La crusca di uva passa è spesso considerata un cereale per la colazione conveniente, gustoso e salutare.
Mentre diverse aziende producono crusca di uva passa, in genere contiene fiocchi di crusca, uvetta, dolcificanti, sale, aromi aggiunti e varie vitamine e minerali.
Dato che la parola "crusca" è spesso associata a cibi sani, molte persone presumono che la crusca di uva passa sia un cereale nutriente per la colazione, ma potresti chiederti se è così.
Questo articolo esamina se la crusca di uva passa è un'opzione di cereali sani, così come la sua composizione nutrizionale, i potenziali benefici e gli svantaggi.
Nutrizione e ingredienti
Mentre varie marche producono crusca di uva passa, la sua lista degli ingredienti di base e la composizione dei nutrienti sono in gran parte simili.
Gli ingredienti di base nella maggior parte dei cereali con crusca di uva passa includono grano integrale, uva passa, crusca di frumento, zucchero, sciroppo di zucchero di canna, aroma di malto, sale e vitamine e minerali aggiunti.
La crusca di uva passa tende ad essere abbastanza calorica e ricca di fibre, proteine e micronutrienti aggiunti.
La composizione nutritiva di una porzione da 1 tazza (55-61 grammi) di crusca di uva passa prodotta da tre marchi famosi è delineata nella tabella sottostante.
Come puoi vedere, le composizioni di macronutrienti - proteine, grassi, carboidrati - e il contenuto calorico di varie marche di crusca di uva passa sono simili.
Tuttavia, il contenuto di vitamine e minerali aggiunti può variare notevolmente, specialmente quando si tratta di calcio, ferro, acido folico e zinco.
SOMMARIODiverse marche di crusca di uva passa hanno profili di macronutrienti simili ma possono variare sostanzialmente nel loro contenuto di vitamine e minerali aggiunti.
Benefici potenziali
Sebbene non ci siano molte ricerche sui benefici per la salute del consumo specifico di cereali con crusca di uva passa, gli studi hanno dimostrato che alcuni nutrienti nel cereale possono avere benefici.
Ricco di fibre
L'assunzione giornaliera minima raccomandata di fibre per la maggior parte delle persone è di circa 30 grammi. Tuttavia, i sondaggi hanno rilevato che la maggior parte delle persone negli Stati Uniti riceve solo circa la metà di tale importo in una giornata tipo.
Una singola porzione di cereali con crusca di uva passa può soddisfare circa un sesto di tali esigenze, che proviene principalmente dagli ingredienti di grano e crusca.
Ottenere abbastanza fibra è importante per la salute dell'apparato digerente. Promuove la regolarità intestinale e ha effetti protettivi contro il cancro al colon.
Le fibre ti aiutano a sentirti pieno più a lungo e possono prevenire drastici cali di zucchero nel sangue tra i pasti. La sensazione di pienezza può anche aiutare a prevenire l'eccesso di cibo, il che è un vantaggio se stai cercando di perdere peso o prevenire un aumento di peso indesiderato.
Un'adeguata assunzione di fibre può anche aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e altre condizioni croniche.
Buona fonte di micronutrienti
Una porzione da 1 tazza (60 grammi) di crusca di uva passa è una buona fonte di un'ampia varietà di vitamine e minerali essenziali.
Molti di questi micronutrienti vengono aggiunti attraverso la fortificazione, un processo in cui vitamine e minerali che non sono naturalmente presenti in un alimento vengono aggiunti al prodotto finale per renderlo più nutriente.
Questo è utile perché molte persone negli Stati Uniti non consumano abbastanza ferro, calcio o vitamine A, C, D ed E nella loro dieta. I cereali fortificati sono un modo semplice ed efficace per aumentare l'assunzione di micronutrienti.
Inoltre, i cereali fortificati con acido folico, che è la forma sintetica del folato di vitamina B, hanno contribuito a ridurre l'incidenza dei difetti del tubo neurale negli Stati Uniti.
La crusca di uva passa è anche una fonte particolarmente buona di ferro, un nutriente fondamentale per prevenire l'anemia da carenza di ferro.
