La caffeina è lo stimolante più consumato al mondo.
Si trova naturalmente nelle foglie, nei semi e nei frutti di diverse piante. Fonti comuni includono caffè e fave di cacao, noci di cola e foglie di tè.
Viene anche prodotto sinteticamente e aggiunto a bibite, bevande energetiche e alcuni integratori alimentari destinati a migliorare la perdita di peso, l'energia e la concentrazione.
Sebbene la caffeina sia nota per i suoi effetti energizzanti, può anche causare un crollo della caffeina, caratterizzato da maggiore affaticamento e sonnolenza.
Questo articolo spiega cos'è un crash di caffeina e fornisce 4 modi per evitare i suoi effetti di drenaggio energetico.
Cos'è un crash della caffeina?
La caffeina stimola il tuo sistema nervoso aumentando l'attività cerebrale, migliorando così la concentrazione e la cognizione e ritardando l'affaticamento.
Questi effetti possono verificarsi con dosi di caffeina da basse a moderate di 20-200 mg. In genere si presentano entro 60 minuti dal consumo e durano in media 5 ore.
Dopo che gli effetti stimolanti svaniscono, è normale sentirsi meno vigili o concentrati. Tuttavia, provare estrema stanchezza, incapacità di concentrazione, irritabilità o mal di testa possono indicare un arresto o una dipendenza da caffeina.
Un incidente di caffeina può derivare da una mancanza di sonno, dal consumo della sostanza troppo vicino al momento di coricarsi o dal consumo eccessivo. I sintomi vanno da lievi a gravi e durano da ore a una settimana, a seconda di fattori individuali.
Fortunatamente, ci sono modi per prevenire, o almeno ridurre, questi effetti che uccidono la produttività.
Ecco 4 suggerimenti per aiutarti a evitare un incidente di caffeina.
sommarioUn crollo della caffeina può verificarsi a causa del sonno povero, del consumo di caffeina vicino all'ora di andare a letto o del consumo eccessivo. È associato a stanchezza, incapacità di concentrazione e irritabilità.
1. Concentrati sul sonno
Molte persone si rivolgono alla caffeina, che sia caffè, soda o bevande energetiche, per aumentare la vigilanza e promuovere la veglia al mattino o durante il giorno, soprattutto dopo una notte di sonno debole.
Sebbene ottenere un buon riposo notturno possa non essere possibile ogni notte, è essenziale per prevenire gli arresti di caffeina.
Il consumo di caffeina quando sei stanco o privo di energia allevierà solo temporaneamente quei sentimenti. Una volta che gli effetti svaniscono, potresti sentirti più stanco di prima.
In risposta, potresti consumare più sostanza. Questo schema è stato chiamato "ciclo del caffè" e, nel tempo, può portare a un uso eccessivo di caffeina.
Gli effetti energizzanti della caffeina sono più forti quando sei privato del sonno rispetto a quando sei ben riposato. Pertanto, dare la priorità al sonno può essere un modo per eliminare o ridurre la dipendenza dalla caffeina per mantenerti sveglio e vigile, prevenendo così i crash della caffeina.
Dormire regolarmente non è solo efficace per prevenire gli arresti di caffeina, ma è anche importante per una buona salute.
Il sonno povero o inadeguato a lungo termine è associato a un rischio più elevato di malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache, obesità e demenza.
Gli esperti raccomandano di dormire 7-9 ore a notte.
sommarioOttenere regolarmente un sonno adeguato può aiutare a ridurre la dipendenza dalla caffeina per l'energia e prevenire gli incidenti che possono derivare da un sonno inadeguato.
2. Non consumarlo troppo vicino all'ora di andare a dormire
Ottenere un sonno adeguato può essere difficile se si consuma troppa caffeina durante il giorno o troppo vicino all'ora di andare a dormire.
La caffeina ha un'emivita media di circa 5 ore, che va da 1,5 a 10 ore a seconda di fattori come l'età, la salute generale, se si fuma e la genetica.
In altre parole, metà della quantità totale di caffeina che consumi rimane nel tuo corpo dopo circa 5 ore. Pertanto, per evitare la sostanza che influisce sul sonno, in genere si consiglia di evitare di consumarla entro 5-6 ore prima di coricarsi.
In uno studio, i partecipanti che hanno consumato una pillola contenente 400 mg di caffeina - equivalente a circa quattro tazze di caffè da 8 once (240 ml) - 6 ore prima di andare a letto, hanno sperimentato disturbi del sonno e difficoltà ad addormentarsi con conseguente 1 ora in meno di sonno.
Questa interruzione del sonno o difficoltà ad addormentarsi può aumentare la sonnolenza e l'affaticamento il giorno successivo.
In effetti, l'assunzione regolare di caffeina è associata a tempi di sonno più brevi, ridotta qualità del sonno e eccessiva sonnolenza diurna.
