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Le fave di cacao sono piccoli pezzi di fave di cacao schiacciate - o fave di cacao - che hanno un sapore amaro e cioccolatoso.
Sono prodotti da fagioli derivati dal Theobroma cacao albero, noto anche come albero del cacao. Le fave di cacao vengono essiccate dopo la raccolta, quindi fermentate e spezzate per produrre piccoli pezzetti scuri o granelli di cacao.
Alcuni chicchi di cacao vengono tostati mentre altri no. I pennini di cacao non torrefatto sono chiamati pennini di cacao crudo.
Questi pennini ricchi e cioccolatosi sono carichi di sostanze nutritive e potenti composti vegetali che hanno dimostrato di apportare benefici alla salute in molti modi.
Questo articolo esamina le fave di cacao, compresa la loro nutrizione, i benefici e come aggiungerle alla tua dieta.
Nutrizione delle fave di cacao
Sebbene di piccole dimensioni, le fave di cacao sono ricche di una quantità impressionante di sostanze nutritive.
Sono tra i prodotti a base di cacao meno trasformati sul mercato e sostanzialmente a basso contenuto di zucchero rispetto ad altri prodotti a base di cioccolato, rendendoli un'alternativa più sana per gli amanti del cioccolato.
Un'oncia (28 grammi) di fave di cacao fornisce:
- Calorie: 175
- Proteine: 3 grammi
- Grassi: 15 grammi
- Fibra: 5 grammi
- Zucchero: 1 grammo
- Ferro: 6% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
- Magnesio: 16% della RDI
- Fosforo: 9% della RDI
- Zinco: 6% della RDI
- Manganese: 27% della RDI
- Rame: 25% della RDI
A differenza di molti prodotti al cioccolato, le fave di cacao sono naturalmente a basso contenuto di zucchero. Sono anche una buona fonte di fibre, proteine e grassi sani, sostanze nutritive che aiutano a promuovere la sensazione di pienezza.
Sono ricchi di molti minerali, tra cui ferro, magnesio, fosforo, zinco, manganese e rame. Il magnesio è un minerale necessario per oltre 300 diverse reazioni enzimatiche nel tuo corpo, ma manca nella dieta di molte persone.
Il fosforo, il magnesio e il manganese sono vitali per la salute delle ossa, mentre il rame e il ferro sono necessari per la produzione di globuli rossi che forniscono ossigeno al corpo.
Inoltre, le fave di cacao sono ricche di potenti composti vegetali, inclusi gli antiossidanti flavonoidi, che sono stati associati a numerosi benefici per la salute.
SommarioLe fave di cacao sono altamente nutrienti e forniscono una quantità impressionante di proteine, fibre, grassi sani, minerali e composti vegetali come i flavonoidi.
Ricco di antiossidanti
Gli antiossidanti sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da un eccesso di molecole chiamate radicali liberi.
Quando i radicali liberi sono più numerosi degli antiossidanti, porta a una condizione nota come stress ossidativo che è stata collegata a una serie di condizioni croniche, come malattie cardiache, alcuni tipi di cancro, declino mentale e diabete.
Le fave di cacao sono ricche di antiossidanti. Questi includono una classe di antiossidanti polifenolici chiamati flavonoidi, come epicatechina, catechina e procianidine.
Infatti, i prodotti di cacao e cioccolato hanno il più alto contenuto di flavonoidi in peso di qualsiasi altro alimento.
I flavonoidi sono associati a molti benefici per la salute. Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che consumano diete ricche di flavonoidi hanno tassi più bassi di malattie cardiache, alcuni tipi di cancro e declino mentale.
A causa del loro alto contenuto di flavonoidi, le fave di cacao e altri prodotti a base di cacao possono dare un contributo significativo all'assunzione alimentare di antiossidanti.
SommarioLe fave di cacao sono ricche di antiossidanti flavonoidi, tra cui epicatechina, catechina e procianidine.
Benefici delle fave di cacao
Grazie al loro potente contenuto di nutrienti e antiossidanti, le fave di cacao sono state collegate a molti benefici per la salute.
Proprietà antinfiammatorie
L'infiammazione a breve termine è una parte importante del sistema di difesa del tuo corpo e aiuta a proteggere da lesioni e malattie.
D'altra parte, l'infiammazione cronica è dannosa ed è stata collegata a varie condizioni di salute, come malattie cardiache e diabete.
L'aumento della produzione di radicali liberi è una possibile causa di infiammazione cronica. Gli alimenti ricchi di antiossidanti, come le fave di cacao, aiutano a combattere questo effetto.
La granella di cacao e altri prodotti a base di cacao hanno potenti proprietà antinfiammatorie. Ad esempio, la ricerca mostra che i polifenoli del cacao possono ridurre l'attività della proteina NF-κB, che svolge un ruolo fondamentale nei processi infiammatori.
