I bicipiti e i tricipiti sono due principali gruppi muscolari del braccio che svolgono un ruolo significativo nel movimento degli arti superiori.
Bicipiti e tricipiti ben sviluppati sono molto ricercati da culturisti e frequentatori di palestre ricreative.
Mentre alcuni possono avere familiarità con la loro posizione e funzione, altri potrebbero chiedersi in cosa differiscono.
Questo articolo descrive in dettaglio bicipiti e tricipiti, inclusa la loro fisiologia, esercizi efficaci per prenderli di mira e lesioni comuni.
Fisiologia
I bicipiti e i tricipiti sono due muscoli distinti che differiscono notevolmente per forma e funzione.
Bicipite
Il bicipite, abbreviazione di bicipite brachiale, è un muscolo situato nella parte anteriore della parte superiore del braccio.
Viene indicato come "bi" perché è composto da due teste distinte: una testa esterna più lunga e una testa interna più corta.
Entrambe le teste hanno origine dalla scapola, comunemente chiamata scapola. Si inseriscono (si attaccano) sulla tuberosità radiale, che è una piccola protuberanza ossea appena oltre il gomito.
Le funzioni dei bicipiti includono:
- Flessione dell'articolazione del gomito. Ciò comporta portare l'avambraccio verso il corpo.
- Supinazione dell'avambraccio. Ciò significa girare il palmo della mano verso l'alto.
- Elevazione della spalla. Questo significa alzare il braccio.
Generalmente, i bicipiti sono i muscoli più piccoli della parte superiore del braccio, secondi ai tricipiti.
Tricipiti
Il tricipite, abbreviazione di tricipite brachiale, è un muscolo situato nella parte posteriore del braccio.
Viene indicato come "tri" perché è composto da tre teste distinte: una mediale (centrale), una laterale (laterale) e una lunga.
La testa lunga ha origine dalla parte posteriore della scapola, mentre le teste laterale e mediale hanno origine dalle superfici laterale (laterale) e posteriore (posteriore) dell'omero o dell'osso del braccio.
Tutte e tre le teste si inseriscono (attaccano) nella parte posteriore del gomito su una piccola protuberanza ossea chiamata processo olecrano.
Le funzioni dei tricipiti includono:
- Estensione del gomito. Ciò include l'allontanamento dell'avambraccio da te.
- Stabilizzare la spalla. Ad esempio, quando si trasportano cose in alto.
- Estensione della spalla. Ciò include lo spostamento del braccio indietro e dietro il corpo.
I tricipiti fungono da muscolo antagonista o opposto del bicipite.
In genere, i tricipiti sono i muscoli più grandi della parte superiore del braccio.
SommarioI bicipiti e i tricipiti sono unici nella loro composizione e funzione. Una è composta da due teste ed è responsabile della flessione del braccio e l'altra è composta da tre teste ed è responsabile dell'estensione del braccio.
Principi di formazione per ciascuno
Esiste un'ampia gamma di esercizi per allenare e sviluppare bicipiti e tricipiti.
Allenamento dei bicipiti
Come qualsiasi altro muscolo, i bicipiti dovrebbero essere mirati in una varietà di intervalli di ripetizioni. Di solito, 6-12 ripetizioni per serie sono un buon punto di partenza per la maggior parte delle persone.
In generale, i principianti potrebbero voler iniziare con 2-3 serie di esercizi di allenamento per i bicipiti per sessione, mentre i tirocinanti intermedi e avanzati potrebbero aver bisogno di 4-6 serie per vedere la crescita.
Essendo un gruppo muscolare relativamente piccolo che può recuperare rapidamente, è meglio lavorare almeno due volte a settimana per i migliori risultati.
Sebbene i movimenti di trazione composti come il lat pulldown agiscano anche sui bicipiti in una certa misura, generalmente non è sufficiente per promuovere i massimi guadagni muscolari, specialmente negli apprendisti intermedi e avanzati.
Ecco 10 esercizi efficaci per lavorare i bicipiti:
- Curl con bilanciere
- Curl alternato con manubri
- Arricciatura del cavo
- Curl del predicatore della macchina
- Curl con manubri inclinati
- EZ bar curl
- Curl martello con manubri
- Curl di ragno con manubri
- Drag curl
- Arricciatura della fascia di resistenza
Allenamento dei tricipiti
I tricipiti sono simili ai bicipiti in quanto dovrebbero essere mirati in una varietà di intervalli di ripetizioni. Qualunque cosa tra 6 e 12 ripetizioni per serie è comune.
Per i principianti, 2-3 serie per sessione possono essere sufficienti, sebbene man mano che diventi più avanzato, sono necessarie più serie per fare progressi.
Considerando che anche i tricipiti sono un muscolo relativamente piccolo, possono recuperare rapidamente, motivo per cui almeno 2 sessioni a settimana massimizzeranno i guadagni muscolari.
I tricipiti vengono anche lavorati attraverso movimenti di spinta composti come la distensione su panca, anche se questo da solo non è sufficiente per ottimizzare i guadagni muscolari.
