Il fonio è un cereale del patrimonio africano, o grano antico, considerato il cereale coltivato più antico del continente.
Originario dell'Africa occidentale, è un alimento base più comunemente apprezzato nelle zone montuose di paesi come Burkina Faso, Guinea, Senegal, Mali e Nigeria.
Altri nomi per fonio includono acha, iburura e hungry rice.
Questo articolo spiega il significato culturale, i nutrienti e i benefici per la salute del fonio e ti offre diverse ricette da provare.
Significato culturale del fonio
In alcune parti dell'Africa occidentale, il fonio ha un significato socioculturale.
In Senegal, Burkina Faso, Mali e Togo, il fonio era tradizionalmente riservato a capi e reali e goduto durante il mese sacro musulmano del Ramadan o in occasione di celebrazioni come matrimoni e battesimi.
In alcune parti del Togo, il fonio viene utilizzato per prevenire la coagulazione del sangue dopo il parto e stimolare la produzione di latte nelle persone che allattano.
Come alimento di base, svolge un ruolo fondamentale nel garantire la sicurezza alimentare, soprattutto durante il periodo post-raccolta, quando il cibo scarseggia. Può essere raccolto entro 6-8 settimane e si conserva bene senza il rischio di infestazione da parassiti.
Il Fonio cresce bene in condizioni di siccità e su terreni poveri senza bisogno di fertilizzanti o altri attrezzi.
Una specie coltivata trascurata e sottoutilizzata
Nonostante il suo ricco patrimonio culturale e il profilo nutritivo, il fonio è considerato una specie coltivata trascurata e sottoutilizzata (NUCS).
A volte indicati come "raccolti persi", "raccolti minori" o "raccolti orfani", i NUCS non sono stati studiati a fondo, sono utilizzati male e in gran parte coltivati da piccole aziende agricole.
Tuttavia, questa marea sta cambiando. Oggi, il fonio è elencato come coltura prioritaria per l'Africa occidentale. Grazie alle sue proprietà nutrizionali e ambientali, nonché al suo potenziale per diversificare la propria dieta, può essere trovato nei corridoi e nei negozi di specialità alimentari in tutto il mondo.
Inoltre, il fonio è diventato un'importante fonte di reddito per i piccoli agricoltori dell'Africa occidentale.
SommarioIl fonio è un cereale culturalmente significativo in numerosi paesi dell'Africa occidentale, poiché viene spesso utilizzato in varie cerimonie. Sebbene sia altamente coltivabile, è stato storicamente poco utilizzato e poco studiato.
Esistono diversi tipi di fonio?
Membro della famiglia del miglio, il fonio si divide in due tipologie principali:
- Digitaria iburua. Questo chicco bianco ha spighette nere o marroni e cresce principalmente in alcune parti della Nigeria, del Togo e del Benin.
- Digitaria exilis. Questo grano bianco cresce dal Senegal al Ciad, così come nella Nigeria centrale. È la più comunemente consumata delle due varietà e più facilmente disponibile al di fuori dell'Africa.
sommarioI due principali tipi di fonio sono Digitaria iburua e Digitaria exilis, l'ultimo dei quali si trova più comunemente al di fuori dell'Africa.
Il Fonio è un concentrato di nutrizione
Oltre ad essere naturalmente a basso contenuto di colesterolo, sodio e grassi, 1/4 tazza (45 grammi) di fonio secco - circa 1/2 tazza cotto - fornisce:
- Calorie: 170
- Proteine: 2 grammi
- Zucchero: 0 grammi
- Grassi: 0,5 grammi
- Carboidrati: 39 grammi
- Fibra: 4% del valore giornaliero (DV)
- Ferro: 4% del DV
Il fonio è una buona fonte di vitamine del gruppo B, tra cui tiamina, riboflavina e niacina, necessarie per la crescita, lo sviluppo e la funzione delle cellule, nonché per la produzione di energia.
L'Organizzazione delle Nazioni Unite per l'alimentazione e l'agricoltura (FAO) suggerisce che il fonio ha il più alto contenuto di calcio di tutti i cereali. Questo può renderlo una buona scelta per coloro che non consumano latticini, come i vegani o le persone con intolleranza al lattosio.
Fonio fornisce anche ferro, rame, zinco e magnesio.
Il ferro e il rame aiutano a formare globuli rossi, tessuto connettivo e cellule del sangue, mentre lo zinco svolge un ruolo nella funzione immunitaria, nella sintesi proteica e nella crescita e divisione cellulare. Il magnesio aiuta numerose reazioni biochimiche ed è necessario per la produzione di energia.
sommarioFonio fornisce numerose vitamine del gruppo B, oltre a minerali come calcio, ferro, rame, zinco e magnesio. Offre quantità moderate di fibre e proteine.
Benefici per la salute del fonio
Sebbene il fonio esista da oltre 5.000 anni, manca la ricerca scientifica su questo cereale.
Alcuni studi suggeriscono che il clima, le condizioni del suolo e le pratiche agricole possono influenzare il contenuto di nutrienti di particolari alimenti vegetali in tutta l'Africa.
Ottima fonte di amminoacidi di origine vegetale
Il fonio è una buona aggiunta alla dieta delle persone che non mangiano abbastanza alimenti di origine animale o proteica.
Sebbene la sua composizione proteica sia paragonabile a quella del riso bianco, il fonio contiene quantità significativamente più elevate di aminoacidi contenenti zolfo metionina e cisteina. Entrambi questi amminoacidi sono carenti in cereali come mais, grano, riso, sorgo e orzo.
