Mentre la perdita di peso è generalmente un obiettivo più comune rispetto all'aumento di peso, molti frequentatori di palestra sono interessati a ingrassare per aumentare la massa muscolare e la forza.
Ci sono diversi modi per ottenere questo risultato, anche se alcuni comportano un aumento di grasso eccessivo, che alcuni atleti e appassionati di fitness potrebbero trovare indesiderabili.
Al contrario, si dice che il clean bulking sia una strategia sostenibile e salutare.
Questo articolo spiega come pulire la massa, rivedendone l'efficacia, gli svantaggi e gli alimenti da mangiare ed evitare.
Cos'è il clean bulking?
In generale, il bulking è un surplus calorico prolungato - in cui si mangiano più calorie di quelle che si bruciano - che porta ad un aumento di peso sotto forma di muscoli o grasso. Questa strategia alimentare è combinata con un allenamento di resistenza ad alta intensità per aumentare i guadagni muscolari e di forza.
Quando si segue una massa pulita, chiamata anche massa magra, si regola strettamente il surplus calorico nel tentativo di prevenire un aumento eccessivo di grasso.
La dieta è composta principalmente da cibi integrali minimamente trasformati. I cibi spazzatura ad alto contenuto calorico sono limitati per promuovere una composizione corporea più snella.
Il clean bulking viene spesso utilizzato da atleti che desiderano rimanere relativamente magri durante la bassa stagione, come combattenti di arti marziali miste (MMA), pugili, ginnasti, atleti di forza e atleti di fisico.
Detto questo, questo approccio non è per tutti, poiché l'aumento di peso associato tende a verificarsi più lentamente rispetto ad altri metodi di massa.
Come si confronta con il bulking sporco?
In opposizione all'approccio misurato e lento del clean bulking è la massa sporca.
In base a questa strategia, nessun alimento è vietato. Piuttosto, dovresti portare più peso possibile indipendentemente da qualsiasi aumento di grasso associato.
Mentre una massa sporca può essere estremamente efficace per guadagnare muscoli e forza rapidamente, i suoi effetti collaterali includono un aumento di grasso in eccesso, sensazione di lentezza e livelli elevati di colesterolo e zucchero nel sangue.
SommarioIl bulking pulito promuove un surplus calorico controllato per la costruzione muscolare riducendo al minimo il guadagno di grasso. A differenza del bulking sporco, tieni un guinzaglio stretto sui tipi e sulla quantità di cibi che mangi.
Come avviare una massa pulita
Il primo passo per iniziare una massa pulita è stabilire le calorie di mantenimento, il numero di calorie necessarie per mantenere il peso. Diversi calcolatori online possono aiutarti a stimare questo numero.
Quindi aggiungi un surplus calorico del 10-20%. Ad esempio, un uomo di taglia media, 79 kg (175 libbre) aggiungerebbe circa 250-500 calorie, mentre una donna di taglia media, 135 libbre (61 kg) aggiungerebbe circa 200-400 calorie.
Da lì, assicurati un apporto proteico giornaliero di 0,7-1 grammo per libbra di peso corporeo (1,6-2,2 grammi per kg) per sostenere il guadagno muscolare. Il resto delle calorie giornaliere è costituito da carboidrati e grassi, a seconda delle preferenze.
Potrebbe essere utile monitorare l'assunzione utilizzando una delle numerose app per smartphone.
Pesati regolarmente per monitorare i tuoi progressi, mirando a un aumento di peso dello 0,25–0,5% del tuo peso corporeo a settimana.
Per lo stesso uomo da 175 libbre (79 kg) e donna da 135 libbre (61 kg), questo equivale a 0,4-0,8 libbre (0,2-0,4 kg) e 0,3-0,6 libbre (0,14-0,28 kg) di aumento di peso per settimana, rispettivamente.
Se il numero sulla bilancia non si muove, aumenta lentamente l'apporto calorico settimanale di 100-200 calorie.
SommarioIl clean bulking richiede il calcolo delle calorie di mantenimento, l'aggiunta di un surplus calorico conservativo e il monitoraggio dei progressi con pesate regolari.
