La vitamina F non è una vitamina nel senso tradizionale del termine.
Piuttosto, la vitamina F è un termine per due grassi: acido alfa-linolenico (ALA) e acido linoleico (LA). Sono essenziali per le normali funzioni del corpo, compresi gli aspetti della salute del cervello e del cuore.
ALA è un membro della famiglia dei grassi omega-3, mentre LA appartiene alla famiglia degli omega-6. Fonti comuni di entrambi includono oli vegetali, noci e semi.
Sono stati scoperti negli anni '20, quando gli scienziati hanno scoperto che le diete prive di grassi avevano effetti negativi sui ratti. Inizialmente, gli scienziati sospettavano che i ratti fossero carenti di una nuova vitamina che chiamavano vitamina F, che in seguito si scoprì essere ALA e LA.
Questo articolo discute la vitamina F, compreso come funziona, i suoi potenziali benefici per la salute e quali alimenti ne contengono le quantità più elevate.
Funzioni chiave nel tuo corpo
I due tipi di grassi che compongono la vitamina F - ALA e LA - sono classificati come acidi grassi essenziali, nel senso che sono necessari per la salute. Poiché il tuo corpo non è in grado di produrre questi grassi, devi prenderli dalla tua dieta.
ALA e LA svolgono i seguenti ruoli cruciali nel corpo:
- Servire come fonte di calorie. Come grassi, ALA e LA forniscono 9 calorie per grammo.
- Fornire struttura cellulare. ALA, LA e altri grassi forniscono struttura e flessibilità a tutte le cellule del corpo come componente principale del loro strato esterno.
- Aiutare la crescita e lo sviluppo. L'ALA svolge un ruolo importante nella normale crescita, visione e sviluppo del cervello.
- Vengono convertiti in altri grassi. Il tuo corpo converte ALA e LA in altri grassi necessari per la salute.
- Aiuta a creare composti di segnalazione. ALA e LA sono usati per produrre composti di segnalazione che aiutano a regolare la pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, le risposte del sistema immunitario e altre importanti funzioni del corpo.
La carenza di vitamina F è rara. Tuttavia, una mancanza di ALA e LA può portare a vari sintomi, come pelle secca, perdita di capelli, lenta guarigione delle ferite, scarsa crescita nei bambini, piaghe e croste della pelle e problemi al cervello e alla vista.
sommarioLa vitamina F fornisce calorie, fornisce struttura alle cellule, supporta la crescita e lo sviluppo ed è coinvolta nelle principali funzioni corporee come la regolazione della pressione sanguigna e la risposta immunitaria.
Potenziali benefici per la salute
Secondo la ricerca, i grassi che compongono la vitamina F - ALA e LA - possono offrire diversi benefici per la salute unici.
Benefici per la salute dell'acido alfa-linolenico
L'ALA è il grasso principale nella famiglia degli omega-3, un gruppo di grassi che si ritiene abbia molti benefici per la salute. Nel corpo, l'ALA viene convertito in altri acidi grassi omega-3 benefici, tra cui l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA).
Insieme, ALA, EPA e DHA offrono una vasta gamma di potenziali benefici per la salute:
- Riduci l'infiammazione. Un maggiore apporto di grassi omega-3 come l'ALA è stato associato a una diminuzione dell'infiammazione delle articolazioni, del tratto digerente, dei polmoni e del cervello.
- Migliora la salute del cuore. Sebbene i risultati siano contrastanti, aumentare l'ALA nella dieta può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. In uno studio, ogni aumento di 1 grammo di ALA consumato al giorno era associato a un rischio ridotto del 10% di malattie cardiache.
- Aiutare la crescita e lo sviluppo. Le donne incinte hanno bisogno di 1,4 grammi di ALA al giorno per supportare la crescita e lo sviluppo fetale.
- Supportare la salute mentale. Sono necessarie ulteriori ricerche, ma alcune prove suggeriscono che l'assunzione regolare di grassi omega-3 può aiutare a migliorare i sintomi di depressione e ansia.
Benefici per la salute dell'acido linoleico
L'acido linoleico (LA) è un grasso primario nella famiglia degli omega-6. Come l'ALA, LA viene convertita in altri grassi nel tuo corpo.
Offre molti potenziali benefici per la salute se consumato con moderazione, specialmente se usato al posto di grassi saturi meno sani:
- Può ridurre il rischio di malattie cardiache. In uno studio su oltre 300.000 adulti, il consumo di LA al posto dei grassi saturi è stato associato a una riduzione del 21% del rischio di morte correlata a malattie cardiache.
