Per illustrare l'importanza di mangiare una varietà di frutta e verdura, gli operatori sanitari spesso consigliano di "mangiare l'arcobaleno".
Probabilmente sai che dovresti mangiare frutta e verdura colorata, ma potresti chiederti perché è così importante e se farlo giova davvero alla tua salute.
Questo articolo esamina il concetto di mangiare l'arcobaleno, i suoi benefici e come farlo.
Benefici di mangiare l'arcobaleno
In poche parole, mangiare l'arcobaleno significa mangiare ogni giorno frutta e verdura di diversi colori.
Le piante contengono diversi pigmenti, o fitonutrienti, che danno loro il loro colore. Piante di colore diverso sono collegate a livelli più elevati di nutrienti specifici e benefici per la salute.
Mentre mangiare più frutta e verdura è sempre una buona idea, concentrarsi sul mangiare una varietà di colori aumenterà l'assunzione di diversi nutrienti a beneficio di varie aree della tua salute.
Sebbene ci siano molti presunti benefici dei fitonutrienti, è difficile eseguire studi randomizzati controllati - il tipo più rigoroso di ricerca - per dimostrare la loro efficacia. In quanto tale, la maggior parte della ricerca si basa sulle assunzioni a livello di popolazione e sul rischio di malattia.
Detto questo, quasi tutti gli studi mostrano benefici dal consumo regolare di frutta e verdura colorata praticamente senza svantaggi. Assumendo una varietà di colori nella tua dieta, stai dando al tuo corpo una serie di vitamine, minerali e sostanze fitochimiche a beneficio della tua salute.
Ecco una panoramica dei benefici per la salute degli alimenti di diversi colori:
SommarioPer mangiare l'arcobaleno, assicurati di mangiare una varietà di frutta e verdura di diversi colori durante la giornata. La maggior parte dei frutti e delle verdure colorati ha effetti antinfiammatori e antiossidanti che possono giovare a diversi aspetti della tua salute.
I colori
Ogni colore rappresenta un diverso fitochimico e un insieme di nutrienti che possono giovare alla tua salute.
Le sezioni seguenti approfondiscono i dettagli relativi agli alimenti campione, ai loro principali fitonutrienti, vitamine e minerali, nonché ai vantaggi di ciascuna categoria di colore.
Nota che quando si tratta di vitamine e minerali, i livelli possono variare per ogni verdura o frutto.
Rosso
Frutta e verdura
- pomodori
- pasta di pomodoro
- salsa di pomodoro
- anguria
- guava rosa
- pompelmo
Principali fitonutrienti
- licopene (dalla famiglia della vitamina A)
Principali vitamine e minerali
- folato
- potassio
- vitamina A (licopene)
- vitamina C
- vitamina K1
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- può giovare alla salute del cuore
- può ridurre i danni alla pelle dovuti al sole
- può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Arancione e giallo
Frutta e verdura
- carote
- patate dolci
- peperoni gialli
- banane
- ananas
- mandarini
- zucca
- zucca invernale
- Mais
Principali fitonutrienti
- carotenoidi (ad es. beta carotene, alfa carotene, beta criptoxantina), che appartengono alla famiglia della vitamina A
Principali vitamine e minerali
- fibra
- folato
- potassio
- vitamina A (beta carotene)
- vitamina C
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- può giovare alla salute del cuore
- sostiene la salute degli occhi
- può ridurre il rischio di cancro
verde
Frutta e verdura
- spinaci
- cavolo
- broccoli
- avocado
- asparago
- cavolo verde
- cavoletti di Bruxelles
- erbe verdi
Principali fitonutrienti
- Verdure a foglia: clorofilla e carotenoidi
- Verdure crocifere (es. Broccoli, cavoli): indoli, isotiocianati, glucosinolati
Principali vitamine e minerali
- fibra
- folato
- magnesio
- potassio
- vitamina A (beta carotene)
- vitamina K1
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- le verdure crocifere, in particolare, possono ridurre il rischio di cancro e malattie cardiache
Blu e viola
Frutta e verdura
- mirtilli
- more
- Uva Concord
- cavolo rosso / viola
