Molte abitudini alimentari e di stile di vita possono portare ad un aumento di peso e farti aumentare il grasso corporeo in eccesso.
Consumare una dieta ricca di zuccheri aggiunti, come quelli che si trovano in bevande zuccherate, caramelle, prodotti da forno e cereali zuccherati, è un fattore che contribuisce all'aumento di peso e alle condizioni di salute croniche, tra cui obesità, malattie cardiache e diabete.
I modi in cui l'assunzione di zuccheri aggiunti porta ad un aumento di peso e ad un aumento del grasso corporeo sono complessi e coinvolgono molti fattori.
Ecco 6 motivi per cui lo zucchero aggiunto fa ingrassare.
1. Ad alto contenuto di calorie vuote
Gli zuccheri aggiunti sono dolcificanti aggiunti a cibi e bevande per migliorare il gusto. Alcuni tipi comuni includono fruttosio, sciroppo di mais, zucchero di canna e agave.
Lo zucchero in eccesso può farti ingrassare perché è ricco di calorie e offre pochi altri nutrienti.
Ad esempio, 2 cucchiai (30 ml) del comune sciroppo di mais dolcificante contengono 120 calorie, esclusivamente dai carboidrati.
Gli zuccheri aggiunti sono spesso indicati come calorie vuote, poiché sono relativamente ricchi di calorie ma privi di nutrienti come vitamine, minerali, proteine, grassi e fibre, di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale.
Inoltre, gli alimenti e le bevande che in genere contengono molti zuccheri aggiunti, come gelati, caramelle, soda e biscotti, tendono anche ad essere carichi di calorie.
Anche se è improbabile che l'uso di piccole quantità di zucchero aggiunto provochi un aumento di peso, indulgere regolarmente in cibi ricchi di zuccheri aggiunti può farti guadagnare grasso corporeo in eccesso più rapidamente e in modo più drastico.
Riepilogo Lo zucchero aggiunto è una fonte di calorie vuote e offre poco in termini di nutrizione. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti tendono ad essere ricchi di calorie, il che può causare un aumento di peso.
2. Influisce sui livelli di zucchero nel sangue e ormoni
È risaputo che mangiare cibi zuccherini aumenta significativamente i livelli di zucchero nel sangue.
Anche se gustare un cibo dolce di rado non è in grado di nuocere alla salute, il consumo quotidiano di grandi quantità di zucchero aggiunto può portare a livelli di zucchero nel sangue cronicamente elevati.
Un aumento prolungato della glicemia, noto come iperglicemia, può causare gravi danni al corpo, incluso l'aumento di peso.
Un modo in cui l'iperglicemia porta all'aumento di peso è attraverso la promozione della resistenza all'insulina.
L'insulina è un ormone prodotto dal pancreas che sposta lo zucchero dal sangue alle cellule, dove può essere utilizzato per produrre energia. L'insulina è anche coinvolta nell'accumulo di energia, indicando alle cellule quando immagazzinare energia sotto forma di grasso o glicogeno, la forma di immagazzinamento del glucosio.
La resistenza all'insulina si verifica quando le cellule smettono di rispondere correttamente all'insulina, il che porta a livelli elevati di zucchero e insulina.
Livelli elevati di zucchero nel sangue compromettono la normale funzione cellulare e promuovono l'infiammazione, che aumenta la resistenza all'insulina, favorendo questo ciclo distruttivo.
Sebbene le cellule diventino resistenti all'effetto dell'insulina sull'assorbimento di zucchero nel sangue, rimangono sensibili al ruolo dell'ormone nella conservazione del grasso, il che significa che l'accumulo di grasso è aumentato. Questo fenomeno è noto come resistenza selettiva all'insulina.
Questo è il motivo per cui la resistenza all'insulina e i livelli elevati di zucchero nel sangue sono associati ad un aumento del grasso corporeo, in particolare nella zona della pancia.
Inoltre, i livelli elevati di zucchero nel sangue e la resistenza all'insulina interferiscono con la leptina, un ormone che svolge un ruolo importante nella regolazione energetica, tra cui l'assunzione di calorie e la combustione, e l'accumulo di grasso. La leptina riduce la fame e aiuta a ridurre l'assunzione di cibo.
