 grammi
- Grassi: 13 grammi
- Carboidrati totali: 7 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Netto
carboidrati: 2
grammi
Sono anche ricchi di antiossidanti antinfiammatori chiamati lignani.
Diversi studi associano i semi di sesamo a una diminuzione dell'infiammazione. L'infiammazione cronica è stata collegata a una varietà di condizioni, come malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
I semi di sesamo possono essere gustati come condimento croccante per fritture e insalate o come ingrediente di cracker e pane keto. Anche il tahini, una crema da spalmare a base di semi di sesamo macinati, è un'opzione gustosa e keto-friendly.
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11. Pinoli
I pinoli sono noci che sono meglio conosciute come ingrediente del pesto, una salsa italiana a base di olio d'oliva, parmigiano e basilico.
Tuttavia, sono estremamente versatili e hanno un sapore unico e terroso che si abbina bene a molti cibi. Inoltre sono a basso contenuto di carboidrati e ricchi di grassi.
Un'oncia (28 grammi) di pinoli fornisce:
- Calorie: 191
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 19 grammi
- Carboidrati totali: 4 grammi
- Fibra: 1 grammo
- Carboidrati netti: 3 grammi
Contengono un grasso chiamato acido pinolenico, che può diminuire la fame regolando gli ormoni che influenzano l'appetito, come la colecistochinina (CCK) e il peptide-1 simile al glucagone (GLP-1).
Uno studio su 18 donne in sovrappeso in postmenopausa ha rilevato che i partecipanti hanno mangiato il 36% in meno di cibo dopo aver assunto 3 grammi di olio di pinoli concentrato a colazione rispetto a quando hanno assunto un placebo.
Sebbene promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
I pinoli possono essere utilizzati in molti piatti per aggiungere un ulteriore livello di sapore. Inoltre, il pesto è una salsa naturalmente keto-friendly per carne o verdure. Queste noci possono anche essere consumate crude o arrostite come spuntino.
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12. Semi di girasole
I semi di girasole sono uno spuntino popolare e ricco di grassi che può essere un'aggiunta eccellente alla tua dieta cheto. Un'oncia (28 grammi) di semi di girasole sgusciati contiene:
- Calorie: 164
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 14 grammi
- Carboidrati totali: 6 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Carboidrati netti: 4 grammi
Alcune ricerche dimostrano che mangiare semi di girasole può giovare alla salute in diversi modi.
Ad esempio, questi semi sono ricchi di antiossidanti antinfiammatori, come vitamina E, flavonoidi e acidi fenolici, e negli studi sugli animali si è scoperto che hanno proprietà antidiabetiche e antinfiammatorie.
I semi di girasole sono per lo più mangiati da soli come spuntino, ma sono anche ottimi condimenti per l'insalata. Inoltre, puoi acquistare burro di semi di girasole nella maggior parte dei negozi di alimentari.
Come per le arachidi, è meglio optare per varietà non salate.
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13. Mandorle
Le mandorle e i prodotti correlati come il burro di mandorle, il latte o la farina sono alimenti base versatili per la dieta cheto.
Un'oncia (28 grammi) di mandorle contiene:
- Calorie: 164
- Proteine: 6 grammi
- Grassi: 14 grammi
- Carboidrati totali: 5 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Carboidrati netti: 2 grammi
Come altri frutti a guscio, le mandorle sono state collegate a una varietà di benefici per la salute grazie al loro profilo nutrizionale.
Oltre alla loro alta concentrazione di proteine, grassi sani e fibre, le mandorle sono ricche di vitamina E, magnesio, rame e antiossidanti come le proantocianidine.
Alcune ricerche mostrano che mangiare mandorle può ridurre il rischio di malattie come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e Alzheimer.
Le mandorle possono essere gustate crude o arrostite come spuntino keto-friendly. Puoi anche acquistare o preparare latte o burro di mandorle keto-friendly. Inoltre, la farina di mandorle è un'alternativa di farina ampiamente utilizzata.
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La linea di fondo
Noci e semi sono alimenti versatili e sazianti che sono apprezzati dalle persone che seguono schemi alimentari a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi come la dieta chetogenica.
Aggiungono sapore, varietà e croccantezza a pasti e snack keto-friendly. Sia le noci che i semi sono ottime fonti di grassi sani, proteine, fibre, vitamine, minerali e antiossidanti.
Possono essere consumati da soli come snack veloci e facili o aggiunti ad insalate, frullati, dessert e molte altre ricette. Alcune noci e semi possono anche essere trasformati in latte, creme spalmabili e farine keto-friendly.
Le 13 noci e semi sopra descritti possono essere aggiunte gustose e salutari al tuo stile di vita cheto.
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