I fattori di stress dei giorni nostri e gli orari frenetici lasciano molte persone prosciugate e alla ricerca di modi per sentirsi più energiche e vigili.
Mentre dormire a sufficienza, seguire una dieta ricca di nutrienti, mantenere un peso corporeo sano e praticare la cura di sé sono i fattori più importanti per sentirsi al meglio, alcuni integratori, compresi quelli a base di erbe, hanno dimostrato di aumentare la tua energia e la salute cognitiva .
Tieni presente che molte erbe possono interagire con i farmaci comunemente prescritti e possono causare altri effetti collaterali, quindi è importante parlare con il tuo medico prima di utilizzare una delle seguenti erbe.
Ecco le 10 migliori erbe che possono aiutare ad aumentare la vigilanza e i livelli di energia, secondo la ricerca scientifica.
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1. Ginseng
Il ginseng è un popolare integratore a base di erbe, ben noto per le sue proprietà energizzanti. È stato anche dimostrato che stimola la funzione cerebrale, rendendola un'erba ricercata per migliorare lo sport e le prestazioni mentali. Panax ginseng è il tipo più studiato negli studi sull'uomo.
Il ginseng contiene composti, tra cui ginsenosidi, eleuterosidi e ciwujianosidi, che si ritiene conferiscano al ginseng i suoi effetti di miglioramento delle prestazioni e dell'energia.
In numerosi studi sull'uomo, è stato dimostrato che l'integrazione con ginseng migliora le prestazioni fisiche nelle persone sedentarie e attive, offre proprietà antifatica e aumenta la prontezza mentale.
Dosi di 200-1.000 mg al giorno sono state associate a effetti benefici sui livelli di energia, concentrazione e umore negli adulti.
Tieni presente che l'uso di ginseng comporta potenziali effetti collaterali, tra cui insonnia, diarrea e aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna. Inoltre, questa erba può interferire con i farmaci comuni, come quelli usati per trattare il diabete, la depressione e le malattie cardiache.
SommarioIl ginseng contiene composti che possono aiutare ad aumentare la vigilanza e la concentrazione, secondo studi di ricerca.
2. Salvia
La ricerca mostra che la salvia (Salvia) può avere effetti di potenziamento cognitivo impressionanti negli adulti. È ricco di molti potenti composti vegetali, tra cui luteolina, acido rosmarinico, canfora, quercetina e apigenina, che gli conferiscono le sue proprietà medicinali impressionanti.
Quando viene utilizzata come integratore, la salvia ha dimostrato di migliorare l'umore, la vigilanza, l'attenzione, la memoria e il richiamo delle parole negli adulti sani e giovani.
Ad esempio, uno studio su 36 adulti sani ha scoperto che il trattamento con 50 microlitri (ul) di olio essenziale di salvia ha portato a miglioramenti nella memoria e nei compiti di attenzione. Inoltre, ha ridotto l'affaticamento mentale e aumentato la vigilanza per un periodo di 4 ore.
È interessante notare che la salvia agisce come un potente inibitore dell'acetilcolinesterasi (AChE). Questo enzima che scompone l'acetilcolina, un neurotrasmettitore che svolge un ruolo importante nella funzione cerebrale, compresa la memoria, l'attenzione e la motivazione.
Gli inibitori AChE aiutano ad aumentare la disponibilità di acetilcolina nel cervello, migliorando così la funzione cognitiva.
SommarioSe assunto come integratore, la salvia può aiutare a migliorare l'umore, la vigilanza e la capacità di attenzione, oltre a ridurre l'affaticamento negli adulti.
3. Guaranà
Il guaranà è comunemente usato come ingrediente di bevande energetiche e integratori grazie ai suoi effetti stimolanti. Contiene una serie di sostanze chimiche, tra cui caffeina, saponine e tannini, che si ritiene forniscano effetti benefici sull'energia e sulla funzione cerebrale.
Mentre gli studi sull'uomo hanno trovato risultati contrastanti, altri studi hanno dimostrato che l'integrazione con l'estratto di guaranà da solo o in combinazione con altri nutrienti in dosi che vanno da 37,5 a 300 mg può aiutare ad aumentare l'attenzione, la vigilanza e le prestazioni della memoria.
Un piccolo studio su 10 atleti di pentathlon ha anche scoperto che l'integrazione con 300 mg di guaranà può aiutare a ridurre lo sforzo percepito e migliorare le prestazioni atletiche e cognitive.
Sebbene il guaranà sia generalmente considerato sicuro, l'integrazione con esso può portare a effetti collaterali come aumento della frequenza cardiaca e ansia se assunto a dosi elevate.
