11 frutti sani e ad alto contenuto calorico per aiutarti ad aumentare di peso

Per alcune persone, aumentare di peso o costruire muscoli può essere difficile.

Sebbene i frutti non siano di solito il primo gruppo di alimenti che viene in mente quando si cerca di aumentare di volume, diversi tipi di frutta possono fornire le calorie extra di cui il tuo corpo ha bisogno per aumentare di peso.

Inoltre, contengono importanti vitamine e minerali per sostenere la tua salute.

Ecco 11 frutti sani e ipercalorici che possono aiutarti ad aumentare di peso.

Frutta fresca

Sebbene la maggior parte dei frutti abbia poche calorie, molti possono aiutarti ad aumentare di peso grazie al loro contenuto più elevato di carboidrati o grassi.

Ecco 4 frutti freschi che possono aiutarti ad aumentare di peso.

1. Banane

Le banane sono una scelta eccellente se stai cercando di aumentare di peso.

Non sono solo nutrienti, ma anche un'ottima fonte di carboidrati e calorie.

Una banana di medie dimensioni (118 grammi) contiene i seguenti nutrienti:

• Calorie: 105
• Proteine: 1 grammo
• Grassi: 0,4 grammi
• Carboidrati: 27 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina B6: 26% del valore giornaliero (DV)
• Manganese: 13% del DV

Inoltre, le banane contengono molti altri micronutrienti. Le banane verdi, in particolare, sono ricche di amido resistente, che passa attraverso il tratto digerente non digerito. La ricerca ha collegato l'amido resistente al miglioramento della salute dell'intestino.

Le banane sono un comodo spuntino in movimento e possono essere aggiunte alla farina d'avena o ai frullati fatti con altri ingredienti ipercalorici, come il burro di noci o lo yogurt intero per aiutarti ad aumentare di peso.

2. Avocado

Gli avocado vantano un impressionante profilo nutritivo. Inoltre, sono ricchi di calorie e grassi sani, il che li rende una scelta eccellente per le persone che cercano di aumentare di peso.

Mezzo avocado di medie dimensioni (100 grammi) contiene i seguenti nutrienti:

• Calorie: 161
• Proteine: 2 grammi
• Grassi: 15 grammi
• Carboidrati: 8,6 grammi
• Fibra: 7 grammi
• Vitamina K: 17,5% del DV
• Folato: 21% del DV

Gli avocado sono anche ricchi di molti altri micronutrienti, tra cui potassio e vitamine K, C, B5 (acido pantotenico) e B6 (piridossina).

Inoltre, sono incredibilmente versatili e possono essere utilizzati in molti modi. Prova ad aggiungerli a zuppe e insalate o usali come spalmabili insieme a una fonte di proteine ​​come le uova.

3. Polpa di cocco

Il cocco è un frutto versatile che ha guadagnato popolarità per i suoi numerosi benefici per la salute. È anche un'ottima fonte di calorie, poiché è ricco di grassi e moderato di carboidrati.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di polpa di cocco fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 99
• Proteine: 1 grammi
• Grassi: 9,4 grammi
• Carboidrati: 4,3 grammi
• Fibra: 2,5 grammi
• Manganese: 17% del DV
• Selenio: 5% del DV

La polpa di cocco è anche ricca di molti minerali importanti, tra cui fosforo e rame.

Soprattutto, può essere goduto in molti modi. Prova a spolverare il cocco grattugiato sull'insalata di frutta, aggiungerlo in patatine fritte o frullarlo in zuppe e frullati per aumentare il contenuto calorico di pasti e spuntini.

4. Mango

Il mango è un frutto delizioso e dolce che vanta un impressionante profilo nutritivo.

Come le banane, i manghi sono una buona fonte di calorie, principalmente dai carboidrati.

Una tazza (165 grammi) di mango fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 99
• Proteine: 1,4 grammi
• Grassi: 0,6 grammi
• Carboidrati: 25 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Vitamina C: 67% del DV
• Folato: 18% del DV

Inoltre, il mango è una buona fonte di rame, diverse vitamine del gruppo B e vitamine A ed E.

Il mango è delizioso da solo ma è anche un'ottima aggiunta a frullati, salse e insalate estive. Prova ad abbinare il mango fresco con ingredienti ad alto contenuto calorico come noci o cocco se il tuo obiettivo è l'aumento di peso.

Sommario

Alcuni frutti freschi, come l'avocado e il cocco, sono buone fonti di grassi sani, che possono aiutarti ad aumentare di peso. Banane e manghi sono ricchi di carboidrati e calorie.

Frutta secca

I frutti secchi sono frutti a cui è stato rimosso quasi tutto il contenuto di acqua attraverso vari metodi di essiccazione.

Ciò che resta è uno spuntino energetico che, nonostante le sue piccole dimensioni, è molto nutriente. In effetti, gli studi stimano che la frutta secca contenga 3-5 volte più micronutrienti della frutta fresca.

Poiché la frutta secca è ricca di energia, è eccellente per le persone che cercano di aumentare di peso. Tuttavia, sono ricchi di zuccheri naturali, quindi è meglio combinarli con una fonte di grassi o proteine ​​sani per ridurre al minimo i potenziali effetti negativi sulla glicemia.

Ecco alcuni frutti secchi ad alto contenuto calorico che possono aiutarti ad aumentare di peso.

5. Date

I datteri sono i piccoli frutti cilindrici della palma da dattero, che cresce nelle zone tropicali.

In genere vengono venduti essiccati nella maggior parte dei paesi occidentali e ricchi di sostanze nutritive.

Un dattero (24 grammi) fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 66,5
• Proteine: 0,4 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 1,6 grammi
• Potassio: 4% del DV
• Magnesio: 3% del DV

Questi frutti sono anche una buona fonte di rame, manganese, ferro e vitamina B6.

