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La farina è un alimento base della dispensa utilizzato per preparare dolci, prodotti da forno, sformati e pasta.
Tuttavia, alcuni tipi di farina sono più sani di altri. Ad esempio, le farine bianche e multiuso sono meno salutari, poiché vengono raffinate per rimuovere la crusca e il germe, che immagazzinano la maggior parte delle sue fibre e sostanze nutritive, dal grano.
Pertanto, molte persone sono interessate a sostituire la farina bianca con opzioni più salutari per la cottura e la cottura.
In effetti, alcune farine popolari non sono affatto fatte di cereali, ma piuttosto noci o semi.
Ecco 5 delle farine più sane per ogni scopo, più i loro profili nutrizionali.
1. Farina di cocco
La farina di cocco è una farina priva di cereali e glutine ottenuta macinando la polpa di cocco essiccata in una polvere morbida e fine.
È più calorico delle tradizionali farine a base di cereali e una buona fonte di proteine, grassi, fibre e minerali come ferro e potassio.
A differenza delle farine di cereali, la farina di cocco contiene una notevole quantità di grassi. Questo grasso è principalmente saturo e in gran parte composto da trigliceridi a catena media (MCT), che possono ridurre l'infiammazione e supportare un metabolismo sano.
Sebbene sia controverso, i grassi saturi del cocco probabilmente influiscono sulla salute in modo diverso rispetto a fast food, cibi fritti e carni lavorate e possono persino offrire benefici.
La farina di cocco è anche ricca di antiossidanti e sembra avere proprietà antimicrobiche.
Una porzione da 1/2 tazza (64 grammi) fornisce:
- Calorie: 210
- Proteine: 8,5 grammi
- Grassi: 13 grammi
- Carboidrati: 34 grammi
- Fibra: 25 grammi
- Ferro: 22% del valore giornaliero (DV)
- Potassio: 18% del DV
La farina di cocco ha un sapore leggermente dolce che si presta a torte, biscotti, pane e altri prodotti da forno.
Tende ad avere una consistenza granulosa e ad assorbire molto liquido, che potrebbe seccare alcuni prodotti da forno. Pertanto, funziona meglio in piatti che utilizzano le uova per mantenere l'umidità e la struttura, come i muffin.
Quando si sostituisce la farina di cocco con la farina di frumento, utilizzare circa 1/4 di quanto richiesto dalla ricetta, quindi sostituire i restanti 3/4 con un altro tipo di farina.
Inoltre, poiché ha bisogno di più liquido rispetto ad altre farine, aggiungi 1 uovo per 1/4 tazza (32 grammi) di farina di cocco nei prodotti da forno.
SOMMARIOLa farina di cocco è priva di glutine e una buona fonte di grassi, proteine, fibre e antiossidanti. Il suo sapore leggermente dolce funziona meglio con prodotti da forno come torte, biscotti e muffin.
2. Farina di mandorle
La farina di mandorle viene prodotta macinando le mandorle sbollentate in una polvere fine. Poiché non contiene cereali, è naturalmente priva di glutine.
Nota che la farina di mandorle è diversa dalla farina di mandorle, che è un ingrediente più grossolano ottenuto macinando le mandorle con la buccia ancora intatta.
La farina di mandorle è una buona fonte di magnesio, grassi insaturi omega-3, proteine vegetali e vitamina E, un potente antiossidante. Tieni presente che le mandorle, come altre noci e semi, sono ricche di calorie.
Le sostanze nutritive di questa farina offrono diversi vantaggi, come una migliore resistenza all'insulina, nonché un abbassamento del colesterolo LDL (cattivo) e della pressione sanguigna. Le mandorle possono anche proteggere la salute del cervello, poiché la vitamina E può ridurre il rischio di Alzheimer.
Una porzione da 1/2 tazza (56 grammi) di farina di mandorle offre:
- Calorie: 340
- Proteine: 12 grammi
- Grassi: 30 grammi
- Carboidrati: 12 grammi
- Fibra: 4 grammi
- Calcio: 5% del DV
- Ferro: 6% del DV
- Potassio: 8% del DV
- Magnesio: 65% del DV
- Vitamina E: 100% del DV
La farina di mandorle ha un sapore di nocciola ed è facile da usare. Nella maggior parte delle ricette, puoi semplicemente sostituire la farina di mandorle con la farina di frumento in proporzioni uguali.
Funziona bene in prodotti da forno come frittelle, biscotti, focaccine e biscotti, oltre ad alcuni cibi salati come pasta fatta in casa e polpette.
SOMMARIOLa farina di mandorle è priva di cereali e glutine, nonché una buona fonte di proteine, grassi insaturi, magnesio e vitamina E. Il suo sapore di nocciola si adatta a una vasta gamma di prodotti da forno e piatti salati.
3. Farina di quinoa
La farina di quinoa viene prodotta macinando la quinoa per ottenere una polvere fine.
Questo pseudocereale senza glutine è ampiamente considerato un cereale integrale, il che significa che non è stato lavorato e raffinato, lasciando intatti i suoi nutrienti originali.
