La carne muscolare è ricca di aminoacidi metionina ma relativamente povera di glicina.
Nella comunità della salute online, ci sono state molte speculazioni sul fatto che un'elevata assunzione di metionina - insieme a una quantità insufficiente di glicina - possa promuovere la malattia causando uno squilibrio nel tuo corpo.
Questo articolo esamina in dettaglio la metionina e la glicina, nonché i loro potenziali effetti sulla salute.
Cosa sono la metionina e la glicina?
La metionina e la glicina sono amminoacidi.
Costituiscono la struttura delle proteine, insieme ad altri 20 amminoacidi. Si trovano nelle proteine alimentari e hanno molte funzioni importanti nel tuo corpo.
Metionina
La metionina è un amminoacido essenziale. Ciò significa che il tuo corpo ne ha bisogno per funzionare correttamente ma non può produrlo da solo.
Puoi soddisfare le tue esigenze attraverso la tua dieta, poiché la metionina si trova in quantità variabili nella maggior parte delle proteine alimentari, in particolare nelle proteine animali.
È abbondante negli albumi, nei frutti di mare, nella carne e in alcune noci e semi.
Ecco alcuni esempi di alimenti ad alto contenuto di metionina:
- Albume d'uovo essiccato: 2,8 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Spirulina essiccata: 1,2 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Manzo magro: 1,1 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Noci del Brasile: 1,1 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Agnello magro: 1,1 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Pancetta: 1,1 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Parmigiano: 1,0 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Petto di pollo: 0,9 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Tonno: 0,9 grammi per 3,5 once (100 grammi)
Una delle funzioni principali della metionina è quella di fungere da "donatore di metile", accelerando o mantenendo le reazioni chimiche all'interno del tuo corpo.
Glicina
Analogamente alla metionina, la glicina si trova in quantità variabili nella maggior parte delle proteine alimentari.
La fonte alimentare più ricca è il collagene proteico animale, che è la proteina più abbondante nell'uomo e in molti animali.
Tuttavia, la carne che acquisti al supermercato di solito non fornisce molto collagene, a meno che tu non preferisca tagli più economici.
Si trova nel tessuto connettivo, nei tendini, nei legamenti, nella pelle, nella cartilagine e nelle ossa, che di solito sono tutti associati a carne di bassa qualità.
La glicina è anche abbondante nella gelatina, una sostanza a base di collagene. La gelatina è comunemente usata come agente gelificante in cucina e nella produzione alimentare.
Le fonti alimentari di gelatina includono dessert alla gelatina e orsetti gommosi. È anche un additivo in vari prodotti alimentari, come yogurt, crema di formaggio, margarina e gelati.
Di seguito sono riportati alcuni esempi di alimenti ricchi di glicina:
- Gelatina secca in polvere: 19,1 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Spuntini con pelle di maiale: 11,9 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Farina di sesamo a basso contenuto di grassi: 3,4 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Pelle di pollo: 3,3 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Albume d'uovo essiccato: 2,8 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Pancetta: 2,6 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Manzo magro: 2,2 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Seppie: 2,0 grammi per 3,5 once (100 grammi)
- Agnello magro: 1,8 grammi per 3,5 once (100 grammi)
La glicina non è un amminoacido essenziale. Ciò significa che non è necessario prenderlo dalla dieta per sopravvivere. In effetti, il tuo corpo può produrlo dall'amminoacido serina.
Tuttavia, le prove suggeriscono che la sintesi della glicina dalla serina potrebbe non soddisfare tutto il bisogno del tuo corpo di questo amminoacido. Ecco perché potresti dover assumere una certa quantità attraverso la tua dieta.
SOMMARIOLa metionina è un amminoacido essenziale, abbondante nelle uova, nei frutti di mare e nella carne. La glicina è un amminoacido non essenziale che si trova in quantità elevate nella pelle, nel tessuto connettivo, nei legamenti, nei tendini, nella cartilagine e nelle ossa.
Qual è il problema con la metionina?