A seconda della tua tolleranza alla caffeina e di quando vai a letto di solito, potrebbe essere meglio consumarla solo all'inizio della giornata.
sommarioAttenersi a quantità moderate di caffeina presto, piuttosto che tardi, nel corso della giornata può aiutarti a ottenere un buon riposo notturno e ridurre la sonnolenza diurna, che altrimenti può derivare dal consumo di caffeina troppo vicino al letto.
3. Limita l'assunzione
A causa della lunga emivita della caffeina, più caffeina consumi durante il giorno, più tempo ci vorrà per lasciare il tuo corpo.
Il consumo di caffeina in eccesso non solo porterà ai sintomi di un crollo della caffeina una volta che svanisce, ma può anche causare altri effetti avversi da lievi a gravi.
Gli effetti avversi del consumo di troppa caffeina includono:
- ansia
- agitazione
- battito cardiaco elevato o irregolare
- mal di stomaco
- irrequietezza
- disorientamento
Sebbene si creda comunemente che la caffeina causi disidratazione, ha solo un effetto diuretico o di produzione di urina se consumata in eccesso e da consumatori non abituali.
Se consumata in quantità adeguate, la caffeina è sicura per la maggior parte delle persone.
Gli studi suggeriscono che gli adulti sani possono consumare tranquillamente fino a 400 mg di caffeina al giorno, equivalenti a circa quattro tazze di caffè da 8 once (240 ml).
Poiché la genetica influenza anche la velocità con cui qualcuno metabolizza la caffeina, una quantità inferiore in alcuni potrebbe essere più appropriata.
Si raccomanda alle donne incinte di consumare non più di 300 mg di caffeina al giorno, con alcuni studi che raccomandano non più di 200 mg al giorno.
Le persone con ansia o malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) potrebbero voler limitare o evitare del tutto la caffeina in quanto può peggiorare queste condizioni.
La caffeina può anche interagire con alcuni farmaci da prescrizione e da banco. Pertanto, è buona norma verificare con il proprio medico o farmacista per determinare se la caffeina è appropriata e sicura per te e, in tal caso, in quale dose.
sommarioConsumare troppa caffeina può causare agitazione, battito cardiaco elevato o irregolare e disturbi di stomaco. Gli adulti sani non dovrebbero superare i 400 mg di caffeina al giorno e le donne incinte non dovrebbero consumarne più di 200-300 mg al giorno.
4. Non smettere di tacchino freddo
Se consumi regolarmente caffeina, potresti aver sviluppato dipendenza da caffeina.
Gli studi dimostrano che la dipendenza dalla caffeina può svilupparsi dopo soli 3 giorni di utilizzo e da dosi giornaliere fino a 100 mg.
I sintomi di astinenza assomigliano a un crollo della caffeina e includono mal di testa, diminuzione della vigilanza, cambiamenti di umore e affaticamento, tutti reversibili consumando caffeina.
I sintomi in genere iniziano 8-12 ore dall'ultima volta che hai consumato caffeina, raggiungono il picco dopo 1-2 giorni e durano fino a una settimana.
Uno dei primi studi sull'astinenza da caffeina dall'inizio degli anni '90 ha dimostrato che i consumatori abituali di caffeina che hanno interrotto improvvisamente il consumo di caffeina sperimentavano mal di testa da moderati a gravi, disturbi dell'umore e affaticamento.
Se consumi regolarmente caffeina e desideri diminuirla o eliminarla dalla tua dieta, è meglio ridurre l'assunzione lentamente per diversi giorni o settimane piuttosto che smettere di fumare.
D'altra parte, se si consuma regolarmente caffeina e si verificano sintomi di crash della caffeina saltando il caffè mattutino o un'altra bevanda contenente caffeina di scelta, il semplice consumo di quella bevanda dovrebbe migliorare i sintomi.
sommarioPuoi diventare dipendente dalla caffeina anche se la consumi solo per un breve periodo di tempo e in dosi relativamente piccole. Puoi evitare i sintomi di astinenza attenendoti alla solita assunzione di caffeina o riducendo l'assunzione lentamente nel tempo.
La linea di fondo
Un crash di caffeina è caratterizzato da sintomi come mal di testa, stanchezza eccessiva, incapacità di concentrazione e irritabilità.
Puoi evitare o ridurre la gravità di questi sintomi dormendo adeguatamente la notte, evitando la caffeina troppo vicino al momento di coricarti e consumando non più di 400 mg al giorno se sei un adulto sano.
Se consumi regolarmente caffeina, puoi evitare gli incidenti attenendoti alla tua solita assunzione giornaliera. In alternativa, se desideri ridurre o eliminare l'assunzione, fallo lentamente anziché raffreddare il tacchino.
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