Il senso di colpa crea un pesante fardello. Non lasciare che ti trascini giù

Finora, nel corso della tua vita, probabilmente hai fatto una o due cose di cui ti penti.

La maggior parte delle persone lo ha fatto, poiché gli errori sono normali per la crescita umana. Tuttavia, il senso di colpa che si insinua e si insinua nello spazio nella tua coscienza può causare molti disordini emotivi e fisici.

Potresti conoscere la colpa meglio come la nausea nauseabonda nello stomaco che accompagna la consapevolezza di aver ferito qualcun altro. Forse hai anche difficoltà con l'autocritica e le critiche ricorrenti legate ai tuoi ricordi di ciò che è accaduto e alla tua paura che gli altri lo scoprano.

Come emozione, la colpa ha molto potere.

Il senso di colpa ti aiuta a riconoscere le tue azioni e alimenta la tua motivazione a migliorare il tuo comportamento. Potrebbe anche portarti a fissarti su ciò che avresti potuto fare diversamente.

Se non ti sei mai sentito in grado di chiarire un pasticcio, il tuo senso di colpa potrebbe sembrare amplificato a un livello quasi insopportabile.

Anche se a volte il senso di colpa può promuovere una crescita positiva, può indugiare e trattenerti, molto tempo dopo che gli altri hanno dimenticato o perdonato quello che è successo.

Alle prese con il peso? Questi 10 suggerimenti possono aiutarti ad alleggerire il tuo carico.

Dai un nome alla tua colpa

Al momento, ignorare il tuo senso di colpa o cercare di respingerlo potrebbe sembrare una strategia utile. Se non ci pensi, potresti ragionare, alla fine diminuirà e scomparirà. Giusto?

In realtà no.

Come altre emozioni, il senso di colpa non affrontato può crescere e intensificarsi, facendoti sentire peggio nel tempo.

Rifiutare di riconoscere la tua colpa potrebbe temporaneamente impedire che si riversi nella tua vita quotidiana, ma mascherare le tue emozioni generalmente non funziona come strategia permanente. Affrontare veramente il senso di colpa richiede di accettare prima quei sentimenti, per quanto spiacevoli siano.

Prova questo esercizio:

• Metti da parte un po 'di tempo tranquillo per te stesso.
• Porta con te un diario per tenere traccia dei tuoi pensieri.
• Dì a te stesso o scrivi cosa è successo: "Mi sento in colpa perché ho gridato ai miei figli". "Ho infranto una promessa." "Ho tradito in un test."
• Apri mentalmente la porta al senso di colpa, alla frustrazione, al rimpianto, alla rabbia e a qualsiasi altra emozione che potrebbe sorgere. Annotare ciò che senti può essere d'aiuto.
• Siediti con quei sentimenti ed esplorali con curiosità invece che con giudizio. Molte situazioni sono più complesse di quanto appaiano all'inizio e separare il nodo dell'angoscia può aiutarti a gestire meglio ciò che stai veramente provando.

Se hai difficoltà a riconoscere il senso di colpa, la meditazione consapevole e il diario regolari possono fare una grande differenza. Queste pratiche possono aiutarti a familiarizzare con le emozioni, rendendo più facile accettare e affrontare anche quelle più scomode.

Esplora la fonte

Prima di poter affrontare con successo la colpa, devi riconoscere da dove proviene.

È normale sentirsi in colpa quando sai di aver fatto qualcosa di sbagliato, ma il senso di colpa può anche mettere radici in risposta a eventi con cui non avevi molto o niente a che fare.

Ammettere gli errori è importante, anche se li ammetti solo a te stesso. È altrettanto importante, tuttavia, prendere nota quando ti incolpi inutilmente per cose che non puoi controllare.

Le persone spesso si sentono in colpa per cose per le quali non possono essere criticate. Potresti sentirti in colpa per aver rotto con qualcuno che si preoccupa ancora per te, o perché hai un buon lavoro e il tuo migliore amico non riesce a trovare lavoro.

Il senso di colpa può anche derivare dalla convinzione di non essere riusciti a soddisfare le aspettative che tu o altri avete stabilito. Ovviamente, questo senso di colpa non riflette lo sforzo che hai fatto per superare le sfide che ti impediscono di raggiungere quegli obiettivi.

Alcune cause comuni di colpa includono:

• sopravvivere a traumi o disastri
• conflitto tra i valori personali e le scelte che hai fatto
• problemi di salute mentale o fisica
• pensieri o desideri che credi non dovresti avere
• prendersi cura dei propri bisogni quando si crede di dover concentrarsi sugli altri

Qualcun altro che ti fa costantemente sentire in colpa? Scopri come affrontare il senso di colpa qui.