Ecco 10 esercizi efficaci per lavorare i tricipiti:
- Frantoio per teschi con bilanciere
- Estensione dei tricipiti della macchina
- Dips
- Contraccolpi con manubri
- Pushdown della banda di resistenza
- Cavo pushdown
- Prolunga aerea del cavo
- Frantoio per teschi con manubri
- Estensioni della banda di resistenza
- Estensione del tricipite della barra EZ da seduto
SommarioI bicipiti e i tricipiti sono simili nella loro capacità di allenamento, entrambi richiedono 2 o più sessioni a settimana per la massima crescita. I tricipiti sono meglio mirati con movimenti di spinta o estensione, mentre i bicipiti sono meglio lavorati con movimenti di curling.
Quale è più facile da addestrare?
Sebbene non ci siano dati scientifici su quale muscolo sia più facile da allenare, molti potrebbero obiettare che i bicipiti sono leggermente più facili a causa dell'enorme numero di varianti di curling disponibili.
Detto questo, non deve essere così se hai accesso a una palestra ben attrezzata con una varietà di modalità di allenamento.
I bicipiti sono costituiti da due teste che sono entrambe generalmente lavorate dalla maggior parte delle variazioni di curling.
I tricipiti, invece, sono costituiti da tre teste e colpirle tutte richiede considerazione. In generale, i tricipiti sono ben mirati con variazioni del pushdown e dell'estensione overhead.
In particolare, però, le teste mediale e laterale sono meglio mirate con i movimenti di pressatura e pushdown, mentre la testa lunga è ben lavorata dagli esercizi di estensione sopra la testa.
Quando si tratta di forza, è difficile stabilire quale muscolo sia più forte a causa delle variazioni tra gli individui. Detto questo, considerando che i tricipiti sono un gruppo muscolare più ampio, alcuni potrebbero essere in grado di sollevare più peso con questi.
SommarioI bicipiti possono essere leggermente più facili da allenare rispetto ai tricipiti considerando l'ampia varietà di possibili variazioni del ricciolo, anche se questo non è un problema se hai una palestra ben attrezzata.
Lesioni comuni
A causa della loro struttura e delle dimensioni relativamente piccole, i bicipiti e i tricipiti sono soggetti a lesioni, sia per trauma acuto che per uso eccessivo cronico.
Bicipite
Queste sono le lesioni bicipite più comuni:
- Tendinite del bicipite. Ciò può verificarsi a causa di un uso eccessivo. Si manifesta come microtears nel tendine in uno dei punti di attacco, appena oltre il gomito o alla spalla. A seconda della gravità, può variare da un dolore sordo a un dolore acuto.
- Lacerazione del bicipite. Questo di solito si verifica come risultato di un sovraccarico acuto sui bicipiti e può essere una lacrima totale o parziale. Può verificarsi all'interno del bicipite stesso o in uno dei suoi punti di attacco. Il recupero da una lacrima dipende dalla gravità e talvolta richiede un intervento chirurgico.
Tricipiti
Ecco le lesioni del tricipite più comuni:
- Tendinite del tricipite. Ciò si verifica a causa di un uso eccessivo. Il più delle volte colpisce il tendine del tricipite distale vicino al gomito e provoca un dolore doloroso che peggiora con l'esercizio. Di solito si risolve da solo con un riposo adeguato.
- Lacrima del tricipite. Questo è simile a una rottura del bicipite in cui un sovraccarico acuto provoca una rottura totale o parziale all'interno del muscolo o in uno dei suoi attacchi. Potrebbe richiedere una riparazione chirurgica.
- Tricipiti "a scatto". Una sensazione di schiocco all'interno del tricipite durante il movimento è solitamente causata dalla lussazione di un tendine del tricipite. Spesso è indolore, anche se a volte può essere scomodo.
Per ridurre il rischio di lesioni, è meglio iniziare con pesi più leggeri e aumentare gradualmente l'intensità nel tempo.
SommarioI bicipiti e i tricipiti sono in qualche modo soggetti a lesioni a causa delle loro dimensioni e struttura relativamente piccole. Le lesioni comuni includono tendinite e lacrime parziali o totali.
La linea di fondo
I bicipiti e i tricipiti costituiscono la maggior parte della muscolatura del braccio.
I bicipiti si trovano sulla parte anteriore della parte superiore del braccio e forniscono la flessione del braccio, mentre i tricipiti si trovano sulla parte posteriore della parte superiore del braccio e sono responsabili dell'estensione del braccio.
I bicipiti e i tricipiti possono essere facilmente presi di mira da una varietà di esercizi. Alcuni di questi richiedono attrezzature sofisticate, mentre altri possono essere eseguiti a casa.
A causa delle loro piccole dimensioni, sono inclini a vari infortuni ed è meglio iniziare con pesi più leggeri e progredire lentamente man mano che acquisisci forza e migliori la tua forma.
Per creare un programma di esercizi ben bilanciato che includa allenamenti per bicipiti e tricipiti, può essere utile parlare con un trainer certificato per un approccio personalizzato.
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