Cibi da mangiare ed evitare
A differenza del bulking sporco, il clean bulking si concentra principalmente su cibi interi e non trasformati, sebbene consenta piccole quantità di articoli lavorati ad alto contenuto calorico.
Sebbene tutti i cibi possano essere gustati con moderazione, alcuni cibi possono rendere più difficile mantenere un surplus calorico controllato. Potrebbe essere meglio limitare o evitare alcuni di questi elementi.
Alimenti da mangiare
- Proteine magre: pollo, pesce, tacchino, manzo, maiale, yogurt greco, ricotta, formaggio a ridotto contenuto di grassi, proteine in polvere, tofu e tempeh, uova e albumi
- Grassi sani: olio d'oliva, avocado, noci, burro di noci, pesce grasso e semi come chia, canapa e semi di lino
- Legumi: tutti i fagioli, inclusi ceci e rognone, blu marino, nero e fagioli del nord
- Carboidrati di alta qualità: avena, quinoa, pasta integrale, patate bianche e dolci e riso bianco e integrale
- Frutta: mele, arance, banane, ananas, pompelmo e tutti i tipi di bacche
- Verdure non amidacee: peperoni, asparagi, fagiolini, funghi, cipolle, pomodori, zucchine, carote e sedano
- Verdure crocifere: broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli
- Verdure a foglia verde scuro: spinaci, bietola, cavolo cappuccio e cavolo nero
- Bevande: acqua, seltz, soda dietetica, tè, caffè e kombucha
Alimenti da limitare o evitare
- Alimenti altamente trasformati: cibi fritti, zuppe e stufati in scatola, cereali zuccherati, patatine, fast food e gelato intero, oltre a pasticcini, torte e biscotti confezionati e carni lavorate come pancetta, salsiccia, prosciutto, salame e paté
- Proteine: tagli grassi di manzo o maiale, nonché salsiccia lavorata di maiale o manzo
- Grassi saturi: margarina, burro e alcuni oli
- Bevande: bibite analcoliche, caffè zuccherato, tè dolce, limonata e altre bevande zuccherate
SommarioUna massa pulita si concentra su cibi interi e non trasformati, mentre generalmente riduce gli alimenti trasformati ad alto contenuto di grassi, zuccheri e calorie.
Potenziali vantaggi del clean bulking
Il bulking pulito può fornire diversi vantaggi rispetto al bulking sporco.
Può limitare l'aumento di grasso in eccesso
Poiché il clean bulking fornisce un approccio molto più controllato dalle calorie rispetto ad altri metodi di bulking, tende a prevenire l'aumento di grasso in eccesso.
È ben noto che quando si decide di aumentare la massa muscolare, è necessario mantenere un surplus di calorie.
I dati suggeriscono che un surplus conservativo di 350-500 calorie al giorno è solitamente efficace per promuovere i guadagni muscolari riducendo al minimo l'accumulo di grasso. Questo numero coincide con il surplus calorico consigliato per una massa pulita, che tende ad essere conservativa.
Al contrario, il bulking sporco utilizza un surplus maggiore - normalmente superiore a 500 calorie al giorno - per mirare all'aumento di peso e muscolare indipendentemente dall'aumento di grasso in eccesso.
Può prevenire effetti negativi sulla salute
L'approccio attento e affusolato del clean bulking può ridurre il rischio di effetti negativi associati a un eccessivo apporto calorico.
Mantenere un significativo surplus calorico ti mette a rischio di livelli più elevati di colesterolo e zucchero nel sangue, che possono aumentare il rischio di malattie croniche.
Tuttavia, il clean bulking utilizza un surplus calorico strettamente regolato ed enfatizza gli alimenti interi e non trasformati.
Tieni presente che gli effetti del mantenimento di un surplus calorico sono altamente individuali. Pertanto, è importante considerare eventuali problemi di salute sottostanti prima di iniziare un collettivo.
Ottimo contenuto nutritivo
Poiché una massa pulita è composta prevalentemente da cibi integrali, il suo contenuto di nutrienti tende ad essere superiore a quella di una massa sporca. In particolare, è più ricco di vitamine, minerali, fitonutrienti e fibre.
