Sebbene la perdita di peso sia un obiettivo più comune al giorno d'oggi e nell'età odierna, alcune persone sono interessate ad aumentare di peso per scopi specifici.
Nel mondo del bodybuilding, degli sport di forza e di alcuni sport di squadra, un termine comune per aumentare di peso viene spesso gettato in giro: massa sporca.
Questo articolo esamina il bulking sporco, i suoi possibili effetti collaterali negativi, se è efficace e alcuni cibi da mangiare ed evitare quando si segue il metodo.
Cos'è il bulking sporco?
In generale, il termine bulking si riferisce a una fase controllata di essere in un surplus calorico calcolato e combinarlo con un allenamento di resistenza sufficiente per aumentare i guadagni muscolari e di forza.
Un surplus calorico implica il consumo di più calorie di quelle che si bruciano, il che può portare ad un aumento di peso sotto forma di muscoli o grasso.
Il bulking sporco fa un ulteriore passo avanti e può essere definito come un periodo di aumento di peso inesorabile con qualsiasi mezzo necessario per promuovere guadagni muscolari e di forza. Di solito è abbinato a esercizi di resistenza ad alta intensità per completare questi adattamenti.
L'approccio può essere utilizzato da bodybuilder fuori stagione, sollevatori di pesi, powerlifter o dal frequentatore medio di palestra che cerca di fare le valigie su una certa taglia.
Quando si segue una massa sporca, nessun alimento è vietato. L'obiettivo è mangiare quanto più tollerabile per aumentare la massa corporea.
Spesso, durante una massa sporca vengono utilizzati frullati ad alto contenuto calorico e polveri per l'aumento di massa per promuovere un surplus calorico e conseguenti guadagni muscolari.
Mentre questo può funzionare per alcuni, altri potrebbero scoprire che gli effetti collaterali negativi superano i benefici.
sommarioIl bulking sporco è un metodo per un rapido aumento di peso che di solito è associato a un allenamento di resistenza ad alta intensità e utilizzato da vari atleti per promuovere guadagni muscolari e di forza.
È efficace?
Mentre una massa sporca può sicuramente causare un aumento di peso, potresti chiederti se sia un'efficace strategia a lungo termine per il guadagno muscolare.
Ecco alcuni vantaggi nel seguire una massa sporca.
Assicura un surplus di calorie
Proprio come molte persone hanno difficoltà a perdere peso, altre trovano difficile aumentare di peso.
Per questi individui, una massa sporca può essere uno strumento utile, poiché di solito promuove un significativo surplus calorico e quindi porta ad un aumento di peso.
Questo aumento di peso si traduce al meglio in guadagno muscolare se abbinato a un programma di allenamento di resistenza adeguato, che è un altro aspetto importante del bulking sporco che non può essere trascurato.
Con metodi di aumento di peso più conservativi, i risultati possono essere piuttosto lenti a causa di un surplus calorico insufficiente. Pertanto, una massa sporca può essere utile in questo contesto.
Può aiutare i guadagni muscolari e di forza
L'aumento di peso programmato viene solitamente impiegato per promuovere i guadagni muscolari e di forza nella forza, nel fisico e in alcuni sport di squadra.
Affinché si ottengano guadagni muscolari, è necessario un surplus calorico sufficiente, solitamente il 10-20% di calorie in più per la maggior parte delle persone.
La massa sporca di solito supera questo intervallo, quindi probabilmente contribuisce a considerevoli guadagni di massa muscolare e di forza per la maggior parte delle persone se combinata con un regime di allenamento di resistenza adeguato.
SommarioUna massa sporca può essere efficace in determinate situazioni in cui si desidera un aumento di peso. Fornisce un surplus calorico che può portare a guadagni muscolari e di forza se combinato con l'allenamento di resistenza.
Possibili effetti collaterali negativi
Insieme ai potenziali guadagni muscolari e di forza associati al bulking sporco, presenta alcuni possibili effetti collaterali negativi.
Può favorire un aumento di grasso indesiderato
Dato che l'apporto calorico di solito non viene monitorato su una massa sporca, è facile ottenere un surplus calorico, che indubbiamente porta ad un aumento di peso. Sebbene una parte di questo peso deriverà dalla massa muscolare aggiunta, una percentuale considerevole sarà dalla massa grassa aggiunta.
Quando si tratta di sport per la forza e per il fisico, l'obiettivo è di solito massimizzare rispettivamente la forza e i guadagni muscolari.
In particolare negli sport fisici, come il bodybuilding, i concorrenti vengono giudicati in base alla forma e alle dimensioni dei muscoli. Un aumento eccessivo di grasso probabilmente rende più difficile rimettersi in forma quando arriva il momento della competizione.
In termini di sport di forza e di potenza, come il sollevamento pesi olimpico e il powerlifting, di solito ci sono classi di peso all'interno delle quali i concorrenti devono competere. Un aumento eccessivo di grasso può rendere più difficile il raggiungimento di una determinata classe di peso.
Per gli atleti che partecipano a sport di squadra, una massa sporca potrebbe lasciarli fuori forma quando arriva il momento di allenarsi prima e durante la stagione.
Infine, per il frequentatore di palestra ricreativa che cerca di mettere su un po 'di muscoli, guadagnare troppo grasso può inibire il loro obiettivo di migliorare il proprio fisico.
