La dieta senza cibi bianchi, nota anche come dieta senza alimenti bianchi, è un modello alimentare basato sull'idea che l'eliminazione degli alimenti di colore bianco trasformati dalla dieta può aiutarti a perdere peso e migliorare il controllo della glicemia.
I sostenitori affermano che la maggior parte degli alimenti bianchi non è salutare, poiché molti sono stati pesantemente elaborati, sono ricchi di carboidrati e contengono meno sostanze nutritive rispetto alle loro controparti più colorate.
Pertanto, rimuovendo i cibi bianchi dal piatto, si dice che ti prepari a una dieta più nutriente che promuove la perdita di peso e ripristina l'equilibrio della glicemia.
La maggior parte degli esperti di salute concorderebbe sul fatto che basare le proprie scelte dietetiche esclusivamente sul colore di un alimento è un modo semplicissimo per avvicinarsi a una buona alimentazione.
Tuttavia, questa strategia dietetica può avere qualche merito, soprattutto se ti aiuta a ridurre il consumo di cibi ultra elaborati a favore di quelli più nutrienti.
Ecco 7 cibi bianchi e cosa mangiare invece.
1. Pane bianco
Uno degli alimenti principali eliminati dalla dieta No White Foods è il pane bianco, così come gli alimenti strettamente correlati a base di farina bianca, inclusi cracker, pasticcini e cereali per la colazione.
Quando la farina di pane viene raffinata, il germe e la crusca del grano vengono rimossi, insieme alla maggior parte delle fibre, delle vitamine e dei minerali contenuti al loro interno, durante il processo di macinazione.
Ciò si traduce in un prodotto ricco di carboidrati ma privo di altri importanti nutrienti come fibre e proteine.
La ricerca suggerisce che una maggiore assunzione di pane bianco è associata all'aumento di peso, che può essere in parte dovuto al suo ridotto valore nutritivo.
Pertanto, ridurre l'assunzione di pane bianco e prodotti a base di cereali raffinati simili può aiutarti ad avere più successo se il tuo obiettivo è la perdita di peso.
Scambio più sano: pane integrale
Pane integrale, cracker e cereali per la colazione sono fatti con farina che contiene l'intero grano, compresi il germe e la crusca.
Ciò significa che il prodotto finale conserva più del suo valore nutritivo naturale, rispetto alla sua controparte bianca più raffinata.
Inoltre, mangiare pane integrale non sembra avere la stessa tendenza a incoraggiare l'aumento di peso del pane bianco.
Il profilo nutrizionale migliorato e l'aumento del contenuto di fibre possono anche aiutare a frenare la risposta dello zucchero nel sangue e migliorare la sensazione di sazietà, rendendo più facile rimanere entro il proprio fabbisogno calorico.
Per ottenere questi benefici, scambia il tuo pane bianco con pane integrale e prodotti a base di pane che elencano un grano intero, come il grano integrale o l'avena, come primo ingrediente.
sommarioIl pane bianco e cibi simili a base di cereali raffinati tendono ad essere ricchi di carboidrati e poveri di sostanze nutritive. Prova invece a sostituirli con versioni integrali.
2. Pasta bianca
La pasta bianca è simile al pane bianco in quanto è prodotta con farina raffinata che contiene meno nutrienti totali rispetto alla versione non raffinata.
È interessante notare che la pasta bianca non ha dimostrato di aumentare il peso allo stesso modo del pane bianco, a condizione che la si mangi insieme a una dieta che comprende altri alimenti nutrienti.
Tuttavia, le porzioni di pasta nelle diete occidentali tendono ad essere molto grandi.
Se non sei consapevole delle dimensioni della tua porzione, può essere facile mangiarne troppe in una volta, il che potrebbe contribuire all'apporto calorico in eccesso e al conseguente aumento di peso.
Scambio più sano: pasta integrale
Per una spinta nutritiva, scegli una pasta a base di cereali integrali.
Le paste integrali in genere contengono più fibre, il che può farti sentire più pieno e più soddisfatto. La fibra in più può anche aiutare a rallentare la digestione dei carboidrati da parte del corpo, supportando un migliore controllo della glicemia.
Potresti anche prendere in considerazione opzioni di pasta alternative, come quelle a base di legumi.
Sebbene la consistenza sia leggermente diversa, le paste a base di legumi tendono ad avere ancora più proteine e fibre rispetto alla maggior parte delle varietà a base di cereali.
sommarioLe paste a base di cereali raffinati possono essere meno nutrienti di quelle a base di cereali integrali. Scegli una pasta integrale o prova quelle a base di legumi per ancora più fibre e proteine.
3. Riso bianco
Come il pane bianco e la pasta, il riso bianco rientra nella categoria dei cereali raffinati.
Il riso bianco inizia come un chicco intero, ma la crusca e il germe vengono rimossi durante il processo di macinazione, che lo trasforma nel riso bianco amidaceo e soffice che probabilmente conosci abbastanza.
Il riso bianco non è un alimento intrinsecamente cattivo o malsano, ma non contiene molto in termini di nutrizione a parte calorie e carboidrati.
