È importante che i bambini facciano una colazione sana per fare rifornimento dopo il sonno, poiché il loro cervello e il loro corpo sono ancora in via di sviluppo.
Tuttavia, il 20-30% dei bambini e degli adolescenti tende a saltare questo pasto.
Una colazione sana può essere facile e veloce da preparare per te o per tuo figlio. Le colazioni possono anche essere preparate in anticipo e alcune sono portatili per mangiare in viaggio.
Ecco 25 opzioni per la colazione semplici e salutari per i bambini.
Colazioni a base di uova
Le uova sono un alimento base per la colazione, poiché sono facili da preparare, versatili e ricche di proteine di alta qualità e altri nutrienti.
La proteina nelle uova è particolarmente importante per la crescita dei bambini perché aiuta a costruire muscoli e tessuti.
Inoltre, rispetto ai cereali, le uova possono far sentire i bambini più sazi per tutta la mattina.
Inoltre, i tuorli d'uovo sono una fonte di antiossidanti come la luteina e la zeaxantina, che giovano alla salute degli occhi e del cervello.
Uno studio su bambini di 8 e 9 anni ha scoperto che coloro che mangiavano più cibi ricchi di luteina avevano livelli più elevati di luteina nella retina. Ciò è stato associato a un miglioramento del rendimento scolastico, inclusi punteggi migliori in matematica e lingua scritta.
Ecco alcuni modi deliziosi per servire le uova a colazione.
1. Muffin a base di uova e verdure
Questi muffin sono un ottimo modo per intrufolarsi in qualche verdura extra. Inoltre, sono portatili e facili da realizzare in anticipo.
Per prepararli, mescola le uova, il sale e il pepe in una ciotola e aggiungi le verdure tritate a tua scelta.
Dividere il composto in modo uniforme in stampini per muffin unti e infornare a 200 ° C per 12-15 minuti o fino a cottura ultimata.
2. Uova in un buco
Con uno stampino tondo, fai un buco al centro di una fetta di pane integrale e mettilo in una padella con un po 'di olio d'oliva o burro fuso.
Rompi un uovo nel buco e cuoci sul fornello fino al termine.
3. Frittata di prosciutto e formaggio
Le frittate sono una versione più semplice delle omelette. Basta sbattere 1-2 uova a persona con un po 'di sale e pepe e versarle in una padella antiaderente.
Cospargere con prosciutto tritato e qualsiasi tipo di formaggio grattugiato, quindi cuocere a fuoco medio-alto fino a quando le uova non saranno ben fissate.
Non è necessario lanciare. Tagliate la frittata a spicchi e servite.
4. Tacos di uova strapazzate
Per un tocco divertente e portatile sui tacos, mescola 1-2 uova per bambino e servi in tortillas integrali di dimensioni taco.
Se lo desideri, aggiungi formaggio e fagioli neri per proteine extra e salsa per verdure e sapore.
5. Strati per la colazione ai frutti di bosco
Le Stratas sono una sostanziosa versione anticipata del toast francese.
Per farne uno, foderare una teglia con sei fette o pezzi di pane integrale spezzettati. Cospargere i frutti di bosco freschi sul pane.
Sbatti 6 uova, 120 ml di latte e 1 cucchiaino (5 ml) di vaniglia. In alternativa, puoi aggiungere 1 cucchiaio (15 ml) di sciroppo d'acero.
Versare il composto di uova sul pane e sulla frutta, coprire e conservare in frigorifero per una notte. Al mattino, inforna gli strati a 177 ° C per circa 30 minuti o finché non sono gonfi e dorati.
6. Uova sode pops
Per preparare i biscotti all'uovo, taglia una carota o un gambo di sedano a metà nel senso della lunghezza e poi in lunghezze di 4 pollici (10 cm). Successivamente, sbuccia 1–2 uova sode a persona. Infila con cura la carota o i bastoncini di sedano sul fondo delle uova.
Cospargere di sale e pepe o aggiungere una cucchiaiata di senape se lo si desidera.
Opzioni integrali sane
I cereali integrali, che hanno tutte e tre le parti del chicco - germe, crusca ed endosperma - intatte, includono riso integrale, grano intero, avena, quinoa, sorgo e miglio. Sono più sani dei cereali raffinati perché contengono più fibre, proteine, vitamine e minerali.
In effetti, i bambini possono trarre beneficio dal mangiarne di più.
In uno studio di 9 mesi su bambini di età compresa tra 9 e 11 anni con eccesso di peso, coloro che mangiavano 3 porzioni di cibi integrali ogni giorno avevano un indice di massa corporea (BMI), circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo inferiori, rispetto a quelli che mangiato la loro dieta regolare.
Molte colazioni integrali possono essere preparate in anticipo. Ecco alcune gustose opzioni.