Allo stesso modo, le diete ad alto contenuto di zucchero sono associate alla resistenza alla leptina, che aumenta l'appetito e contribuisce all'aumento di peso e al grasso corporeo in eccesso.
Riepilogo Le diete ad alto contenuto di zucchero contribuiscono a un aumento prolungato della glicemia, alla resistenza all'insulina e alla resistenza alla leptina, tutti fattori legati all'aumento di peso e all'eccesso di grasso corporeo.
3. Gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti tendono ad essere meno sazianti
Gli alimenti e le bevande che sono ricchi di zuccheri aggiunti, come torte, biscotti, gelati, caramelle e soda, tendono ad essere a basso contenuto di proteine o completamente privi di proteine, un nutriente essenziale per il controllo della glicemia che promuove sensazioni di pienezza.
In effetti, le proteine sono il macronutriente più saziante. Lo fa rallentando la digestione, mantenendo stabili i livelli di zucchero nel sangue e regolando gli ormoni della fame.
Ad esempio, le proteine aiutano a ridurre i livelli di grelina, un ormone che stimola l'appetito e aumenta l'apporto calorico.
Al contrario, mangiare proteine stimola la produzione del peptide YY (PYY) e del peptide 1 simile al glucagone (GLP-1), ormoni associati a sensazioni di pienezza che aiutano a ridurre l'assunzione di cibo.
Mangiare cibi ricchi di carboidrati - in particolare carboidrati raffinati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti - ma a basso contenuto di proteine può avere un impatto negativo sulla pienezza e può portare ad un aumento di peso inducendoti a mangiare di più ai pasti successivi durante la giornata.
Gli alimenti ad alto contenuto di zucchero tendono anche ad essere poveri di fibre, un nutriente che può aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'appetito, anche se non tanto quanto le proteine.
Riepilogo I cibi e le bevande ad alto contenuto di zucchero sono generalmente a basso contenuto di proteine e fibre, nutrienti essenziali per farti sentire pieno e soddisfatto.
4. Sposta cibi sani
Se la maggior parte della tua dieta ruota attorno a cibi ricchi di zuccheri aggiunti, è probabile che tu stia perdendo nutrienti importanti.
Proteine, grassi sani, fibre, vitamine e minerali sono tutti i nutrienti presenti negli alimenti integrali e nutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per funzionare in modo ottimale e rimanere in salute. Di solito mancano di prodotti zuccherini.
Inoltre, cibi e bevande raffinati ad alto contenuto di zuccheri aggiunti non hanno composti benefici come gli antiossidanti, che sono concentrati in alimenti come olio d'oliva, noci, fagioli, tuorli d'uovo e frutta e verdura dai colori vivaci.
Gli antiossidanti aiutano a proteggere le cellule dai danni causati da molecole altamente reattive chiamate radicali liberi.
Lo stress ossidativo, uno squilibrio tra antiossidanti e radicali liberi, è stato collegato a una varietà di condizioni croniche, come le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro.
Non sorprende che le diete ricche di zuccheri aggiunti aumentino il rischio delle stesse malattie croniche legate allo stress ossidativo, nonché il rischio di obesità e aumento di peso.
Mangiare cibi ricchi di zuccheri aggiunti sostituisce cibi sani e ricchi di nutrienti come verdure, frutta, proteine e grassi sani, il che potrebbe avere un impatto negativo sul tuo peso e sulla salute generale.
Riepilogo Gli zuccheri aggiunti sostituiscono i cibi sani, possono portare ad un aumento di peso e aumentare il rischio di malattie croniche come le malattie cardiache.
5. Potrebbe farti mangiare troppo
Mangiare troppi zuccheri aggiunti, in particolare cibi ricchi di un tipo di zucchero chiamato fruttosio, può aumentare significativamente i livelli dell'ormone grelina che promuove la fame mentre diminuisce i livelli dell'ormone peptide YY (PYY) che sopprime l'appetito.
Il fruttosio può anche aumentare l'appetito interessando una parte del cervello chiamata ipotalamo. L'ipotalamo è responsabile di molte funzioni, tra cui la regolazione dell'appetito, le calorie bruciate e il metabolismo dei carboidrati e dei grassi.