L'assenza di fibre e proteine rende anche molto facile il consumo eccessivo di riso bianco, che può contribuire all'aumento di peso o agli squilibri di zucchero nel sangue.
Scambio più sano: riso integrale
Il riso integrale è il sostituto più semplice e ovvio del riso bianco. Dopotutto, il riso integrale è solo riso bianco che non è stato lavorato nella stessa misura.
È più ricco di fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco, quindi ottieni di più da quella che è essenzialmente la stessa pianta.
Inoltre, la ricerca ha dimostrato che il riso integrale influisce sulla glicemia in misura molto minore rispetto al riso bianco.
Se non ti piace il riso integrale o vuoi semplicemente mescolare la tua routine, puoi prendere in considerazione altre opzioni di cereali integrali, come il riso nero, la quinoa o il bulgur.
sommarioIl riso bianco tende a influenzare negativamente l'equilibrio della glicemia in misura maggiore rispetto al riso integrale. I cereali integrali come il riso integrale vantano anche più fibre, vitamine e minerali rispetto al riso bianco.
4. Zucchero bianco
Non sorprende che la dieta senza cibi bianchi elimini lo zucchero bianco. Tuttavia, la maggior parte delle versioni della dieta proibisce anche forme più colorate di zucchero, tra cui zucchero di canna, miele, zucchero turbinado, sciroppo d'acero e nettare di agave.
Questi tipi sono spesso indicati collettivamente come zuccheri aggiunti. A parte le calorie, offrono pochissimo in termini di nutrizione.
Poiché sono costituiti principalmente da carboidrati semplici, gli zuccheri aggiunti richiedono pochissima digestione. Vengono rapidamente assorbiti nel flusso sanguigno e possono contribuire a rapide fluttuazioni di zucchero nel sangue.
Gli zuccheri aggiunti contengono molte calorie, anche quando le porzioni sono mantenute relativamente piccole, quindi è facile consumarle accidentalmente in eccesso.
Sono stati anche collegati a esiti negativi sulla salute, come aumento di peso indesiderato e aumento del rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Scambio più sano: frutta
Se hai un debole per i dolci e hai difficoltà a eliminare gli zuccheri aggiunti dalla tua dieta, opta per fonti naturali di zucchero da cibi integrali come la frutta.
La frutta contiene zuccheri semplici chimicamente identici a quelli degli zuccheri aggiunti. Tuttavia, contengono anche vitamine, minerali, fibre e antiossidanti, che aiutano a ridurre al minimo gli effetti dannosi che potrebbero altrimenti verificarsi quando si consuma lo zucchero da solo.
sommarioIl consumo eccessivo di zuccheri aggiunti è legato all'aumento di peso e ad un aumento del rischio di malattie croniche. Per un'opzione più nutriente, scegli invece fonti alimentari integrali contenenti zucchero naturale come la frutta.
5. Sale
La maggior parte delle persone conosce il sale da cucina come alimento bianco, ma è disponibile anche in altri colori, come il rosa, il blu e il nero.
Mentre un po 'di sale è essenziale per la salute, molte persone che seguono diete occidentali ne mangiano troppo, con la maggior parte proveniente da alimenti ultra-elaborati.
Un consumo eccessivo di sale è associato a una serie di effetti negativi sulla salute, tra cui un aumento del rischio di malattie cardiache, ictus, obesità e malattie renali.
La dieta No White Foods enfatizza la riduzione dell'assunzione di sale da fonti più elaborate, come cibi in scatola, condimenti e pasti preconfezionati, molti dei quali probabilmente contengono anche altri alimenti bianchi proibiti nella dieta.
Scambio più sano: erbe e spezie colorate
Ridurre l'assunzione di sale non significa che devi vivere di cibi insapore.
Al contrario, puoi provare a vederlo come un'opportunità per sperimentare l'utilizzo di una gamma più diversificata di erbe e spezie nella tua cucina.
Le erbe e le spezie tendono ad essere fonti concentrate di antiossidanti, vitamine e minerali, che possono svolgere un ruolo nella riduzione dell'infiammazione e nella regolazione della glicemia.
Prova a usare erbe come origano, basilico, timo e rosmarino, oltre a spezie come cannella, noce moscata, curcuma, paprika e pepe di Caienna, per aggiungere sapore al tuo cibo senza usare il sale.
sommarioIl sale è essenziale per la salute, ma molte diete moderne ne contengono troppo. Usare erbe e spezie più ricche di sostanze nutritive per aromatizzare i tuoi cibi è un ottimo modo per ridurre il sale senza compromettere il sapore.
6. Patate bianche
Le patate bianche non sono intrinsecamente malsane. In effetti, sono un'ottima fonte di diversi importanti nutrienti, come il potassio, la vitamina C e le fibre.
Tuttavia, si sono guadagnati la reputazione di essere malsani, soprattutto a causa dei modi in cui sono spesso preparati.
Quando le patate bianche vengono preparate in modi meno nutrienti, come friggerle o servirle con condimenti salati e ipercalorici come il sugo, è più probabile che contribuiscano all'aumento di peso e ad altri esiti negativi per la salute.