La carne muscolare è relativamente ricca di metionina, che può essere trasformata in un altro amminoacido: l'omocisteina.
A differenza della metionina, l'omocisteina non si trova negli alimenti. Si forma nel tuo corpo quando la metionina alimentare viene metabolizzata, principalmente nel fegato.
Un consumo eccessivo di metionina può portare a livelli ematici elevati di omocisteina, soprattutto se sei carente di alcuni nutrienti, come il folato.
L'omocisteina è altamente reattiva all'interno del tuo corpo. Un'elevata assunzione di metionina da integratori o proteine animali può avere effetti negativi sulla funzione dei vasi sanguigni.
Livelli elevati di omocisteina nel sangue sono stati associati a diverse condizioni croniche, come le malattie cardiache.
Tuttavia, le prove che l'omocisteina elevata, di per sé, causa malattie cardiache è debole.
Infatti, gli studi dimostrano che la riduzione dei livelli di omocisteina con folato o altre vitamine del gruppo B dopo un infarto non diminuisce la frequenza di eventi ricorrenti nel cuore o nel sistema circolatorio.
Inoltre, altri studi suggeriscono che le strategie per ridurre i livelli di omocisteina hanno effetti minimi o nulli sugli eventi di malattie cardiache o sul rischio di morte.
SOMMARIOElevate quantità di metionina possono portare a livelli elevati di omocisteina. L'omocisteina è stata collegata a malattie cardiache e altre condizioni croniche. Tuttavia, se davvero li causi è una questione di dibattito.
Mantenimento dell'equilibrio dell'omocisteina
Il tuo corpo ha un sistema per mantenere i livelli di omocisteina entro un intervallo sano.
Ciò comporta principalmente il riciclaggio dell'omocisteina e la sua trasformazione nell'amminoacido cisteina o di nuovo in metionina.
Quando questo sistema fallisce, i livelli di omocisteina aumentano. I livelli di metionina possono anche diminuire quando il riciclaggio dell'omocisteina è compromesso.
Ci sono tre modi in cui il tuo corpo può ridurre i livelli di omocisteina. Sono chiamate rimetilazione dipendente dal folato, rimetilazione indipendente dal folato e trans-solforazione.
Per far funzionare ciascuno di questi nutrienti sono necessari diversi nutrienti.
Rimetilazione dipendente dal folato
Questo processo converte l'omocisteina in metionina e aiuta a mantenere bassi i livelli di base dell'omocisteina.
Sono necessari tre nutrienti per mantenere questo sistema senza intoppi:
- Folato. Questa vitamina B è probabilmente il nutriente più importante per mantenere i livelli di omocisteina entro i limiti normali.
- Vitamina B12. Vegetariani e vegani hanno spesso un basso contenuto di vitamina B12, che può causare un aumento dei livelli di omocisteina.
- Riboflavina. Sebbene la riboflavina sia necessaria anche per far funzionare questo processo, gli integratori di riboflavina hanno effetti limitati sui livelli di omocisteina.
Rimetilazione indipendente dal folato
Questo è un percorso alternativo che trasforma l'omocisteina in metionina o dimetilglicina, mantenendo i livelli base di omocisteina entro un intervallo sano.
Sono necessari diversi nutrienti affinché questo percorso funzioni:
- Trimetilglicina o colina. Chiamata anche betaina, la trimetilglicina si trova in molti alimenti vegetali. Può anche essere prodotto dalla colina.
- Serina e glicina. Anche questi due amminoacidi sembrano avere un ruolo in questo processo.
Trans-solforazione
Questo processo abbassa i livelli di omocisteina trasformandola nell'amminoacido cisteina. Non abbassa i livelli di base di omocisteina ma può ridurre il picco dei livelli di omocisteina dopo i pasti.
I nutrienti necessari per mantenere in esecuzione questo processo includono:
- Vitamina B6. Quando le persone sono carenti di folato e riboflavina, gli integratori di vitamina B6 a basso dosaggio possono effettivamente abbassare i livelli di omocisteina.
