Dare al tuo cervello un rapido riavvio quando ti senti stressato o bloccato può aiutarti a eliminare l'arretrato di pensieri nella tua memoria di lavoro e lasciarti con uno spazio di lavoro mentale più ordinato.
Pensa a una scrivania piena di frammenti di progetti diversi, promemoria e documenti importanti. Quando hai bisogno di trovare un'informazione specifica, questo disordine potrebbe rendere il tuo lavoro piuttosto difficile.
Allo stesso modo, quando pensieri inutili o preoccupanti si accumulano nel tuo cervello, potresti finire per scorrere gli stessi dati mentali indesiderati.
Una ricerca infruttuosa di un ricordo o di un altro pensiero importante può farti sentire annebbiato e sopraffatto. Non preoccuparti, però: quando sembra che la tua mente non funzioni nel modo più fluido possibile, gli otto suggerimenti di seguito potrebbero fare il trucco.
Pratica la consapevolezza
Allenarti a diventare più consapevole può avvantaggiarti in molti modi.
Per prima cosa, può aiutarti a rimanere presente e concentrato su ciò che sta accadendo intorno a te.
Essere presenti significa, tra le altre cose, prestare la massima attenzione al tuo collega mentre spiega come eseguire un compito complicato, invece di essere ostacolato da:
- cose che devi aggiungere alla tua lista di cose da fare
- gli ingredienti per la cena che devi ritirare più tardi
- l'elenco in continua espansione di potenziali motivi per cui la tua data recente non ti ha mai risposto
Imparare a dirigere consapevolmente la tua attenzione su un'attività alla volta può aiutarti a lasciar andare delicatamente quei pensieri di fondo. Sono ancora lì, ma riposano più tranquillamente sotto la superficie invece di chiedere a gran voce la tua attenzione.
Questo aiuta a liberare la larghezza di banda mentale, rendendo le esperienze più piacevoli e meno affrettate.
La meditazione, in particolare la meditazione di consapevolezza, può aiutare a rafforzare la consapevolezza e alleviare lo stress insegnandoti a sederti con pensieri che distraggono, riconoscerli e lasciarli andare.
Ma anche se la meditazione non funziona, puoi comunque usare la consapevolezza per aumentare la tua consapevolezza durante la giornata.
Ecco come:
- Concentrati sulle sensazioni. Usa i tuoi cinque sensi per sintonizzarti completamente con le esperienze della vita quotidiana, per quanto banali possano sembrare. Strofinare la doccia? Presta attenzione al ritmo della spugna, al profumo del detergente, alla consistenza morbida della vasca. Andare in bicicletta al lavoro? Nota il vento sul tuo viso, i diversi profumi nelle diverse aree in cui passi, la contrazione e l'allentamento dei muscoli mentre pedali.
- Concentrati sul tuo respiro. Se inizi a sentirti sopraffatto, rallentare intenzionalmente il tuo respiro può aiutarti a radicarti e tornare al presente. Inspira lentamente, trattieni il respiro per alcuni secondi, quindi espira di nuovo. Ripeti 10 volte.
- Rimani curioso. Aprire completamente la mente a ciò che puoi imparare da una determinata situazione può aiutarti a mantenere la concentrazione. Quando i sentimenti emergono, chiediti cosa li ha scatenati e perché. Se ti concentri sullo stesso pensiero che distrae, rintraccialo alla fonte per saperne di più su ciò che lo causa.
Probabilmente noterai che i tuoi pensieri continuano a vagare occasionalmente. Questo è normale, quindi cerca di non criticare te stesso per non essere abbastanza consapevole. Invece, riporta i tuoi pensieri su ciò su cui vuoi concentrarti. Potrebbe volerci del tempo per acquisire questa abilità, ma alla fine la tua mente si abituerà a rimanere presente.
Scrivilo
Quando la tua mente trabocca di pensieri stressanti, non è sempre facile risolverli e determinare cosa sta causando la maggiore angoscia.
Se hai mai tenuto un diario, potresti già sapere che mettere per iscritto i tuoi pensieri spesso rende più facile esplorarli.