Inoltre, molti modelli dietetici moderni si basano su questi tipi di preparazioni di patate bianche come alimento base, escludendo altri tipi di verdure.
Pertanto, se consumi abitualmente patate bianche come verdura principale, scambiarle con diversi tipi di verdure colorate può aiutarti ad aggiungere una gamma più diversificata di nutrienti alla tua dieta.
Scambio più sano: verdure colorate
Quando si tratta di verdure, la varietà è qualcosa per cui lottare.
Il consumo di verdure di una varietà di gruppi di colori, tra cui verde, arancione, giallo, rosso, viola e bianco, è stato associato a un ridotto rischio di malattie croniche come malattie cardiache e cancro al colon.
Le verdure ricche di amido, come le patate dolci arancioni, le patate viola, i piselli e la zucca invernale, sono tutti ottimi sostituti colorati per le patate bianche.
Se stai cercando di ridurre i carboidrati, prova a sostituire le patate con alcune verdure non amidacee, come asparagi, zucchine, verdure a foglia verde, pomodori, carote, peperoni o cavoli.
sommarioLe patate bianche sono molto nutrienti, ma spesso vengono preparate con metodi malsani. Se di solito mangi patate bianche, prova a scambiarle con altre verdure colorate per aumentare la diversità alimentare.
7. Grassi di origine animale
La maggior parte delle versioni della Dieta senza alimenti bianchi considera i grassi di origine animale come alimenti bianchi e raccomanda che siano limitati.
I grassi di origine animale bianchi si riferiscono principalmente ai grassi che provengono dalla carne e dai latticini, la maggior parte dei quali sono grassi saturi.
La dieta No White Foods consiglia di attenersi a carni molto magre e solo latticini senza grassi, se sono inclusi.
Come con molti altri cibi bianchi, i grassi saturi non sono intrinsecamente malsani.
Tuttavia, un'elevata assunzione di essi può contribuire ad aumentare il colesterolo e un più alto rischio di malattie cardiache in alcune persone.
Scambio più sano: grassi vegetali
La ricerca suggerisce che quando si sostituiscono i grassi saturi nella dieta con grassi insaturi di origine vegetale, è possibile ridurre il rischio di malattie cardiache.
Se gran parte del tuo apporto giornaliero di grassi proviene regolarmente da grassi saturi di origine animale, valuta la possibilità di sostituirne alcuni con grassi vegetali, come gli oli di oliva e di avocado.
Puoi anche ottenere molti grassi insaturi salutari per il cuore da cibi integrali come noci, semi, avocado e olive.
sommarioLa sostituzione dei grassi saturi di origine animale con grassi insaturi di origine vegetale può favorire la salute del cuore.
Alcuni cibi bianchi sono molto sani
Una delle principali critiche alla dieta No White Foods è che diffama ingiustamente gli alimenti in base al loro colore.
Il colore di un alimento ti dice molto poco sul suo valore nutritivo. Pertanto, questo approccio alla perdita di peso potrebbe creare confusione per le persone che stanno semplicemente cercando di imparare a fare scelte alimentari più sane.
Sebbene alcuni cibi bianchi siano meno nutrienti di altri - come i cereali raffinati e lo zucchero - molti sono molto sani e appartengono certamente a qualsiasi dieta mirata a promuovere la salute generale e la perdita di peso.
Ecco alcuni esempi di alcuni cibi bianchi altamente nutrienti:
- Verdure: cavolfiore, cipolle, aglio, rape, pastinaca, funghi
- Frutta a guscio e semi: anacardi, semi di sesamo, pinoli
- Legumi: fagioli bianchi
- Carni: pesce bianco, pollame
- Latticini: latte, yogurt, formaggio
- Altro: albumi d'uovo, cocco
In particolare, alcune versioni della dieta No White Foods fanno eccezioni per alcuni cibi bianchi, come pesce, uova e pollame, ma altri no.
Pertanto, è importante dare uno sguardo critico a quali alimenti stai eliminando e perché, poiché alcuni di essi potrebbero effettivamente aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi.
sommarioMolti cibi bianchi sono molto nutrienti e giudicare un alimento in base al suo colore non è il modo migliore per avvicinarsi a una dieta sana. Invece, mira a consumare cibi integrali e minimamente trasformati per la maggior parte del tempo.
La linea di fondo
La dieta senza cibi bianchi è una tendenza dietetica popolare che si concentra sull'eliminazione degli alimenti di colore bianco per supportare la perdita di peso e l'equilibrio della glicemia.
Molti degli alimenti bianchi esclusi provengono da fonti ultra elaborate, come cereali raffinati e zuccheri, e possono essere facilmente sostituiti con alternative più nutrienti, inclusi cereali integrali, frutta e verdura.
Tuttavia, valutare la qualità di un alimento esclusivamente in base al suo colore potrebbe non essere il modo migliore per determinare se è sano. Molti cibi bianchi sono altamente nutrienti e possono essere utilizzati per favorire la perdita di peso.
Invece, è meglio concentrarsi sul consumo di cibi integrali, minimamente elaborati e praticare la moderazione quando si consumano quelli che sono meno densi di nutrienti.
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