Un piano pasti di 1 settimana e una lista della spesa per la tua famiglia di 4 persone (o più!)

La pianificazione dei pasti può sembrare un compito arduo, soprattutto se hai un budget limitato.

Inoltre, inventare pasti deliziosi, nutrienti e adatti ai bambini può essere un vero e proprio atto di equilibrio.

Tuttavia, molte ricette non sono solo deliziose e nutrienti per tutta la famiglia, ma possono anche coinvolgere i tuoi bambini in cucina. Inoltre, è possibile fare tutti i tuoi acquisti in una volta invece di uscire costantemente al negozio.

Per aiutare, questo articolo fornisce un piano alimentare di 1 settimana e una lista della spesa per una famiglia di 4 o più persone.

Lunedi

Colazione

Panini all'uovo con arance a fette

Ingredienti:

• 4 uova (una per panino)
• 4 muffin inglesi integrali
• Formaggio Cheddar, a fette o sminuzzato
• 1 pomodoro (una fetta per panino)
• lattuga
• 2 arance (affettare e servire come contorno)

Istruzioni: rompere ogni uovo e aggiungerlo delicatamente a una padella unta d'olio o antiaderente a fuoco medio. Cuocere fino a quando i bianchi non saranno diventati opachi. Posiziona delicatamente una spatola sotto, gira le uova e cuoci per un altro minuto circa.

Mentre le uova cuociono, tagliare a metà i muffin inglesi e tostarli fino a dorarli. Aggiungere l'uovo, il formaggio, il pomodoro e la lattuga a metà, quindi adagiarvi sopra l'altra metà e servire.

Suggerimento: è facile espandere questa ricetta per ottenere più porzioni. Basta aggiungere altre uova e muffin inglesi secondo necessità.

Pranzo

Impacchi di lattuga con latte

Ingredienti:

• Lattuga Bibb
• 2 peperoni, affettati
• carote a fiammifero
• 2 avocado
• 1 blocco (350 grammi) di tofu extra compatto
• 1 cucchiaino di maionese, sriracha o altri condimenti a piacere
• 1 tazza (240 ml) di latte vaccino o di soia a persona

Istruzioni: affetta il tofu, i peperoni, le carote e l'avocado. Su una grande foglia di lattuga, aggiungi la maionese e altri condimenti. Successivamente, aggiungi le verdure e il tofu, ma cerca di non aggiungere troppi ingredienti per ogni foglia. Infine, arrotolare bene la foglia di lattuga con gli ingredienti all'interno.

Nota: la cottura del tofu è facoltativa. Il tofu può essere tranquillamente mangiato dalla confezione. Se scegli di cucinarlo, aggiungilo in una padella leggermente unta e friggi fino a doratura.

Suggerimento: per un divertente evento in famiglia, prepara tutti gli ingredienti e mettili su un piatto da portata. Consenti ai tuoi familiari di preparare i propri impacchi. Puoi anche sostituire il tofu con fette di pollo o tacchino.

Merenda

Mele a fette e burro di arachidi

Ingredienti:

• 4 mele, affettate
• 2 cucchiai (32 grammi) di burro di arachidi a persona

Cena

Pollo girarrosto con verdure arrosto

Ingredienti:

• pollo al girarrosto acquistato in negozio
• Patate Yukon Gold, tritate
• carote, a fette
• 1 tazza (175 grammi) di broccoli, tritati
• 1 cipolla, a dadini
• 3 cucchiai (45 ml) di olio d'oliva
• 2 cucchiai (30 ml) di aceto balsamico
• 1 cucchiaino (5 ml) di senape di Digione
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• sale, pepe e fiocchi di pepe a piacere

Istruzioni: preriscalda il forno a 190 ° C. In una ciotola, mescola l'olio d'oliva, l'aceto balsamico, la senape di Digione, l'aglio e le spezie. Mettere le verdure su una teglia e condirle con questo composto, quindi infornarle per 40 minuti o fino a quando diventano croccanti e teneri. Servire con il pollo.