In quanto amminoacido essenziale, la metionina deve essere ottenuta attraverso il cibo, poiché il tuo corpo non può farcela. Svolge un ruolo nell'elasticità della pelle, nella crescita dei capelli, nella salute delle unghie e nella crescita e riparazione dei tessuti del corpo.
La cisteina è un amminoacido non essenziale necessario per la sintesi proteica e la disintossicazione. Svolge anche un ruolo nella formazione dell'amminoacido taurina.
Ad eccezione della lisina, una tipica porzione di fonio può soddisfare circa il 10% del fabbisogno giornaliero di aminoacidi essenziali di un adulto.
Grano intero
Il Fonio viene consumato nella sua interezza e quindi considerato un cereale integrale.
I cereali integrali possono aiutare la gestione del peso e la salute dell'intestino. Sono anche associati a una miriade di benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di diabete di tipo 2, malattie cardiache e cancro del colon-retto, del pancreas e dello stomaco.
A differenza dei cereali raffinati in cui il germe e la crusca vengono rimossi durante la lavorazione, i cereali integrali includono tutte e tre le parti del nocciolo: crusca, endosperma e germe.
Secondo il Whole Grains Council, un gruppo di difesa dei consumatori senza scopo di lucro, circa il 25% delle proteine di un grano viene perso quando la crusca e il germe vengono rimossi. Le perdite di nutrienti si verificano anche in molti altri importanti nutrienti.
Il Dipartimento dell'Agricoltura degli Stati Uniti (USDA) raccomanda che i cereali integrali costituiscano la metà dell'assunzione giornaliera di cereali. Includere 1/4 di tazza (45 grammi) di fonio secco nella tua dieta può aiutarti a raggiungere questo obiettivo.
Senza glutine
Il Fonio è naturalmente privo di glutine. Pertanto, è sicuro per le persone con sensibilità al glutine o celiachia.
Le persone sensibili al glutine possono provare fastidio addominale e stanchezza quando mangiano cibi che contengono glutine, un gruppo di proteine presenti nel grano, nell'orzo e nella segale.
Tra i celiaci, il glutine presenta gli stessi sintomi della sensibilità al glutine ma danneggia anche l'intestino tenue.
Può aiutare la gestione della glicemia
Il fonio contiene amido resistente, che resiste alla digestione e all'assorbimento nell'intestino tenue.
Gli amidi resistenti hanno molti benefici per la salute e possono svolgere un ruolo nell'aumentare la sensibilità all'insulina e abbassare i livelli di zucchero nel sangue.
Inoltre, questo cereale ha un punteggio di indice glicemico (GI) basso, il che significa che non aumenta rapidamente i livelli di zucchero nel sangue. Per questo motivo, può aiutare le persone con diabete a gestire il loro livello di zucchero nel sangue.
sommarioIl fonio è un cereale integrale che è un'ottima fonte di amminoacidi di origine vegetale. Inoltre, può aiutare a moderare i livelli di zucchero nel sangue ed è naturalmente privo di glutine.
Come si usa il fonio
Fonio è estremamente versatile. Una volta cotto, ha un sapore terroso che assorbe prontamente i sapori dei cibi con cui è preparato.
Nell'Africa occidentale, il fonio è tradizionalmente cucinato come cuscus, trasformato in un porridge e incluso nelle bevande locali. Come altri cereali, può essere macinato in una farina e utilizzato in prodotti da forno, come pane, biscotti e torte.
In cucina è così semplice e veloce da fare che i bambara del Mali dicono che il fonio non mette mai in imbarazzo il cuoco.
Non aver paura di sperimentarlo nella tua cucina. Ecco alcune idee per ricette:
- Sostituisci il fonio con qualsiasi cereale, inclusi riso, cuscus, miglio, sorgo, quinoa e orzo.
- Usalo nel porridge nello stesso modo in cui useresti l'avena.
- Aggiungilo a zuppe e stufati.
- Cospargilo nelle insalate.
- Usa la farina di fonio in prodotti da forno come pane, biscotti, torte e barrette.
Come fare il fonio
- Porta a ebollizione rapida 1 tazza (240 ml) di acqua.
- Aggiungi sale a piacere.
- Aggiungi 45 g di fonio secco, mescola leggermente e copri.
- Abbassa la fiamma e cuoci finché tutto il liquido non sarà assorbito.
- Spegnete il fuoco e sbuffate il fonio con una forchetta.
- Se il piatto rimane inzuppato, cuocilo ulteriormente a vapore.
sommarioIl fonio è un cereale versatile che viene spesso cucinato come il cuscus o il porridge. È disponibile anche come farina che puoi utilizzare nei prodotti da forno.
Ricette da provare
Prova alcune delle ricette seguenti per piatti deliziosi e sani a base di fonio.
Ricette di Fonio
- jollof fonio
- palline di fonio in salsa di arachidi africane
- insalata di fonio al mango
- fonio porridge per la colazione
- Tacos di fonio di patate dolci etiopi
- fonio al vapore con salsa di verdure alla curcuma
SommarioLe ricette che utilizzano il fonio includono tacos di patate dolci etiopi, insalata di fonio al mango e palline di fonio in salsa di arachidi africane.
La linea di fondo
Il fonio è un cereale del patrimonio africano, chiamato anche grano antico, che viene consumato principalmente nei paesi dell'Africa occidentale.
È naturalmente privo di glutine e offre un robusto profilo di aminoacidi, oltre ad altri potenziali benefici per la salute come una migliore gestione della glicemia.
Il Fonio è facile da preparare e culinariamente versatile, rendendolo un ottimo abbinamento per numerosi piatti salati.
