9 esercizi per le gambe a corpo libero per ogni corpo

L'allenamento a corpo libero è un metodo popolare e accessibile per migliorare la forza e il condizionamento con attrezzature minime o nulle.

Quando si tratta di costruire gambe più forti, l'allenamento a corpo libero offre una varietà di opzioni per indirizzare i muscoli nella parte inferiore del corpo.

Tipi di esercizi per le gambe a corpo libero

La maggior parte delle variazioni degli esercizi per le gambe a corpo libero rientrano in uno dei due seguenti schemi di movimento:

• modello tozzo
• modello di affondo

All'interno di ciascuno di questi schemi di movimento, alcuni esercizi ti consentono di progredire e migliorare la tua forza senza fare affidamento su attrezzature esterne.

Nel frattempo, molti altri esercizi per le gambe a corpo libero non si adattano perfettamente a questi schemi. Alcune di queste opzioni sono incluse dopo i movimenti dello squat e degli affondi per aggiungere varietà, riscaldarsi e aiutare a migliorare la tua mobilità generale.

Sommario

Squat e affondi sono i principali schemi di movimento disponibili per l'allenamento delle gambe a corpo libero. È possibile aggiungere ulteriori esercizi per una maggiore varietà e una formazione completa.

Forma tozza e variazioni

Lo squat è probabilmente il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo. Quando si tratta di costruire fianchi e gambe più forti, le variazioni di squat sono esercizi indispensabili nel tuo programma di allenamento.

Muscoli allenati con lo squat

Il modello di movimento dello squat allena principalmente i seguenti muscoli:

• quadricipiti
• grande gluteo
• vitelli (soleo e gastrocnemio)
• tendini del ginocchio

Gli esercizi di squat richiedono anche la stabilizzazione del core, quindi rafforzerai anche i muscoli del core.

Gli esercizi di squat a corpo libero hanno variazioni più facili e più difficili.

Se sei nuovo nell'allenamento delle gambe, iniziare con uno squat sulla sedia è l'opzione migliore.

Se hai un po 'di allenamento, uno squat a corpo libero standard fornisce un metodo eccellente per l'allenamento delle gambe con il solo peso corporeo.

Per i professionisti del fitness più avanzati, eseguire uno squat con salto può fornire la sfida in più di cui potresti aver bisogno per un buon allenamento delle gambe a corpo libero.

Squat a corpo libero standard

Il classico squat a corpo libero standard può essere eseguito praticamente ovunque. Puoi indossare scarpe da ginnastica standard o anche a piedi nudi quando esegui questo esercizio.

Per eseguire lo squat a corpo libero:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruotati di 5-12 gradi.
2. Inizia il movimento muovendo i fianchi all'indietro, sedendoti indietro e abbassando i fianchi. Allunga le braccia in avanti per controbilanciare.
3. Quando ti siedi, genera tensione nei piedi e nelle gambe immaginando di spingere le ginocchia verso l'esterno e di sederti tra le cosce, invece che sopra di esse. Questo per contrastare la tendenza a lasciare che le ginocchia si pieghino o si pieghino verso l'interno.
4. Abbassa i fianchi finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento. Puoi scendere se la tua mobilità lo consente.
5. Una volta raggiunta la posizione inferiore, spingere attraverso ciascun piede in modo uniforme per alzarsi nella posizione di partenza.
6. Tieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi per l'intera gamma di movimento.
7. Il tuo busto dovrebbe essere all'incirca alla stessa angolazione degli stinchi durante il movimento. Ciò significa che ti piegherai leggermente in avanti mentre ti accovacci e anche le ginocchia si muoveranno leggermente in avanti.

Quando impari per la prima volta lo squat a corpo libero, inizia a bassa velocità e fai pratica prima di aumentare il ritmo.

Per un modello di respirazione di base ottimale, inspira mentre ti abbassi ed espira mentre sali per tornare alla posizione di partenza.

Se è troppo difficile accovacciarsi fino a quando le cosce sono parallele al pavimento, o se non riesci a mantenere la forma corretta senza che le ginocchia si pieghino o si pieghino troppo con il busto, accovacciati appena sopra il parallelo o inizia invece con lo squat sulla sedia.

Squat sulla sedia

Lo squat su sedia è l'opzione migliore se stai solo imparando come eseguire correttamente uno squat a corpo libero. Per questo esercizio, una sedia da cucina robusta e di dimensioni standard è la scelta migliore.