Suggerimento: refrigerare il pollo avanzato per domani.

martedì

Colazione

Farina d'avena con frutta

Ingredienti:

• 4 pacchetti istantanei di farina d'avena semplice
• 2 tazze (142 grammi) di bacche congelate
• 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa (facoltativo)
• una manciata di noci tritate (facoltativo)
• zucchero di canna (a piacere)
• 1 tazza (240 ml) di latte o latte di soia a persona

Istruzioni: cuocere la farina d'avena istantanea in una pentola capiente usando acqua o latte come base, seguendo le istruzioni della confezione per le misurazioni. Appena prima che sia pronto, aggiungi i frutti di bosco congelati. Servire con 1 tazza (240 ml) di latte o latte di soia.

Pranzo

Panini di pollo con zuppa di pomodoro

Ingredienti:

• pollo avanzato (del giorno prima) o pollo affettato
• 4 ciabatte integrali
• lattuga, strappata
• 1 pomodoro, a fette
• Formaggio cheddar
• maionese, senape o altri condimenti a piacere
• 2 lattine (10 once o 294 ml) di zuppa di pomodoro a basso contenuto di sodio

Istruzioni: seguire le indicazioni sulla confezione della zuppa di pomodoro, che potrebbe richiedere una cottura sul fornello. Per aggiungere proteine, usa il latte o il latte di soia al posto dell'acqua.

Suggerimento: puoi lasciare che i tuoi familiari preparino i loro panini. Se non hai pollo avanzato dal lunedì, usa invece il pollo affettato.

Merenda

Hummus e verdure a fette

Ingredienti:

• 1 cetriolo inglese grande, affettato
• 1 peperone, affettato
• 1 confezione di hummus

Suggerimento: per coinvolgere i tuoi figli, lascia che scelgano il tipo di verdura.

Cena

Tacos vegetariani

Ingredienti:

• 4-6 tacos morbidi o duri
• 1 lattina (19 once o 540 grammi) di fagioli neri, sciacquati bene
• Formaggio Cheddar, grattugiato
• 1 pomodoro a dadini
• 1 cipolla, a dadini
• lattuga, sminuzzata
• salsa
• panna acida
• condimento per taco

Istruzioni: Cuocere i fagioli neri in una padella leggermente unta con condimento per taco. Per aggiungere proteine, usa lo yogurt greco al posto della panna acida.

mercoledì

Colazione

Cheerios con frutta

Ingredienti:

• 1 tazza (27 grammi) di Cheerios semplici (o di una marca simile)
• 1 tazza (240 ml) di latte vaccino o di soia
• 1 banana, a fette (a persona)

Suggerimento: sebbene sia possibile utilizzare altri tipi di latte, il latte di soia e quello caseario hanno il contenuto proteico più elevato.

Pranzo

Panini con insalata di uova con uva

Ingredienti:

• 8 fette di pane integrale
• 6 uova sode
• 3 cucchiai (45 ml) di maionese acquistata in negozio o fatta in casa
• 1-2 cucchiaini (5-10 ml) di senape di Digione
• 4 foglie di lattuga
• Sale e pepe a piacere
• 1 tazza (151 grammi) di uva a persona

Istruzioni: Pelare le uova sode e tagliarle in quarti. In una ciotola di medie dimensioni, aggiungi le uova, la maionese, la senape di Digione, il sale e il pepe. Usando una forchetta, mescola le uova e i condimenti. Prepara dei panini usando il pane integrale e la lattuga.

Merenda

Popcorn schiumati all'aria con cioccolato fondente spruzzato

Ingredienti:

• 1/2 tazza (96 grammi) di chicchi di popcorn
• 1 tazza (175 grammi) di gocce di cioccolato fondente, sciolte

Suggerimento: se non possiedi un popper d'aria, aggiungi semplicemente 2-3 cucchiai (30-45 ml) di olio d'oliva o di cocco a una pentola capiente, quindi i chicchi di popcorn. Metti un coperchio e cuoci finché quasi tutti i chicchi non hanno smesso di scoppiettare. Guardalo attentamente per evitare di bruciare.

Cena

Pasta con salsa di pomodoro, tacchino macinato e verdure

Ingredienti:

• 1 confezione (900 grammi) di maccheroni o rotini
• 1 vasetto (15 once o 443 ml) di salsa di pomodoro
• 1 peperone verde, tritato
• 1 cipolla, tritata
• 1 tazza (175 grammi) di broccoli, tritati
• 1 libbra (454 grammi) di tacchino macinato magro
• Parmigiano, quanto basta

Istruzioni: Mentre la pasta cuoce, aggiungi il tacchino macinato in una padella larga e cuocilo a fuoco medio. Preparare le verdure e aggiungerle nella padella. Versare verso la fine la salsa di pomodoro. Scolare le tagliatelle, aggiungere la salsa e servire.