- Può ridurre il rischio di diabete di tipo 2. Uno studio su oltre 200.000 persone ha scoperto che LA era associata a un rischio ridotto del 14% di diabete di tipo 2 se consumata al posto dei grassi saturi.
- Può migliorare il controllo della glicemia. Diversi studi suggeriscono che LA può aiutare il controllo della glicemia se consumata al posto dei grassi saturi.
sommarioLe diete contenenti ALA possono aiutare a ridurre l'infiammazione, promuovere la salute cardiaca e mentale e sostenere la crescita e lo sviluppo. Inoltre, LA può aiutare il controllo della glicemia ed è stata associata a un ridotto rischio di malattie cardiache e diabete di tipo 2.
Dosi consigliate
Per ottimizzare i benefici della vitamina F, può essere fondamentale mantenere un rapporto sano tra LA e ALA nella dieta.
Ciò è dovuto ai segnali opposti che questi grassi inviano al corpo. Mentre LA e altri grassi omega-6 tendono a indurre infiammazione, ALA e altri grassi omega-3 agiscono per inibirla.
Alcuni esperti stimano che il rapporto tra i grassi omega-6 e omega-3 nelle diete occidentali possa arrivare fino a 20: 1. Secondo gli studi, ciò potrebbe contribuire all'infiammazione e ad un aumento del rischio di malattie cardiache.
Sebbene un rapporto ideale debba ancora essere determinato, una raccomandazione popolare è di mantenere il rapporto pari o inferiore a 4: 1.
Tuttavia, invece di rispettare un rapporto, potrebbe essere più semplice seguire le raccomandazioni dell'Istituto di medicina (IOM). Questi suggeriscono che gli adulti consumano 1,1-1,6 grammi di ALA e 11-16 grammi di LA al giorno.
sommarioAlcuni esperti suggeriscono che gli adulti consumano un rapporto 4: 1 di LA in ALA, o 11-16 grammi di LA e 1,1-1,6 grammi di ALA, al giorno per trarre il massimo beneficio dai grassi di vitamina F.
Alimenti ricchi di vitamina F.
Gli integratori di vitamina F non sono necessari se si consumano un'ampia varietà di alimenti contenenti ALA e LA.
Sebbene la maggior parte delle fonti di cibo in genere contenga entrambi, molti contengono una percentuale maggiore di un grasso rispetto all'altro.
Ecco le quantità di LA in alcune fonti di cibo comuni:
- olio di soia: 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml)
- olio d'oliva: 10 grammi di LA per cucchiaio (15 ml)
- olio di mais: 7 grammi di LA per cucchiaio (15 ml)
- semi di girasole: 11 grammi di LA per oncia (28 grammi)
- noci pecan: 6 grammi di LA per oncia (28 grammi)
- mandorle: 3,5 grammi di LA per oncia (28 grammi)
Molti cibi ricchi di LA contengono anche ALA, anche se in quantità minori. Tuttavia, proporzioni particolarmente elevate di ALA possono essere trovate in:
- olio di semi di lino: 7 grammi di ALA per cucchiaio (15 ml)
- semi di lino: 6,5 grammi di ALA per oncia (28 grammi)
- semi di chia: 5 grammi di ALA per oncia (28 grammi)
- semi di canapa: 3 grammi di ALA per oncia (28 grammi)
- noci: 2,5 grammi di ALA per oncia (28 grammi)
I prodotti animali, come pesce, uova e carne nutrita con erba e latticini, apportano alcuni ALA e LA, ma sono principalmente ricchi di altri tipi di grassi omega-6 e omega-3.
sommarioSia ALA che LA si trovano negli oli vegetali, nelle noci e nei semi. Si trovano anche in alcuni prodotti animali, anche se in piccole quantità.
La linea di fondo
La vitamina F è composta da due grassi essenziali omega-3 e omega-6: ALA e LA.
Questi due grassi svolgono un ruolo importante nei normali processi corporei, tra cui la funzione del sistema immunitario, la regolazione della pressione sanguigna, la coagulazione del sangue, la crescita e lo sviluppo.
Il mantenimento di un rapporto 4: 1 tra LA e ALA nella dieta è spesso consigliato per ottimizzare i potenziali benefici della vitamina F, che includono un migliore controllo della glicemia e una riduzione dell'infiammazione e del rischio di malattie cardiache.
Il consumo di cibi ricchi di ALA, come semi di lino, olio di semi di lino e semi di chia, è un modo per aiutare a spostare l'equilibrio a favore di risultati positivi per la salute.