Chiedi scusa e fai ammenda

Le scuse sincere possono aiutarti a iniziare a riparare i danni dopo una trasgressione. Scusandoti, trasmetti rimorso e rimpianto alla persona che hai ferito e fai sapere loro come prevedi di evitare di commettere lo stesso errore in futuro.

Potresti non ricevere il perdono immediatamente - o mai - poiché le scuse non riparano sempre la fiducia spezzata.

Scusarsi sinceramente aiuta ancora voi guarisci, però, poiché ti offre la possibilità di esprimere i tuoi sentimenti e ritenerti responsabile dopo aver sbagliato.

Per scusarti in modo efficace, ti consigliamo di:

• riconoscere il proprio ruolo
• mostrare rimorso
• evitare di trovare scuse
• chiedi perdono

Segui mostrando rammarico nelle tue azioni.

Le scuse più sentite non significano nulla se non fai mai le cose diversamente andando avanti.

Fare ammenda significa impegnarsi a cambiare.

Forse ti senti in colpa per non aver passato abbastanza tempo con i tuoi cari o per non aver fatto il check-in quando avevano bisogno di supporto. Dopo esserti scusato, potresti dimostrare il tuo desiderio di cambiare chiedendo "Cosa posso fare per aiutarti?" o "Come posso esserci per te?"

Potresti non avere sempre la possibilità di chiedere scusa direttamente. Se non riesci a metterti in contatto con la persona che hai ferito, prova invece a scrivere una lettera. Pubblicare le tue scuse sulla carta può comunque essere utile, anche se non lo vedono mai.

Potresti anche doverti delle scuse. Invece di aggrapparti alla colpa e punirti dopo un errore onesto, ricorda: Nessuno fa tutto bene tutto il tempo.

Per fare ammenda, impegnati nell'auto-gentilezza invece di incolpare te stesso andando avanti.

Impara dal passato

Non puoi riparare ogni situazione e alcuni errori potrebbero costarti una relazione preziosa o un amico intimo. Il senso di colpa combinato con la tristezza per qualcuno o qualcosa che hai perso spesso sembra impossibile sfuggire.

Prima di poter lasciare il passato alle spalle, devi accettarlo. Guardare indietro e rimuginare sui tuoi ricordi non risolverà quello che è successo.

Non puoi riscrivere eventi riproducendo scenari con risultati diversi, ma puoi sempre considerare ciò che hai imparato:

• Cosa ha portato all'errore? Esplora i trigger che hanno spinto la tua azione e tutti i sentimenti che ti hanno portato oltre il limite.
• Cosa faresti di diverso ora?
• Cosa ti hanno detto di te le tue azioni? Indicano comportamenti specifici su cui puoi lavorare?

Pratica la gratitudine

È abbastanza comune sentirsi in colpa per aver bisogno di aiuto quando si affrontano sfide, disagio emotivo o problemi di salute. Ricorda: le persone creano relazioni con gli altri per costruire una comunità in grado di offrire supporto.

Immagina la situazione al contrario. Probabilmente vorresti presentarti ai tuoi cari se avessero bisogno di aiuto e supporto emotivo. Molto probabilmente, non vorresti nemmeno che si sentissero in colpa per le loro lotte.

Non c'è niente di sbagliato nel bisogno di aiuto. La vita non è pensata per essere affrontata da soli.

Invece di sentirti in colpa quando lotti, coltiva la gratitudine:

• ringraziando i propri cari per la loro gentilezza
• rendendo chiaro il tuo apprezzamento
• riconoscendo tutte le opportunità che hai acquisito grazie al loro supporto
• impegnarsi a pagare questo sostegno in avanti una volta che ti trovi su un terreno più solido

Sostituisci il dialogo interiore negativo con l'auto-compassione

Un errore non ti rende una persona cattiva: tutti fanno confusione di tanto in tanto.

Il senso di colpa può provocare un'autocritica piuttosto dura, ma insegnare a te stesso quanto catastroficamente hai incasinato non migliorerà le cose. Certo, potresti dover affrontare alcune conseguenze esterne, ma l'auto-punizione spesso richiede il più pesante tributo emotivo.

Invece di vergognarti, chiediti cosa potresti dire a un amico in una situazione simile. Forse potresti sottolineare le cose buone che hanno fatto, ricordare loro i loro punti di forza e far loro sapere quanto li apprezzi.

Ti meriti la stessa gentilezza.

Le persone e le circostanze in cui si trovano sono complesse. Potresti avere qualche colpevolezza per il tuo errore, ma lo potrebbero anche gli altri coinvolti.

Ricordare a te stesso il tuo valore può aumentare la fiducia in te stesso, rendendo più facile considerare le situazioni in modo obiettivo ed evitare di essere influenzato dal disagio emotivo.

Ricorda che il senso di colpa può funzionare per te

Il senso di colpa può fungere da allarme che ti fa sapere quando hai fatto una scelta che è in conflitto con i tuoi valori personali. Invece di lasciarti sopraffare, prova a metterlo in pratica.