Gli squat su sedia sono ottimi se ti stai ancora abituando alla sensazione di sederti all'indietro con i fianchi.

La sedia ti dà la sicurezza di non cadere all'indietro e offre un punto di riferimento in modo da sapere quando colpisci il fondo dello squat.

Se ti accorgi di perdere l'equilibrio in un normale squat a corpo libero, allenati con il chair squat per costruire il controllo corretto e il modello di movimento.

Se non hai una sedia, andrà bene una superficie piatta alta circa 45,7 cm.

Per eseguire uno squat su sedia:

1. Posiziona una sedia alta circa 45,7 cm dietro di te.
2. Stare a circa 30,5 cm di fronte alla sedia, con i piedi alla larghezza delle spalle e ruotati di 5-12 gradi
3. Inizia il movimento muovendo i fianchi all'indietro, sedendoti indietro e abbassando i fianchi.
4. Quando ti siedi, genera tensione nei piedi e nelle gambe immaginando di spingere le ginocchia verso l'esterno e di sederti tra le cosce, invece che sopra di esse. Questo serve per contrastare la tendenza delle ginocchia a cedere o girarsi verso l'interno.
5. Abbassa i fianchi finché i fianchi non toccano la sedia. Non sederti sulla sedia.
6. Non appena senti che i tuoi fianchi toccano la sedia, spingi uniformemente su ciascun piede per alzarti nella posizione di partenza.
7. Tieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi per l'intera gamma di movimento.
8. Il tuo busto dovrebbe essere all'incirca alla stessa angolazione degli stinchi durante il movimento. Ciò significa che ti piegherai leggermente in avanti mentre ti accovacci e anche le ginocchia si muoveranno leggermente in avanti.

Dopo alcune settimane di esercizio degli squat su sedia come parte dell'allenamento, potresti sentirti pronto per provare lo squat a corpo libero standard.

Salta lo squat

Una volta che sei sicuro del tuo squat a corpo libero, puoi passare a una variante chiamata jump squat (chiamato anche squat jump) per aggiungere intensità all'allenamento delle gambe a corpo libero.

Lo squat con salto è notevolmente simile allo squat a corpo libero. Tuttavia, invece di stare costantemente in piedi fino alla posizione più alta, guidi in modo esplosivo attraverso il pavimento ed estendi completamente i piedi per saltare dal pavimento.

Mentre atterri, assorbi il peso tornando ad accovacciarti usando la stessa tecnica.

Il jump squat è considerato un esercizio pliometrico, il che significa che utilizza la naturale elasticità dei muscoli e del tessuto connettivo per aiutare con il movimento esplosivo.

Gli esercizi pliometrici sono incredibilmente impegnativi per il tuo corpo, quindi assicurati di poter eseguire in modo sicuro e confortevole più serie di squat standard prima di tentare lo squat con salto.

Per eseguire il jump squat:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e ruotati di 5-12 gradi.
2. Inizia il movimento muovendo i fianchi all'indietro, sedendoti indietro e abbassando i fianchi. Allunga le braccia in avanti per controbilanciare e oscillale all'indietro nella parte inferiore per generare slancio per il salto.
3. Abbassa i fianchi finché la parte superiore delle cosce non è parallela al pavimento.
4. Una volta raggiunta la posizione inferiore, guida in modo esplosivo attraverso ciascun piede e rialzati rapidamente. Nello stesso movimento, estendi i piedi e spingi le dita dei piedi per liberare completamente il pavimento e saltare da terra. Alza le braccia mentre ti alzi da terra.
5. Mentre atterri, assorbi il tuo peso accovacciandoti di nuovo con la stessa tecnica.
6. Tieni le ginocchia rivolte nella stessa direzione delle dita dei piedi per l'intera gamma di movimento.
7. Se si esegue per ripetizioni, l'assorbimento dell'atterraggio diventa il movimento iniziale di squat verso il basso per la successiva ripetizione di jump squat.

Per saltare in sicurezza lo squat, devi assicurarti che le ginocchia siano allineate con le dita dei piedi per tutto il tempo. Lo squat con salto dovrebbe essere eseguito solo una volta che sei sicuro dello squat a corpo libero.

Sommario

Gli squat sono un esercizio indispensabile nel tuo programma di allenamento per le gambe. Ci sono opzioni di progressione per aumentare o diminuire la difficoltà a seconda del tuo livello di forma fisica.