I fitonutrienti sono composti vegetali associati ad effetti antinfiammatori.
Le diete ricche di fibre sono collegate a una buona salute dell'apparato digerente e a un ridotto rischio di vari disturbi, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro.
Mentre gli alimenti consumati su una massa sporca non sono necessariamente privi di nutrienti di qualità, la natura più elaborata della dieta riduce il valore nutritivo complessivo.
SommarioGli alimenti consumati su una massa pulita tendono ad avere un valore nutritivo più elevato rispetto a quelli su una massa sporca. Inoltre, il bulking pulito può limitare il guadagno di grasso in eccesso e ridurre il rischio di esiti negativi sulla salute, rispetto al bulking sporco.
Alcuni aspetti negativi del bulking pulito
Il bulking pulito può fornire diversi vantaggi rispetto al bulking sporco, ma dovresti essere consapevole di una manciata di svantaggi.
I tuoi progressi potrebbero bloccarsi
A causa del surplus calorico strettamente controllato del clean bulking, i tuoi progressi potrebbero essere lenti e potrebbero persino ristagnare.
La costruzione muscolare è un processo ad alta intensità energetica. Quando si utilizza un surplus calorico conservativo, come nel clean bulking, è facile sottovalutare il numero di calorie necessarie per costruire muscoli.
Se consumi troppe poche calorie, potresti smettere di aumentare la massa muscolare.
Per evitare un plateau, è meglio iniziare con un surplus conservativo di 350-500 calorie e monitorare i tuoi progressi pesando regolarmente. Da lì, puoi aggiungere lentamente calorie fino a raggiungere il tasso di aumento di peso desiderato.
Potrebbe mancare di flessibilità
Il bulking pulito promuove un modello alimentare abbastanza rigido.
Dovresti aderire a un numero limitato di alimenti per prevenire l'aumento di grasso in eccesso e mantenere una buona salute. Ad esempio, sei in gran parte scoraggiato dal mangiare cibi lavorati ad alto contenuto di grassi o zuccheri, come pizza, torte, salsicce, pancetta e soda normale.
Queste restrizioni possono essere difficili da mantenere a lungo termine, così come durante le occasioni sociali come le feste.
Tuttavia, dipende da te quanto segui da vicino il protocollo di ammassamento pulito.
SommarioUn bulking pulito può essere abbastanza rigido nei cibi consentiti e nelle calorie assunte, e potresti correre il rischio di un guadagno muscolare limitato sottostimando il tuo surplus calorico. Tieni a mente questi inconvenienti prima di iniziare.
Trovare un mezzo felice per il bulking
Mentre il clean bulking è piuttosto restrittivo e il dirty bulking può portare a un aumento di grasso in eccesso, puoi provare a trovare un equilibrio tra i due.
In generale, il bulking può essere visto come uno spettro, con "pulito" e rigoroso da un lato a "sporco" e rilassato dall'altro.
Se desideri trovare un mezzo felice, dedica circa il 90% del tuo apporto calorico a cibi integrali e non trasformati e il restante 10% a calorie discrezionali da cibi ricchi di grassi o zuccheri.
Questo approccio può fornire il meglio di entrambi i mondi, poiché promuove l'aumento di massa muscolare magra, l'aumento limitato di grasso e una maggiore flessibilità dietetica.
SommarioSe i limiti del clean bulking sono un ostacolo, puoi concederti una maggiore flessibilità dietetica pur continuando a mangiare principalmente cibi integrali e non trasformati.
La linea di fondo
Il clean bulking è un modello alimentare che fornisce un surplus calorico controllato per costruire muscoli e forza, prevenendo il guadagno di grasso in eccesso. Questo metodo è spesso utilizzato da atleti che non possono permettersi di guadagnare troppo grasso quando tentano di far crescere i muscoli.
Sebbene il clean bulking sia più salutare del dirty bulking in diversi modi, tieni presente che è meno flessibile e corre un rischio maggiore di guadagno muscolare bloccato.
Ricordati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi dieta, soprattutto se hai delle condizioni di salute sottostanti.
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