La ricerca supporta l'idea che l'inserimento nel diario possa aiutare a ridurre i pensieri intrusivi e altri "disordine" mentale. Di conseguenza, la memoria di lavoro e altre funzioni cognitive possono funzionare in modo più fluido e potenzialmente alleviare lo stress allo stesso tempo.
La capacità di rileggere i tuoi pensieri dopo averli scritti può far risaltare schemi o problemi. Dopo una sessione di scrittura libera, potresti persino renderti conto di non essere del tutto consapevole di alcune delle preoccupazioni che hai annotato. Ora che sono entrati nella tua coscienza, puoi iniziare a rivolgerti a loro per un sollievo duraturo.
Inoltre, scrivere i tuoi sentimenti può sembrare quasi un atto simbolico. Quando li metti su carta, li trasferisci fuori dalla tua mente, in un certo senso.
Prova questi suggerimenti per l'inserimento nel diario:
- Sii coerente. Dedica almeno 15 minuti alla scrittura ogni giorno. Suggerimento: prova a scrivere la sera come parte del rituale prima di coricarti.
- Seguire la corrente. Scrivi di tutto ciò che ti viene in mente. Invece di cancellare le cose o censurarti, lascia semplicemente che i tuoi pensieri fluiscano.
- Tienilo vicino. Tieni il tuo diario con te per tenere traccia di eventuali pensieri difficili o ricorrenti durante il giorno.
- Prenditi del tempo per riflettere. Ripensa a ciò che hai scritto e nota come le cose sono cambiate o sono rimaste le stesse nel tempo. Usa questi indizi per esplorare le aree per la crescita futura.
Diventa musicale
Molte persone amano ascoltare la musica, ma la musica offre più di una piacevole esperienza uditiva.
Può:
- aiutare ad alleviare lo stress e migliorare l'umore
- migliorare la concentrazione e la memoria
- motivare l'apprendimento
- promuovere la neuroplasticità o la capacità del cervello di adattarsi
Se ascolti musica regolarmente, potresti aver già notato che è più facile mantenere la tua attenzione sul tuo lavoro e completarlo con successo.
Forse hai anche alcune canzoni scelte che ti aiutano a rinfrescarti tra le attività e cambiare la tua concentrazione, o una playlist che fornisce un senso di calma quando ti senti bombardato da pensieri ansiosi.
Probabilmente non stai immaginando quegli effetti, quindi continua ad ascoltare: la musica ha molti vantaggi.
Dormici su
Una buona notte di sonno può rinfrescarti quando ti senti fisicamente stanco. Quello che potresti non sapere, però, è che dormire a sufficienza può anche aiutarti a proteggerti dall'affaticamento mentale e dal disagio emotivo.
Un sonno insufficiente o scarso può interferire con la tua capacità di risolvere problemi e prendere decisioni e potresti trovare più difficile ricordare informazioni importanti o regolare le tue emozioni.
Sentirsi eccessivamente stanchi può anche portare a sopraffazione mentale, rendendo più difficile staccarsi dai pensieri confusi e concentrarsi su ciò che è necessario fare.
Per ripristinare il tuo cervello per prestazioni ottimali durante il giorno, cerca di dormire tra le 7 e le 9 ore ogni notte.
Addormentarsi è spesso più facile a dirsi che a farsi, in particolare quando ansia e pensieri circolari percorrono una traccia infinita nel tuo cervello. Se ti suona familiare, dai un'occhiata a questi 17 suggerimenti per dormire meglio.
Fare una passeggiata
Cambiare il tuo ambiente e uscire per una passeggiata offre una grande opportunità per schiarirti le idee e rimetterti a fuoco.
Una migliore creatività è solo uno dei vantaggi di una buona passeggiata, suggerisce una ricerca del 2014. Camminare aiuta anche a promuovere idee che fluiscono più liberamente, quindi una passeggiata quotidiana regolare può aiutarti a "reimpostare" quando gli stessi pensieri continuano a riemergere per distrarti.
