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L'avena è un cereale altamente nutriente con molti benefici per la salute.
Sono un popolare porridge per la colazione e si trovano anche in muesli, muesli e altri cibi e snack.
Tuttavia, potresti chiederti se l'avena e la farina d'avena contengono glutine.
Questo articolo esplora se puoi includere l'avena in una dieta priva di glutine.
Qual è il problema con il glutine?
Le diete senza glutine sono molto popolari.
In effetti, i sondaggi rivelano che ben il 15-30% delle persone negli Stati Uniti cerca di evitare il glutine per un motivo o per l'altro.
Il glutine è una famiglia di proteine presenti nei cereali, come il grano, la segale e l'orzo. Queste proteine conferiscono al pane e alla pasta la loro consistenza elastica e gommosa.
La maggior parte delle persone può mangiare glutine senza effetti collaterali, ma queste proteine possono causare seri problemi di salute ad alcuni individui.
Il glutine può causare problemi digestivi in alcune popolazioni perché la sua struttura unica di amminoacidi può ostacolare gli enzimi digestivi nell'intestino.
Se hai la celiachia, il tuo corpo lancia una risposta autoimmune al glutine, danneggiando il rivestimento intestinale.
Se sei intollerante al glutine, anche una piccola quantità è dannosa, rendendo una dieta priva di glutine l'unico modo per evitare gravi problemi di salute.
SOMMARIOIl glutine è una proteina presente in cereali come grano, orzo e segale. La maggior parte delle persone può tollerarlo, ma può danneggiare alcuni individui.
L'avena è priva di glutine?
L'avena pura è priva di glutine e sicura per la maggior parte delle persone con intolleranza al glutine.
Tuttavia, l'avena è spesso contaminata dal glutine perché può essere lavorata nelle stesse strutture dei cereali contenenti glutine come grano, segale e orzo.
Gli studi dimostrano che la maggior parte delle persone affette da celiachia o allergia al grano può mangiare da 50 a 100 grammi di avena pura al giorno senza effetti negativi.
Uno studio di 8 anni su 106 persone affette da celiachia ha rivelato che la metà di loro mangiava avena ogni giorno e nessuna ha avuto effetti negativi.
Inoltre, alcuni paesi raccomandano di includere l'avena in una dieta priva di glutine. Alcuni studi osservano che le persone affette da celiachia che vivono in questi paesi hanno avuto una migliore guarigione intestinale rispetto alle persone in paesi che non lo hanno fatto.
L'avena pura e incontaminata è anche sicura per le persone che soffrono di allergia al grano.
SOMMARIOLa maggior parte delle persone intolleranti al glutine, comprese quelle celiache, può tranquillamente mangiare avena pura.
L'avena è spesso contaminata dal glutine
Sebbene l'avena stessa non contenga glutine, viene spesso coltivata insieme ad altre colture.
La stessa attrezzatura viene tipicamente utilizzata per raccogliere le colture nei campi vicini, il che porta alla contaminazione incrociata se una di queste colture contiene glutine.
Il seme della semina può anche essere impuro e ospitare una piccola quantità di semi di grano, segale o orzo.
Inoltre, i prodotti a base di avena vengono solitamente lavorati, preparati e confezionati nelle stesse strutture dei prodotti contenenti glutine.
Pertanto, non sorprende che gli studi che analizzano i prodotti di avena regolari abbiano identificato livelli di glutine di gran lunga superiori allo standard per gli alimenti senza glutine.
Uno studio su 109 prodotti contenenti avena sul mercato in Nord America ed Europa ha rilevato che i prodotti contenevano in media oltre 200 parti per milione (ppm) di glutine.
Solo 20 ppm di glutine possono essere sufficienti per provocare una reazione in chi soffre di celiachia.
Questo alto rischio di contaminazione significa che non è sicuro includere l'avena coltivata convenzionalmente in una dieta rigorosamente priva di glutine.
In particolare, un certo numero di aziende ha iniziato a lavorare l'avena con attrezzature pulite e a coltivarla in campi designati senza glutine. Questi avena possono essere commercializzati come privi di glutine e devono contenere meno di 20 ppm di glutine.
Tuttavia, anche le etichette senza glutine potrebbero non essere completamente affidabili. Uno studio ha scoperto che i livelli di glutine superavano i limiti di sicurezza nel 5% dei prodotti etichettati senza glutine.
