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Punteggio dieta Healthline: 3,25 su 5
La dieta The Biggest Loser è un programma dimagrante a casa ispirato all'omonimo reality show televisivo.
Il piano afferma di trasformare il tuo corpo attraverso abitudini alimentari e di esercizio più sane, incluso un regime rigoroso a basso contenuto calorico.
Tuttavia, potresti chiederti quanto sia efficace.
Questo articolo spiega se la dieta Biggest Loser è una buona scelta per la perdita di peso.
scorecard di revisione della dieta
- Punteggio complessivo: 3,25
- Perdita di peso: 4
- Alimentazione sana: 4.5
- Sostenibilità: 1
- Salute di tutto il corpo: 3
- Qualità nutrizionale: 4
- Basata su prove: 3
LINEA DI FONDO: Il piano alimentare The Biggest Loser promuove la perdita di peso limitando le calorie e incoraggiando una dieta che comprenda cibi integrali e ricchi di nutrienti. Tuttavia, può ridurre eccessivamente l'apporto calorico e può essere difficile da mantenere.
Come funziona la dieta The Biggest Loser
Come molte altre diete dimagranti, la dieta Biggest Loser è un programma alimentare a basso contenuto calorico. Sottolinea anche l'esercizio fisico regolare.
I suoi programmi alimentari forniscono 1.200-1.500 calorie al giorno e includono 3 pasti, più 2-3 spuntini di cibi integrali. La guida alla dieta afferma che mangiare frequentemente ti aiuta a mantenerti pieno, bilancia i tuoi livelli ormonali e fornisce energia per un regolare esercizio fisico.
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Dovresti pianificare e cucinare la maggior parte dei pasti da solo, contando attentamente le calorie e pesando e misurando gli alimenti. Sei ulteriormente incoraggiato a tenere un diario alimentare giornaliero o un diario.
Prima di iniziare la dieta, è meglio calcolare il proprio fabbisogno calorico individuale. Inizia utilizzando un'app o un sito web per determinare cosa stai mangiando al momento.
Per una perdita di peso sicura di 1-2 libbre (0,5-0,9 kg) ogni settimana, sottrai 500-1000 calorie dal numero di calorie giornaliere che stai attualmente mangiando e usale come obiettivo calorico iniziale.
Composizione dei macronutrienti
La dieta prevede che il 45% delle calorie giornaliere provenga da carboidrati come verdura, frutta e cereali integrali, il 30% da latticini e proteine animali o vegetali e il 25% da grassi sani come noci, semi e olio d'oliva, nonché dessert senza zucchero oa basso contenuto di zucchero.
La piramide alimentare The Biggest Loser 4-3-2-1 fornisce una guida visiva per la dieta. Raccomanda:
- almeno quattro porzioni giornaliere di frutta e verdura (cotte e crude), più un'insalata di verdure quasi tutti i giorni
- tre porzioni giornaliere di proteine da carni magre e pesce, legumi, tofu e altri cibi a base di soia e latticini a basso contenuto di grassi
- due porzioni giornaliere di cereali integrali ricchi di fibre, come riso integrale, avena o quinoa
- fino a 200 calorie giornaliere da "extra", che includono grassi sani, nonché dolcetti e dessert
Con il suo focus su cibi integrali densi di nutrienti, in particolare frutta e verdura, la piramide Biggest Loser assomiglia alle raccomandazioni dietetiche del Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA).
sommarioLa dieta The Biggest Loser si basa sulla serie televisiva di realtà con lo stesso nome. È un piano alimentare a ridotto contenuto calorico che si basa su cibi integrali e ricchi di nutrienti pensati per farti sentire pieno per tutto il giorno.
Aiuta la perdita di peso?
Dato che riduce il tuo apporto calorico, la dieta Biggest Loser dovrebbe aiutarti a perdere peso. Potresti provare ancora più benefici se lo combini con l'esercizio.
Tuttavia, non dovresti aspettarti gli stessi risultati dei precedenti partecipanti al programma televisivo, che hanno perso una media di 128 libbre (58 kg) in 30 settimane.
Lo hanno fatto mangiando solo 1.300 calorie giornaliere e impegnandosi in oltre 3 ore di esercizio vigoroso ogni giorno con un allenatore.