- melanzana
- prugne
- bacche di sambuco
Principali fitonutrienti
- antociani
Principali vitamine e minerali
- fibra
- manganese
- potassio
- vitamina B6
- vitamina C
- vitamina K1
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- può giovare alla salute del cuore
- può ridurre il rischio di disturbi neurologici
- può migliorare la funzione cerebrale
- può ridurre il rischio di diabete di tipo 2
- può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
Rosso scuro
Frutta e verdura
- barbabietole
- fichi d'India
Principali fitonutrienti
- betalain
Principali vitamine e minerali
- fibra
- folato
- magnesio
- manganese
- potassio
- vitamina B6
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- può ridurre il rischio di ipertensione
- può giovare alla salute del cuore
- può ridurre il rischio di alcuni tipi di cancro
- può supportare le prestazioni atletiche attraverso un maggiore assorbimento di ossigeno
Bianco e marrone
Maren Caruso / Getty Images
Frutta e verdura
- cavolfiore
- aglio
- porri
- cipolle
- funghi
- daikon ravanello
- pastinaca
- patate bianche
Principali fitonutrienti
- antocianine (flavonoli, flavoni), allicina
Principali vitamine e minerali
- fibra
- folato
- magnesio
- manganese
- potassio
- vitamina B6
- vitamina K1
Benefici alla salute
- antinfiammatorio
- antiossidante
- può ridurre il rischio di contrarre il colon e altri tumori
- può giovare alla salute del cuore
SommarioOgni colore rappresenta un diverso fitochimico e un insieme di nutrienti che possono giovare alla tua salute.
Come farlo
La cosa grandiosa di mangiare l'arcobaleno è che è facile da implementare.
Per mangiare l'arcobaleno, prova a incorporare da due a tre frutta o verdura di colore diverso ad ogni pasto e almeno una ad ogni spuntino. Anche se non devi mangiare ogni singolo colore ogni giorno, cerca di inserirli nella tua dieta un paio di volte a settimana. Ecco alcune idee:
Colazione
- una frittata con spinaci, funghi e peperoni arancioni
- un frullato con mango, banana e dragonfruit
- una ciotola di yogurt greco con mirtilli, kiwi e fragole
- un panino all'uovo per la colazione con pomodoro, verdure a foglia verde e avocado
Pranzo o cena
- un'insalata mista con cavolo verde, lattuga, mela, carote sminuzzate, peperoncino, cetrioli e pomodorini abbinata a una fonte proteica (ad es. fagioli, ceci, pollo alla griglia, salmone)
- pollo con patate dolci arrosto, cavoletti di Bruxelles e aglio
- zuppa fatta in casa con pomodori in scatola, cipolla, aglio, carote tritate, patate bianche o pastinaca e cavoli
- un'insalata di formaggio di capra con barbabietole sottaceto, rucola, avocado e noci pecan
- spaghetti al pomodoro, funghi e zucchine
Spuntini
- una mela con burro di arachidi
- fette di peperone rosso con hummus
- uva e formaggio
- un frullato o un succo di frutta verde
- una banana
- mirtilli e yogurt
- broccoli, carote e salsa
- fette di mango essiccate
- 4-5 frutti longan o litchi
- baccelli di edamame
- sedano e formaggio fuso
Le possibilità di includere frutta e verdura nella tua dieta sono infinite. Se vivi in una zona senza prodotti freschi tutto l'anno, prova ad acquistare frutta e verdura congelate per alcuni pasti. Sono ugualmente nutrienti, accessibili e convenienti.
SommarioProva a mangiare da due a tre frutta o verdura di colore diverso a ogni pasto, e da uno a due a ogni spuntino.
La linea di fondo
Ricordarsi di mangiare l'arcobaleno ogni giorno è un modo semplice e ottimo per assicurarti di assumere una varietà di sostanze nutritive nella tua dieta.
Frutta e verdura di diversi colori conferiscono diversi benefici per la salute. Assicurandoti di mangiare un po 'di frutta o verdura colorata a ogni pasto, ti stai preparando per una buona salute.
Per provare a mangiare l'arcobaleno, cerca di aggiungere almeno due o tre frutta o verdura colorata a ogni pasto e almeno una o due a ogni spuntino.
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