La zucca butternut è una zucca invernale a polpa arancione, celebrata per la sua versatilità e il sapore dolce e nocciolato.
Sebbene comunemente considerata una verdura, la zucca è tecnicamente un frutto.
Ha molti usi culinari e fa un'ottima aggiunta a molte ricette dolci e salate.
La zucca butternut non è solo gustosa, ma contiene anche un pugno di vitamine, minerali, fibre e antiossidanti.
Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla zucca butternut, inclusa la sua nutrizione, i benefici per la salute e come aggiungerla alla tua dieta.
Ricco di sostanze nutritive e basso contenuto di calorie
Anche se puoi mangiare la zucca cruda, questa zucca invernale viene comunemente arrostita o cotta al forno.
Una tazza (205 grammi) di zucca cotta fornisce:
- Calorie: 82
- Carboidrati: 22 grammi
- Proteine: 2 grammi
- Fibra: 7 grammi
- Vitamina A: 457% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Vitamina C: 52% della RDI
- Vitamina E: 13% della RDI
- Tiamina (B1): 10% della RDI
- Niacina (B3): 10% della RDI
- Piridossina (B6): 13% della RDI
- Folato (B9): 10% della RDI
- Magnesio: 15% della RDI
- Potassio: 17% della RDI
- Manganese: 18% della RDI
Come puoi vedere, la zucca butternut è povera di calorie ma ricca di nutrienti importanti.
Oltre alle vitamine e ai minerali sopra elencati, è anche una buona fonte di calcio, ferro, fosforo e rame.
SommarioLa zucca butternut è povera di calorie ma ricca di molti nutrienti, tra cui vitamina A, vitamina C, magnesio e potassio.
Ricco di vitamine e minerali
La zucca butternut è un'ottima fonte di molte vitamine e minerali.
Una porzione da una tazza (205 grammi) di zucca cotta fornisce oltre il 450% della RDI per la vitamina A e oltre il 50% della RDI per la vitamina C.
È anche ricco di carotenoidi - tra cui beta-carotene, beta-criptoxantina e alfa-carotene - che sono pigmenti vegetali che conferiscono alla zucca butternut il suo colore brillante.
Questi composti sono carotenoidi provitamina A, il che significa che il tuo corpo li converte in acido retinoico e retinoico, le forme attive della vitamina A.
La vitamina A è essenziale per regolare la crescita cellulare, la salute degli occhi, la salute delle ossa e la funzione immunitaria.
Inoltre, è vitale per la crescita e lo sviluppo del feto, rendendolo una vitamina importante per le future mamme.
La zucca butternut è anche ricca di vitamina C, un nutriente idrosolubile necessario per la funzione immunitaria, la sintesi del collagene, la guarigione delle ferite e la riparazione dei tessuti.
Entrambe le vitamine A e C funzionano come potenti antiossidanti nel tuo corpo, proteggendo le tue cellule dai danni causati da molecole instabili chiamate radicali liberi.
La vitamina E è un altro antiossidante nella zucca che aiuta a proteggere dai danni dei radicali liberi e può ridurre il rischio di malattie legate all'età, come il morbo di Alzheimer.
Questa zucca invernale è anche ricca di vitamine del gruppo B, inclusi folato e B6, di cui il tuo corpo ha bisogno per l'energia e la formazione dei globuli rossi.
Inoltre, è ricco di magnesio, potassio e manganese, che svolgono tutti un ruolo importante nella salute delle ossa.
Ad esempio, il manganese agisce come cofattore nella mineralizzazione ossea, il processo di costruzione del tessuto osseo.
SommarioLa zucca butternut è un'ottima fonte di carotenoidi provitamina A, vitamina C, vitamine del gruppo B, potassio, magnesio e manganese.
L'alto contenuto di antiossidanti può ridurre il rischio di malattie
La zucca butternut è un'abbondante fonte di potenti antiossidanti, tra cui vitamina C, vitamina E e beta-carotene.
Gli antiossidanti aiutano a prevenire o rallentare il danno cellulare e ridurre l'infiammazione, che può ridurre il rischio di diverse malattie croniche.
Cancro
La ricerca ha dimostrato che le diete ricche di alcuni antiossidanti presenti nella zucca butternut, come gli antiossidanti carotenoidi e la vitamina C, possono ridurre il rischio di alcuni tumori.
Ad esempio, studi hanno dimostrato che un maggiore apporto alimentare di beta-carotene e vitamina C può ridurre il rischio di cancro ai polmoni.
Una revisione di 18 studi ha rilevato che le persone con la più alta assunzione di beta-carotene avevano un rischio inferiore del 24% di cancro ai polmoni rispetto a quelle con l'assunzione più bassa.
Un'altra revisione di 21 studi ha rilevato che il rischio di cancro ai polmoni è diminuito del 7% per ogni 100 mg aggiuntivi di vitamina C al giorno.
Inoltre, una revisione di 13 studi ha indicato che livelli ematici più elevati di beta-carotene erano correlati a un rischio significativamente inferiore di mortalità per tutte le cause, inclusa la morte per cancro.
Cardiopatia
Il consumo di prodotti alimentari è stato a lungo associato a un minor rischio di malattie cardiache.
Tuttavia, le verdure e la frutta gialle e arancioni, compresa la zucca butternut, si sono dimostrate particolarmente efficaci nella protezione contro le malattie cardiache.