Suggerimento: prepara una partita extra di spaghetti o risparmia gli extra per gli avanzi domani.

giovedi

Colazione

Bagel integrale con burro di arachidi e banana

Ingredienti:

• 4 bagel integrali
• 1-2 cucchiai (16–32 grammi) di burro di arachidi
• 4 banane

Suggerimento: dai ai tuoi figli un bicchiere di latte vaccino o di soia per avere più proteine.

Pranzo

Insalata di pasta

Ingredienti:

• 4-6 tazze (630-960 grammi) di pasta cotta avanzata
• 1 cipolla rossa media, tritata
• 1 cetriolo inglese, tritato
• 1 tazza (150 grammi) di pomodorini, tagliati a metà
• 1/2 tazza (73 grammi) di olive nere, snocciolate e tagliate a metà
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 4 once (113 grammi) di formaggio feta, sbriciolato
• 125 ml di olio d'oliva
• 3 cucchiai (45 ml) di aceto di vino rosso
• 1/4 cucchiaino di pepe nero
• 1/4 cucchiaino di sale
• 1 cucchiaio (15 ml) di succo d'arancia o di limone
• 1 cucchiaino di miele
• fiocchi di peperone rosso (a piacere)

Istruzioni: in una ciotola media, mescolare l'olio d'oliva, l'aceto di vino rosso, il succo d'arancia o di limone, il miele, il pepe nero, il sale e il peperoncino. Accantonare. Preparare le verdure crude e incorporarle alla pasta cotta in una ciotola capiente. Aggiungere il condimento e mescolare bene.

Merenda

Uova sode e coste di sedano

Ingredienti:

• 8 uova sode
• gambi di sedano, tritati

Cena

Hamburger fatti in casa con patatine fritte

Ingredienti:

• 1 libbra (454 grammi) di carne macinata
• 4 panini per hamburger
• 1 confezione (2,2 libbre o 1 kg) di patatine fritte tagliate
• Fette di formaggio Monterey Jack
• foglie di lattuga
• 1 pomodoro, a fette
• 1 cipolla, affettata
• diversi sottaceti, affettati
• maionese, senape, condimento, ketchup, aceto o altri condimenti a piacere
• sale, pepe e altre spezie a piacere

Istruzioni: preparare 4 polpette con la carne macinata, sale, pepe e altre spezie. Mettili su una teglia e infornali a 218 ° C per 15 minuti. Preparare i condimenti e adagiarli su un vassoio da portata. Cuocere le patatine fritte secondo le istruzioni sulla confezione.

Suggerimento: consenti ai tuoi figli di scegliere i propri condimenti e di condire i propri hamburger.

Venerdì

Colazione

Ricotta con frutta

Ingredienti:

• 1 tazza (210 grammi) di ricotta a persona
• fragole, affettate
• mirtilli
• kiwi, a fette
• un filo di miele (facoltativo)

Suggerimento: consenti ai tuoi figli di mescolare e abbinare i frutti di loro scelta.

Pranzo

Mini pizze

Ingredienti:

• 4 muffin inglesi integrali
• 4 cucchiai (60 ml) di salsa di pomodoro
• 16 fette di peperoni (o altre proteine)
• 1 tazza (56 grammi) di formaggio grattugiato
• 1 pomodoro, tagliato a fettine sottili
• 1/4 di cipolla, a dadini
• 1 manciata di spinaci baby

Istruzioni: preriscalda il forno a 190 ° C. Tagliare a metà i muffin inglesi, quindi aggiungere la salsa di pomodoro, i peperoni, il formaggio, il pomodoro, la cipolla e gli spinaci. Cuocere per 10 minuti o finché il formaggio non si sarà sciolto.

Consiglio: per coinvolgere i tuoi figli, permetti loro di assemblare le proprie pizze.

Merenda

Frullato di frutta

Ingredienti:

• 1–2 tazze (197–394 grammi) di frutti di bosco congelati
• 1 banana
• 1 tazza (250 ml) di yogurt greco
• 1-2 tazze (250-500 ml) di acqua
• 3 cucchiai (30 grammi) di semi di canapa (facoltativo)

Istruzioni: in un frullatore, aggiungere l'acqua e lo yogurt greco. Quindi aggiungere gli ingredienti rimanenti e frullare fino a che liscio.

