7 INSALATE KETO SEMPLICI E DELIZIOSE - NUTRIZIONE

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7 insalate Keto semplici e deliziose

La dieta chetogenica è un metodo alimentare a basso contenuto di carboidrati e ad alto contenuto di grassi che è popolare per la perdita di peso.

In genere comporta la limitazione dell'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno per stimolare la chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo inizia a utilizzare i chetoni per produrre energia invece del glucosio.

Tuttavia, poiché può essere restrittivo, potresti chiederti quali insalate puoi mangiare con una dieta cheto. In particolare, le insalate cheto dovrebbero essere a basso contenuto di carboidrati ma ad alto contenuto di grassi e proteine sani.

Ecco 7 insalate cheto semplici e deliziose, oltre a ricette.

1. Insalata di pollo alla griglia

Questa insalata di pollo alla griglia non è solo ricca di proteine, ma anche un'ottima fonte di grassi sani come l'acido oleico delle olive, l'olio extravergine di oliva e l'avocado.

Numerosi studi su provette e animali collegano l'acido oleico alla riduzione dell'infiammazione, all'aumento dell'immunità e ai potenziali effetti antitumorali.

Ingredienti (per due persone):

1/2 libbra (225 grammi) di coscia di pollo, grigliata, a fette
4 tazze (200 grammi) di lattuga romana, tritata
60 g di pomodorini, tritati
1/2 cetriolo medio, tagliato a fettine sottili
1/2 avocado medio, a fette
1 oncia (28 grammi) di formaggio feta, sbriciolato
1 oncia (28 grammi) di olive, snocciolate, a fette
2 cucchiai (30 ml) di aceto di vino rosso
3 cucchiai (45 ml) di olio extravergine di oliva
2 spicchi d'aglio, schiacciati
1 cucchiaino di timo fresco
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

Cospargi il pollo con sale, pepe, aglio e timo.
Scalda l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere il pollo e cuocere fino a doratura. Una volta cotto bene, togli il pollo dal fuoco.
In una grande ciotola, disporre la lattuga, i pomodorini, il cetriolo, l'avocado e le olive a piacere. Una volta che il pollo si è raffreddato, aggiungilo all'insalata.
Condire con aceto di vino rosso e olio d'oliva aggiuntivo se lo si desidera.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):

Calorie: 617
Proteine: 30 grammi
Grassi: 52 grammi
Carboidrati: 11 grammi
Fibra: 4 grammi

2. Insalata di taco

Questa sana insalata di taco è pronta in meno di 30 minuti.

Vanta diversi ingredienti ricchi di calcio, come panna acida e formaggio, per fornire il 31% del fabbisogno giornaliero per porzione. Il calcio svolge un ruolo chiave nella salute del cuore, nella segnalazione nervosa e nella funzione muscolare.

Ingredienti (per due persone):

1/2 libbra (225 grammi) di carne macinata
2 tazze (100 grammi) di lattuga romana, tritata
1/2 avocado medio, a fette
60 g di pomodorini, tritati
1 oncia (28 grammi) di formaggio cheddar, grattugiato
60 grammi di panna acida
1 cucchiaio (7 grammi) di cipolle rosse a dadini
1 cucchiaio (15 ml) di olio extravergine di oliva
1 cucchiaino di cumino macinato
1 cucchiaino di paprika macinata
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

Scaldare l'olio d'oliva a fuoco medio-alto. Aggiungere la carne macinata e cuocere fino a doratura.
Aggiungi cumino, paprika, sale e pepe. Lascia raffreddare leggermente la carne.
Mescolare la lattuga, i pomodori, l'avocado e la cipolla e servire su due piatti.
Completare l'insalata con carne di manzo, quindi guarnire con formaggio e panna acida.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):
Calorie: 555
Proteine: 25 grammi
Grassi: 47 grammi
Carboidrati: 9 grammi
Fibra: 4 grammi

3. Insalata di salmone al pesto facile

Questa deliziosa insalata di pesto e salmone è semplice e pronta in meno di 20 minuti.

