Le discussioni sui carboidrati e il loro ruolo nella salute ottimale hanno dominato le discussioni sulla dieta umana per quasi 5 decenni.
Le mode e le raccomandazioni della dieta tradizionale hanno continuato a cambiare rapidamente anno dopo anno.
Allo stesso tempo, i ricercatori continuano a scoprire nuove informazioni su come il tuo corpo digerisce e risponde ai carboidrati.
Pertanto, ti starai ancora chiedendo come includere i carboidrati in una dieta sana o cosa rende alcuni carboidrati così difficili da dire di no a volte.
Questo articolo esamina l'attuale ricerca sul fatto che i carboidrati creano dipendenza e cosa significa per il loro ruolo nella dieta umana.
Cosa sono i carboidrati?
I carboidrati sono uno dei principali macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno.
In effetti, di tutti i macronutrienti, i carboidrati sono senza dubbio la più importante fonte di energia per le cellule, i tessuti e gli organi del tuo corpo. Non solo i carboidrati producono energia, ma aiutano anche a immagazzinarla.
Tuttavia, servire come una buona fonte di energia non è la loro unica funzione. I carboidrati servono anche come precursori dell'acido ribonucleico (RNA) e dell'acido desossiribonucleico (DNA), trasportano i dati molecolari e aiutano i processi di segnalazione cellulare.
Quando si pensa ai carboidrati, spesso i primi tipi di alimenti che vengono in mente sono i carboidrati raffinati come torte, biscotti, pasticcini, pane bianco, pasta e riso.
La loro composizione chimica comprende tre elementi primari: carbonio, idrogeno e ossigeno.
Tuttavia, molti cibi sani sono anche carboidrati, come frutta, verdura, legumi e pane integrale, pasta e riso.
sommarioI carboidrati sono uno dei principali macronutrienti richiesti dal tuo corpo. Sono necessari per molte funzioni, inclusa la produzione e lo stoccaggio di energia.
I carboidrati creano dipendenza?
Potresti aver notato che a volte può essere difficile resistere al cibo spazzatura, specialmente ai carboidrati ricchi di zuccheri raffinati, sale e grassi.
Molte persone si sono chieste se si tratta di una questione di forza di volontà, tratti comportamentali o psicologici o anche chimica del cervello.
Alcune persone hanno persino iniziato a chiedersi se i carboidrati possano creare dipendenza nello stesso modo in cui possono esserlo altre sostanze o comportamenti.
Uno studio importante ha rivelato una forte evidenza che i pasti ad alto contenuto di carboidrati stimolano le regioni del cervello associate a voglie e ricompense.
Questo studio ha rilevato che gli uomini con obesità o eccesso di peso hanno mostrato una maggiore attività cerebrale e una maggiore fame segnalata dopo aver mangiato un pasto ad alto indice glicemico, rispetto a un pasto a basso indice glicemico.
GI sta per indice glicemico, una misura di come i carboidrati in un pasto influenzano i livelli di zucchero nel sangue. Un alimento con un IG alto aumenta i livelli di zucchero nel sangue in modo più drammatico di un alimento con un IG basso.
Ciò suggerisce che l'impulso umano per i carboidrati raffinati potrebbe avere molto più a che fare con la chimica del cervello di quanto inizialmente creduto.
Ulteriori ricerche hanno continuato a supportare questi risultati.
Il caso dei carboidrati che creano dipendenza
Alcuni ricercatori sono arrivati al punto di suggerire che i carboidrati raffinati sotto forma di fruttosio hanno proprietà di dipendenza che assomigliano molto a quelle dell'alcol. Il fruttosio è uno zucchero semplice che si trova nella frutta, nella verdura e nel miele.
Questi scienziati hanno scoperto che, come l'alcol, il fruttosio promuove la resistenza all'insulina, livelli anormali di grassi nel sangue e infiammazione del fegato. Inoltre, stimola il percorso edonico del tuo cervello.
Questo percorso innesca l'appetito e influenza l'assunzione di cibo attraverso un sistema di piacere e ricompensa piuttosto che essere basato sulla vera fame fisica o sui reali bisogni energetici.
