L'allattamento al seno ti aiuta a perdere peso in gravidanza?
L'allattamento al seno può aiutarti a perdere peso dopo la gravidanza, ma la quantità di peso che perderai varia per tutti.
L'allattamento al seno in genere brucia da 500 a 700 calorie al giorno. Per perdere peso in modo sicuro durante l'allattamento, è importante seguire le raccomandazioni del medico per quante calorie devi consumare ogni giorno. Dovrai anche ottenere l'autorizzazione dal tuo medico prima di riprendere l'esercizio dopo il parto.
Continua a leggere per saperne di più sulla perdita di peso dopo il parto durante l'allattamento.
Quanto velocemente puoi aspettarti di perdere peso in gravidanza?
Una serie di fattori influenzerà la velocità con cui perdi il peso guadagnato durante la gravidanza, tra cui:
- il tuo metabolismo
- la tua dieta
- quanto spesso ti alleni
- quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza
A seconda di quanto peso hai guadagnato durante la gravidanza, potrebbero essere necessari da sei a nove mesi o fino a un anno o più per perdere il peso che hai guadagnato. Alcune donne non lo perdono mai completamente.
È comune perdere circa 13 libbre subito dopo il parto. Questa rapida perdita di peso proviene dal bambino, dalla placenta e dal liquido amniotico. Questa quantità potrebbe variare a seconda delle dimensioni del tuo bambino o se hai trattenuto molti liquidi durante la gravidanza.
Dopo questa perdita di peso iniziale, dovrai assumere meno calorie di quelle che bruci per perdere più peso. Ma per motivi di salute e sicurezza, vorrai perdere peso gradualmente e consumare almeno 1.800 calorie ogni giorno durante l'allattamento. Ciò manterrà alta la tua produzione di latte e ti darà abbastanza energia.
Puoi tranquillamente mirare a perdere circa uno o due libbre a settimana. Potresti scoprire di essere tornato al tuo peso pre-gravidanza dopo l'allattamento al seno per sei mesi. Per alcune donne, potrebbero essere necessari uno o due anni.
Potrebbe essere necessario più tempo per perdere peso se sei stata incinta prima o se hai guadagnato più di 30-35 libbre durante la gravidanza.
Di quante calorie ho bisogno durante l'allattamento?
Sulla base delle raccomandazioni sull'assunzione giornaliera di calorie per le donne di età compresa tra 19 e 50 anni, in base al tuo stile di vita, potresti dover consumare il seguente numero di calorie al giorno durante l'allattamento:
Per mantenere il tuo peso attuale durante l'allattamento e mantenere la produzione di latte e i livelli di energia, dovrai consumare da 450 a 500 calorie in più al giorno.
- stile di vita sedentario: da 2.250 a 2.500 calorie al giorno
- stile di vita moderatamente attivo: da 2.450 a 2.700 calorie al giorno
- stile di vita attivo: da 2.650 a 2.900 calorie al giorno
Dopo aver identificato la quantità totale di calorie che dovresti mangiare ogni giorno, cerca di assicurarti che la maggior parte delle calorie provenga da cibi ricchi di nutrienti. Questi includono:
- cereali integrali
- frutta
- verdure
- proteine magre
Se stai cercando di perdere peso, evita cibi a calorie vuote come:
- pane bianco
- pasta
- biscotti
- prodotti da forno
- altra spazzatura o fast food
Potrebbe anche essere necessario assumere un multivitaminico o continuare a prendere la vitamina prenatale durante l'allattamento. Chiedi al tuo medico quali integratori consiglia.
È sicuro limitare le calorie durante l'allattamento?
Anche se stai cercando di perdere peso, assicurati di consumare almeno 1.800 calorie al giorno durante l'allattamento. Puoi integrare la tua dieta con l'esercizio fisico una volta che sei stato autorizzato dal tuo medico. Per la maggior parte delle donne, questo di solito è di circa sei settimane dopo il parto, anche se potrebbe essere più lungo se hai avuto un parto cesareo o complicazioni durante o dopo il parto.
6 consigli per aiutarti a perdere peso durante l'allattamento
È importante mantenere una dieta sana durante l'allattamento in modo da poter produrre latte nutriente per il tuo bambino. Ciò significa che ridurre le calorie potrebbe non essere sempre un'opzione sicura.