Forma e variazioni dell'affondo

Oltre allo squat, l'affondo è un modello di movimento fondamentale per la parte inferiore del corpo che offre diverse opzioni di esercizio.

Il modello di affondo costituisce la base di un'ampia gamma di movimenti sia nelle attività atletiche che nella vita di tutti i giorni, come camminare e correre.

Muscoli allenati con l'affondo

L'affondo si rivolge principalmente ai seguenti muscoli:

• quadricipiti
• tendini del ginocchio
• glutei

Poiché gli affondi richiedono una stabilizzazione elevata, faranno lavorare il core e i glutei in modo diverso rispetto agli esercizi di squat. I movimenti del modello di affondo di allenamento miglioreranno rapidamente l'equilibrio e la stabilità.

Se sei molto nuovo nel fitness, l'affondo di base metterà alla prova la tua coordinazione e forza. Inizia lentamente e concentrati sul movimento e sull'equilibrio stesso.

Presto ti sentirai a tuo agio nell'eseguire affondi a corpo libero standard e sarai pronto a provare affondi divisi e affondi in salto.

Affondo a corpo libero standard

L'affondo a corpo libero standard è la prima variante di affondo che dovresti imparare.

Per eseguire l'affondo a corpo libero standard:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo avanti. La distanza esatta dipenderà dalle dimensioni del tuo corpo, ma dovrebbe essere circa 2-3 volte la distanza di un normale passo a piedi. Il tuo piede anteriore dovrebbe puntare direttamente in avanti. Il tuo piede posteriore sarà leggermente ruotato.
3. Abbassa i fianchi portando lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo. Ruota attivamente il piede posteriore verso l'interno e solleva il tallone posteriore mentre abbassi il ginocchio per un movimento ottimale. Il ginocchio anteriore si piegherà man mano che il centro di massa si abbassa.
4. Continua ad abbassare il corpo finché il ginocchio posteriore non è appena sollevato da terra. Nella parte inferiore dell'affondo, lo stinco anteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento o leggermente inclinato in avanti.
5. Spingi il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza.
6. Puoi alternare le gambe ogni ripetizione o rimanere nella posizione sfalsata ed eseguire un lato fino in fondo prima di cambiare.

Se ti accorgi di perdere l'equilibrio, assicurati che i tuoi piedi rimangano alla larghezza dei fianchi anche dopo aver fatto un passo in avanti. Dovrebbe esserci una linea diagonale immaginaria dal piede anteriore al piede posteriore.

Potresti anche preferire fare un passo indietro per entrare nella posizione iniziale sfalsata, a volte nota come affondo inverso. Tutti gli altri aspetti rimangono gli stessi.

Affondo diviso

Lo split lunge, chiamato anche split squat bulgaro o semplicemente split squat nella comunità del fitness, è una variante di affondo più avanzata in cui il piede posteriore è sollevato su una superficie come una sedia o una panca.

Alzando il piede posteriore si sposta una parte maggiore del peso sulla gamba anteriore, aumentando la richiesta e lo stimolo ai muscoli della gamba anteriore senza aggiungere alcun peso esterno.

L'affondo diviso aiuta anche a prevenire gli infortuni e migliora le prestazioni sportive in misura maggiore rispetto ad altri comuni esercizi per le gambe.

L'affondo diviso richiede un buon equilibrio e coordinazione e dovresti essere a tuo agio con gli affondi standard prima di tentare questo esercizio.

Per eseguire l'affondo diviso:

1. Inizia stando in piedi alla distanza degli affondi davanti a una sedia alta circa 18 pollici (45,7 cm) con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Metti una gamba dietro di te sulla sedia. Puoi tenere gli avampiedi e le dita dei piedi sulla sedia o puntare il piede, in modo che la parte superiore del piede sia a contatto con la sedia. Prova entrambe le posizioni per vedere quale è più comoda.
3. Nella posizione più alta, lo stinco anteriore dovrebbe avere un leggero angolo all'indietro.
4. Abbassa i fianchi portando lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo. Concentrati sull'abbassamento del ginocchio posteriore e dei fianchi ed evita di guidare in avanti con il ginocchio anteriore.
5. Continua ad abbassare il corpo finché la parte superiore della coscia anteriore è parallela al suolo. Nella parte inferiore dell'affondo diviso, lo stinco anteriore dovrebbe essere perpendicolare al pavimento o leggermente inclinato in avanti.
6. Spingi il piede anteriore per tornare alla posizione di partenza. Concentra la pressione nella terza area posteriore del piede anteriore.
7. Puoi alternare le gambe ogni ripetizione o rimanere nella posizione sfalsata ed eseguire un lato fino in fondo prima di cambiare.