Tuttavia, il 100% dei prodotti a base di avena ha superato il test, il che implica che nella maggior parte dei casi ci si può fidare delle etichette che certificano l'avena e la farina d'avena come prive di glutine.
SOMMARIOL'avena è spesso contaminata dal glutine durante la raccolta o la lavorazione, ma molte aziende ora vendono prodotti incontaminati.
Altri potenziali svantaggi dell'avena
Un numero molto piccolo di persone affette da celiachia (e possibilmente altre condizioni) potrebbe ancora non essere in grado di tollerare l'avena pura e incontaminata.
L'avena pura contiene avenina, una proteina che può causare problemi perché ha una struttura aminoacidica simile al glutine.
La maggior parte delle persone sensibili al glutine non reagisce all'avenina. Possono mangiare avena pura e incontaminata senza problemi.
Tuttavia, una piccola percentuale di persone con malattia celiaca può reagire all'avenina. Per queste poche persone, anche l'avena senza glutine certificata potrebbe non essere sicura.
Uno studio ha scoperto che la maggior parte delle persone affette da celiachia aveva il potenziale per reagire all'avenina. Tuttavia, solo l'8% dei partecipanti ha avuto una risposta effettiva dopo aver mangiato una grande quantità di avena.
In quei casi, le risposte erano piccole e non hanno causato sintomi clinici o ricadute. Pertanto, i ricercatori hanno concluso che le persone affette da celiachia potrebbero ancora mangiare fino a 3,5 once (100 grammi) di avena pura al giorno.
Inoltre, altri due piccoli studi hanno rilevato che alcune persone affette da celiachia hanno sperimentato una piccola risposta immunitaria e più sintomi intestinali durante il consumo di avena rispetto a quelle con una dieta tradizionale priva di glutine.
Nonostante questi effetti, nessuna delle persone in questi studi ha subito danni intestinali dall'avena.
SOMMARIOL'avena contiene una proteina chiamata avenina. Una piccola percentuale di persone affette da celiachia reagisce all'avenina e potrebbe non essere in grado di tollerare l'avena pura.
L'avena ha molti benefici per la salute
Le diete senza glutine hanno spesso poche scelte alimentari, soprattutto in termini di cereali e cibi ricchi di amido.
Includere avena e farina d'avena può aggiungere la varietà tanto necessaria.
Inoltre, diversi studi dimostrano che seguire una dieta priva di glutine può comportare un apporto inadeguato di fibre, vitamine del gruppo B, acido folico e minerali come ferro, magnesio, selenio, manganese e zinco.
L'avena è una buona fonte di tutte queste vitamine e minerali. Sono anche una fantastica fonte di fibre.
Inoltre, l'avena fornisce diversi notevoli benefici per la salute:
- La salute del cuore. L'avena può aiutare a migliorare i fattori di rischio per le malattie cardiache abbassando il colesterolo LDL (cattivo) e aumentando il colesterolo HDL (buono).
- Perdita di peso. Avena e farina d'avena possono aiutare la perdita di peso aiutando a controllare l'appetito e aumentare la pienezza.
- Controllo del diabete. L'avena può aiutare a migliorare il controllo della glicemia, i livelli di grassi nel sangue e la sensibilità all'insulina nelle persone con diabete di tipo 2.
SOMMARIOL'avena è una buona fonte di molti nutrienti che mancano in una dieta priva di glutine. Possono anche aggiungere varietà e fornire diversi benefici per la salute.
La linea di fondo
L'avena è utilizzata in molti prodotti senza glutine e la farina d'avena è popolare nella cottura senza glutine. La farina d'avena è anche la colazione preferita da molte persone.
Sebbene ci siano molti vantaggi nell'includere l'avena nella dieta priva di glutine, è importante acquistare solo prodotti etichettati o certificati come privi di glutine. Ciò garantisce che l'avena sia pura e incontaminata.
Negli Stati Uniti e in Europa, i prodotti certificati senza glutine devono contenere meno di 20 ppm di glutine, una quantità così bassa che gli alimenti con una quantità inferiore a questa sono generalmente considerati sicuri.
Oggigiorno è facile acquistare avena pura in molti negozi di alimentari e online.
La decisione di includere l'avena dovrebbe essere presa su base individuale.
Poiché non è possibile sapere se reagirai all'avenina, potresti consultare il tuo medico prima di aggiungere l'avena a una dieta priva di glutine.
Tuttavia, la stragrande maggioranza delle persone può tranquillamente gustare l'avena e tutti i deliziosi cibi preparati con loro.
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