Dato che i datteri vengono generalmente venduti essiccati, hanno una lunga durata, rendendoli un modo versatile per aumentare l'apporto calorico. Fanno un ottimo legante nei prodotti da forno o possono essere gustati da soli.

Prova a farcire i datteri con burro di mandorle e fiocchi di cocco per uno spuntino sano e ipercalorico.

6. Prugne

Le prugne secche sono prugne secche che forniscono un pugno nutrizionale.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di prugne fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 67
• Proteine: 0,6 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina K: 14% del DV
• Potassio: 4,4% del DV

Le prugne sono anche note per la loro capacità di alleviare la stitichezza. Il loro contenuto di fibre può aiutare ad aggiungere volume alle feci e accelerarne il transito attraverso l'intestino.

Le prugne hanno una lunga durata e sono facili da aggiungere alla tua dieta, rendendole un modo semplice per aumentare l'apporto calorico e favorire un sano aumento di peso. Hanno un ottimo sapore da soli, ma puoi anche gustarli nelle tue insalate, frullati e prodotti da forno preferiti.

7. Albicocche secche

Le albicocche sono un popolare frutto a nocciolo giallo che può essere gustato sia fresco che essiccato.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di albicocche secche fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 67
• Proteine: 0,8 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Vitamina A: 6% del DV
• Vitamina E: 8% del DV

Oltre ad essere un'ottima fonte di calorie, le albicocche secche sono una buona fonte di beta-carotene, luteina e zeaxantina, tre pigmenti vegetali che supportano la salute degli occhi.

Le albicocche secche sono un ottimo spuntino stimolante nel tardo pomeriggio e si abbinano bene con noci e formaggio, che possono anche aiutarti ad aumentare di peso, poiché sono buone fonti di calorie e grassi.

8. Fichi secchi

Apprezzati sia freschi che secchi, i fichi sono un frutto popolare con un sapore dolce ma delicato.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di fichi secchi fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 70
• Proteine: 1 grammi
• Grassi: 0,3 grammi
• Carboidrati: 18 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Potassio: 4% del DV
• Calcio: 3,5% del DV

I fichi secchi sono gustosi da soli o possono essere gustati tritati per guarnire avena, yogurt o insalate. Si abbinano bene anche con formaggio e cracker.

Alcune persone preferiscono ammorbidire i fichi secchi facendoli bollire in acqua per un massimo di 10 minuti.

9. Uvetta

L'uvetta è uva secca disponibile in varie dimensioni e colori.

Negli Stati Uniti e in Canada, il nome si riferisce generalmente a tutti i tipi di uva secca, mentre in Australia, Nuova Zelanda, Irlanda e Regno Unito descrive solo grandi varietà di colore scuro.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di uvetta fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 85
• Proteine: 1 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati: 22 grammi
• Fibra: 1 grammi
• Potassio: 4,5% del DV
• Ferro: 3% del DV

L'uvetta è anche una buona fonte di rame, manganese, magnesio e molte vitamine del gruppo B.

L'aggiunta di uvetta alla tua dieta è un modo semplice per aumentare l'apporto calorico. Hanno un ottimo sapore appena estratto dalla scatola e si abbinano bene con noci, yogurt, formaggi, insalate e farina d'avena.

10. Uva sultanina

Come l'uva passa, l'uva sultanina è un altro tipo di uva secca.

Tuttavia, sono ottenuti da uve verdi senza semi, principalmente del tipo Thompson Seedless. Negli Stati Uniti, l'uva sultanina viene spesso chiamata "uva passa dorata" a causa del loro colore più chiaro.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di uva sultanina fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 91
• Proteine: 0,7 grammi
• Grassi: 0 grammi
• Carboidrati: 22 grammi
• Fibra: 0,7 grammi
• Ferro: 4,2% del DV

L'uva sultanina può essere consumata in modo simile all'uvetta, rendendola un modo conveniente per aumentare l'apporto calorico. Mangiali da soli o combinali con noci, yogurt, formaggi o insalate.

11. Ribes

Il ribes è un piccolo, dolce, uva secca di una varietà chiamata "Black Corinth".

Nonostante le loro piccole dimensioni, racchiudono un potente sapore dolce-piccante, rendendoli piuttosto versatili.

Una porzione da 1 oncia (28 grammi) di ribes fornisce i seguenti nutrienti:

• Calorie: 79
• Proteine: 1,14 grammi
• Grassi: 0,1 grammi
• Carboidrati: 21 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Rame: 15% del DV
• Ferro: 5% del DV

Il ribes è anche una buona fonte di zinco, potassio, magnesio e altri micronutrienti.

Prova ad aggiungere ribes a yogurt, ripieni e piatti da forno per aumentare il loro contenuto calorico. Possono anche essere gustati con noci e semi come gustoso spuntino di metà mattina o pomeriggio.

Sommario

La frutta secca, come datteri, prugne, albicocche, fichi, uva sultanina, ribes e uva passa, contengono più calorie rispetto alle loro controparti fresche, il che le rende ottime opzioni per un sano aumento di peso. Inoltre, tendono a contenere 3-5 volte più micronutrienti.

La linea di fondo

Ci sono molti frutti ad alto contenuto calorico e nutrienti che possono supportare una salute ottimale e aiutarti ad aumentare di peso.

Incorporare alcuni dei frutti di cui sopra nei tuoi pasti o spuntini può aiutare ad aumentare l'apporto calorico giornaliero e favorire un sano aumento di peso.

Inoltre, combinare questi frutti con una fonte di proteine ​​o grassi può aggiungere calorie extra assicurando che i livelli di zucchero nel sangue rimangano stabili.