Tuttavia, ci sono diverse cose che puoi fare per sostenere in sicurezza la perdita di peso durante l'allattamento.
1. Vai a basso contenuto di carboidrati
Limitare la quantità di carboidrati che consumi può aiutarti a perdere peso in gravidanza più velocemente. Ma assicurati di integrare con molte proteine, frutta e verdura. Cerca di mangiare almeno 1.800 calorie al giorno e parla sempre con il tuo medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta dopo il parto.
2. Esercizio in sicurezza
Una volta che il medico ti ha autorizzato a fare esercizio, torna gradualmente ad allenarti. Concentrati su allenamenti sicuri dopo il parto come lo yoga e le passeggiate con il tuo bambino.
Puoi iniziare allenandoti da 20 a 30 minuti al giorno. Lavora fino a 150 minuti di esercizio moderato a settimana.
Cerca di allattare il tuo bambino prima di allenarti per evitare l'ingorgo.
3. Rimani idratato
Quando allatti al seno, è importante rimanere idratati. Prova a bere 12 tazze (96 once fluide) di acqua ogni giorno.
Bere acqua e liquidi chiari aiuterà anche il tuo corpo a eliminare il peso dell'acqua. Ed evita le bevande zuccherate se stai cercando di perdere peso, poiché sono cariche di calorie vuote.
4. Non saltare i pasti
Non saltare i pasti durante l'allattamento, anche se stai cercando di perdere peso. Saltare i pasti può rallentare il metabolismo e far diminuire la tua energia, il che può rendere più difficile essere attivi e prendersi cura del tuo bambino.
Inoltre, mangiare troppo poche calorie al giorno può causare un plateau o un arresto della perdita di peso.
Se non hai molto tempo per mangiare, prova a fare spuntini più piccoli durante la giornata. Un buon obiettivo è fare uno spuntino sano, come un frutto, dopo aver allattato il bambino per reintegrare le calorie perse.
5. Mangia più spesso
Oltre a non saltare i pasti, mangiare frequentemente può anche aiutare a sostenere i tuoi obiettivi di perdita di peso. Pasti più frequenti possono aiutarti ad avere più energia durante la giornata.
Obiettivo per tre pasti e due spuntini al giorno. Tuttavia, se sei costantemente affamato durante l'allattamento, potresti dover aggiungere più piccoli spuntini sani durante il giorno.
6. Riposa quando puoi
Può essere difficile trovare il tempo per riposare quando hai un nuovo bambino. Ma cerca di dormire più che puoi.Può aiutare il tuo corpo a recuperare più velocemente e potresti perdere peso più velocemente.
Anche il sonno è importante quando torni a fare esercizio. Questo perché i tuoi muscoli hanno bisogno di riposare e recuperare dopo i tuoi allenamenti.
Se il tuo bambino si allatta per tutta la notte, prova a fare brevi sonnellini durante il giorno quando dorme.
Quando cercare aiuto
Rivolgiti al medico se temi di perdere peso dopo il parto. Possono valutare la tua dieta e il tuo stile di vita e offrire suggerimenti sani per perdere peso.
Ad esempio, se hai problemi a perdere peso, potrebbe essere sicuro ridurre il numero di calorie che stai mangiando sei mesi dopo il parto, quando il tuo bambino inizia a mangiare sano.
Se non sei soddisfatto della tua immagine corporea, il tuo medico potrebbe consigliarti un consulente, un terapista o uno specialista per la perdita di peso che lavora con le mamme dopo il parto.
Informa il tuo medico se temi di perdere peso troppo velocemente durante l'allattamento (più di uno o due libbre a settimana). Potrebbe essere necessario integrare la tua dieta con pasti o spuntini aggiuntivi durante il giorno. Questo può anche aiutare a mantenere la tua produzione di latte.
Porta via
Ricorda che ci sono voluti nove mesi per aumentare di peso durante la gravidanza, quindi sii gentile con il tuo corpo quando inizi il tuo viaggio di perdita di peso. Alcune donne ritengono che siano necessari dai sei ai nove mesi per tornare al loro peso pre-gravidanza. Per altri, possono essere necessari uno o due anni.
Cerca di non confrontarti con gli altri. Ritornare gradualmente all'esercizio fisico e concentrarsi su una dieta sana senza limitare troppe calorie durante l'allattamento.