Vari studi sulla perdita di peso della durata di 10-52 settimane indicano che le diete ipocaloriche comportano una perdita di peso media di 22 libbre (9,9 kg) dalla sola dieta. Coloro che aggiungono esercizio fisico sperimentano in media un'enorme perdita di peso di 13 kg.
La dieta Biggest Loser è considerata una dieta di macronutrienti moderata o equilibrata, il che significa che non è eccessivamente ricca di proteine, grassi o carboidrati. In effetti, aderisce strettamente all'Acceptable Macronutrient Distribution Range (AMDR) stabilito dall'Istituto di Medicina.
Altri tipi popolari di diete dimagranti includono diete a basso contenuto di carboidrati o a basso contenuto di grassi.
In uno studio della durata di un anno su 7.285 persone che hanno confrontato varie diete, inclusa la dieta Biggest Loser, i modelli alimentari a basso contenuto di grassi e carboidrati si traducono in una perdita di peso leggermente superiore rispetto alle diete moderate di macronutrienti.
Tuttavia, tutti i partecipanti hanno perso quantità significative di peso, indipendentemente dalla loro dieta.
SOMMARIOSe segui i programmi alimentari della dieta Biggest Loser e le raccomandazioni sull'esercizio fisico, potresti perdere una notevole quantità di peso.
Altri potenziali vantaggi
La dieta The Biggest Loser può avere alcuni altri vantaggi.
In primo luogo, può aiutarti a diventare un mangiatore più sano perché incorpora cibi integrali e nutrienti e salta spazzatura e fast food. Sottolinea inoltre l'importanza di leggere le etichette, misurare le dimensioni delle porzioni e tenere un diario alimentare.
Anche l'utilizzo della piramide alimentare Biggest Loser per pianificare pasti e spuntini può migliorare la qualità della dieta. I ricercatori hanno scoperto che questo è vero per gli americani che hanno utilizzato la piramide alimentare dell'USDA per pianificare i pasti.
In effetti, potrebbe persino ridurre le tue voglie.
Un'analisi di 9 studi ha rivelato che dopo 12 settimane, le persone che hanno seguito una dieta ipocalorica avevano meno voglie in generale e meno desideri specifici per dolci, amidi e cibi ricchi di grassi.
sommarioLa dieta The Biggest Loser può frenare le tue voglie di dolci e cibi spazzatura, oltre a migliorare la qualità della tua dieta.
Potenziali svantaggi
Se segui rigorosamente la dieta Biggest Loser, il tuo apporto calorico giornaliero potrebbe essere troppo basso, soprattutto se ti alleni intensamente.
Gli autori raccomandano di mangiare non meno di 1.200 calorie al giorno. Tuttavia, per la maggior parte degli uomini e molte donne, mangiare così poche calorie può lasciarti affamato e affaticato.
Inoltre, una grave restrizione calorica a lungo termine può causare carenze di nutrienti che possono innescare la sensibilità al freddo, l'interruzione dei cicli mestruali, la perdita ossea e il desiderio sessuale inferiore.
La dieta è anche fortemente incentrata sulla lettura delle etichette degli alimenti, sul conteggio delle calorie e sull'eliminazione dei cibi ipercalorici. È consentito cenare fuori occasionalmente, ma è essenziale pianificarlo nelle calorie giornaliere.
Sebbene questi suggerimenti possano tutti giovare alla perdita di peso, alcune persone potrebbero trovarlo che richiede tempo, eccessivamente restrittivo e difficile da mantenere, in particolare a lungo termine.
Mantenere il peso perso è una sfida comune tra i programmi di perdita di peso, incluso il più grande perdente.
In effetti, lo show televisivo ha ricevuto critiche significative non solo per i suoi drastici metodi di perdita di peso, ma anche perché i concorrenti hanno riguadagnato la maggior parte del loro peso dopo il follow-up.
In particolare, non è insolito riguadagnare la metà del peso perso nel primo anno dopo un programma dietetico, in parte a causa di un rallentamento del metabolismo. Inoltre, molte persone tornano alle vecchie abitudini.
Se riesci a mantenere la dieta a lungo termine, avrai maggiori possibilità di perdere peso.