Non solo la resistenza all'insulina, l'infiammazione e i livelli di grasso anormali aumentano il rischio di malattie croniche, ma la stimolazione ripetuta del percorso edonico può ripristinare il livello di massa grassa che il tuo corpo vuole preservare, contribuendo all'aumento del peso corporeo.
Anche i carboidrati ad alto indice glicemico che promuovono rapidi cambiamenti nei livelli di insulina e zucchero nel sangue sembrano influenzare i livelli di dopamina. La dopamina è un neurotrasmettitore nel cervello che invia messaggi tra le cellule e influenza il modo in cui provi piacere, ricompensa e persino motivazione.
Inoltre, alcune ricerche sui ratti mostrano che la concessione dell'accesso periodico allo zucchero e al mix di cibo per chow può produrre comportamenti che rispecchiano da vicino la dipendenza spesso vista con l'abuso di droghe.
Un secondo studio ha utilizzato un modello simile, consentendo ai ratti l'accesso periodico a una soluzione di zucchero al 10% e un mix di cibo per chow seguito da un periodo di digiuno. Durante e dopo il digiuno, i ratti hanno mostrato comportamenti ansiosi e una riduzione della dopamina.
È importante notare che la maggior parte della ricerca sperimentale condotta finora sui carboidrati e la dipendenza ha avuto luogo negli animali. Pertanto, sono necessari ulteriori e più rigorosi studi sull'uomo.
In uno studio, le donne di età compresa tra i 18 ei 45 anni che erano inclini a episodi di alimentazione emotiva avevano maggiori probabilità di scegliere una bevanda ricca di carboidrati rispetto a una ricca di proteine dopo essere state indotte a uno stato d'animo triste, anche quando erano accecate da quale bevanda fosse quale.
La connessione tra cibi ricchi di carboidrati e l'umore è solo una teoria in quanto i carboidrati a volte possono creare dipendenza.
Il caso contro i carboidrati che creano dipendenza
D'altra parte, alcuni ricercatori non sono convinti che i carboidrati creino davvero dipendenza.
Sostengono che non ci sono abbastanza studi sull'uomo e ritengono che la maggior parte della ricerca sugli animali suggerisca comportamenti simili alla dipendenza dallo zucchero solo nel contesto dell'accesso periodico allo zucchero in particolare piuttosto che dall'effetto neurochimico dei carboidrati in generale.
Altri ricercatori hanno condotto uno studio su 1.495 studenti universitari in cui hanno valutato gli studenti per i segni di dipendenza da cibo. Hanno concluso che le calorie totali in un alimento e le esperienze alimentari uniche erano più influenti sull'assunzione di calorie rispetto al solo zucchero.
Inoltre, alcuni hanno sostenuto che molti degli strumenti utilizzati per valutare comportamenti alimentari simili alla dipendenza si basano sull'autovalutazione e sui rapporti delle persone che partecipano allo studio, il che lascia troppo spazio a incomprensioni soggettive.
sommarioAlcune prove suggeriscono che i pasti ad alto contenuto di carboidrati possono stimolare diversi tipi di attività cerebrale rispetto ai pasti a basso contenuto di carboidrati. In particolare, i carboidrati sembrano influenzare le aree del cervello legate al piacere e alla ricompensa.
Quali carboidrati creano più dipendenza?
Nel 2009, i ricercatori di Yale hanno sviluppato la Yale Food Addiction Scale (YFAS) per fornire uno strumento di misurazione convalidato per valutare i comportamenti alimentari che creano dipendenza.
Nel 2015, i ricercatori dell'Università del Michigan e del New York Obesity Research Center hanno utilizzato la scala YFAS per misurare i comportamenti alimentari simili alla dipendenza negli studenti. Hanno concluso che gli alimenti ad alto indice glicemico, ad alto contenuto di grassi e trasformati erano più associati alla dipendenza da cibo.
Il grafico seguente mostra alcuni degli alimenti più problematici per il consumo di dipendenza e il loro carico glicemico (GL).
GL è una misura che considera sia l'IG di un alimento che la sua porzione. Rispetto all'IG, il GL è in genere una misura più accurata di come un alimento influisce sui livelli di zucchero nel sangue.