Cena

Tofu saltato in padella

Ingredienti:

• 1 blocco (350 grammi) di tofu extra compatto, tagliato a cubetti
• 2 tazze (185 grammi) di riso integrale istantaneo
• 2 carote, tritate
• 1 tazza (175 grammi) di broccoli, tritati
• 1 peperone rosso, a fette
• 1 cipolla gialla, tagliata a dadini
• 1-2 cucchiai (15-30 grammi) di zenzero fresco, sbucciato e tritato
• 3 spicchi d'aglio, tritati
• 1-2 cucchiai (15-30 ml) di miele (oa piacere)
• 2 cucchiai (30 ml) di salsa di soia a basso contenuto di sodio
• 60 ml di aceto di vino rosso o succo d'arancia
• 60 ml di olio di sesamo o olio vegetale

Istruzioni: preparare il riso integrale secondo le istruzioni della confezione. Mentre cuoce, affetta le verdure e il tofu e mettili da parte. Per preparare la salsa, mescola lo zenzero, l'aglio, il miele, la salsa di soia, l'olio e l'aceto di vino rosso o il succo d'arancia in una ciotola di medie dimensioni.

In una grande padella unta d'olio, cuocere il tofu fino a quando non diventa marrone chiaro. Togliete dal fuoco e mettete su un tovagliolo di carta. Aggiungere i broccoli, il peperone, la cipolla, le carote e 1/4 della salsa saltata in padella. Cuocere finché sono teneri, quindi aggiungere il tofu cotto, il riso e la salsa rimanente nella padella.

Suggerimento: puoi usare le verdure rimanenti nel soffritto per ridurre lo spreco di cibo.

Sabato

Colazione

Frittata al forno

Ingredienti:

• 8 uova
• 1/2 tazza (118 ml) di acqua
• 1 tazza (175 grammi) di broccoli
• 2 tazze (60 grammi) di spinaci baby
• 2 spicchi d'aglio, tritati
• 1/2 tazza (56 grammi) di formaggio grattugiato
• 1 cucchiaino di timo
• sale, pepe e fiocchi di pepe a piacere

Istruzioni:

1. Preriscalda il forno a 200 ° C.
2. Sbatti le uova, l'acqua e le spezie in una ciotola.
3. Ungi leggermente una padella grande, una padella di ghisa o una padella adatta al forno con uno spray da cucina.
4. Mentre il forno si sta preriscaldando, rosola le verdure in una padella o padella a fuoco medio.
5. Dopo pochi minuti, aggiungi il composto di uova nella padella. Cuocere per 1-2 minuti o fino a quando la parte inferiore è cotta e la parte superiore inizia a bollire.
6. Cospargere di formaggio grattugiato.
7. Cuocere in forno per 8-10 minuti o fino a cottura ultimata. Per controllare, posizionare un tester per dolci o un coltello al centro della frittata. Se l'uovo continua a scorrere, lasciarlo per qualche minuto e ripetere il test.

Pranzo

Burro di arachidi e gelatina di panini con fragole

Ingredienti:

• 8 fette di pane integrale
• 1 cucchiaio (15 ml) di burro di arachidi o burro senza noci
• 1 cucchiaio (15 ml) di marmellata
• 1 tazza (152 grammi) di fragole a persona

Merenda

Roll-up di tacchino

Ingredienti:

• 8 mini tortillas soft-shell
• 8 fette di tacchino
• 2 avocado medi (o un pacchetto di guacamole)
• 1 tazza (56 grammi) di formaggio grattugiato
• 1 tazza (30 grammi) di spinaci baby

Istruzioni: appiattisci i gusci di tortilla e spalma sopra l'avocado o il guacamole. Quindi, aggiungi una fetta di tacchino, spinaci e formaggio grattugiato a ciascuna tortilla. Arrotolare bene la tortilla e tagliarla a metà.

Suggerimento: per evitare che i roll-up si sfaldino, aggiungi uno stuzzicadenti. Assicurati di rimuovere lo stuzzicadenti prima di servirlo ai bambini piccoli.

