Legumi: buoni o cattivi?

I legumi sono controversi in alcuni ambienti.

Alcune persone scelgono addirittura di eliminarli dalla loro dieta. Tuttavia, i legumi sono un alimento base in molte culture.

Quindi, potresti chiederti se sono utili o dannosi.

Questo articolo spiega se i legumi fanno bene o fanno male alla salute.

Cosa sono i legumi?

La famiglia delle leguminose è costituita da piante che producono un baccello con semi all'interno. Il termine "legume" è usato per descrivere i semi di queste piante.

I legumi commestibili comuni includono lenticchie, piselli, ceci, fagioli, soia e arachidi.

I diversi tipi variano notevolmente in nutrizione, aspetto, gusto e utilizzo.

SOMMARIO

Legumi è un termine generico usato per descrivere i semi delle piante della famiglia dei legumi, che include fagioli, piselli, lenticchie e arachidi.

Ricco di proteine ​​e fibre

I legumi hanno un notevole profilo nutrizionale e sono una ricca fonte di fibre e proteine ​​sane.

Ad esempio, 1 tazza (198 grammi) di lenticchie cotte fornisce:

• Calorie: 230
• Proteine: 18 grammi
• Fibra: 16 grammi
• Carboidrati: 40 grammi
• Ferro: 37% del valore giornaliero (DV)
• Folato: 90% del DV
• Magnesio: 17% del DV
• Potassio: 16% del DV

Inoltre, la stessa quantità offre oltre il 10% del DV per le vitamine B1, B3, B5 e B6, oltre a fosforo, zinco, rame e manganese.

I legumi sono tra le migliori fonti di proteine ​​vegetali. Non sono solo altamente nutrienti ma anche economici, il che li rende un alimento base in molti paesi in via di sviluppo.

SOMMARIO

I legumi sono altamente nutrienti e contengono molte proteine ​​e fibre. Sono anche economici e ampiamente disponibili.

Contengono antinutrienti

La qualità nutritiva dei legumi è ostacolata da alcuni composti.

I legumi crudi contengono antinutrienti, che possono interferire con la digestione e l'assorbimento di altri nutrienti.

Acido fitico

L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante presente in tutti i semi di piante commestibili, compresi i legumi.

Danneggia l'assorbimento di ferro, zinco e calcio dallo stesso pasto e può aumentare il rischio di carenze minerali nelle persone che fanno affidamento su legumi o altri alimenti ad alto contenuto di fitato come alimento base.

Tuttavia, questo è rilevante solo quando l'assunzione di carne è bassa e gli alimenti ad alto contenuto di fitati costituiscono regolarmente gran parte dei pasti, cosa comune nei paesi in via di sviluppo.

Le persone che mangiano regolarmente carne non sono a rischio di carenze minerali causate dall'acido fitico.

Puoi ridurre il contenuto di acido fitico dei legumi attraverso diversi metodi, tra cui l'ammollo, la germinazione e la fermentazione.

Lectine

Le lectine sono una famiglia di proteine ​​che possono costituire fino al 10% del contenuto proteico totale dei legumi.

Resistono alla digestione e possono influenzare le cellule che rivestono il tratto intestinale.

Una lectina ben studiata è la fitoemoagglutinina, che si trova nei fagioli rossi. È tossico in quantità elevate e sono stati segnalati diversi episodi di avvelenamento dopo il consumo di fagioli borlotti crudi o cotti in modo improprio.

Nella maggior parte degli altri legumi commestibili, la quantità di lectine non è abbastanza alta da causare sintomi.

Detto questo, i fagioli dovrebbero essere mangiati solo completamente cotti e preparati.

Immergendoli per una notte e facendoli bollire a 212 ° F (100 ° C) per almeno 10 minuti si degrada la fitoemoagglutinina e altre lectine.

SOMMARIO

I legumi crudi contengono antinutrienti, che possono causare danni. Tuttavia, i metodi di preparazione adeguati eliminano la maggior parte di essi.

Ricco di fibre sane

I legumi sono particolarmente ricchi di fibre sane, come l'amido resistente e le fibre solubili.

Entrambi i tipi passano non digeriti attraverso lo stomaco e l'intestino tenue fino a raggiungere il colon, dove nutrono i batteri intestinali amichevoli.

Gli effetti collaterali spiacevoli di queste fibre includono gas e gonfiore, ma aiutano anche a formare acidi grassi a catena corta (SCFA), come il butirrato, che possono migliorare la salute del colon e ridurre il rischio di cancro al colon.

Inoltre, sia l'amido resistente che le fibre solubili ti aiutano a sentirti pieno.

Inoltre, sono molto efficaci nel moderare i livelli di zucchero nel sangue dopo i pasti e possono migliorare la sensibilità all'insulina.

SOMMARIO

I legumi sono una ricca fonte di fibre che possono avere diversi effetti benefici sulla salute.

Altri benefici per la salute dei legumi

I legumi sono stati collegati a vari altri benefici per la salute, tra cui un ridotto rischio di malattie cardiache e livelli di colesterolo più bassi.

Studi controllati randomizzati suggeriscono anche che il consumo regolare di questi alimenti vegetali può ridurre la pressione sanguigna e i trigliceridi.

A causa del loro alto contenuto di fibre e proteine, i legumi ti aiutano a sentirti pieno e possono quindi ridurre l'assunzione di cibo e portare a una perdita di peso a lungo termine.

SOMMARIO

I legumi possono migliorare la pressione sanguigna, ridurre il colesterolo, ridurre il rischio di malattie cardiache e promuovere la perdita di peso a lungo termine.

La linea di fondo

I legumi sono legati a vari benefici per la salute.

Hanno un profilo nutrizionale impressionante e sono una delle migliori fonti di proteine ​​vegetali.

Sebbene ospitino antinutrienti, puoi usare metodi come ammollo, germinazione e bollitura per ridurre i loro livelli di questi composti.

Pertanto, i legumi adeguatamente preparati sono molto salutari se consumati come parte di una dieta equilibrata.