Con l'eccezione del formaggio, ciascuno dei primi 10 cibi più avvincenti secondo la scala YFAS contiene quantità significative di carboidrati. Sebbene la maggior parte dei formaggi fornisca ancora alcuni carboidrati, non è così pesante come gli altri articoli nell'elenco.
Inoltre, molti di questi alimenti non sono solo ricchi di carboidrati, ma anche di zuccheri raffinati, sale e grassi. Inoltre, vengono spesso mangiati in forme altamente elaborate.
Pertanto, potrebbe esserci ancora molto altro da scoprire sulla relazione tra questi tipi di alimenti, il cervello umano e comportamenti alimentari simili alla dipendenza.
sommarioI tipi di carboidrati che creano più dipendenza sono altamente elaborati e ricchi di grassi, zuccheri e sale. Inoltre hanno tipicamente un alto carico glicemico.
Come vincere la voglia di carboidrati
Anche se la ricerca mostra che i carboidrati mostrano alcune proprietà che creano dipendenza, ci sono molte tecniche che puoi usare per superare la voglia di carboidrati e altri cibi spazzatura.
Uno dei passi più potenti che puoi fare per fermare la voglia di carboidrati è semplicemente pianificarli in anticipo.
Avere un piano d'azione in mente per quei momenti in cui le voglie colpiscono può aiutarti a sentirti preparato e autorizzato a rinunciare a cibi spazzatura carichi di carboidrati e fare invece una scelta più sana.
Per quanto riguarda ciò che dovrebbe comportare il tuo piano d'azione, tieni presente che non esiste una risposta giusta o sbagliata. Tecniche diverse possono funzionare meglio o peggio per persone diverse.
Ecco alcune idee che puoi provare:
- Prima fai il pieno di proteine. Le fonti di proteine sia animali che vegetali, tra cui carne, uova, tofu e fagioli, sono rinomate per aiutarti a rimanere più pieno più a lungo.
- Mangia un frutto ricco di fibre. Non solo la fibra della frutta ti sazia, ma i suoi zuccheri naturali possono anche aiutare a soddisfare la voglia di qualcosa di dolce.
- Rimani idratato. Alcune ricerche suggeriscono che la disidratazione può innescare voglie di sale. Poiché molti cibi salati sono anche ricchi di carboidrati, bere acqua durante il giorno può scongiurare il desiderio di entrambi i tipi di alimenti.
- Muoviti. Aumentare i livelli di attività con passi, allenamento della forza o qualsiasi altro esercizio di tua scelta innesca il rilascio di endorfine di benessere dal tuo cervello che potrebbero interrompere la tua voglia di carboidrati.
- Acquisisci familiarità con i tuoi trigger. Presta molta attenzione a quali sono i cibi più difficili da evitare e preparati a stare vicino a questi cibi innescanti in anticipo.
- Vacci piano con te stesso. Nessuno è perfetto. Se cedi alla voglia di carboidrati, considera semplicemente cosa puoi fare diversamente la prossima volta. Non picchiarti per questo. Proprio come qualsiasi altra cosa, imparare a gestire le voglie di carboidrati richiede pratica.
sommarioVarie tecniche possono aiutare a combattere la voglia di carboidrati. Questi includono attività fisica, rimanere idratati, familiarizzare con cibi trigger e fare il pieno di frutta, verdura e proteine sane.
La linea di fondo
I carboidrati sono la principale fonte di energia del tuo corpo.
Alcuni carboidrati, come frutta, verdura e cereali integrali, sono molto salutari. Altri carboidrati possono essere molto elaborati e ricchi di sale, zucchero e grassi.
Le prime ricerche sui carboidrati suggeriscono che potrebbero mostrare proprietà simili alla dipendenza. Sembrano stimolare alcune parti del cervello e persino influenzare i tipi e le quantità di sostanze chimiche che il cervello rilascia.
Tuttavia, è necessaria una ricerca più rigorosa sugli esseri umani per scoprire esattamente come questi meccanismi nel cervello sono influenzati dai carboidrati.
Alcuni dei carboidrati più avvincenti sembrano essere cibi spazzatura altamente elaborati come pizza, patatine, torte e caramelle.
Tuttavia, ci sono varie tecniche che puoi provare per combattere la voglia di carboidrati. Considera l'idea di provarne alcuni per scoprire cosa funziona meglio per te.
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