Cena

Peperoncino fatto in casa

Ingredienti:

• 1 libbra (454 grammi) di carne macinata
• 1 lattina (19 once o 540 grammi) di fagioli rossi, sciacquati
• 1 lattina (14 once o 400 grammi) di pomodori in umido
• 1 vasetto (15 once o 443 ml) di salsa di pomodoro
• 1 cipolla gialla
• 2 tazze (475 ml) di brodo di manzo a basso contenuto di sodio
• 1 cucchiaio (15 grammi) di peperoncino in polvere
• 1 cucchiaino di aglio in polvere
• 1 cucchiaio (15 grammi) di cumino
• 1/4 cucchiaino di pepe di Caienna (facoltativo)
• Sale e pepe a piacere
• formaggio grattugiato (opzionale come guarnizione)

Istruzioni: in una pentola capiente, rosolare le cipolle nell'olio fino a renderle traslucide. Successivamente, aggiungi la carne macinata nella pentola, spezzandola con un cucchiaio di legno. Cuocere fino a quando la carne sarà dorata. Aggiungere tutte le spezie, la salsa di pomodoro, i pomodori stufati e i fagioli rossi.

Quindi aggiungere il brodo e portarlo in una ciotola. Ridurre la temperatura a fuoco medio e cuocere per 30 minuti. Se lo desideri, aggiungi del formaggio.

Domenica

Brunch

Toast alla francese e frutta

Ingredienti:

• 6-8 uova
• 8 fette di pane integrale
• 1 cucchiaino di cannella
• 1 cucchiaino di noce moscata
• 1/2 cucchiaino di estratto di vaniglia
• 1 tazza (151 grammi) di more o fragole, congelate o fresche
• sciroppo d'acero (a piacere)

Istruzioni: in una ciotola larga, sbatti le uova, la cannella, la noce moscata e l'estratto di vaniglia fino a quando non sono ben amalgamati e spumosi. Ungere una padella grande con burro o olio e portarla a fuoco medio. Metti il ​​pane nella miscela di uova e ricopri ogni lato. Friggere entrambi i lati del pane fino a doratura.

Ripeti questo processo fino a quando tutto il pane è cotto. Servire con frutta e sciroppo d'acero.

Suggerimento: per un tocco in più, guarnire con panna montata o zucchero a velo.

Merenda

Formaggio, cracker e uva

Ingredienti:

• 5 cracker integrali a persona
• 2 once (50 grammi) di formaggio Cheddar, a fette (a persona)
• 1/2 tazza (50 grammi) di uva

Suggerimento: molti cracker sono fatti con farine raffinate, oli e zucchero. Per un'opzione più sana, seleziona cracker integrali al 100%.

Cena

quesadillas

Ingredienti:

• 4 tortillas morbide di medie dimensioni
• 454 grammi di petti di pollo disossati, a fette
• 2 peperoni rossi, affettati
• 1/2 cipolla rossa, tritata
• 1 avocado, a fette
• 1 tazza (56 grammi) di formaggio Monterey Jack, sminuzzato
• 1 tazza (56 grammi) di formaggio cheddar, sminuzzato
• 1 confezione di condimento per taco
• Sale e pepe a piacere
• olio d'oliva q.b.
• panna acida, se necessario
• salsa, se necessario

Istruzioni: preriscalda il forno a 190 ° C. In una padella capiente, aggiungi l'olio, i peperoni e la cipolla. Cuocili per circa 5 minuti. Aggiungere il pollo e le spezie e friggere fino a completa cottura e doratura all'esterno.

Metti ogni guscio di tortilla su una teglia. Aggiungere le verdure cotte e il pollo su un lato delle tortillas, quindi guarnire con avocado e formaggio. Piega l'altro lato della tortilla. Cuocere per 10 minuti o fino a doratura. Servire con panna acida e salsa.

Suggerimento: per un'opzione vegetariana, puoi usare i fagioli neri al posto del pollo.

Lista della spesa

Il seguente elenco può essere utilizzato come guida allo shopping per aiutarti a raccogliere la spesa per questo piano alimentare di 1 settimana. Potrebbe essere necessario regolare le porzioni a seconda delle dimensioni e delle esigenze della tua famiglia.