SommarioAlcuni studi dimostrano che il guaranà può essere utile per la funzione cerebrale e aiutare ad aumentare l'attenzione, la vigilanza e le prestazioni della memoria.
4. Bacopa monnieri
Bacopa monnieri è una pianta che cresce nelle zone umide e paludose di tutta l'Asia meridionale. È usato nella medicina ayurvedica per trattare una varietà di disturbi, tra cui ansia, insonnia e problemi di memoria.
Gli effetti di potenziamento cognitivo di Bacopa monnieri sono attribuiti alla sua concentrazione di saponine triterpenoidi, note come bacosidi e con proprietà neuroprotettive e di potenziamento cognitivo.
Gli studi dimostrano che la pianta può aiutare a potenziare la funzione cerebrale e la vigilanza.
Una revisione di 9 studi che includevano 518 persone ha scoperto che l'integrazione con circa 300 mg di Bacopa monnieri estrarre quotidianamente una migliore funzione cerebrale, in particolare la velocità di elaborazione delle informazioni e il tempo di reazione.
Bacopa monnieri è generalmente considerato sicuro, ma può causare effetti collaterali come problemi digestivi in alcune persone e reagire con determinati farmaci.
SommarioBacopa monnieri è una fonte concentrata di saponine triterpeniche, note come bacosidi e che possono avere effetti di potenziamento delle funzioni cerebrali.
Mentre la ricerca suggerisce che ci sono benefici per la salute, la FDA non monitora né regola la purezza o la qualità degli oli essenziali. È importante parlare con il tuo medico prima di iniziare a utilizzare oli essenziali e assicurati di ricercare la qualità dei prodotti di un marchio. Fai sempre un patch test prima di provare un nuovo olio essenziale.
5. Menta piperita
Semplicemente inalando il piacevole aroma dell'olio essenziale di menta piperita, un ibrido di menta verde (Mentha spicata) e menta d'acqua (Mentha aquatica), può aiutare ad aumentare l'energia, l'umore, le prestazioni atletiche e la vigilanza
Diversi studi hanno dimostrato che l'inalazione di olio essenziale di menta piperita riduce l'affaticamento e aumenta la vigilanza, la memoria e l'energia.
Uno studio che ha incluso 144 persone ha scoperto che l'esposizione all'aroma dell'olio essenziale di menta piperita aumenta la vigilanza e migliora la memoria.
L'olio essenziale di menta piperita ha un buon profilo di sicurezza. Tuttavia, non dovresti mai ingerire un olio essenziale a meno che tu non ne abbia discusso con il tuo medico, poiché assumere troppo olio essenziale di menta piperita può essere tossico.
SommarioL'inalazione di olio essenziale di menta piperita ha dimostrato di avere effetti benefici sulla memoria, sui livelli di energia e sulla vigilanza.
6. Rosmarino
Come la menta piperita, l'aroma dell'olio essenziale di rosmarino può aiutare a migliorare le prestazioni cognitive.
L'inalazione di olio essenziale di rosmarino consente ai composti presenti nell'olio chiamati terpeni di entrare nel flusso sanguigno, da dove possono influenzare direttamente il cervello.
Uno studio su 20 adulti ha scoperto che l'esposizione all'olio essenziale di rosmarino che è stato diffuso nell'aria ha portato a un miglioramento delle prestazioni sui compiti cognitivi, compresi quelli che coinvolgevano velocità e precisione.
Un altro piccolo studio su 8 adulti ha dimostrato che il consumo di 250 ml di acqua contenente estratto di rosmarino ha portato a prestazioni migliori nei compiti cognitivi computerizzati.
SommarioLa ricerca mostra che l'olio essenziale di rosmarino può aiutare a migliorare le prestazioni nei compiti cognitivi se inalato o usato come integratore.
7. Rhodiola rosea
Rhodiola rosea è una pianta che è stata utilizzata per secoli nei sistemi di medicina tradizionale di tutto il mondo per migliorare la memoria, la vigilanza e la resistenza.
È stato dimostrato che riduce l'affaticamento mentale, aumenta la funzione cerebrale e l'umore e aumenta le prestazioni fisiche negli studi su esseri umani e animali.
Rhodiola rosea può essere particolarmente utile per le persone che soffrono di burnout, che è definito come "esaurimento emotivo, motivazionale e fisico come risultato di stress lavorativo cronico".
Uno studio di 12 settimane su 118 persone con burnout ha rilevato che l'integrazione con 400 mg di Rhodiola rosea l'estratto al giorno ha migliorato significativamente i sentimenti di esaurimento, ridotta concentrazione e mancanza di gioia, rispetto alla loro linea di base.
Completando con Rhodiola rosea può anche giovare a chi soffre di stanchezza cronica e migliorare le prestazioni fisiche.