Fare esercizio per 20 o 30 minuti può aiutare a migliorare il processo decisionale e il tempo di reazione subito prima di un compito cognitivo, ma camminare offre anche benefici a lungo termine.
Per una migliore salute generale del cervello e ridurre lo stress nell'affare, prova ad aggiungere una camminata veloce o qualsiasi altro esercizio alla tua routine regolare.
Mantieni il tuo spazio in ordine
Come sanno i procrastinatori di tutto il mondo, un'intensa sessione di pulizia offre la fuga perfetta da un compito difficile o spiacevole. Tuttavia, potrebbe esserci di più in questo particolare approccio che rimandare il tuo lavoro.
Considera le tue ragioni per procrastinare. Forse ti senti bloccato o non sei sicuro di come iniziare.
Potresti non rendertene conto, ma l'ambiente circostante può avere un grande impatto sul tuo ambiente mentale. Quando il tuo cervello si sente disordinato come la tua scrivania, potresti avere difficoltà a concentrarti o ad afferrare le idee che stai cercando. Di conseguenza, finisci per trovare modi per distrarti dalla tua mancanza di produttività.
Rimettere in ordine la tua area di lavoro può aiutarti a rinfrescare il tuo processo di pensiero, ma potrebbe anche richiedere molto tempo - non va bene quando hai una scadenza ravvicinata. Invece, prova a fare uno sforzo regolare per mantenere l'ordine del tuo spazio di lavoro per potenziare le funzioni cognitive e migliorare il flusso di lavoro.
Concentrati sulla sfocatura
Lottando per concentrarsi? A volte, il modo migliore per risolvere questo problema è semplicemente smettere di provare.
Pensaci in termini di esercizio fisico. Il tuo corpo passerebbe un periodo piuttosto difficile fare jogging tutto il giorno senza interruzioni, giusto? Ebbene, anche il tuo cervello ha bisogno di tempi morti.
Lasciarti distrarre dalla messa a fuoco attivando brevemente la rete in modalità predefinita nel tuo cervello, dandogli la possibilità di riposarsi. Proprio come il sonno ti avvantaggia, questo periodo di riposo giova al tuo cervello. Unfocusing può aiutare a promuovere la creatività, affinare i processi di pensiero e migliorare la memoria e l'apprendimento.
Alcuni modi chiave per sfocare:
- fare un pisolino
- fare una passeggiata
- sognare ad occhi aperti (assicurati solo che sia il tipo utile di sognare ad occhi aperti)
- scarabocchio
Parlami di ciò
Ti sei mai sentito eccitato e completamente rinnovato dopo una lunga conversazione con qualcuno di cui ti fidi?
Molto probabilmente, non è stato solo un colpo di fortuna. Esprimere sentimenti fastidiosi ad alta voce spesso aiuta ad alleggerire la tensione che hanno generato. Quando i pensieri pesano meno pesantemente sulla tua mente, potrebbero naturalmente svanire dalla tua coscienza immediata, lasciandoti riposato.
Discutere i tuoi problemi può aiutarti a esporli in modo più logico, dal momento che devi spiegare cosa ti preoccupa in un modo che gli altri capiscano. Questo spesso ti consente di ottenere una nuova prospettiva sulla situazione e di arrivare a potenziali soluzioni che potresti non aver considerato prima.
Parlare con la famiglia e gli amici può aiutarti a iniziare a superare le frustrazioni ea liberare la mente. Se non riesci a uscire dalla nebbia mentale da solo, però, un professionista può offrire un piccolo supporto extra.
Un terapista può aiutarti:
- esplorare le ragioni alla base delle difficoltà di concentrazione
- identificare e affrontare i modelli di pensieri circolari
- imparare le abilità e le tecniche di coping per rinfrescare la mente
- affrontare eventuali sintomi di salute mentale sottostanti che tengono conto del disordine mentale
La linea di fondo
Il tuo cervello potrebbe non avere effettivamente un pulsante di riavvio, ma ci sono molte cose che puoi fare per riavviare.
Se le strategie di cui sopra non riescono a liberare la mente e migliorare la concentrazione, parlare con un terapista è un buon passo successivo.
Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.