In particolare, è una buona fonte di proteine, fibre, ferro e grassi insaturi. Inoltre, vanta effetti antiossidanti e antinfiammatori che possono giovare alla salute dell'apparato digerente, inibire la crescita del tumore e ridurre il rischio generale di malattia.
Una porzione da 1/2 tazza (56 grammi) di farina di quinoa fornisce:
- Calorie: 200
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 38 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Ferro: 33% del DV
- Potassio: 4% del DV
La farina di quinoa conferisce una consistenza umida e tenera ai prodotti da forno. Sostituiscilo con metà della quantità di farina di frumento nella maggior parte delle ricette.
Alcune persone trovano questa farina amara, ma puoi diminuire il retrogusto tostandola su una padella asciutta a fuoco medio per 5-10 minuti, mescolando delicatamente, prima di aggiungerla alla tua ricetta.
La farina di quinoa è ottima per frittelle, muffin e croste di pizza e torte. Puoi anche usarlo per addensare zuppe e salse.
SOMMARIOLa farina di quinoa è una farina a base di cereali, senza glutine, ricca di proteine, ferro, fibre e grassi insaturi. Conferisce una consistenza soffice ai prodotti da forno, nonché alle croste di pizza e torte, oltre a servire come addensante per zuppe e salse.
4. Farina di grano saraceno
La farina di grano saraceno è prodotta da grano saraceno macinato, una pianta nota per i suoi semi simili a cereali. Nonostante il nome, il grano saraceno è estraneo al grano e quindi privo di glutine.
La farina di grano saraceno ha un sapore terroso e viene utilizzata per preparare i tradizionali spaghetti di soba giapponesi. È una buona fonte di fibre, proteine e micronutrienti come manganese, magnesio, rame, ferro e fosforo.
La ricerca mostra che questa farina può ridurre la glicemia nelle persone con diabete e migliorare i biomarcatori della salute del cuore. Può anche avere proprietà antitumorali, antinfiammatorie e prebiotiche.
I prebiotici sono un tipo di fibra che nutre i batteri benefici nell'intestino, che supportano la salute dell'apparato digerente.
Una porzione da 1/2 tazza (60 grammi) di farina di grano saraceno offre:
- Calorie: 200
- Proteine: 4 grammi
- Grassi: 2 grammi
- Carboidrati: 44 grammi
- Fibra: 6 grammi
- Ferro: 17% del DV
- Manganese: 34% del DV
- Magnesio: 33% del DV
- Rame: 73% del DV
- Fosforo: 17% del DV
Per ottenere i migliori risultati, la farina di grano saraceno dovrebbe essere utilizzata in combinazione con altre farine integrali, che comprendono il 25-50% della farina totale in una ricetta.
Funziona bene in frittelle e pane veloce e crea un delizioso rivestimento di briciole per carne o altre proteine.
SOMMARIOLa farina di grano saraceno è ricca di fibre, proteine e numerosi minerali. Noto per il suo utilizzo nelle tagliatelle di soba, è anche una gustosa aggiunta ai prodotti da forno e ai rivestimenti di briciole.
5. Farina integrale
La farina di frumento si trova nella maggior parte dei prodotti da forno che troverai nei panifici e nei supermercati.
Tuttavia, il grano integrale e la farina bianca sono molto diversi. Mentre la versione integrale è ottenuta macinando i chicchi di grano intero in polvere, la farina bianca rimuove le parti più ricche di nutrienti: la crusca e il germe.
Pertanto, la farina integrale è ampiamente considerata più sana.
È una buona fonte di proteine, fibre e una varietà di vitamine e minerali. Poiché contiene glutine, non è adatto a persone con celiachia o intolleranza al glutine.
Una porzione da 1/2 tazza (60 grammi) di farina integrale al 100% fornisce:
- Calorie: 200
- Proteine: 8 grammi
- Grassi: 0 grammi
- Carboidrati: 42 grammi
- Fibra: 8 grammi
- Ferro: 11% del DV
- Potassio: 5% del DV
La farina integrale può essere utilizzata in quantità uguali come farina bianca o per tutti gli usi in qualsiasi ricetta. Tieni presente che dà una consistenza meno soffice della farina bianca perché non è raffinata.
Puoi gustarlo in pane fatto in casa, muffin, torte, biscotti, panini, pasta per pizza, frittelle e waffle.
SOMMARIOLa farina integrale è ricca di proteine, fibre e diversi minerali, soprattutto se paragonata alla farina bianca raffinata. È estremamente versatile e può essere utilizzato in numerosi prodotti da forno e impasti.
La linea di fondo
Le farine sane sono oggi più ampiamente disponibili che mai.
Le farine tradizionali sono a base di grano, ma molte altre provengono da noci e cereali naturalmente privi di glutine, come cocco, quinoa, mandorle e grano saraceno. Ogni tipo offre un gusto e un profilo nutritivo unici.
Puoi sperimentare diverse farine per trovare quelle più adatte alle tue ricette. I loro rapporti non sono intercambiabili, quindi assicurati di cercare le conversioni durante la cottura.
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