- Serina e glicina. La serina alimentare può anche ridurre i livelli di omocisteina dopo i pasti. La glicina ha effetti simili.
Se questi sistemi non funzionano in modo efficiente, i livelli di omocisteina circolante potrebbero aumentare.
Tuttavia, i nutrienti non sono gli unici fattori che possono influenzare i livelli di omocisteina.
Anche l'età, alcuni farmaci, condizioni come la malattia del fegato e la sindrome metabolica e la genetica, come il gene MTHFR, giocano un ruolo.
SOMMARIOIn circostanze normali, il tuo corpo mantiene i livelli di omocisteina entro un intervallo sano. Ciò richiede diversi nutrienti, come folati, vitamina B12, vitamina B6, trimetilglicina, serina e glicina.
Troppa carne muscolare aumenta i livelli di omocisteina?
Dopo aver mangiato un pasto ad alto contenuto proteico o aver assunto integratori di metionina, l'omocisteina circolante aumenta nel giro di poche ore. Il livello di aumento dipende dalla dose.
Tuttavia, questo aumento si verifica solo temporaneamente dopo i pasti ed è perfettamente normale. D'altra parte, un aumento del livello base di omocisteina è più preoccupante.
Per aumentare i livelli base di omocisteina, è necessaria una dose elevata di metionina pura. Questa dose è stata stimata essere equivalente a circa cinque volte la normale assunzione giornaliera di metionina, che è di circa 1 grammo al giorno.
Al contrario, dosi più basse non aumentano i livelli base di omocisteina.
In poche parole, mancano prove per suggerire che una dieta ricca di carne muscolare aumenti i livelli base di omocisteina nelle persone sane.
Sebbene l'omocisteina sia un prodotto del metabolismo della metionina, l'assunzione dietetica di metionina non è generalmente la causa di livelli elevati di omocisteina di base.
Le cause alla base di livelli elevati di omocisteina implicano l'incapacità del corpo di mantenerlo entro un intervallo sano. Questi includono carenze nutrizionali, abitudini di vita malsane, malattie e genetica.
SOMMARIOUna dose elevata di metionina supplementare può aumentare i livelli di base di omocisteina. D'altra parte, mangiare carne muscolare porta solo a un aumento temporaneo dei livelli di omocisteina che si attenua subito dopo.
Quali sono gli effetti della glicina?
La glicina può ridurre i livelli di omocisteina dopo pasti ad alto contenuto proteico.
Tuttavia, al momento non è noto se mangiare molta glicina abbia effetti sui livelli di base dell'omocisteina. Sono necessari ulteriori studi.
Tuttavia, gli integratori di glicina possono avere altri benefici per la salute.
Ad esempio, è stato dimostrato che riduce lo stress ossidativo negli anziani, insieme alla cisteina. Inoltre, gli studi suggeriscono che gli integratori di glicina migliorano la qualità del sonno.
SOMMARIOLa glicina alimentare può aiutare a ridurre l'aumento temporaneo dei livelli di omocisteina dopo un pasto ad alto contenuto proteico. La rilevanza di questo aspetto per la salute non è chiara.
La linea di fondo
Non ci sono prove valide che suggeriscano che assumere troppa metionina dalla carne muscolare - o da altre fonti alimentari - causi un aumento dannoso dell'omocisteina nelle persone sane.
Tuttavia, ciò può dipendere da diversi fattori. Ad esempio, alcune persone con omocistinuria - una rara mutazione genetica nel gene MTHFR - possono rispondere in modo diverso.
Sebbene la glicina sembri svolgere un ruolo importante nel ridurre l'aumento temporaneo dell'omocisteina dopo un pasto ad alto contenuto proteico, la sua rilevanza per la salute rimane poco chiara.
Anche molti altri nutrienti sono importanti per mantenere sotto controllo i livelli di omocisteina, in particolare i folati, la vitamina B12, la vitamina B6, la colina e la trimetilglicina.
Se mangi molto cibo ricco di metionina, come uova, pesce o carne, assicurati di assumere anche molti di questi nutrienti.
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