L'affondo diviso richiederà alcuni allenamenti per abituarsi.

A seconda della lunghezza delle gambe, una piattaforma inferiore potrebbe funzionare meglio. Sperimenta con diverse altezze di superficie e posizioni dei piedi finché non ne trovi una che funzioni.

Salta affondo

Dopo aver sviluppato la forza e la coordinazione per gli affondi standard e divisi, puoi aumentare l'intensità e l'esplosività aggiungendo gli affondi con salto al tuo allenamento.

Per eseguire l'affondo con salto:

1. Inizia in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Fai un grande passo avanti. La distanza esatta dipenderà dalle dimensioni del tuo corpo, ma dovrebbe essere circa 2-3 volte la distanza di un normale passo a piedi. Il tuo piede anteriore dovrebbe puntare direttamente in avanti. Il tuo piede posteriore sarà leggermente ruotato.
3. Abbassa i fianchi portando lentamente il ginocchio posteriore verso il suolo. Ruota attivamente il piede posteriore verso l'interno e solleva il tallone posteriore mentre abbassi il ginocchio per un movimento ottimale. Il ginocchio anteriore si piegherà man mano che il centro di massa si abbassa.
4. Una volta che il ginocchio posteriore è a circa 15,2 cm dal pavimento, guida in modo esplosivo attraverso il piede anteriore e salta da terra.
5. A mezz'aria, cambia i piedi e atterra in posizione di affondo. Il tuo piede anteriore nell'affondo precedente sarà ora il tuo piede posteriore.
6. Usa la stessa parte di abbassamento della tecnica di affondo per assorbire in sicurezza il tuo peso corporeo.
7. Continua direttamente nella ripetizione successiva una volta che il ginocchio posteriore raggiunge la massima profondità.

Atterrare con una forma corretta è fondamentale per assorbire la forza in sicurezza e prevenire lesioni.

Se ti accorgi di essere troppo stanco per atterrare in modo controllabile dopo ogni ripetizione, riposati prima di continuare.

Sommario

Gli affondi sono un esercizio chiave per migliorare la forza e la coordinazione per le attività di movimento quotidiane. Hai opzioni per aumentare la difficoltà una volta che puoi eseguire affondi standard.

Esercizi aggiuntivi per le gambe

Questi esercizi aggiuntivi per le gambe non si adattano perfettamente allo squat e agli affondi standard, ma sono buone opzioni per l'allenamento delle gambe a corpo libero.

Salta

L'A-skip è un classico esercizio di atletica leggera che prepara le gambe per un lavoro più intenso. Per gli atleti non su pista, gli A-skips sono ottimi esercizi di riscaldamento per preparare il corpo all'allenamento delle gambe.

Per eseguire il salto A:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi.
2. Sollevare aggressivamente un ginocchio, mantenendo flesso il piede sulla gamba sollevata.
3. Mentre sollevi il ginocchio, spingi attraverso il pavimento con il piede piantato per sollevare il tallone da terra.
4. Una volta che la parte superiore della coscia è parallela al suolo, spingere in modo aggressivo il piede con il tallone sul pavimento per fare un passo avanti. Una volta che il tallone tocca il suolo, "zampetta" il terreno sollevandoti sulle punte dei piedi e puntando completamente il piede, sollevando il tallone da terra.
5. Mentre percorri il terreno con il piede piantato, solleva in modo aggressivo l'altro ginocchio per prepararti al salto successivo.
6. Lascia che le tue braccia oscillino in modo naturale facendo oscillare il braccio opposto verso l'alto con il ginocchio opposto.

Affondo laterale

L'affondo laterale è un buon esercizio per riscaldare i fianchi prima dell'allenamento delle gambe. Inoltre, l'affondo laterale aiuta ad allungare l'interno coscia e migliora la mobilità complessiva dell'anca.

Per eseguire l'affondo laterale:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi e fai un ampio passo laterale con una gamba direttamente al tuo fianco. Le dita dei piedi dovrebbero ora essere sulla stessa linea con i piedi distanti.
2. Piega il ginocchio sul lato su cui sei salito e siediti all'indietro per abbassare il corpo fino alla fine dell'affondo. L'altra gamba dovrebbe essere dritta. Metti le mani davanti a te per mantenere l'equilibrio ed evita di far saltare il ginocchio oltre le dita dei piedi.
3. Spingi il tallone sulla gamba in affondo per alzarti in posizione eretta e tornare alla posizione di partenza.
4. Ripeti sull'altra gamba.