Studi in provetta e su animali dimostrano che i polifenoli del cacao riducono efficacemente i livelli di marker infiammatori, come il fattore di necrosi tumorale alfa (TNF-alfa) e l'interleuchina 6 (IL-6).
Alcuni studi sull'uomo indicano che il cacao può anche ridurre i marcatori infiammatori.
Uno studio di 4 settimane su 44 uomini ha rilevato che coloro che hanno consumato 1 oncia (30 grammi) di prodotti a base di cacao che contenevano 13,9 mg per grammo di polifenoli avevano livelli ridotti di marker infiammatori.
Può aumentare la salute immunitaria
Le potenti proprietà antinfiammatorie e antiossidanti delle fave di cacao possono avere un impatto positivo sulla salute immunitaria.
La ricerca mostra che il cacao ha effetti benefici sul tuo sistema immunitario. Ad esempio, i flavonoidi del cacao aiutano a ridurre l'infiammazione, che può aiutare a migliorare la risposta immunitaria generale.
Il cacao può anche migliorare la funzione del tessuto linfoide associato all'intestino (GALT), una parte importante del sistema immunitario situato in tutto l'intestino. Il GALT contiene circa il 70% di tutte le cellule immunitarie del tuo corpo.
Studi su animali hanno dimostrato che il cacao può avere effetti protettivi contro le allergie alimentari influenzando positivamente il GALT.
È stato dimostrato che le diete arricchite di cacao riducono la sensibilità agli antigeni orali - tossine e allergeni - migliorando la funzione di uno strato speciale nell'intestino che aiuta a proteggere dall'allergia alimentare e mantenere la salute dell'intestino.
Uno studio sui ratti ha scoperto che una dieta arricchita di cacao inibisce il rilascio di anticorpi e molecole infiammatorie che portano a gravi reazioni allergiche, come l'anafilassi, rafforzando il sistema immunitario.
Questi risultati suggeriscono che i prodotti a base di cacao come le fave di cacao possono essere particolarmente utili per chi soffre di allergie alimentari e altre condizioni immunitarie. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche in questo settore.
Può favorire il controllo della glicemia
Il consumo di cacao può giovare a chi ha problemi di controllo della glicemia.
Studi sull'uomo hanno dimostrato che il cacao può aiutare a regolare il controllo della glicemia e migliorare la sensibilità all'insulina, un ormone che aiuta le cellule ad assorbire lo zucchero nel sangue.
Uno studio su 60 persone ha scoperto che coloro che hanno mangiato circa 1 oncia (25 grammi) di cioccolato fondente ad alto contenuto di polifenoli al giorno per 8 settimane hanno sperimentato una maggiore riduzione della glicemia a digiuno e dell'HbA1c (un indicatore del controllo della glicemia a lungo termine) rispetto a un gruppo placebo.
Inoltre, una recente revisione di 14 studi su oltre 500.000 persone ha dimostrato che l'assunzione di 2 porzioni di cioccolato a settimana era associata a una riduzione del 25% del rischio di diabete.
Le fave di cacao possono essere uno dei migliori prodotti a base di cacao da scegliere per la regolazione della glicemia, poiché sono ad alto contenuto di antiossidanti stabilizzanti dello zucchero nel sangue e non contengono zuccheri aggiunti.
Può migliorare la salute del cuore
Molti studi hanno scoperto che i polifenoli del cacao, comprese le catechine e gli antociani, possono giovare alla salute del cuore in molti modi.
Negli studi sull'uomo è stato dimostrato che il cacao riduce numerosi fattori di rischio di malattie cardiache, come l'ipertensione e i livelli di colesterolo.
Una revisione di 20 studi ha rilevato che il consumo di prodotti a base di cacao ricchi di flavonoidi era associato a una significativa riduzione della pressione sanguigna (2-3 mm Hg) nell'arco di 2-18 settimane.
È stato anche dimostrato che l'assunzione di cacao migliora la funzione dei vasi sanguigni, il flusso sanguigno e il colesterolo HDL (buono) mentre diminuisce il colesterolo LDL (cattivo) e l'infiammazione, il che può proteggere dalle malattie cardiache.
In effetti, studi sulla popolazione hanno collegato l'assunzione di cacao a un ridotto rischio di insufficienza cardiaca, malattia coronarica e ictus.
Effetti antitumorali
I potenti antiossidanti concentrati nelle fave di cacao possono avere proprietà antitumorali.
Gli antiossidanti del cacao, comprese le epicatechine e le catechine, aiutano a ridurre l'infiammazione, prevenire la diffusione delle cellule tumorali e indurre la morte in alcune cellule tumorali.
Ad esempio, gli studi dimostrano che le diete arricchite di cacao hanno fermato la diffusione delle cellule di cancro del colon e indotto la morte delle cellule di cancro del colon nei roditori.