Tuttavia, la ricerca rivela che più persone riescono a mantenere la perdita di peso se hanno un qualche tipo di supporto di gruppo o individuale, che la dieta Biggest Loser non fornisce.
sommarioLa dieta Biggest Loser può essere pericolosamente a basso contenuto di calorie ed essere eccessivamente rigida o richiedere molto tempo per alcune persone. Inoltre, non è disponibile alcun supporto individuale o di gruppo.
Cibi da mangiare ed evitare
Questa dieta Biggest Loser enfatizza una varietà di cibi freschi e integrali. Poiché pochi alimenti integrali sono vietati e non sono richiesti alimenti, il piano è flessibile anche se si hanno restrizioni dietetiche.
Frutta, verdure non amidacee e cereali integrali lavorati al minimo riempiranno la maggior parte del piatto. Le verdure amidacee come le patate dolci o la zucca sono limitate a una o due volte a settimana.
Le scelte proteiche includono pollame senza pelle, tagli di manzo più magri come controfiletto o filetto e frutti di mare. I pesci più grassi, come il salmone e le sardine, sono incoraggiati per i loro grassi omega-3, ma ricorda che sono più ricchi di calorie rispetto al pesce magro.
Le opzioni proteiche vegetariane includono tutti i legumi, oltre a prodotti a base di soia come tofu e tempeh. L'albume d'uovo e i latticini a basso contenuto di grassi o senza grassi, tra cui latte, yogurt magro e formaggio magro, sono anche fonti di proteine raccomandate.
Hai lo scopo di limitare noci, semi, avocado, oli e altri cibi ricchi di grassi a sole 100 calorie al giorno.
Gli unici altri alimenti limitati della dieta sono i dolci, gli snack e l'alcol, che sono limitati a 100 calorie al giorno. In effetti, sei incoraggiato a saltare questi extra e invece ad allocare le 100 calorie a scelte alimentari sane.
sommarioLa dieta The Biggest Loser fornisce una varietà di cibi integrali a basso contenuto calorico. Puoi mangiare da ogni gruppo di alimenti, ma dovresti monitorare attentamente l'assunzione di grassi e dessert.
Un menu di esempio per 1 giorno
Ecco un menu da 1.500 calorie per 1 giorno con la dieta Biggest Loser.
Colazione
- 1 waffle integrale con tostapane con 1 cucchiaio di crema di frutta e 1 tazza (123 grammi) di lamponi
- 1 uovo in camicia o sodo
- 1 tazza (240 ml) di latte senza grassi
Merenda
- 2 once (57 grammi) di salmone affumicato
- 2 cracker Wasa (o un simile pane croccante ai cereali)
Pranzo
- 1 piccola tortilla integrale con 85 grammi di roast beef, 1 cucchiaio di rafano, lattuga e 3 fette sottili di avocado
- 1 tazza (150 grammi) di uva senza semi
- acqua o tè freddo non zuccherato
Merenda
- 2 bastoncini di mozzarella a basso contenuto di grassi
- 1 arancia grande
Cena
- 1 tazza (240 ml) di zuppa di lenticchie senza grassi
- 1 porzione di tabulé di quinoa con pomodoro e cetriolo
- 3/4 di tazza (128 grammi) di melone a fette
- tè non zuccherato
sommarioIl menu di un giorno tipico della dieta Biggest Loser comprende tre pasti piccoli ed equilibrati e due spuntini. Mangerai diverse porzioni di frutta e verdura, più proteine magre e alcuni cereali integrali.
La linea di fondo
La dieta The Biggest Loser è un piano alimentare ipocalorico basato sull'omonimo reality show televisivo.
È stato dimostrato che aiuta la perdita di peso sottolineando la pianificazione dei pasti, il conteggio delle calorie e il controllo delle porzioni. I suoi pasti sono composti da frutta, verdura e cereali integrali ad alto contenuto di fibre bilanciati con proteine a basso contenuto di grassi e piccole quantità di grassi sani.
Tuttavia, può limitare pericolosamente le calorie per alcune persone e può essere difficile aderire. Inoltre, non c'è supporto durante o dopo il programma per aiutarti a mantenere la perdita di peso.
Tuttavia, se stai cercando di mangiare sano e perdere peso allo stesso tempo, la dieta Biggest Loser potrebbe valere la pena provare.