SommarioSe usato come integratore, Rhodiola rosea può aiutare ad aumentare i livelli di energia, migliorare la concentrazione e aumentare l'umore, secondo la ricerca umana.
8. Ashwagandha
Numerosi studi hanno suggerito che ashwagandha (Withania somnifera), un'erba utilizzata come rimedio ayurvedico fin dall'antichità, ha potenti effetti benefici sulla funzione cerebrale.
Uno studio di 8 settimane su 50 persone ha dimostrato che l'integrazione con 600 mg di estratto di radice di ashwagandha al giorno ha migliorato significativamente la memoria, l'attenzione e l'elaborazione delle informazioni, rispetto a un placebo.
Una revisione che includeva cinque studi ha rilevato che l'integrazione con ashwagandha è stata ben tollerata e ha portato a migliori prestazioni su compiti cognitivi, attenzione e tempo di reazione.
Inoltre, un altro studio di 12 settimane su 50 adulti più anziani ha dimostrato che l'assunzione giornaliera di 600 mg di estratto di radice di ashwagandha ha migliorato la qualità del sonno, la prontezza mentale e la qualità della vita complessiva, rispetto a un gruppo placebo.
La ricerca mostra che l'ashwagandha può avere effetti benefici sulla produzione di energia cellulare ed essere uno strumento utile per migliorare le prestazioni atletiche.
SommarioAshwagandha è un popolare integratore alimentare che può aiutare a migliorare le prestazioni nei compiti cognitivi e migliorare la qualità del sonno, la prontezza mentale e le prestazioni atletiche.
9. Centella asiatica (centella asiatica)
La centella asiatica è stata utilizzata nei sistemi di medicina tradizionale per aiutare a migliorare la funzione cerebrale, oltre che studiata per i suoi effetti benefici sulla vigilanza e sull'umore.
Uno studio di 2 mesi su 28 adulti più anziani che hanno ricevuto dosi da 250-750 mg di estratto di centella asiatica al giorno ha rilevato che coloro che assumevano la dose più alta hanno sperimentato miglioramenti nella memoria di lavoro, nella vigilanza e nell'umore auto-valutato, rispetto a un gruppo di controllo .
Un altro studio di 3 mesi su 80 adulti più anziani ha dimostrato che l'integrazione con 500 mg e 750 mg di estratto di centella asiatica al giorno ha migliorato significativamente la forza e il funzionamento fisico, rispetto a un gruppo placebo.
Inoltre, uno studio che ha incluso 33 persone con ansia ha scoperto che l'integrazione con 1.000 mg di estratto di centella asiatica al giorno per 2 mesi ha contribuito a migliorare l'attenzione e a ridurre la loro ansia e il tasso di affaticamento mentale, rispetto alla loro linea di base.
SommarioLa centella asiatica è un'erba che può aiutare a migliorare la memoria, la vigilanza e l'umore se assunta come integratore. Inoltre, può aumentare la forza e il funzionamento fisico negli anziani.
10. Maca
Maca (Lepidium meyenii) è una pianta originaria del Perù apprezzata per il suo potenziale di miglioramento energetico. Studi sull'uomo dimostrano che prenderlo come integratore può aiutare ad aumentare i livelli di energia, ridurre l'ansia e migliorare le prestazioni atletiche.
Uno studio su 50 uomini con disfunzione erettile ha rilevato che il trattamento con 2.400 mg di estratto secco di maca per 12 settimane ha migliorato significativamente le prestazioni fisiche e sociali, rispetto a un placebo.
È stato anche dimostrato che la Maca migliora le prestazioni atletiche e ha effetti positivi sull'umore e sui livelli di energia negli studi sull'uomo.
SommarioGli studi dimostrano che l'integrazione con la maca può avere effetti positivi sulle prestazioni atletiche, sull'umore e sui livelli di energia.
La linea di fondo
Il modo migliore per assicurarti di rimanere energico e concentrato è condurre uno stile di vita sano che includa una dieta nutriente, molto sonno e tecniche di riduzione dello stress come impegnarsi in una piacevole attività fisica.
Inoltre, alcuni integratori a base di erbe, compresi quelli sopra elencati, possono avere il potenziale per aumentare la tua energia e la funzione cerebrale.
Se sei interessato ad aggiungere una o più erbe in questo elenco alla tua dieta, assicurati di consultare prima il tuo medico, poiché molte erbe possono causare effetti collaterali se non assunte correttamente e interagiscono con i farmaci comuni.
Utili guide all'acquisto di integratori
Dai un'occhiata a questi due articoli per aiutarti a fare acquisti di integratori un gioco da ragazzi:
- Come scegliere vitamine e integratori di alta qualità
- Come leggere le etichette dei supplementi come un professionista