Studi in provetta e su animali dimostrano anche che le fave di cacao hanno effetti protettivi contro il cancro ai polmoni e alla prostata.
Inoltre, studi sulla popolazione indicano che una maggiore assunzione di antiossidanti flavonoidi, come quelli trovati nelle fave di cacao, è associata a un ridotto rischio di alcuni tumori, tra cui il cancro alle ovaie e ai polmoni.
SommarioLe fave di cacao e altri prodotti a base di cacao possono offrire effetti antinfiammatori, rafforzare il sistema immunitario e proteggere dal diabete, dalle malattie cardiache e da alcuni tipi di cancro.
Precauzioni per la punta di cacao
Sebbene le fave di cacao siano generalmente sicure da consumare, dovresti considerare i potenziali effetti collaterali.
Le fave di cacao contengono gli stimolanti caffeina e teobromina. Questi composti forniscono alcuni benefici per la salute ma possono causare effetti negativi se consumati in eccesso.
Pertanto, mangiare una quantità eccessiva di fave di cacao può causare effetti collaterali legati all'assunzione eccessiva di caffeina, tra cui ansia, nervosismo e disturbi del sonno. Tuttavia, è altamente improbabile che i chicchi di cacao mangiati in quantità normali causino questi problemi.
Tieni presente che i bambini e le donne incinte o che allattano sono più vulnerabili agli effetti di stimolanti come la caffeina.
Inoltre, vi è una certa preoccupazione per l'ingestione di prodotti a base di cacao nella fase avanzata della gravidanza a causa degli effetti costrittivi degli antiossidanti del cacao su un vaso sanguigno fetale chiamato dotto arterioso.
Pertanto, le donne incinte dovrebbero consultare il proprio medico prima di mangiare le fave di cacao.
Infine, dovresti evitare le fave di cacao se sei allergico o sensibile al cioccolato o al nichel alimentare.
SommarioI pennini di cacao contengono stimolanti che possono causare effetti negativi se consumati in eccesso. Dovresti anche usare cautela o evitare le fave di cacao se sei incinta, stai allattando o sei sensibile o allergica al cioccolato o al nichel alimentare.
Come aggiungere la granella di cacao alla tua dieta
Le fave di cacao hanno un contenuto di zucchero sostanzialmente inferiore rispetto ad altri prodotti a base di cioccolato e forniscono una serie di potenti benefici per la salute.
Sono ampiamente disponibili nei negozi e online e possono essere facilmente incorporati in una varietà di ricette dolci e salate.
Tuttavia, tieni presente che le fave di cacao hanno un sapore ricco e un sapore molto più amaro anche del cioccolato più scuro, poiché non contengono dolcificanti aggiunti.
Per questo motivo, potrebbe essere necessario regolare la dolcezza quando si sostituisce il cioccolato normale con le fave di cacao nelle ricette.
Ecco alcuni modi per aggiungere le fave di cacao alla tua dieta:
- Metti le fave di cacao nel tuo frullato preferito.
- Usali in prodotti da forno come muffin e pane.
- Unisci le fave di cacao al burro di noci fatto in casa.
- Aggiungili alla farina d'avena mattutina.
- Mescolali con noci e frutta secca per uno spuntino ricco di energia.
- Aggiungi la granella di cacao alle bevande al caffè come latte e cappuccino.
- Usali in salse saporite, come salse barbecue e mole.
- Bistecca o anatra in crosta con granella di cacao tritata per un sapore unico.
- Uniscili alla cioccolata calda o al latte di noci fatto in casa.
- Incorpora granella di cacao con cocco, burro di mandorle e datteri purificati per creare palline energetiche sane.
- Usali al posto delle gocce di cioccolato nelle ricette di muesli.
- Cospargere le fave di cacao tostate sopra lo yogurt.
Come puoi vedere, ci sono molti modi per gustare le fave di cacao. Prova a sperimentare questo prodotto al cacao nella tua cucina per trovare usi più unici e deliziosi per questo ingrediente altamente nutriente.
SommarioLe fave di cacao sono un'eccellente aggiunta a molti piatti, inclusi frullati, prodotti da forno, piatti di carne e bevande.
La linea di fondo
Le granelle di cacao sono un prodotto di cioccolato altamente nutriente a base di fave di cacao tritate.
Sono eccezionalmente ricchi di antiossidanti che aiutano a ridurre lo stress ossidativo e l'infiammazione.
I prodotti a base di cacao come le fave di cacao sono stati collegati a una riduzione delle malattie cardiache e del rischio di diabete, nonché ad altri benefici per la salute.
Incorporare le fave di cacao in una dieta equilibrata migliorerà sicuramente la salute soddisfacendo le tue voglie di cioccolato.
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