Gli antiossidanti presenti in queste verdure dai colori vivaci hanno un potente impatto sulla salute del cuore.
Uno studio su 2.445 persone ha dimostrato che il rischio di malattie cardiache è sceso del 23% per ogni porzione giornaliera in più di verdure giallo-arancio.
Si pensa che i carotenoidi presenti in queste verdure proteggano la salute del cuore abbassando la pressione sanguigna, riducendo l'infiammazione e controllando l'espressione di geni specifici legati alle malattie cardiache.
Declino mentale
Alcune pratiche dietetiche, come mangiare cibi più ricchi di antiossidanti, possono proteggere dal declino mentale.
Uno studio di 13 anni su 2.983 persone ha associato un modello dietetico ricco di carotenoidi con un maggiore richiamo della memoria, attenzione visiva e fluidità verbale durante l'invecchiamento.
Inoltre, un maggiore apporto alimentare di vitamina E può avere un effetto protettivo contro la malattia di Alzheimer.
Uno studio di 8 anni su 140 adulti più anziani ha scoperto che quelli con i più alti livelli ematici di vitamina E avevano un rischio inferiore di malattia di Alzheimer rispetto a quelli con i livelli più bassi di questa vitamina.
SommarioL'alto contenuto di antiossidanti della zucca butternut può ridurre il rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, cancro ai polmoni e declino mentale.
Può aiutare la perdita di peso
Una tazza (205 grammi) di zucca cotta ha solo 83 calorie e fornisce 7 grammi di fibre di riempimento, rendendola una scelta eccellente se vuoi perdere peso e grasso corporeo in eccesso.
Contiene fibre insolubili e solubili. In particolare, la fibra solubile è stata associata alla perdita di grasso e ha dimostrato di ridurre l'appetito, che è importante quando si cerca di controllare l'apporto calorico.
Molti studi hanno scoperto che un maggiore apporto di fibre alimentari favorisce la perdita di peso e riduce il grasso corporeo.
Uno studio su 4.667 bambini e adolescenti ha dimostrato che il rischio di obesità è diminuito del 21% in quelli con il più alto apporto di fibre rispetto a quelli che hanno consumato meno fibre.
Inoltre, uno studio su 252 donne ha dimostrato che per ogni grammo di aumento della fibra alimentare totale, il peso è diminuito di 0,55 libbre (0,25 kg) e il grasso è diminuito di 0,25 punti percentuali.
Inoltre, le diete ricche di fibre possono aiutare a mantenere il peso ridotto nel tempo. Uno studio di 18 mesi su donne ha scoperto che quelle con il più alto apporto di fibre hanno perso più peso rispetto a quelle con l'assunzione più bassa, dimostrando che la fibra è importante per la perdita di peso a lungo termine.
Aggiungere la zucca butternut ai tuoi pasti è un ottimo modo per diminuire la fame e aumentare l'assunzione di fibre.
SommarioLa zucca butternut è povera di calorie e ricca di fibre, il che la rende un'ottima scelta per qualsiasi programma di dimagrimento salutare.
Come aggiungerlo alla tua dieta
Aggiungere la zucca butternut alla tua dieta è un ottimo modo per migliorare la tua salute generale.
È un ingrediente versatile che si abbina bene a una vasta gamma di sapori, dal dolce al piccante.
Ecco alcune idee per incorporare la zucca butternut in piatti dolci e salati:
- Tagliare la zucca butternut a cubetti e arrostirla con olio d'oliva, sale e pepe per un contorno veloce e gustoso.
- Scambia le patate con la zucca butternut quando prepari patatine fritte fatte in casa.
- Top insalate con zucca tostata per una carica di fibre.
- Aggiungi la purea di zucca butternut ai prodotti da forno, come pane e muffin.
- Usa la purea di zucca e il latte di cocco per preparare una zuppa cremosa e priva di latticini.
- Lancia pezzi di zucca in stufati sostanziosi.
- Prepara un peperoncino vegetariano unendo fagioli, spezie, salsa di pomodoro e zucca.
- Farcisci le metà di zucca cotta con la tua miscela preferita di cereali, verdure e formaggio per una cena vegetariana.
- Aggiungi la zucca cotta ai piatti di pasta o usala frullata come condimento per la pasta.
- Schiaccia la zucca cotta con sale, latte e cannella per un contorno cremoso.
- Mangia la zucca tostata insieme alle uova per una ricca colazione.
- Usa la zucca purea al posto della zucca quando fai torte o crostate.
- Aggiungere la zucca caramellata alle torte salate e alle frittate.
- Usa la zucca al posto delle patate nel curry.
- Rasare fette sottili di zucca cruda sulle insalate per un gusto e una consistenza unici.
- Sperimenta nella tua cucina provando la zucca al posto di altre verdure ricche di amido, come patate, zucca o patate dolci.
SommarioLa zucca butternut può essere aggiunta a un'ampia varietà di ricette dolci e salate, come stufati e torte.
La linea di fondo
La zucca butternut è ricca di importanti vitamine, minerali e antiossidanti che combattono le malattie.
Questa zucca invernale a basso contenuto calorico e ricca di fibre può aiutarti a perdere peso e proteggerti da condizioni come cancro, malattie cardiache e declino mentale.
Inoltre, è versatile e si aggiunge facilmente a piatti sia dolci che salati.
Incorporare la zucca butternut in una dieta equilibrata è un modo semplice e delizioso per migliorare la tua salute.
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