7. Avena durante la notte
L'avena notturna è facile da preparare nei barattoli Mason la sera prima e tuo figlio può personalizzare questo piatto con i suoi condimenti preferiti.
Mescola circa 1/4 di tazza (26 grammi) di fiocchi d'avena e 1/2 tazza (120 ml) di qualsiasi tipo di latte in un piccolo barattolo di vetro. Completare con noci, cocco grattugiato, semi di chia e frutta secca o fresca.
Invece di cuocere, lascia il barattolo in frigorifero e lascia ammorbidire l'avena per tutta la notte.
8. Farina d'avena al forno
Dopo aver preparato questa sana colazione a base di cereali integrali e frutta, puoi mangiarla per tutta la settimana.
In una ciotola, mescola:
- 2 tazze (208 grammi) di fiocchi d'avena
- 700 ml di qualsiasi tipo di latte
- 2 uova sbattute
- 2 cucchiaini (10 ml) di vaniglia
- zucchero di canna qb
- qualsiasi tipo di frutta fresca o congelata
Versare il composto in una pirofila unta e infornare a 180 ° C per circa 45 minuti o fino a quando la farina d'avena non è pronta.
9. Porridge di pere e sorgo
Il sorgo è un grano intero senza glutine con una consistenza gommosa e ricca di noci.
Mescola il sorgo cotto con qualsiasi tipo di latte e guarniscilo con pere mature affettate o con qualsiasi frutta di stagione.
10. Muffin in tazza ai mirtilli
I mirtilli selvatici sono ricchi di antiossidanti e sono un'ottima aggiunta alla tua colazione.
In una tazza adatta al microonde, mescola:
- 1/4 tazza (30 grammi) di farina
- 1 cucchiaio (12,5 grammi) di zucchero di canna
- 1/4 cucchiaino (5 grammi) di lievito per dolci
- un pizzico di sale e cannella
- 1 cucchiaino (5 ml) di olio d'oliva
- 2 cucchiai (30 ml) di latte
- una piccola manciata di mirtilli congelati
Forno a microonde in alto per 80-90 secondi.
11. Porridge di zucca e quinoa
La quinoa è un cereale senza glutine a cottura rapida e questo porridge per colazione racchiude un pugno di vitamina A dalla zucca in scatola.
Lessare una parte di quinoa con due parti di un qualsiasi tipo di latte, quindi abbassare la fiamma a un livello medio-basso e lasciar cuocere per 10 minuti.
Incorporate la zucca in scatola, la cannella e un pizzico di noce moscata e lasciate cuocere a fuoco basso per 5 minuti. Prima di servire, guarnisci con noci tritate, zucchero di canna o cocco grattugiato.
12. Biscotti per la colazione con burro di arachidi e banana
I biscotti per la colazione sono muffin a forma di biscotto che racchiudono più cereali integrali nella tua routine.
Per realizzarli, ti consigliamo di:
- 1 tazza (104 grammi) di avena veloce
- 90 grammi di farina integrale
- un pizzico di sale
- 1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia
- 1/2 tazza (115 grammi) di banana schiacciata molto matura
- 60 ml di sciroppo d'acero
- 60 ml di latte
- 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi liscio
Mescola gli ingredienti, preriscalda il forno a 165 ° C e fodera una teglia con carta da forno.
Versare la pastella in circa 12-15 biscotti, appiattendoli leggermente con una spatola, quindi cuocere per 10-15 minuti o finché non sono sodi e dorati. Raffreddare su una griglia prima di servire o conservare in un contenitore ermetico.
13. Frittelle proteiche al cioccolato
Rendi i tuoi pancake preferiti più soddisfacenti aggiungendo un misurino di polvere proteica al cioccolato alla pastella. Aggiungi un po 'di latte in più se la pastella è troppo densa.
Puoi anche aumentare il contenuto proteico dei pancake aggiungendo alla pastella yogurt greco, uova, semi di lino macinati, semi di zucca o semi di chia.
14. Toast di ricotta alle fragole
Questo semplice pasto colpisce più gruppi di alimenti contemporaneamente. Spalmare il pane tostato integrale con la ricotta e guarnire con le fragole a fette.
Opzioni per la colazione bevibili
I frullati per la colazione sono un modo semplice per confezionare un intero pasto in una bevanda. Sono anche un buon modo per aggiungere frutta e verdura extra alla dieta di tuo figlio.
In uno studio sugli adolescenti, l'introduzione dei frullati di frutta come elemento per la colazione scolastica ha aumentato la percentuale di studenti che hanno mangiato una porzione completa di frutta dal 4,3% al 45,1%.
Tuttavia, altre ricerche suggeriscono che bere, invece di mangiare, frutta e verdura può favorire l'aumento di peso. Pertanto, è meglio controllare le dimensioni delle porzioni.