Può influenzare i valori del sangue
Oltre al potenziale aumento di grasso corporeo, ci sono altri possibili effetti negativi sulla salute da considerare. Quando si segue una massa sporca, l'assunzione di carboidrati trasformati e grassi saturi è generalmente piuttosto elevata.
Il consumo di troppi di questi alimenti è stato associato a livelli elevati di colesterolo e zucchero nel sangue, con conseguente aumento del rischio di condizioni di salute come ipertensione, ictus, cancro e diabete.
È importante notare che la maggior parte degli studi sull'argomento sono stati condotti su individui che non esercitano.
Sebbene iniziare una massa sporca possa aumentare il rischio a breve termine di determinate condizioni di salute, riprendere una dieta nutriente e non elaborata probabilmente annullerà questi effetti.
Il modo migliore per monitorare questi importanti indicatori di salute è sottoporsi a un esame del sangue almeno una volta all'anno, insieme a un esame fisico. Test più frequenti possono essere utili se si ha una storia di una certa condizione di salute.
Potresti sentirti pigro
Quando si segue una massa sporca, vengono consumati cibi ipercalorici per favorire l'aumento di peso.
Molti di questi alimenti vengono elaborati e contengono grandi quantità di zuccheri raffinati e sodio, che possono portare a ritenzione idrica e fluttuazioni dei livelli di zucchero nel sangue.
Questo potrebbe farti sentire pigro dopo diversi giorni di seguire la dieta.
Uno studio suggerisce che una dieta ricca di carboidrati semplici può portare ad un aumento della stanchezza e ai sintomi della depressione.
Questi sintomi devono essere presi in considerazione prima di iniziare una massa sporca.
Non dovrebbe essere seguito a lungo termine
Sebbene lo sporco ammassato possa essere efficace in determinate situazioni, di solito è meglio seguirlo come approccio a breve termine durante la bassa stagione di vari sport.
Seguire una massa sporca per un periodo prolungato può portare a problemi di salute.
sommarioSeguire una massa sporca può causare diversi effetti collaterali negativi, tra cui aumento di grasso in eccesso, lentezza e livelli anormali di alcuni importanti indicatori di salute. Pertanto, è meglio seguirla come strategia a breve termine.
Cibi da mangiare ed evitare
Quando si segue una massa sporca, non ci sono molti cibi che sono vietati a causa della natura non restrittiva della dieta. Ecco alcuni cibi da mangiare ed evitare:
Alimenti da mangiare
- cibi ad alto contenuto proteico, come carne rossa, pesce, pollame, latticini, tofu, tempeh
- proteine in polvere
- polveri ad alto contenuto calorico per guadagno di massa
- cereali da colazione
- barrette di cereali
- frutta e verdura
- piatti ad alto contenuto di carboidrati
- prodotti da forno
- Pizza
- pasta
- noci e burro di noci
- formaggi
- uova intere
- avocado
- Fast food
Alimenti da evitare
- cibi a basso contenuto calorico, dietetici o senza zucchero
- cibi che possono causare effetti negativi sulla salute se consumati in grandi quantità, come fegato, noci del Brasile e pesce contenente mercurio
sommarioLa maggior parte degli alimenti è consentita mentre si segue una massa sporca, anche se potresti volerne limitare alcuni per vari motivi.
Un modo più sano per aumentare la massa muscolare
Mentre il bulking sporco può essere abbastanza efficace per aumentare di peso, la sua natura non restrittiva può portare a effetti negativi sulla salute.
Per coloro che cercano di aumentare la massa muscolare senza una quantità eccessiva di grasso corporeo, esiste un'alternativa al bulking sporco, che viene spesso definito "bulking pulito" o semplicemente "bulking".
Quando si segue un approccio di massa pulita, l'obiettivo è ancora quello di mangiare un surplus calorico con molte proteine, sebbene gli alimenti ad alto contenuto calorico, trasformati e zuccherini siano limitati.
Un surplus calorico di 500 calorie è solitamente un buon punto di partenza per promuovere i guadagni muscolari.
La maggior parte della dieta è composta da cibi integrali ricchi di calorie e nutrienti, come riso, noci, burro di noci, carni rosse, salmone, frutta secca, avocado, cereali sani, uova intere e latticini ricchi di grassi.
Alcuni modi per garantire un apporto calorico sufficiente su una massa pulita includono il caricamento di grassi sani, l'aumento delle dimensioni delle porzioni e gli allenamenti circostanti con molti carboidrati.
Per garantire progressi, può essere utile monitorare l'assunzione di macronutrienti (proteine, carboidrati e grassi che mangi) e il tuo peso per apportare modifiche alla dieta secondo necessità.
sommarioConsiderando che una massa sporca può portare a un aumento eccessivo di grasso, alcune persone potrebbero voler provare un approccio "più pulito" al bulking che ometta i cibi zuccherati e trasformati e li sostituisce con quelli interi densi di calorie e nutrienti.
La linea di fondo
Una massa sporca si riferisce a un periodo di aumento di peso aggressivo utilizzato per promuovere guadagni muscolari e di forza negli sport di forza e in alcuni sport di squadra.
Considerando che una massa sporca di solito include cibi ad alto contenuto calorico e trasformati, comporta possibili effetti collaterali negativi, come aumento di grasso in eccesso, lentezza e valori ematici anormali.
Nonostante i suoi possibili svantaggi, una massa sporca può essere un'efficace strategia di aumento di peso per alcune popolazioni, poiché fornisce il surplus calorico necessario per aumentare la massa muscolare e la forza, anche se è meglio seguirla come strategia a breve termine.
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