Il salmone è una delle migliori fonti di grassi omega-3 EPA e DHA. Questi acidi grassi sono considerati essenziali perché il tuo corpo non può crearli, il che significa che devono provenire dalla tua dieta.

Gli studi collegano l'EPA e il DHA ai benefici per la salute, tra cui la ridotta infiammazione, il rischio di malattie cardiache e il rischio di cancro.

Ingredienti (per due persone):

1/2 libbra (225 grammi) di salmone o due filetti di salmone da 4 once (225 grammi)
8 once (220 grammi) di spinaci baby, crudi
4 cucchiai (60 grammi) di pesto verde
2 cucchiai (30 ml) di olio extravergine di oliva
2 cucchiaini (10 ml) di succo di limone
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

Preriscalda il forno a 400 ℉ (200 ℃) e ungi una teglia con 1 cucchiaio (15 ml) di olio.
Posizionare il salmone con la pelle verso il basso sulla teglia. Distribuire uniformemente il pesto sopra. Spremi il succo di limone sul pesto e condisci con sale e pepe.
Cuoci il salmone per 15-20 minuti o finché non si sfalda facilmente.
Mentre il salmone cuoce, rosola gli spinaci in una padella con 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva per 2 minuti o finché le foglie non saranno appassite.
Una volta cotto, togliete il salmone e servitelo sopra gli spinaci.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):
Calorie: 340
Proteine: 29 grammi
Grassi: 23 grammi
Carboidrati: 6 grammi
Fibra: 3 grammi

4. Insalata di gamberi e avocado

Questa semplice insalata di gamberetti e avocado è keto-friendly e pronta in meno di 30 minuti.

I gamberetti sono ricchi di proteine e sostanze nutritive come lo iodio. Lo iodio aiuta la salute del cervello ed è necessario per la produzione di ormoni tiroidei, che regolano il metabolismo.

Ingredienti (per due persone):

1/2 libbra (225 grammi) di gamberetti crudi, pelati e privati della buccia
1 avocado medio, tagliato a dadini
1/2 cipolla rossa, tagliata a dadini
2 tazze (100 grammi) di lattuga romana, tritata
60 grammi di pomodorini
2 cucchiai (30 grammi) di burro, sciolto
1 cucchiaio (15 ml) di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio (15 ml) di succo di limone o lime
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

Riscalda la padella a fuoco medio-alto, quindi aggiungi il burro e i gamberetti. Cuocere bene e mettere da parte i gamberi su un piatto.
In una grande ciotola, aggiungi la lattuga, l'avocado e i pomodorini. Condire con olio d'oliva e succo di limone o lime, quindi mescolare.
Guarnire con i gamberi e servire. Condire con sale e pepe se lo si desidera.

sommario
Per porzione (per due persone):
Calorie: 449
Proteine: 25 grammi
Grassi: 35 grammi
Carboidrati: 10 grammi
Fibra: 7 grammi

5. Insalata di uova e maionese

Questa cremosa insalata keto con uova, maionese e avocado è un'ottima opzione per picnic e pasti in movimento.

Inoltre, è molto nutriente. In particolare, le uova sono ricche di proteine e grassi, molto sazianti e ricche di micronutrienti come colina, zeaxantina e luteina.

Ingredienti (per due persone):

4 uova sode, sbucciate e tagliate a dadini
66 grammi di maionese
1 cucchiaino (5 grammi) di senape di Digione
1/2 avocado medio, schiacciato
1 cucchiaio (6 grammi) di erba cipollina tritata
1 cucchiaino (5 ml) di succo di limone
Sale e pepe a piacere
Opzionale: lattuga per servire

Istruzioni:

In una ciotola di medie dimensioni, mescola le uova, l'avocado schiacciato, la maionese, la senape di Digione, il succo di limone e le erbe aromatiche. Aggiungere sale e pepe a piacere.
Servire l'insalata di uova così com'è o versare il composto su un letto di lattuga.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):
Calorie: 271
Proteine: 13
Grasso: 23
Carboidrati: 2
Fibra: 2 grammi

6. Insalata di pancetta, uova e spinaci

Questa insalata di spinaci con pancetta e uova è un ottimo pasto in qualsiasi momento della giornata.