Per un frullato sano per la colazione, usa una piccola porzione di frutta fresca o congelata non zuccherata. Aggiungi una manciata di verdure a foglia verde, un cucchiaio di burro di noci per un grasso sano e latte, yogurt greco o una porzione di legumi cotti morbidi per le proteine.
Ecco alcune opzioni bevibili per la colazione.
15. Frullato di cioccolato, burro di arachidi e banana
Frulla una banana congelata, un cucchiaio di burro di arachidi, 1 cucchiaio (7,5 grammi) di cacao amaro in polvere e il latte.
16. Frullato di fragole, mandorle e burro
Le fragole congelate sono ottime per questo frullato. Frullatele con un po 'di burro di mandorle e latte.
17. Frullato di frutta e verdura di unicorno
Prepara un frullato sano e colorato mescolando kefir ricco di probiotici con vari frutti e verdure.
Per ottenere strati arcobaleno, mescola ogni alimento separatamente e versalo in un bicchiere. Trascina leggermente una cannuccia attraverso gli strati per farli roteare insieme.
18. Frullato cremoso all'arancia
Questo frullato è ricco di vitamina C per rafforzare il tuo sistema immunitario, potassio per gli elettroliti e proteine per alimentare i tuoi muscoli.
Miscela quanto segue:
- metà di una banana congelata
- il frutto e la scorza di 1 arancia piccola
- 1 cucchiaino (5 ml) di estratto di vaniglia
- 120 ml di succo d'arancia
- 1/2 tazza (150 grammi) di yogurt greco alla vaniglia
19. Ciotola per frullato allo yogurt greco
Le ciotole per frullati sono una colazione fresca e rinfrescante. Versare un frullato extra denso in una ciotola e guarnirlo con frutta, noci e semi.Lo yogurt greco è un'ottima base.
Frutta e verdura a colazione
Frutta e verdura sono altamente nutrienti, ma la maggior parte dei bambini e degli adulti non mangia le quantità giornaliere consigliate.
L'assunzione consigliata va da 1,5 a 4 tazze per la verdura e da 1 a 2,5 tazze per la frutta al giorno, a seconda dell'età del bambino. Se utilizzi il sistema metrico, tieni presente che gli equivalenti in grammi per questi importi variano notevolmente.
Servire più frutta e verdura a colazione può aiutare i bambini a stabilire abitudini alimentari sane.
In uno studio su studenti di 16 e 17 anni, mangiare più verdura era associato a una pressione sanguigna e livelli di colesterolo più bassi, mentre mangiare più frutta era associato a un BMI più basso.
I ricercatori osservano che fornire frutta e verdura a casa e mangiarle con i bambini li aiuta a prendere l'abitudine di mangiare questi cibi.
Ecco alcune semplici ricette.
20. Colazione banana split
In una ciotola, aggiungi una banana sbucciata con yogurt greco, fragole a fette, muesli e noci tritate per ottenere una banana split più sana.
21. Mele al forno
Dopo aver tolto il torsolo ad alcune mele, riempirle con una noce di burro, qualche cucchiaio di avena e un po 'di cannella.
Cuocere in una pentola a cottura lenta a bassa per circa 5 ore o finché non saranno morbide e tenere. Infine, guarniscili con yogurt greco per un po 'di proteine in più.
22. Semifreddi allo yogurt ai frutti di bosco
Strato di yogurt greco ad alto contenuto proteico con frutti di bosco freschi e una spolverata di muesli per un pasto veloce e facile che colpisce più gruppi di alimenti.
23. Tofu vegetale strapazzato
Il tofu strapazzato è un'ottima opzione per chi non mangia uova ma vuole una colazione ricca di proteine.
Per farlo, soffriggere la cipolla tritata nell'olio e aggiungere il tofu schiacciato e compatto insieme a spezie e verdure a scelta. Gustose combinazioni includono spinaci saltati, funghi e pomodori o peperoni rossi arrostiti e pomodori essiccati al sole con basilico fresco.
24. Farina d'avena salata con verdure e formaggio
La farina d'avena non deve essere dolce o condita con frutta. Prova a mescolare gli spinaci - o qualsiasi altra verdura - e il formaggio con un pizzico di sale per un tocco saporito.
25. Toast di avocado, cetriolo e pomodoro
Distribuire il purè di avocado su pane tostato integrale, quindi guarnire con cetrioli e pomodori a fette per un abbondante panino per la colazione a faccia aperta.
La linea di fondo
Molte opzioni salutari per la colazione possono aiutare i bambini a ottenere i nutrienti di cui hanno bisogno per la giornata.
La colazione è un'ottima opportunità per fare il pieno di proteine, frutta, verdura e cereali integrali.
Questi piatti nutrienti possono essere un passo importante per stabilire abitudini alimentari sane non solo per i tuoi bambini ma anche per tutta la tua famiglia.