L'affondo laterale è meno adatto per l'esecuzione come esercizio di forza primaria e viene utilizzato al meglio come componente del riscaldamento.

Step-up

Lo step-up è un esercizio che richiede una superficie rialzata di circa 6–12 pollici (15–30,5 cm) di altezza. Una rampa di scale di base funzionerà perfettamente.

Gli step-up possono essere utilizzati sia come esercizio di forza che come allenamento cardiovascolare. Quando si eseguono step-up con il peso corporeo, generalmente rientrano in quest'ultima categoria.

Tuttavia, incorporare gli step-up nel tuo programma di forza a corpo libero aggiungerà un calcio in più ai tuoi allenamenti e aumenterà l'intensità senza la necessità di molta attrezzatura.

Per eseguire lo step-up:

1. Stai in piedi con i piedi alla larghezza dei fianchi con una superficie di appoggio alta 15-30,5 cm davanti a te.
2. Fai un passo e appoggia il piede anteriore sulla superficie.
3. Spingi il piede anteriore ed estendi completamente il ginocchio e la caviglia per stare in piedi sul gradino.
4. Solleva l'altro ginocchio finché la coscia non è parallela al pavimento. Non appoggiare il piede posteriore sul gradino.
5. Riporta il piede posteriore nella posizione originale e riporta il piede anteriore (quello sulla superficie rialzata) nella posizione di partenza.
6. Alternare i lati o ripetere sullo stesso lato per il numero di ripetizioni desiderato.

Questa variazione step-up fornisce un lavoro extra ad entrambe le gambe dato che si solleva il ginocchio che non fa un passo verso l'alto.

Sommario

Esercizi aggiuntivi che non si adattano direttamente agli schemi di squat e affondo possono aggiungere varietà alle tue opzioni di riscaldamento e allenamento.

Vantaggi e svantaggi dell'allenamento delle gambe a corpo libero

Il vantaggio principale dell'allenamento delle gambe a corpo libero è che puoi eseguire movimenti funzionali ed efficaci utilizzando un equipaggiamento minimo.

Anche praticare gli schemi di squat e affondo senza pesi farà miracoli per la tua coordinazione, forza, mobilità e forma fisica generale.

Inoltre, gli esercizi a corpo libero sono adatti per i programmi di condizionamento dell'allenamento a circuito.

Lo svantaggio principale dell'allenamento a corpo libero è la diminuzione dei ritorni di forza.

Sebbene questi esercizi possano essere impegnativi durante le prime fasi del fitness, senza aggiungere resistenza nel tempo, il tuo corpo si adatterà allo stimolo e non continuerà a guadagnare forza.

Una volta che puoi eseguire 15-20 ripetizioni di un esercizio, a quel punto stai principalmente sviluppando la resistenza.

Sebbene non ci sia nulla di intrinsecamente sbagliato in questo, raccogliere i benefici dell'allenamento della forza a lungo termine richiederà l'aggiunta di un carico esterno, come manubri, bilancieri o kettlebell, alla tua routine.

Sommario

Gli esercizi per le gambe a corpo libero sono un ottimo modo per iniziare a sviluppare la forza funzionale e sempre un'opzione praticabile per il condizionamento. Alla fine, è necessaria la resistenza esterna per continui adattamenti della forza.

La linea di fondo

L'allenamento delle gambe a corpo libero è un ottimo modo per aggiungere fitness funzionale e allenare schemi di movimento vitali con attrezzature limitate.

Gli schemi di squat e di affondo sono i movimenti principali disponibili per esercizi seri per le gambe a corpo libero.

È possibile aggiungere ulteriori movimenti al programma per aumentare la varietà, riscaldarsi e migliorare la mobilità.

Puoi manipolare le routine di esercizi a corpo libero per concentrarti su diversi obiettivi di fitness, come la forza o il condizionamento.

A lungo termine, è necessaria una resistenza esterna per migliorare continuamente la forza.

L'allenamento a corpo libero può sempre essere utilizzato come una forma efficace di condizionamento cardiovascolare.

Ma soprattutto, questi esercizi possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento. Quindi la prossima volta che hai bisogno di far scorrere il sangue dopo essere stato seduto per troppo tempo, prova alcuni di questi esercizi.