Tieni presente che diverse marche di crusca di uva passa offrono quantità variabili di questi nutrienti, quindi è bene leggere l'etichetta nutrizionale per trovare un prodotto che fornisca i micronutrienti che stai cercando.
SOMMARIOLa crusca di uva passa è ricca di fibre e di una varietà di micronutrienti aggiunti tramite fortificazione. Assumere una quantità sufficiente di questi nutrienti può aiutare a ridurre il rischio di malattie associate a carenze in essi.
Aspetti negativi
Sebbene la crusca di uva passa sia una fonte di diversi nutrienti sani, tende ad essere ricca di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.
Le linee guida dietetiche 2015-2020 per gli americani affermano che lo zucchero aggiunto non dovrebbe comprendere più del 10% delle calorie giornaliere totali. Ciò equivale a circa 12 cucchiaini da tè (50 grammi) per qualcuno che segue una dieta da 2.000 calorie.
Inoltre, l'American Heart Association afferma che le donne dovrebbero attenersi a 6 cucchiaini da tè (25 grammi) o meno, mentre gli uomini dovrebbero limitare l'assunzione a 9 cucchiaini (38 grammi) di zucchero aggiunto al giorno.
Una tazza (60 grammi) di cereali con crusca di uva passa può contenere fino a 20 grammi di zucchero.
Ciò significa che una piccola porzione di cibo costituisce quasi la metà dell'assunzione di zucchero durante la giornata. Inoltre, mangiare troppo zucchero ha i suoi lati negativi.
Una dieta ricca di zuccheri aggiunti può aumentare il rischio di obesità e malattie croniche come il diabete di tipo 2, malattie cardiache e persino alcuni tipi di cancro. Mangiare molto zucchero aggiunto può anche portare alla carie.
Inoltre, le indicazioni sulla salute sui cereali con crusca di uva passa possono essere fuorvianti. Anche se propagandati per essere una fonte di cereali integrali sani per il cuore, questi benefici sono controbilanciati dall'elevata quantità di zucchero, che può aumentare il rischio di malattie cardiache.
Inoltre, molte persone mangiano più della dimensione della porzione consigliata indicata su una scatola di cereali, il che significa che consumano sostanzialmente più zucchero e ingredienti malsani.
SOMMARIOLa crusca di uva passa è ricca di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati, che possono annullare i benefici per la salute degli altri ingredienti, soprattutto perché la maggior parte delle persone mangia più della dimensione della porzione raccomandata.
Dovresti mangiare la crusca di uva passa?
Mentre la crusca di uva passa fortificata può essere una buona fonte di varie vitamine e minerali, non è l'opzione più salutare in generale per un cereale per la colazione di tutti i giorni. Tuttavia, può far parte di una dieta sana come scelta occasionale.
Se scegli di mangiare cereali regolarmente, cerca cibi ricchi di fibre e poveri di zuccheri. Una buona base è scegliere cereali che offrano almeno 3 grammi di fibre e meno di 6 grammi di zucchero per porzione.
È anche una buona idea controllare le dimensioni della porzione e determinare se si tratta di una quantità realistica di cereali o se è probabile che tu ne consumi più di quanto è elencato. Se quest'ultimo probabilmente si applica a te, decidi se è una buona aggiunta alla tua dieta sana in generale.
SOMMARIOLa crusca di uva passa offre diversi micronutrienti benefici, ma è anche ricca di zuccheri, quindi è meglio gustarla occasionalmente piuttosto che come opzione normale per la colazione.
La linea di fondo
La crusca di uva passa è un cereale popolare fatto con fiocchi di crusca e uvetta, che spesso gli conferiscono l'aspetto di una scelta salutare per la colazione.
Tuttavia, mentre la crusca di uva passa è una buona fonte di fibre e importanti micronutrienti come ferro e acido folico, tende ad essere ricca di zuccheri aggiunti. In effetti, una porzione di crusca di uva passa può contribuire a quasi la metà del limite di assunzione giornaliera raccomandata per lo zucchero.
In quanto tale, la crusca di uva passa funziona meglio come opzione occasionale per la colazione piuttosto che come scelta normale.
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