Verdura e frutta

• 4 pomodori medi
• 1 confezione di pomodorini
• 1 mazzetto di sedano
• 1 confezione di spinaci baby
• 1 cespo grande di lattuga Bibb
• 2 arance
• 2 grandi cetrioli inglesi
• 1 grande pezzo di zenzero
• 2 pacchetti di fragole
• 1 confezione di mirtilli
• 1 confezione di more
• 2 kiwi
• 6 peperoni
• 1 confezione di carote a fiammifero
• 5 avocado
• 1-2 teste di broccoli
• 7 cipolle gialle
• 2 cipolle rosse
• 4 bulbi d'aglio
• 3 carote grandi
• 1 busta di patate Yukon Gold
• 1 sacchetto grande di frutti di bosco congelati
• 1 mazzo di banane
• 1 sacco di uva grande
• 1 vasetto di olive nere
• 1 brocca (33 once fluide o 1 litro) di succo d'arancia

Cereali e carboidrati

• 8 muffin inglesi integrali
• 4 pacchetti di farina d'avena semplice e istantanea
• 1 sacchetto di semi di canapa (opzionale)
• 2 pagnotte di pane integrale
• 1 confezione (900 grammi) di maccheroni o rotini
• 1 confezione di bagel integrali
• 4 ciabatte integrali
• 1 confezione di panini per hamburger
• 1 confezione di riso integrale istantaneo
• 1 confezione di mini tortillas morbide
• 1 confezione di tortillas soft-shell di medie dimensioni
• 1 scatola di cracker integrali
• 6 tacos a guscio duro

Latticini

• 2 dozzine di uova
• 2 blocchi (450 grammi) di formaggio Cheddar
• 1,5 galloni (6 litri) di latte vaccino o di soia
• 4 once (113 grammi) di formaggio feta
• 1 confezione di fette di formaggio Monterey Jack
• 650 grammi di ricotta
• 650 grammi di yogurt greco

Proteine

• 2 blocchi (500 grammi) di tofu extra compatto
• 1 pollo allo spiedo acquistato in negozio
• 1 lattina (19 once o 540 grammi) di fagioli neri
• 1 lattina (19 once o 540 grammi) di fagioli rossi
• 1 libbra (454 grammi) di tacchino macinato
• 900 grammi di carne macinata
• 450 grammi di petto di pollo disossato
• 1 confezione di fette di peperoni
• 1 confezione di fette di tacchino

Articoli in scatola e confezionati

• 2 lattine di zuppa di pomodoro a basso contenuto di sodio
• 1 lattina (14 once o 400 grammi) di pomodori in umido
• 2 barattoli (30 once o 890 ml) di salsa di pomodoro
• 1 sacchetto di noci tritate (facoltativo)
• 1 confezione di hummus
• 1 scatola di Cheerios originali, semplici (o di marca simile)
• 1/2 tazza (96 grammi) di chicchi di popcorn
• 1 tazza (175 grammi) di gocce di cioccolato fondente
• 1 vasetto di burro di arachidi
• 1 vasetto di marmellata di fragole
• 1 confezione (2,2 libbre o 1 kg) di patatine fritte tagliate
• 500 ml di brodo di manzo a basso contenuto di sodio

Punti di dispensa

Poiché questi articoli sono generalmente di base della dispensa, potrebbe non essere necessario acquistarli. Tuttavia, è meglio rivedere l'inventario della tua dispensa prima di fare acquisti.

• olio d'oliva
• aceto balsamico
• aceto di vino rosso
• senape di Digione
• Maionese
• Sriracha
• sale
• miele
• Pepe
• timo
• salsa di soia
• olio di sesamo
• olio vegetale
• fiocchi di pepe
• zucchero di canna
• salsa
• panna acida
• condimento per taco
• formaggio Parmigiano
• sottaceti
• peperoncino in polvere
• polvere d'aglio
• cumino
• pepe di Caienna
• cannella
• Noce moscata
• estratto di vaniglia
• sciroppo d'acero

La linea di fondo

Elaborare un programma alimentare di una settimana che soddisfi le esigenze di tutta la famiglia può essere complicato.

In particolare, questo programma alimentare di 1 settimana offre alla tua famiglia pasti deliziosi, nutrienti e adatti ai bambini. Utilizza la lista della spesa come riferimento e adattala in base alle esigenze e al budget della tua famiglia. Quando possibile, coinvolgi i tuoi figli e altri membri della famiglia nella cucina.

Alla fine della settimana, chiedi ai tuoi familiari quali pasti preferivano. È quindi possibile rivedere questo elenco o utilizzarlo di nuovo per un'altra settimana.

Pasto sano Prep