Gli studi sugli animali indicano che il fruttosio influisce sui sistemi di segnalazione nell'ipotalamo, aumentando i livelli di neuropeptidi stimolatori della fame - molecole che comunicano tra loro, influenzando l'attività cerebrale - mentre diminuisce i segnali di sazietà.
Inoltre, il tuo corpo è predisposto a desiderare la dolcezza. Infatti, la ricerca mostra che il consumo di zucchero è guidato dal piacere derivato dal gusto dolce di bevande e cibi zuccherati.
Gli studi suggeriscono che i cibi dal sapore dolce attivano alcune parti del cervello che sono responsabili del piacere e della ricompensa, il che può aumentare la tua voglia di cibo dolce.
Inoltre, lo zucchero può aumentare il tuo desiderio di cibi altamente appetibili e ricchi di calorie.
Uno studio su 19 persone ha scoperto che il consumo di 10 once (300 ml) di una bevanda zuccherina ha portato a una maggiore risposta alle immagini di cibi ad alto contenuto calorico e appetibili come biscotti e pizza e livelli ridotti dell'ormone che sopprime l'appetito GLP-1, rispetto a un placebo.
Pertanto, l'impatto dello zucchero sugli ormoni e sull'attività cerebrale può aumentare il tuo desiderio di cibi dal sapore dolce e può incoraggiare l'eccesso di cibo, il che può portare ad un aumento di peso.
Riepilogo Lo zucchero influisce sugli ormoni che regolano l'appetito e sui centri di ricompensa nel cervello, il che può aumentare il desiderio di cibi altamente appetibili e farti mangiare troppo.
6. Collegato all'obesità e alle malattie croniche
Numerosi studi hanno collegato un elevato apporto di zuccheri aggiunti all'aumento di peso e alle condizioni croniche, come l'obesità, le malattie cardiache e il diabete.
Questo effetto è stato osservato sia negli adulti che nei bambini.
Una recente revisione di 30 studi su oltre 242.000 adulti e bambini ha rilevato un'associazione significativa tra bevande zuccherate e obesità.
Innumerevoli studi collegano cibi e bevande zuccherati all'aumento di peso in diverse popolazioni, comprese le donne incinte e gli adolescenti.
Un altro studio su 6.929 bambini ha dimostrato che quelli di età compresa tra 6 e 10 anni che consumavano più zuccheri aggiunti avevano una quantità di grasso corporeo significativamente maggiore rispetto ai bambini che consumavano meno zuccheri aggiunti.
Gli studi dimostrano che le diete ricche di zuccheri aggiunti possono aumentare anche il rischio di malattie croniche.
In uno studio sulla popolazione su oltre 85.000 persone, il rischio di morire di malattie cardiache era più del doppio in coloro che consumavano il 25% o più delle loro calorie giornaliere da zuccheri aggiunti, rispetto a coloro che consumavano meno del 10% delle calorie da zucchero aggiunto.
Inoltre, lo zucchero aggiunto è fortemente associato ad un aumento delle malattie cardiache nei bambini grazie al suo ruolo nell'aumentare i livelli di grasso corporeo, colesterolo e trigliceridi, tutti fattori di rischio significativi per le malattie cardiache.
Le bevande zuccherate sono anche associate allo sviluppo del diabete di tipo 2 negli adulti.
Inoltre, il consumo di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di depressione, una condizione che può favorire l'aumento di peso.
Riepilogo Consumare troppo zucchero aggiunto può causare aumento di peso e aumentare significativamente il rischio di malattie croniche come obesità, malattie cardiache e diabete.
La linea di fondo
Interferire con gli ormoni, aumentare la fame e sostituire cibi sani sono solo alcuni dei modi in cui gli zuccheri aggiunti possono portare ad un aumento di peso.
Oltre a farti aumentare il grasso corporeo in eccesso, mangiare troppo zucchero aggiunto può aumentare significativamente il rischio di malattie croniche, come obesità, malattie cardiache e diabete.
Se vuoi ridurre gli zuccheri aggiunti nella tua dieta per evitare l'aumento di peso e migliorare la tua salute generale, prova alcuni dei semplici consigli elencati in questo articolo per aiutare a liberarti definitivamente dall'abitudine allo zucchero.
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