Quando viene usato come strumento, il senso di colpa può gettare luce su aree di te di cui ti senti insoddisfatto.

Forse lotti con l'onestà e qualcuno alla fine ti ha colto in una bugia. Forse vuoi passare più tempo con la tua famiglia, ma qualcosa si mette sempre di mezzo.

Agire per affrontare queste circostanze può portarti su un percorso più in linea con i tuoi obiettivi.

Se ti senti in colpa per non aver passato abbastanza tempo con gli amici, potresti fare uno sforzo maggiore per connetterti. Quando lo stress ti distrae dalla tua relazione, potresti migliorare la situazione dedicando una notte alla settimana al tuo partner.

Vale anche la pena prestare attenzione a ciò che il senso di colpa ti dice di te stesso.

Il rimpianto per aver ferito qualcun altro suggerisce che hai empatia e non intendevi causare danni. Creare un cambiamento nella tua vita, quindi, potrebbe comportare la concentrazione sui modi per evitare di commettere di nuovo quell'errore.

Se tendi a sentirti a disagio per cose che non puoi controllare, potrebbe essere utile esplorare le ragioni del tuo senso di colpa con l'aiuto di un professionista.

Perdona te stesso

L'auto-perdono è una componente chiave dell'auto-compassione. Quando perdoni te stesso, riconosci di aver commesso un errore, come fanno tutti gli altri umani. Quindi, puoi guardare al futuro senza lasciare che l'errore ti definisca. Ti concedi amore e gentilezza accettando il tuo sé imperfetto.

L'auto-perdono implica quattro passaggi chiave:

1. Prenditi la responsabilità delle tue azioni.
2. Esprimi rimorso e rimpianto senza lasciare che si trasformi in vergogna.
3. Impegnati a fare ammenda per qualsiasi danno che hai causato.
4. Pratica l'auto-accettazione e abbi fiducia in te stesso per fare meglio in futuro.

Parla con le persone di cui ti fidi

Le persone spesso hanno difficoltà a parlare di colpa, il che è comprensibile. Dopotutto, non è facile parlare di un errore di cui ti penti. Ciò significa che il senso di colpa può isolarti e la solitudine e l'isolamento possono complicare il processo di guarigione.

Potresti preoccuparti che gli altri ti giudicheranno per quello che è successo, ma scoprirai spesso che non è così. In effetti, potresti scoprire che i tuoi cari offrono molto supporto.

Le persone che si prendono cura di te generalmente offrono gentilezza e compassione. E condividere sentimenti spiacevoli o difficili spesso allevia la tensione.

Gli amici e la famiglia possono anche aiutarti a sentirti meno solo condividendo loro esperienze. Quasi tutti hanno fatto qualcosa di cui si pentono, quindi la maggior parte delle persone sa cosa vuol dire sentirsi in colpa.

Anche la prospettiva esterna può fare una grande differenza, soprattutto se hai a che fare con il senso di colpa del sopravvissuto o il senso di colpa per qualcosa su cui non avevi controllo.

Parla con un terapista

Il senso di colpa grave o persistente non si risolve sempre facilmente. Alcune persone trovano difficile elaborare i sensi di colpa che riguardano:

• pensieri invadenti
• depressione
• trauma o abuso

È difficile aprirsi alla colpa se temi il giudizio. Tuttavia, evitare questi sentimenti di solito peggiora la situazione.

Nel tempo, il senso di colpa può influenzare le relazioni e aggiungere stress alla vita quotidiana. Può anche svolgere un ruolo nella difficoltà del sonno e nelle condizioni di salute mentale. Oppure può portare a metodi di coping, come l'uso di sostanze.

Quando una corrente sotterranea di miseria, ruminazione e rimpianto intralcia le tue interazioni quotidiane, impedendoti di rimanere presente con te stesso e gli altri, il supporto professionale potrebbe essere un buon passo successivo.

Un terapista può offrire una guida aiutandoti a identificare e affrontare le cause del senso di colpa, esplorare capacità di coping efficaci e sviluppare una maggiore autocompassione.

La linea di fondo

La colpa appartiene al passato. Puoi iniziare a lasciarlo andare rafforzando la tua resilienza e costruendo la fiducia per fare scelte migliori in futuro.

Se stai lottando per risolvere i sensi di colpa, sappi che non devi farlo da solo. La terapia può offrire uno spazio sicuro per imparare a perdonare te stesso e andare avanti.

Crystal Raypole ha già lavorato come scrittore ed editore per GoodTherapy. I suoi campi di interesse includono lingue e letteratura asiatiche, traduzione giapponese, cucina, scienze naturali, positività sessuale e salute mentale. In particolare, si impegna ad aiutare a ridurre lo stigma sui problemi di salute mentale.