È interessante notare che è ricco di sostanze nutritive essenziali per la salute degli occhi, come vitamina A, luteina e zeaxantina. La vitamina A aiuta a mantenere le cellule sensibili alla luce dei tuoi occhi, mentre la luteina e la zeaxantina agiscono come una crema solare naturale per proteggere dalla luce blu.

Ingredienti (per due persone):

4 uova sode, sbucciate e affettate
100 grammi di pancetta cotta, affettata o sbriciolata
4 tazze (170 grammi) di spinaci baby, crudi
1/2 cucchiaino (2,5 ml) di senape di Digione
3 cucchiai (45 ml) di olio extravergine di oliva
1 cucchiaio e mezzo (22,5 grammi) di aceto di vino rosso
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

Lessare le uova in una casseruola fino a quando gli albumi ei tuorli si saranno solidificati. Nel frattempo, cuocere la pancetta sul fuoco in 1 cucchiaio (15 ml) di olio d'oliva fino a renderla croccante.
Una volta cotte, mettere da parte le uova e la pancetta. In una piccola ciotola, sbatti la senape di Digione, l'aceto di vino rosso e l'olio d'oliva.
Metti la pancetta, le uova e gli spinaci in una grande insalatiera. Aggiungere il condimento, mescolare e servire.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):
Calorie: 397
Proteine: 21 grammi
Grassi: 33 grammi
Carboidrati: 7 grammi
Fibra: 1 grammo

7. Insalata di cavolo riccio vegano

Sebbene la dieta cheto sia spesso associata a prodotti animali, può essere adattata per adattarsi a diete a base vegetale.

Questa insalata cheto è adatta a vegani o vegetariani e ricca di sostanze nutritive.

Ad esempio, una singola porzione vanta oltre il 300% del fabbisogno giornaliero di vitamina K, che è importante per la coagulazione del sangue, ossa forti e salute del cuore.

Ingredienti (per due persone):

4 tazze (170 grammi) di cavolo riccio tritato
1 avocado medio, a fette oa cubetti
2 cucchiai (30 grammi) di olio extravergine di oliva
1 oncia (28 grammi) di pinoli
1/2 cucchiaio (8 ml) di succo di limone
Sale e pepe a piacere

Istruzioni:

In una grande ciotola, aggiungi il cavolo nero e l'olio d'oliva. Massaggia delicatamente l'olio nel cavolo per 1-2 minuti o finché le foglie non si saranno ammorbidite.
Aggiungere i pinoli, il succo di limone e l'avocado, quindi mescolare. Condire con sale e pepe se lo si desidera.
Servite subito.

valori nutrizionali
Per porzione (per due persone):
Calorie: 286
Proteine: 6 grammi
Grassi: 26 grammi
Carboidrati: 14 grammi
Fibra: 7 grammi

Ingredienti da evitare

La dieta cheto in genere limita l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi.

Pertanto, la tua insalata cheto dovrebbe limitare i cibi ricchi di carboidrati, incorporando invece ingredienti sani e ricchi di grassi. Gli articoli ad alto contenuto di carboidrati da evitare includono:

Frutta: la maggior parte della frutta, tranne gli avocado
Frutta secca: tutta la frutta secca, comprese uvetta, datteri e prugne
Pane e cereali: riso, farro, quinoa, bulgur, crostini e altro
Legumi: fagioli, piselli, ceci, arachidi e altri
Verdure amidacee: patate, patate dolci, mais, patate dolci e altro ancora
Pasta: tutti i tipi di pasta a base di grano
Componenti aggiuntivi ad alto contenuto di zucchero: noci candite, marmellata
Alcuni condimenti: condimenti a basso contenuto di grassi, senza grassi e / o dolci come la senape al miele

Per aumentare il contenuto di grassi della tua insalata, condisci semplicemente la tua insalata con olio d'oliva o olio di avocado. Puoi anche aggiungere condimenti sani e ricchi di grassi come avocado o formaggio.